Osa 3. ravinto
Suoliston mikrobit ja bakteerit
Suolistossa elää yli sata biljoonaa mikrobia. Ne painavat noin 1-3 kg ja levittäytyisivät noin koripallokentän kokoiselle alueelle. Ei siis ihme, että mikrobit vaikuttavat niin kokonaisvaltaisesti hyvinvointiin!
Jo nyt tiedetään, että bakteerit vaikuttavat mm. mielialaan, sairauksien syntymiseen ja ne jopa ohjailevat ajatuksiamme. Huonoja suolistobakteereja ruokittaessa mm. keinotekoisilla makeutusaineilla huonot suolistobakteerit lisääntyvät ja ne saavat meidät vaatimaan lisää itselleen otollista ruokaa – siis lisää huonoja suolistobakteereja aiheuttavaa ruokaa.
Suolistoekspertti Paula Heinonen on sanonut: ” Et ole sitä mitä syöt, vaan olet sitä, mitä ruoasta imeytyy ja mitä bakteerisi siitä muokkaavat.”
Ravinto toimii koodeina geeneille ja informaationa soluille. Se tarkoittaa, että elinten sairastumiseen ja huonojen geenien aktivointiin tarvitaan usein nautintoaineita, huonoja ruokavalintoja ja stressiä. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että älä pistä suuhusi mitään sellaista, mitä isoäitisi isoäiti ei tunnista ruoaksi. Tutustu ostamiesi ruokien tuoteselostuksiin, jossa näet, mitä ne oikeasti sisältävät.
Heinosen mukaan elimistön soluista vain 10 % on ihmisten omia, 90 % ulkopuolisia mikrobeja. Mitä meille kuuluu, jos näistä ulkopuolisista 90 %:sta kaikki olisivat huonoja mikrobeja? Yksi maailman johtavimmista mikrobitutkijoista, probioottitutkija, Bioteknisen mikrobianalytiikan dosentti Elias Hakalehto kertoi terveyssummitissa, että jopa 95 % sairauksista johtuu tavalla tai toisella mikrobeista ja lääkäri Olli Sovijärvi totesi, että mikrobiomilla saattaa olla jopa suurempi vaikutus kuin geeneillä!
”Jopa 95 % sairauksista johtuu tavalla tai toisella mikrobeista – mikrobiomilla saattaa olla jopa suurempi vaikutus kuin geeneillä!”
– Elias Hakalehto & Olli Sovijärvi –
⭐⭐⭐
Mikrobit vaikuttavat hyvin moneen toimintaan, kuten:
- Mielialaan
- Tunteisiin
- Uneen
- Vastustuskykyyn
- Jaksamiseen
- Kipukokemukseen
- Ihoon
- Hormoneihin
- Lihomiseen ja laihtumiseen
- Eri sairauksien altistumisriskiin
- Ohjaavat aivoja esim. ostospäätösten ja ruokavalintojen yhteydessä
- Osallistuvat ruoan sulatukseen
- Osallistuvat haitallisten aineiden ja myrkkyjen torjuntaan yhdessä maksan kanssa
- Helpottavat erilaisia suolisto-oireita, kuten turvotusta, kaasun muodostusta, närästystä, kipuilua jne.
- Osallistuvat vitamiinien tuotantoon
- Tehostavat mineraalien imeytymistä
Hyvä bakteerikanta tekee ruoasta hyviä aineita ja hormonin kaltaisia yhdistelyä, jotka suojaavat hormoniperäisiltä syöviltä, kuten rintasyövältä. Ne auttavat myös muun muassa ahdistukseen, masennukseen ja stressiin.
Hyvien bakteerin muodostumista estää länsimainen ruokavalio, mikä sisältää paljon pitkälle prosessoitua ruokaa, sokeria, huonoja rasvoja sekä ns. höttöhiilareita. Höttöhiilarit ovat sellaisia hiilihydraatteja, joista saa paljon energiaa, muttei ravintoaineita nimeksikään. Tällaisia ovat esim. karkit, pulla, sipsit yms.
Myös keinomakeutusaineet, kuten esim. aspartaami, lisäävät diabetesriskiä heikentämällä sokerin sietokykyä. Vaikka erilaisten light-tuotteiden tarkoituksena on laihduttaa, ne kuitenkin lisäävät painoa muuttamalla suoliston bakteerikantaa epäedulliseen suuntaan.
Lisäksi säilöntäaineet ja käsidesit, pesuaineet ja kaikki muut bakteereja poistavat aineet tuhoavat hyviä bakteereja, sillä niiden tehtävänä on tuhota bakteereja. Ne eivät tiedä, onko kyseessä hyvä vai huono bakteeri, joten ne tuhoavat molemmat. Bakteereja voidaan tuhota sekä sisältä että ulkoa päin, sillä niitä on suoliston lisäksi valtavasti myös muun muassa suussa ja iholla.
”Bakteereja poistavat aineet tuhoavan myös hyviä bakteereja, sillä ne eivät tiedä, onko kyseessä hyvä vai huono bakteeri.”
– Paula Heinonen –
⭐⭐⭐
Suolistoystävällisiä ruokia ja tekemisiä
Suolistoystävällisiä ruokia
Hyviä suolistobakteereja lisäävät probiootit ja prebiootit. Suolistoystävällisiä ruokia ovat mm.
- Kaikki hapatetut tuotteet (hapankaali, kimchi, hapatetut suolakurkut, kombucha, kefiiri, miso)
- Luuliemi
- Perkeistä keitetty kalakeitto
- Herneet, pavut, linssit
- Keitetty ja jäähdytetty peruna
- Kypsentämättömät kaurahiutaleet
- Pellavansiemenet
- Sienet
- Sipuli ja valkosipuli
- Runsas kasvisten käyttö
- Monipuolinen ruokavalio
Suolistoystävällistä tekemistä
- Metsäkävelyt ja oleskelu luonnossa
- Lemmikkien silitys
- Bakteereja tuhoavien aineiden käytön lopetus
- Stressinhallinta
- Ruokailuhetkien rauhoittaminen ja ruoan pureskelu
✏ TEHTÄVÄ
Tutustu hyviä suolistobakteereja lisääviin ruoka-aineisiin ja tekemisiin. Valitse näistä itsellesi sopivimmat päivittäiseen ohjelmaasi. Suosittelen lämpimästi lukemaan myös lisätietoa-osuuden, jossa on todella hyödyllistä lisätietoa!
⭐ taustatietoa
Suolisto on toiset aivomme
Nykytiedon mukaan tieto välittyy pikavauhtia aivojen ja suoliston välillä. Science-lehdessä julkaistun Duken yliopistossa työskentelevän tutkijan Bohorquezin tutkimuksen mukaan kiertäjähermo yhdistää aivot ja suolistosolut suoraan toisiinsa hermoliitosten avulla. Nopean tietoyhteyden takia informaatio kulkee aivojen ja suoliston välillä pikavauhtia, sillä tiedon välittämiseen ei tarvita hormoneja, kuten aikaisemmin on luultu.
Suolistoa kutsutaan usein toisiksi aivoiksi. Vaikka suolisto toimii itsenäisesti aivoista riippumatta, sillä on monia yhteneväisyyksiä aivojen toiminnan kanssa, kertoo Antioksidanttiklinikoiden perustaja Kaarlo Jaakkola. Jo pelkästään ohutsuolessa on noin 100 miljoonaa hermosolua, mikä on vähintäänkin yhtä paljon kuin selkäytimessä. Myös sekä suolistossa että aivoissa vaikuttavat yli 30 välittäjäainetta. Useimmat tärkeimmistä elintoiminnoista tapahtuvat aivojen ja suoliston välisen yhteyden avulla. Suolisto voi säädellä keskushermoston toimintaa ja keskushermosto suoliston toimintaa.
Vaikka sekä suolisto että aivot erittävät serotoniinia, suolisto erittää tästä valtaosan – jopa 95 % kaikesta elimistön serotoniinista. Tunteet ja mielialat ovat taas sidoksissa serotoniiniin. Ei siis ihme, että suoliston hyvinvointi vaikuttaa myös mielialaan.
Viestintäjärjestelmä toimii myös toisinpäin ja tunteet vaikuttavat suoliston toimintaan. Tunnetilat, esimerkiksi jännitys, stressi ja innokkuus saavat elimistön vapauttamaan viestiaineita, kuten hormoneja. Jokaisella on varmasti ollut jännityksestä johtuvia ”perhosia vatsassa”. Stressi ja ahdistus puolestaan heikentävät ruoan imeytymistä.
Tutkittaessa koe-eläimillä suolistomikrobien vaikutusta keskushermostoon on huomattu, että mikrobiston muokkaaminen vaikutti muun muassa koe-eläinten käytökseen, ruokailuun, oppimiseen ja muistiin. Hiiriä tutkittaessa selvisi, että masentuneen hiiren mikrobisto oli muuttunut.
Arasta hiirestä tuli rohkea saadessaan rohkean hiiren suolistomikrobeja ja rohkeasta hiirestä arka siirrettäessä rohkealle hiirelle aran hiiren mikrobeja. Vaikka tulokset eivät olekaan sellaisenaan sovellettavissa ihmisiin, alustavien tulosten mukaan joitain samankaltaisia vaikutuksia voidaan olettaa myös ihmisillä.
Hyvät ja huonot bakteerit
Hyviä suolistobakteereja ovat bifidobakteerit, kuten Bifidobacterium longum, B. breve, B. longum, B. adolescentis ja B. bifidum ja laktobasillilajit, kuten Lactobacillus acidophilus, L. reuteri, L. rhamnosus, L. fermentum ja L. plantarum sekä Faecalibacterium prausnitzii-bakteerit.
Ei toivottuihin, ns. huonoihin suolistobakteereihin kuuluvat bacteroides, klostridit sekä gammaproteobakteerit.
Bacteroides -ryhmästä mm. tulehduksellisiin sairauksiin ovat yhdistetyt Bacteroides-, Prevotella– ja Porphyromonas -sukujen lajit.
Klostridit ovat osa normaalia suolistomikrobistoa, mutta ylikorostettuina ne ovat liitetty metabolisiin sairauksiin. Klostrideihin kuuluvat muun muassa Clostridium-, Roseburia- ja Ruminococcus -suvun lajit.
Gammaproteobakteerit ovat mikrobiston epätasapainotilassa tulehdukseen liitettyjä lajeja, joiden osuus normaalisti suolistossa on erittäin pieni. Gammaproteobakteereihin kuuluvat esim. Escherichia-, Serratia-, Yersinia-, Shigella- ja Salmonella-sukujen lajit.
Suolistossa on aina toivottuja ja vähemmän toivottuja bakteerilajeja. Tärkeintä on, että mikrobiston koostumus on monimuotoinen ja tasapainoinen, eivätkä ei-toivotut bakteerilajit ole ylikorostuneena. Lajikirjoltaan köyhä ja epätasapainoinen mikrobisto on liitetty moniin sairauksiin. Tässä terveellisellä ja varsinkin monipuolisella ruokavaliolla on suuri merkitys: siinä missä monipuolinen ja terveellinen ruokavalio saa hyvät bakteerit kukoistamaan, ravintoköyhä ja yksipuolinen ruokavalio saa ne kukistumaan.
”Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio saa hyvät bakteerit kukoistamaan, ravintoköyhä ja yksipuolinen ruokavalio saa ne kukistumaan.”
⭐⭐⭐
Masennus ja muut sairaudet
Serotoniini on ns. mielihyvähormoni, mikä säätelee myös muun muassa vireystilaa ja unta, muistia ja seksihaluja. Mikäli serotoniinia erittyy liian vähän, se saattaa lisätä masennuksen ja univaikeuksien riskiä. Integratiivisen neurotieteen ja psykiatrian professori Hasse Karlsson Turun yliopistosta kertookin, että jo nyt lääkäri saattaa kehottaa masennuspotilaita käyttämään probiootteja sekä lisäämään liikuntaa, sillä myös liikunnan tiedetään nostavan serotoniinitasoa.
Myös terveen lapsen ja autistisen lapsen suoliston bakteerikannassa on havaittu eroja. Tosin ei voida sanoa varmaksi, onko bakteerikannan erilaisuus vain seuraus autististen usein hyvin suppeasta ruokavaliosta.
Siirtämällä terveen hiiren mikrobistoa diabetes-riskiryhmään kuuluvan hiirelle, saatiin ehkäistyä diabeteksen puhkeaminen. Annettaessa hiirille Alzheimerin tautia sairastavan hiiren mikrobeja, aikaisemmin terveen hiiren aivot kehittivät plakkia, mikä heikentää muistia. Suoliston mikrobitasapaino näyttää vaikuttavan myös Parkinsonin tautiin sairastumisessa.
Antibiootit ja stressi heikentävät suolistobakteerikantaa
Antibioottikuurit vaikuttavat eniten suolistobakteerien terveyteen. Turhia antibioottikuureja tulisi välttää.
Hyvät bakteerit vaikuttavat myös vastustuskykyyn pitämällä suoliston liitokset tiukasti yhdessä, jolloin haitallisia aineita ei pääse suolistosta elimistöön. Mikäli liitokset eivät toimi, puhutaan niin sanotusta vuotavasta suolesta.
Stressi vaikuttaa oleellisesti vuotavaan suoleen – se voi olla ainut vuotavan suolen aiheuttaja. Stressin myötä myös vatsabakteerit stressaantuvat ja suoliston läpäisevyys lisääntyy.
Bakteerikantaa parantavia tekijöitä
Mikäli antibiootteja tarvitaan, niiden kanssa tulisi käyttää aina probiootteja. Tutkimustulosten mukaan probioottiyhdistelmien syömisen jälkeen aikuisten ahdistusherkkyys väheni ja mieliala koheni. Myös masennuspotilailla huomattiin pieniä positiivisia muutoksia mielialassa. Lapsille probiootteja annettaessa heidän allergiaherkkyytensä väheni ja he suojautuivat paremmin autismilta ja muilta neuropsykiatrisilta sairauksilta.
Myös kävely metsässä vaikuttaa suotuisasti bakteeritasapainoon. Lisäksi ruokailuhetki tulisi rauhoittaa ja malttaa pureskella ruoka kunnolla. Näin ruoansulatusentsyymit ja hormonit ehtivät vaikuttamaan ruoansulatukseen ja ravintoaineiden imeytymiseen. Suuri vaikutus on myös ruokavaliolla, josta seuraavaksi lisää.
Mikrobien ja ruokavalion yhteys
Ruokavaliolla voidaan muokata suoliston mikrobeja. Hyvät mikrobit tykkäävät kasviksista ja hyvistä rasvoista. Terveellinen ravinto onkin näin Hasse Karlssonin mukaan todella tärkeä masennuksen ehkäisijä. Runsaalla kasvisten syönnillä on välitön vaikutus mielialaan. Erään tutkimuksen mukaan 7–8 annosta kasviksia kohensi mielialaa jo seuraavana päivänä. Vastaavasti runsaasti valkoista sokeria ja huonoa rasvaa sisältävä ruokavalio altistaa masennukselle ja ahdistukselle.
Suolistobakteerit pitävät myös linsseistä, pavuista ja herneistä, sienistä ja sipulista. Edellä mainituissa ruoissa on runsaasti fodmap-hiilihydraatteja, mitkä saattavat aikaansaada ilmavaivoja ja turvotusta. Hetkellisesti fodmap-hiilihydraatteja voidaan välttää – pidemmän päälle niiden välttely tekee ruokavaliosta liian yksipuolisen. Monipuolinen ruokavalio taas on todella tärkeää mikrobiomin diversiteetin kannalta.
Professori Pentti Huovinen Turun yliopistosta kertoo, että eräässä amerikkalaistutkimuksessa selvisi suolistomikrobien valtava vaikutus painon säätelyssä. On huimaa ajatella, että suoliston bakteerikanta vaikuttaa syötyä ruokamäärää enemmän ihmisten lihavuuteen ja hoikkuuteen!
