Osa 3 Liike
Aerobinen liikunta peruskestävyysalueella
Liikuntalajit voidaan karkeasti jakaa sydän- ja verenkiertoelimistöä kehittäviin kestävyyslajeihin, lihaskuntoa kehittäviin lajeihin ja liikkuvuutta, tasapainoa sekä kehonhallintaa parantaviin palauttaviin lajeihin. Parhaan hyötyvaikutuksen tuo näiden kaikkien yhdistäminen.
Viimeksi käsiteltiinkin lihaskuntoliikunta –nyt on kestävyysliikunnan eli aerobisen liikunnan vuoro ja siinä esittelyssä peruskestävyysliikunta.
Aerobinen liikunta
Aerobisesti liikkuessa energia tuotetaan aerobisesti eli hapen avulla. Tällöin lihastyö on tasolla, jossa lihasten hapen tarve vastaa niiden hapen saantiin. Aerobinen liikunta kehittää elimistön hapenottokykyä ja parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Hyvä aerobinen kunto luo pohjan peruskunnolle ja auttaa jaksamaan arjessa paremmin. Lähes kaikkia aerobisen liikunnan lajeja voidaan harrastaa missä ja milloin tahansa ja niiden tehoa voidaan säädellä tilanteen mukaan.
Peruskestävyysalue
Peruskestävyysalue luo pohjan ihmisen kunnolle. Se toimii aerobisen treenin kivijalkana, minkä päälle voidaan rakentaa loistava kunto. Se on myös niin sanottu rasvanpolttosyke, sillä peruskestävyysalueella energiaa tuotetaan aerobisesti ja lihastyön pääasiallisena energianlähteenä toimivat rasvat. Tavallisissa olosuhteissa suurin osa harjoittelusta tulisi tapahtua peruskestävyysalueella.
Peruskestävyysharjoittelualueen hyötyvaikutukset
- Pienentää riskiä sairastua diabetekseen, sepelvaltimotautiin, infarktiin ja osteoporoosiin
- Alentaa verenpainetta
- Parantaa rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihduntaa
- Toimii rasvaa polttavana ja palauttavana liikuntana
”Siihen mikä liikunta on kellekin aerobista liikuntaa ja siellä vielä peruskestävyysliikuntaa, vaikuttaa syke.”
⭐⭐⭐
Esimerkkejä peruskestävyyslajeista:
Kävely
Kävely on erinomainen, käytännössä ilmainen liikuntalaji. Kävely voi olla kevyttä ja palauttavaa tai hyvinkin rankkaa vaihtelemalla vauhtia, aikaa ja apuvälineitä. Jos kaipaat tavalliseen kävelyyn lisää haastetta, kävele mäkistä reittiä tai kävele ylämäkeen kuntosalin juoksumatolla.
Sauvakävely
Kävelysauvojen avulla kävely tehostuu ja niska-hartiaseutu vetreytyy. Myös keskivartalo ja lantion alueen lihakset ovat tehokkaasti mukana. Kävelytekniikan pitää olla kunnossa tai kävelyllä on päinvastainen vaikutus.
Uinti ja vesijuoksu
Uinti on mahtava tapa pitää yllä kuntoa. Uinti sopii erinomaisesti myös niille, jotka eivät pysty kannattamaan kehon painoa syystä tai toisesta pitkiä aikoja.
Pyöräily
Pyöräily sopii loistavasti monelle sellaiselle, jolle kävely ei tunnu hyvälle liikuntamuodolle. Vaihtelua tasamaastopyöräilyyn saat mäkisestä reitistä tai polkemalla välillä spinningpyörää lukkopolkimilla. Varo kuitenkin peruskestävyystreeniä tehdessä, ettei syke kohoa liian korkealle!
Muut lajit
Peruskestävyyttä voidaan treenata myös monin muin tavoin mieltymysten mukaan. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi hiihto, luistelu, tanssi, kiipeily, golf, keilailu, tikanheitto sekä ratsastus. Myös koiran ulkoilutus, marjastus, sienestys tai luontokuvaus käyvät mainiosti pitkäksi peruskestävyysharjoitukseksi – kunhan pidät huolen siitä, että kohtalainen vauhti pysyy yllä eivätkä pysähtymiset kestä montaa minuuttia. 😊
”Pienikin määrä liikuntaa vaikuttaa positiivisesti. Kolesteroliarvot ja muut veriarvot paranevat jo alle puolen tunnin säännöllisellä liikunnalla.”
⭐⭐⭐
Syke
Syke mittaa sydämen lyöntitiheyttä minuutissa. Leposyke saadaan sykkeen ollessa alhaisimmillaan, esimerkiksi heti aamulla sängyssä ennen ylös nousemista. Hyväkuntoisella henkilöllä leposyke on usein noin 55–70 lyöntiä minuutissa. Huonompikuntoisella leposyke on usein tätä korkeampi. Pelkkä leposykelukema ei kuitenkaan kerro kunnosta yksilöllisten syke-erojen vuoksi, vaan paremman käsityksen kunnon kohoamisesta saat vertaamalla muutoksia omassa leposykkeessäsi.
Sykettä mitattaessa sykemittari on erittäin kätevä apuväline. Helppo tapa määrittää peruskestävyysalue ilman mittaria on käyttää neljän P:n sääntöä: Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta. Sykettä voi mitata myös manuaalisesti kaula- tai rannevaltimolta laittamalla etu- ja keskisormet valtimon päälle. Mittaa 15 sekunnin ajan sydämen lyönnit. Kerro saatu tulos neljällä.
Eri sykealueet lasketaan maksimisykkeestä
Teoriassa maksimisyke lasketaan vähentämällä luvusta 220 oma ikä. Laskennallinen maksimisyke saattaa kuitenkin olla aivan muuta kuin oikea maksimisyke. Siihen vaikuttavat muun muassa sydämen koko ja fyysinen kunto. Jos tiedät oman maksimisykkeesi, voit selvittää parhaiten omat sykealueesi alla olevan kaavan avulla. Mikäli et tiedä todellista maksimisykettäsi, käytä teoreettista laskukaavaa selvittääksesi turvalliset sykealueet.
Kaava sykerajojen selvittämiseen:
Maksimisyke syke x 0,5 – 0,7 = Peruskestävyysalue
Maksimisyke x 0,7 – 0,85 = Vauhtikestävyysalue
Maksimisyke x 0,85 – 1 = Maksimikestävyys
Esimerkiksi tasan 40-vuotiaan peruskestävyysalue lasketaan seuraavasti:
220-40 = 180 (laskennallinen maksimisyke)
180 x 0,5 = 90
180 x 0,7 = 126
Tällöin 40-vuotiaan laskennallinen peruskestävyysliikunta tapahtuu sykkeen ollessa välillä 90-126.
✏ TEHTÄVÄ
Mikäli sinulla on sykemittari, laske peruskestävyysalueesi rajat. Ota sykemittari mukaan pitkään peruskestävyystreeniisi ja tarkkaile sykettäsi. Yritä pitää syke peruskestävyysliikunnan rajoissa.
✏ BONUSTEHTÄVÄ
Lisää halutessasi / ehtiessäsi yksi pitkä peruskestävyysalueella tehtävä aerobinen treeni viikko-ohjelmaasi. Peruskuntolenkki voi olla pitkiä (vaikka yli tunnin pituinen sunnuntai-metsäkävely) ja se tulisi tehdä PPPP-periaatteen (pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta) mukaan. Pyri mahdollisuuksien mukaan tekemään peruskestävyysliikunta luonnossa.
Vinkki!
Mikäli jokin palaveri on mahdollista pitää työkaverin/työkavereiden kanssa kävellen tai kuulokkeet korvilla, siinä voittavat kaikki: raikas ilma piristää ja kävely on terveysteko. Myös aivotoiminta pysyy tehokkaana ja luovuus kukkii!
⭐ taustatietoa
Luonnossa liikkumisen hurjat hyötyvaikutukset
Liikuntabiologi Timo Haikarainen kertoi, että kun kivikautinen ihminen liikkui luonnon ympäristössä, epätasainen alusta haastoi kehonhallintaa ja kehitti tasapainoa sekä liikkuvuutta luonnollisella tavalla. Meidän kannattaa nykyäänkin valita myös luonnon epätasaista alustaa asfaltoidun tien lisäksi/sijaan, jotta saisimme koko hyötyvaikutusrepertuaarin käyttöömme.
Luonnossa kannattaa muutenkin liikkua, sillä se vaikuttaa terveyteen erityisen suotuisasti sekä parantaa mielialaa. Jyväskylän yliopistossa julkaistun tutkimuksen mukaan kestävyysliikunta vaikuttaa suotuisasti suolistomikrobiston koostumukseen. Tutkimustulos oli sinänsä merkittävä, että koehenkilöiden ruokatottumukset pysyivät samana.
Lukuisten tutkimusten mukaan myös metsässä liikkumisella on samanlainen vaikutus suolistomikrobikantaan. Todennäköisesti parhaan tuloksen saa, kun nämä yhdistää ja liikkuu kestävyysalueella luonnossa.
