Osa 4 Liike
Intervallit
Kehomme vaatii myös reippaampaa harjoittelua voidakseen hyvin. Varsinkin sykettä nostavalla, selvästi hengästyttävällä liikunnalla on saatu muutettua suolistomikrobikantaa paremmaksi. Verrataksemme taas metsästäjä-keräilijöiden arkeen, kivikaudella oli välillä kuormittavampaa, reippaasti sykettä nostavaa fyysistä aktiviteettia. Miehet saattoivat käydä metsästysretkillä ja naiset kantaa lapsiaan sekä painavia kantamuksia mäkisessä maastossa.
”Hyväkuntoisen ja terveen ihmisenkin kuuluu vain piipahtaa maksimikestävyysalueella.”
⭐⭐⭐
Lyhyet intervallit pitkin päivää
Arjen pikaisia intervalliharjoituksia ovat esimerkiksi rappusten nousu vauhdikkaasti, ylämäkikävely / juoksu tai spurtti polkupyörällä. Jotta edelliset menisivät intervallitreenistä, spurtin tulee kestää vähintään 20 sekuntia. Ei kuitenkaan ole väliä, juostaanko vai kävelläänkö mäki ylös – riittää, että harjoituksen tekee omaan kuntotasoon nähden rivakasti.
Nopeat spurtit sopivat mainiosti kiireisille! Harjoituksen voi tehdä esimerkiksi heti aamulla herättyä hyppynarulla hyppien tai nousta rivakasti metrorappuset sekä töihin mentäessä että koitiin palatessa.
Esimerkkejä intervalliharjoituksiin sopivasta liikunnasta:
Porraskävely
Tämä kävelyn muoto on erittäin tehokas sekä hapenottokyvyn lisääjänä että alavartalon lihaksiston harjoittajana. Astu portaalle koko jalalla. Tasapainota kävelyä reippailla käsien heilutuksilla. Tarkkaile portaita noustessasi sykettäsi, sillä tässä liikuntamuodossa se karkaa helposti hyvin korkealle. Venyttele kävelyn jälkeen ainakin pohkeet, reiden etuosat ja lonkan koukistajat.
Juokseminen
Myös hölkkä ja juoksu tai kävelyn ja näiden yhdistelmä käy mainiosti intervalliharjoitteluksi.
Pyöräily
Pyöräily sopii monelle sellaiselle, jolle kävely ei tunnu hyvältä. Intervallitreeniin sopii loistavasti mäkinen reitti tai sisäpyöräilypyörän polkeminen lukkopolkimilla.
✏ TEHTÄVÄ
Testaa jotain edellä esitettyä intervallitreeniä tai valitse joku niistä (joko yllä esitetty tai taustatietoa -osiossa esitetty HIIT) vakio-ohjelmaasi. Tee intervallia kuitenkin maksimissaan 2 kertaa viikossa. Voit halutessasi yhdistää intervallin myös lihaskuntoliikuntaan.
Huom! Mikäli haluat kokeilla rankempia intervalleja, kuten HIIT-harjoittelua, konsultoi aina ensin lääkäriä!
⭐ taustatietoa
Vauhtikestävyysalue
Vauhtikestävyysalueen terveysvaikutukset ovat hyvin pitkälle samankaltaiset kuin peruskestävyysharjoittelunkin. Tehon kasvaessa myös veren tilavuus ja hemoglobiinin määrä, sydämen koko, iskutilavuus ja keuhkojen kapasiteetti kasvavat. Nämä muutokset aiheuttavat leposykkeen alenemisen.
Vauhtikestävyysalueella pelkät rasvavarastot eivät enää riitä tyydyttämään kasvaneen lihastyön energiantarvetta. Tällä alueella pääasiallisena energianlähteenä toimivatkin hiilihydraatit. Myös elimistön laktaattipitoisuus alkaa selvästi kohota verrattuna lepotasoon ja maitohappoa kertyä elimistöön. Elimistö pystyy kuitenkin estämään maitohaposta johtuvan happamuuden nousun.
Maksimikestävyysalue
Maksimisykeharjoittelu parantaa tehokkaasti maksimaalista hapenkulutusta, anaerobista kestävyyttä ja lihasten maitohapon sietokykyä. Se nostaa myös anaerobista kynnystä lähemmäs maksimisykettä. Anaerobisen kynnyksen nousu puolestaan merkitsee enemmän pelivaraa aerobisella alueella.
Maksimisykealueella energia muodostuu lähes yksinomaan hiilihydraateista. Treenatessa maksimisykealueella on varottava ylikuormittumista. Liian kovat harjoitukset ja riittämätön lepo kääntyvät harjoittelijaa vastaan. Tällä alueella terveysvaikutukset eivät enää lisäänny vaan harjoittelussa on aina akuutti vammautumisen riski sekä suurentunut sydänperäisten komplikaatioiden riski.
Maksimikestävyysalueella liikkumista suositellaan vain terveille, paljon liikkumaan tottuneille henkilöille ja urheilijoille. Edes urheilijoiden ei tule olla pitkään maksimikestävyysalueella, vaan pelkästään käydä siellä.
Tutkimusten mukaan myös lyhyet, vartin mittaiset intervallit kohottavat kuntoa tehokkaasti. Haikarainen viittasi tutkimuksiin, joissa myös hyvin lyhyet, 20 sekunnin mittaiset intervallityyppiset harjoitukset kolmesti päivässä riittivät kohottamaan maksimaalista hapenottokykyä 5 %.
5 % nousu maksimaalisessa hapenottokyvyssä saattaa kuulostaa vähälle, mutta se on huomattava: erittäin runsaalla treenilläkin hapenottokyky nousee parhaimmillaan vain 5 -10 %.
”Intervallitreeniksi riittää hyvin myös erittäin lyhyet tehokkaat sykkeen nostot esimerkiksi metron rappusia reippaasti noustessa.”
⭐⭐⭐
HIIT Intervalliharjoittelu
HIIT-treenin (High Intensity Interval Training) voi tehdä melkein missä vain – juosten, pyöräillen, rappusissa – myös vaikka hyppien tai uiden. HIIT-treenissä erittäin rankka ja palauttavampi osio vaihtelevat keskenään. Sen tyypillinen kesto on 15-30 minuuttia, joten sen ehtii hyvin tekemään myös lounastunnin yhteydessä.
Tutkimusten mukaan 3 vartin mittaista HIIT-treeniä vastaavat maksimaalisen hapenottokyvyn kehittämisessä kolmea 90 minuutin matalalla sykealueella tehtyä tasatempoista harjoitusta.
Kevyempi, pidempi HIIT
HIIT voidaan aloittaa siten, että alkulämmittelyjen jälkeen tehdään 1-3 minuutin raskaampi osuus noin 90 % teholla. Tällöin sykkeenkohotusosiota ei ”vedetä täysiä”, mutta spurtin loppuosa on jo selvästi raskas. Spurttien välillä palautellaan ja lasketaan sykettä spurtin keston verran, eli noin 1-3 minuuttia. Toistomäärä riipuu spurtin pituudesta; 1 minuutin intervalli toistetaan noin 4-6 kertaa, 3 minuutin intervalli 2-4 kertaa.
HIIT on sen verran rankka treeni, että ennen treenin aloittamista kannattaa kysyä lääkäriltä, onko se sinun kohdallasi turvallista. Neuvottele asiasta lääkärin kanssa varsinkin, mikäli sinulla on jokin perussairaus tai korkea verenpaine, tupakoit, olet ylittänyt keski-iän tai olet ylipainoinen.
Perustervettäkin suositellaan tekemään HIIT-treeni korkeintaan pari-kolme kertaa viikossa. Rankempaan HIIT-haroitteluun (alla) voidaan siirtyä, kun pidempiä intervalleja ollaan harjoiteltu noin kuukauden ajan.
Lyhempi, rankempi HIIT
Lyhyessä HIIT-harjoittelussa tehdään töitä maksimaalisella teholla 30 sekuntia. Sen jälkeen palautellaan ja annetaan sykkeen laskea 1,5-2 minuuttia.
HIIT voi edetä esimerkiksi seuraavasti:
10 minuuttia alkulämmittelyä
30 sekunnin mäkispurtti ylös mäkeä täydellä teholla. Vauhti on niin kova, että syke nousee lähelle maksimia ja vauhti hyytyy loppumetreillä.
Palauttelua ja sykkeen laskemista 1,5-2 minuuttia.
Jäähdyttelyä noin 10 minuuttia
Tee edellinen harjoitus aluksi maksimissaan 4 kierrosta. Voit halutessasi lisätä yhden kierroksen viikossa päästen jopa kymmeneen kierrokseen! Teho on kuitenkin pääasia – älä anna tehojen laskeutua kierrosten lisääntyessä.
👉 Vinkki!
HIITin avuksi on tehty useita kännykkäsovelluksia. Niitä ovat esimerkiksi seuraavat:
https://apps.apple.com/fi/app/hiit-ajastin-kronometri/id1086940926?l=fi
https://play.google.com/store/apps/details?id=cc.dreamspark.intervaltimer&hl=fi
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.halcyoni.gymboss2&hl=fi
Lisää sovelluksia löydät hakusanoilla HIIT ja intervall timer.
