Osa 2 Liike
kunnon osa-alueet ja Lihaskuntoliikunta
Hyvän fyysisen kunnon muodostavat seuraavat osa-alueet:
- Lihaskunto
- Aerobinen kunto
- Liikkuvuus
- Tasapaino
- Kehon koostumus
Neljää ensimmäistä osa-aluetta tulisi harjoittaa tasapainoisesti, itselleen optimaalisella määrällä. Liikkuvuus- ja tasapainoharjoittelu ovat usein myös osana lihaskuntoharjoittelua ja aerobista harjoittelua. Esimerkiksi monet lihaskuntoharjoitteet sekä kävely epätasaisella alustalla lisäävät yhtäaikaa sekä liikkuvuutta että tasapainoa.
Myös kehon koostumuksen tulisi pysyä hyvällä, itselleen sopivalla tasolla. Rasvaprosentissa ei kannata tavoitella huippu-urheilijoiden rasvaprosenttia, vaan sellaista oloa, jossa on itsellään hyvä ja ketterä olo.
Lihaskuntoliikunnan hyötyvaikutukset
Lihaskuntoliikunnalla on lukuisia hyötyvaikutuksia niin terveyttä kuin ulkonäköäkin ajatellen.
Liikunta mm.
- tasoittaa verensokeria ja verenpainetta ja on näin tärkeä osa erilaisten tautien, kuten diabeteksen ja korkean verenpaineen ehkäisyssä.
- muuttaa myös kehon energianvarastointikykyä sekä hormoni- ja entsyymitasoa
- parantaa hiilihydraattien ja rasvojen käyttöä elimistön energianlähteenä
- vähentää ikääntymisestä johtuvaa lihasmassan hupenemista ja auttaa näin ikäihmisiä pysymään pidempään toimintakykyisinä
Vaikka ruokavalio on kehonkoostumuksen muuttamisessa kaiken a ja ö, on liikunta erittäin hyvä apuri. Ilman liikuntaa fiksusti koostetulla ruokavaliolla tapahtuu varmasti positiivisia muutoksia, mutta liikunta on ainut keino, jolla vartaloa voidaan muokata.
Lihaskuntoliikunta onkin mielestäni tärkein liikuntamuoto laihduttaessa, sillä lihaskuntoliikunnalla on lähes kaikki samat terveysvaikutukset kuin aerobisellakin liikunnalla. Juoksun ja muun hyppyjä sisältävän liikunnan ohella myös painoharjoittelu vahvistaa luita. Lisäksi lihaskuntoliikunta parantaa ryhtiä (ryhdikäs keho näyttää automaattisesti raamikkaammalta ja hoikemmalta) ja kehonkoostumusta.
Lihasmassan lisääntymisen myötä lihaskuntoliikunta parantaa elimistön lepoaineenvaihduntaa, eli elimistön levossa tarvitsemaa energiamäärää. Toisin sanoen: voit syödä enemmän kuin aikaisemmin lihomatta tai kiinteydyt samalla ruokamäärällä, millä aikaisemmin paino on pysynyt samana.
Lihasmassa antaa myös vartalolle muodon. Varsinkin ”ihmedieeteillä” ja pelkällä aerobisella liikunnalla laihduttaessa lihasmassaa voi huveta samalla reippaasti, jolloin lopputuloksena rasvaprosentti voi olla jopa korkeampi kuin ennen laihduttamista, vaikka paino olisikin tippunut.
”Varsinkin sellaisen pikadieetin, jossa ei ole lihaskuntoharjoittelua, lopputuloksena rasvaprosentti voi olla jopa korkeampi kuin ennen laihduttamista.”
⭐⭐⭐
Lihaskuntotreenit
Lihasvoimaa suositellaan treenattavan vähintään 1-3 kertaa viikossa. Treenit voivat olla lyhyitä ja tehokkaita: jo 20-30 minuuttia tehokasta harjoittelua kerrallaan riittää.
Jos aika on kortilla, lihaskuntoa voi treenata esimerkiksi välittömästi kävelylenkin / hyötyliikunnan jälkeen, jolloin keho on valmiiksi lämmin, etkä tarvitse edes alkulämmittelyä!
Lihaskuntoliikuntaan kannattaa yhdistää kätevästi liikkuvuus- ja tasapainoharjoitukset. Esimerkiksi punnerrukset, leuanvedot ja dipit lisäävät liikkuvuutta ja askelkyykyt liikkuvuutta sekä tasapainoa.
Saat liitteenä (etusivulla materiaali-osiossa) kaksi tehokasta koko kropan ohjelmaa, josta toinen on kotona tehtävä ja toisen ohjelman voit tehdä salilla tai hyvin varustellulla ulkosalilla.
HUOM!
Kehonpainotreenin ja kuntosaliohjelmien liikkeet on tehty perusterveille. Mikäli sinulla on jonkin sairaus, noudata aina lääkärin ohjeita!
Jos kaipaat lisäohjausta, laita tällöin viestiä osoitteeseen hyvinvointipalvelut@paivansara.fi. Laita viestiä myös, jos jokin liike sattuu, sillä yksikään liike ei saa sattua. Terve lihaskipu sen sijaan on ihan tervetullut kaveri! 
Lue ensin huolellisesti ohjeet läpi – sitten ei muuta kuin treenailemaan!
PS. Nyt kun lihaskuntoliikuntaa tulee lisää, varo, ettet samalla vahingossa vähennä hyötyliikuntaa- se toimii edelleenkin kaiken perustana.
Tulosta tämän osion alkuosasta sinulle sopivat treeniohjelmat tuplaklikkaamalla tiedostoa.
Treeni-iloa! 
✏ TEHTÄVÄ
Valitse joko kehonpainotreeni tai kuntosaliohjelma. Tutustu ohjeisiin kunnolla ja toteuta ohjelma 1-3 kertaa viikossa omien tavoitteittesi ja ajankäyttösi mukaan. Voit tehdä ohjelmia myös vaihdellen siten, että välillä teet kuntosaliohjelman ja välillä kehonpainotreenin. Älä kuitenkaan tee harjoituksia peräkkäisinä päivinä, vaan pidä vähintään yksi lepopäivä välissä, jotta lihakset ja hermosto ehtivät palautumaan.
⭐ taustatietoa
Lihasten toimintaperiaate, rakenne ja toiminta
Lihakset mahdollistavat liikkumisen ja pitävät asentoa yllä, säätelevät verenpainetta ja osallistuvat ruoansulatukseen sekä lämmöntuottoon.
Lihaskudos jakautuu sileään, poikkijuovaiseen ja sydänlihaskudokseen. Sydänlihaskudosta on vain sydämessä. Sileä lihaskudos vaikuttaa monien sisäelinten toimintoihin. Poikkijuovaista lihaskudosta on kaikissa luustolihaksissa ja sen eri päät kiinnittyvät eri luihin. Poikkijuovainen lihaskudos on ainoa tahdonalainen lihaskudos.
Poikkijuovainen lihaskudos muodostuu lihassoluista eli lihassyistä. Ne sijaitsevat solukalvorakenteiden ympäröiminä lihassolukimppuina. Muodoltaan lihassolut ovat pitkiä ja putkimaisia monitumaisia soluja.
Lihassolut rakentuvat ohuista fibrillisäikeistä. Fibrillisäikeet edelleen rakentuvat proteiineista, kuten aktiinista ja myosiinista, joiden toimintaan lihassolun supistuminen perustuu.
Lihas supistuu, kun aivojen hermoimpulssit välittävät supistumiskäskyn haluttuihin lihaksiin. Hermosolua, joka välittää aivoista tulevan tiedon lihassoluille, kutsutaan liikehermosoluksi. Yksi hermosolu eli motoneuroni riittää aiheuttamaan kymmenien tai satojen hermosolujen supistumisen samanaikaisesti.
Yhtä hermosolua ja sen hermottamia lihassoluja kutsutaan motoriseksi yksiköksi. Motoristen yksiköiden määrä riippuu lihaksen koosta – suurissa lihaksissa on enemmän motorisia yksiköitä kuin pienissä lihaksissa. Hermoston antaessa supistumiskäskyn aktiini ja myosiini vetävät toisiaan puoleensa. Tällöin kaikki lihaskudokset supistuvat, joihin motorinen yksikkö ulottuu. Mitä enemmän voimaa tarvitaan, sen enemmän myös motorisia yksiköitä aktivoituu.
Lihasten työroolit
Lihakset ovat yleensä sijoittuneet vastapareittain, koska lihas pystyy ainoastaan supistumaan. Liikkeen tekemiseen osallistuvat työtä tekevät lihakset (vaikuttajalihakset eli agonistit), vastavaikuttajalihakset (vastavaikuttajat eli antagonistit), mahdolliset avustajalihakset eli synergistit sekä paikallaan pitäjät eli fiksaattorit.
Vastavaikuttajalihas tekee liikkeestä hallitun vaikuttamalla vastakkaiseen suuntaan. Esimerkiksi koukistaessasi kättä kaksipäinen olkalihas eli hauis supistuu ja kolmipäinen olkalihas eli ojentaja rentoutuu.
Lihas tarvitsee energiaa supistumiseen ja tuottaa supistuessaan voimaa. Voiman suuruuteen vaikuttaa lihaksen koko (mitä suurempi lihas on, sitä enemmän se tuottaa voimaa), nivelkulma ja lihastyötapa.
Lihastyötavat
Lihas voi supistua joko dynaamisesti, jolloin nivelessä tapahtuu liike, tai isometrisesti eli staattisesti, jolloin liike ei ole näkyvää. Dynaaminen liike jakautuu vielä voittavaksi eli konsentriseksi ja periksi antavaksi eli eksentriseksi. Konsentrisessa työtavassa lihas lyhenee ja eksentrisessä työssä lihas pitenee. Isometrisessä eli staattisessa työtavassa lihas jännittyy, mutta liike ei näy päällepäin.
Lihassolutyypit
Lihassolut jaetaan erityyppisiksi soluiksi niiden energia-aineenvaihdunnan mukaan. Lihassolutyyppejä ovat hitaat lihassolut, keskinopeat lihassolut ja nopeat lihassolut. Lihassolutyyppien suhde on jokaisella erilainen. Perimä vaikuttaa osittain niiden keskinäisen suhteeseen, mutta harjoittelulla voidaan muuttaa lihassolutyyppien toimintamallia tai jopa lihassolutyyppi kokonaan toiseksi. Lihassolujen määrä pysyy kuitenkin samana.
Lihassolutyypit aktivoituvat aina tietyssä järjestyksessä. Milloin mikäkin lihassolutyyppi aktivoituu, riippuu liikuntamuodosta, liikuteltavasta kuormasta ja liikkeen nopeudesta. Helpoiten aktivoituvat hitaat lihassolut, jotka aktivoituvat kevyessä liikunnassa. Rasittavassa liikunnassa aktivoituvat keskinopeat ja erittäin raskaassa nopeat lihassolut.
Mikäli olet kiinnostunut anatomiasta oikein kunnolla, pääset tutustumaan siihen perusteellisesti esimerkiksi Panu Moilasen Jyväskylän Yliopistolta tekemässä opuksessa.
