Osa 3 Mieli
Tavoitteen tarkennus ja visualisointi
Kolmannessa osoiossa asetettu tavoite vielä tarkennetaan mahdollisimman tarkaksi sekä visualisoidaan se, jotta tavoite pysyy jatkuvasti mielessä alitajunnassa. Tutkimusten mukaan alitajunta on yksi tehokkaimmista keinoista ohjata käytöstämme – paljon tehokkaampi, kuin tietoinen mieli.
Hyvän tavoitteen tunnusmerkit
Tavoitteen tulisi olla toteutettavissa, aikaan sidottu ja konkreettinen. Suuremmat tavoitteet tulisi jakaa osatavoitteisiin ja osatavoitteista olisi hyvä tehdä prosessisuunnitelma. Hyvän tavoitteen tunnusmerkeiksi on sanottu myös, että tavoitteen tulisi olla:
- Itsestään lähtöisin oleva
- Positiivinen
- Realistinen
- Tarkkaan määritelty
- Mitattavissa oleva
- Toimintaan suuntautuva
- Lähitulevaisuuteen suuntautuva
Edelliset ehdot täyttää esimerkiksi tällainen tavoite:
”Tavoitteenani on pudottaa 3 kg seuraavien 6 kk aikana terveellisempien elämäntapojen eli liikunnan, ravinnon ja mielenhallinnan avulla, jotta jaksaisin arjessa entistä paremmin, olisin parempi vanhempi sekä olisin tyytyväisempi itseeni. Jotta saavuttaisin tavoitteen, noudatan kurssin ravitsemus-, liikunta- ja mielenhallintaohjeita viikko viikolta.”
Hyvän tavoitteen asettelusta pääset lukemaan vielä tarkemmin lisätietoa-osiosta
”Tavoitteiden saavuttamisessa suunnitelmallisuus ja ennakointi ovat äärimmäisen tärkeitä. Suunnittele esimerkiksi etukäteen, että sinulla on aina terveellistä ruokaa kotonasi ja vihanneksia naposteltavaksi, laita treenit kalenteriin ja varaa kalenteriin myös aikaa rentoutumiselle sekä palautumiselle.”
⭐⭐⭐
Hyvä tavoite on usein:
- Itsestään lähtöisin oleva
Edellisten viikkojen materiaalien ja tehtävien avulla olet varmistanut, että tavoitteesi on sinun oma, ei kenenkään muun.
- Positiivinen
Tavoitteen tulisi olla aina positiivinen ja sen asettamisen yhteydessä tulisi pohtia, mitä hyvää saa, kun tavoite on toteutunut.
Esim. En halua enää olla stressaantunut ja väsynyt > tavoitteenani on olla pirteä ja energinen, jotta jaksaisin tehdä enemmän minulle tärkeitä asioita, kuten leikkiä lasteni kanssa.
- Realistinen
Tavoitteen kannattaa olla sellainen, että se on varmasti saavutettavissa omat voimavarat huomioituna. Gabriele Oettingen ja Thomas Waden Pennsylvanin yliopistosta seurasivat tutkimuksessaan naisryhmän tavoitteisiin pääsyä sen mukaan, miten pieni tai suuri tavoite heillä oli. Tulosten mukaan ne, joilla olivat maltillisemmat tavoitteet, tiputtivat painoa jopa 6 kg enemmän kuin ne, joiden tavoitteet olivat liian korkealla voimavaroihin nähden. Paremmat tulokset johtuivat todennäköisesti siitä, että ne olivat realistiset ottaen huomioon myös mahdolliset takapakit, kuten pienet repsahdukset sekä sairastelut.
- Tarkkaan määritelty*
Mitä tarkemmin tavoite on määritelty, sen helpompi se on visualisoida. Visualisointi taas on erittäin tehokas keino hahmottaa tavoite ja siirtää se alitajuntaan, jotta alitajunta jatkuvasti työskentelee tavoitteen saavuttamisen eteen.
- Mitattavissa oleva
Tavoitteen toteutumisen suuntaa helpottaa huomattavasti, mikäli tavoite on jollain tavalla mitattavissa oleva. Mittaus voi tarkoittaa yhtä hyvin esimerkiksi arvoasteikolla mitattua mielialan nousua, vyötärön tai hauiksen ympärysmittaa kuin yöheräilyjen määrää.
- Toimintaan suuntautuva
Hyvän tavoitteen tulisi olla toimintaan suuntautuva. Jos tavoitteena on esim. parempi palautuminen, toimintaan suuntautuva prosessitavoite voisi olla hyvien yöunien priorisointi, palauttava liikunta, meditaatioharjoitukset sekä somepaasto.
Huom! Toiminnan muutos kannattaa aloittaa mahdollisimman pienillä muutoksilla, mitkä tuovat mahdollisimman suuren hyödyn. Tällaisia ovat mm. kasvisten lisäys jokaiselle aterialle, huomion kiinnittäminen ruoan laatuun sekä hyötyliikunnan lisääminen.
- Lähitulevaisuuteen suuntautuva
Tavoitteille olisi hyvä määrittää myös deadline, milloin tavoitteessa tulisi olla viimeistään. Näin pystytään seuraamaan edistymistä.
✏ TEHTÄVÄ
Pohdi aikaisemmin asettamaasi tavoitetta edellisten ohjeiden mukaisesti ja kirjoita se mahdollisimman selkeään muotoon. Voit tehdä (lue: lämmin suositus, että teet 
) tästä myös esim. aarreakarttamaisen leikkaa ja liimaa -kuvan (lisää tästä lisätietoa-osiossa).
Mikäli haluat tehdä aarrekartan, voit tehdä sen joko sähköisesti tai perinteisesti lehdistä leikkaamalla ja liimaamalla, kirjoittamalla ja piirtämällä oman näköisesi aarrekartan.
Teetpä sen sähköisesti tai perinteisesti, niissä molemmissa on omat etunsa: askarrellen pääset fiilistelemään lopputulosta jo tehdessä voimakkaammin, mutta sähköinen versio on helppo asettaa esim. näytön säästäjäksi tai taustakuvaksi, josta näet sen mahdollisimman usein. Voisikin sanoa, että molempi parempi!
✏ TEHTÄVÄ
Fiilistele mahdollisimman usein ja konkreettisesti eri aisteja hyödyntäen, miltä sinusta tuntuu siinä tilanteessa, KUN tavoitteesi on totta.
Voit tehdä fiilistelyn joko alla olevan lyhyen mielikuvaharjoituksen avulla tai haluamasi ohjatun meditaation avulla – tai ihan muuten vaan. Harjoitus tekee tässä mestarin – mitä enemmän jaksat tähän panostaa, sen paremman tuloksen tulet myös saamaan.
Voit tehdä harjoituksen esim. heti herättyäsi aamulla, jolloin alitajunta on kaikista vastaanottavaisimmassa tilassa. Ja alitajuntahan on se, mikä meitä vie tehokkaammin kuin mikään muu kohti tuloksia!
Mielikuvaharjoitus
Seuraavaa mielikuvaharjoittelua käyttävät muun muassa ammattiurheilijat. Siinä kuvitellaan, mille elämäsi näyttää ja tuntuu, kun olet saavuttanut tavoitteesi. Vaikka harjoitus saattaa tuntua ehkä hieman oudolle, sen on tutkimuksin todettu olevan tehokas keino tavoitteiden saavuttamiseen.
Mene rauhalliseen paikkaan ja varmista, ettei sinua häiritä noin 10 minuutin ajan. Ota mukava asento ja sulje silmät. Kuuntele tämä mielikuvaharjoitus tai muu haluamasi mielikuvaharjoitus.
Mikäli sinulla oli useampi tavoite, voit käydä myös jokaisen tavoitteen läpi yksitellen edellä mainitulla tavalla.
⭐ taustatietoa
*Aseta tarkka tavoite: Mitä haluat saada?
Tutkimusten mukaan mahdollisimman tarkkojen tavoitteiden asettaminen helpottaa niiden saavuttamista. Tavoitteen asettelussa tulisi aina ottaa huomioon nykytilanne ja omat voimavarat – ei esimerkiksi kannata asettaa tavoitteeksi 30 kg painonpudotusta tai triatlonia, mikäli vauva valvottaa kaiket yöt. Tai mikäli unenlaatusi kaipaa kohennusta, heti ei kannata tähdätä 9 h yöuniin.
Jotta muutoksesta tulisi pysyvä, motivaation tulee pysyä yllä. Ja jotta motivaatio pysyisi yllä, tavoitteen tulisi olla sisäinen tavoite, jota ohjaa intohimo. Mikäli tavoitteenasi on esimerkiksi painonpudotus, kannattaa lisäksi pohtia, mitä haluat saada painonpudotuksen ohella. Oheishyötyjä voivat olla esimerkiksi paremmat yöunet, vatsavaivojen tai nivelvaivojen väheneminen, energisempi olo, hyvänä esimerkkinä olo lapsille, parempi kunto, fiilis ja itseluottamus tai elää pidempään ja terveempänä.
Huomioi, ettei tavoitteen tarvitse tarkoittaa suorittamista. Tavoite voi olla yhtä hyvin paremmat yöunet tai vähäisempi stressi, mikäli ne ovat niitä elämänosa-alueita, mitkä kaipaavat eniten fiksausta. Oma tavoitteeni oli viime syksynä oppia vain olemaan ja laiskottelemaan, vaikka tehtävää olisi kuinka paljon. Koin tämän kaikista tärkeämmäksi tavoitteeksi oman hyvinvointini ja terveyteni, stressinhallinnan ja palautumisen kannalta.
”Tavoitteen ei tarvitse olla suorittamista. Se voi yhtä hyvin olla oppia vain olemaan tekemättä yhtään mitään.”
⭐⭐⭐
Tavoitteiden asettamisessa hyödynnettäviä malleja
On monia eri tapoja asettaa tavoitteita. Ehkä tunnetuin niistä on SMART. Myös visualisointiin perustuvat aarrekartta-tyyppiset tavoitteet ovat suhteellisen tunnettuja. Esittelen edellisten lisäksi myös tunnetilaan liittyvän tavoitteenasettelumallin.
SMART-tavoite
SMART-tavoite muodostuu smart-sanan alkukirjaimista. Siinä etukirjaimet tarkoittavat seuraavia asioita:
Specific – tarkka
Measurable – mitattava
Achievable – saavutettavissa oleva
Relevant – oleellinen
Time-bound – aikaan sidottu
SMART-tavoitteet ovat hyviä varsinkin, kun halutaan pilkkoa suuri tavoite pienemmiksi osatavoitteiksi.
Visualisointi
Täysin erilainen tapa asettaa tavoite on sen visualisointi. Visualisoinnissa unelmista tehdään konkreettisia keräämällä niistä kuvia yhteen tauluun aarrekarttamaisesti. Kuvia voidaan täydentää pienillä lausahduksilla tai tekstipätkillä. Ajatuksena tässä on, että kun näemme unelmamme konkreettisesti kuvina, ne painuvat alitajuntaan ja alitajunta alkaa tekemään töitä niiden saavuttamiseksi. Kaikki pienet arjen valinnat vievät meitä kohti suurempia unelmiamme.
Perinteisesti aarrekarttoja on tehty lehtien, saksien ja liiman avulla. Modernimpi tapa on kerätä unelmista kuvia esimerkiksi Instagramiin tai Pinterestiin tai jopa tietokoneen tai puhelimen taustakuvaksi.
Unelmien visuaalisen muodon olisi hyvä olla mahdollisimman paljon esillä, jotta ne muistaisi päivittäin.
Tunnetila
Tavoitteita voidaan asettaa myös pohtimalla, mitä itselleen tärkeitä tunteita haluaa elämään lisää. Tunnetilan tavoittelu on siitä erinomainen tavoite, että se saa meidät elämään tässä hetkessä ja tavoittelemaan suoraan tunnetta – ei esimerkiksi tiettyä rahasummaa tai muuta asiaa, minkä olisi tarkoitus tuottaa tämä tunne.
Tunnetilana voi tavoitella mitä tahansa tunnetta, kuten rakkautta, iloa, onnellisuutta, itsevarmuutta tai levollisuutta ja rauhallisuutta.
Seuraava vaihe on pohtia, mikä edellisiä tunnetiloja saa aikaan, eli mitä haluat tuoda elämääsi lisää. Tuleeko sinun hiljentää tahtia, olla enemmän rakkaittesi kanssa, antaa itsellesi enemmän aikaa vai harrastaa jotain? Millä konkreettisilla keinoilla saat tuotua tunnetta lisää jokaiseen arkipäivään?
Mukaillen, Eveliina Lindell, Sujuvampi arki
”Tavoitteisiin pääseminen edellyttää pienien asioiden ja parempien valintojen tekemistä säännöllisesti. Ja – unelmointia sekä sen tunnetilan ja ympäristön fiilistelyä eri aistein, kun olet jo saavuttanut tavoitteesi.”
⭐⭐⭐
