Osa 4 Mieli
Elämäntavat ja tahdonvoima
Elämäntapamuutos rakentuu päivittäisistä, pienistä hyvistä tai vähän huonommista valinnoista, joista tulee ajan mittaan tapa. On tärkeää ymmärtää, että samat tavat vievät meidät samaan lopputulokseen, kun taas uudet tavat uuteen lopputulokseen. Jotta saavutat tavoitteen, sinun tarvitsee tehdä vähemmän, tehdä enemmän tai ylipäätänsä alkaa tekemään joitain asioita.
Sana ”elämäntapa” tuo vapautta ja turvaa. Mikäli tavoitteena on esimerkiksi laihtuminen (tai mieluummin: kehon koostumuksen muuttaminen), on helpottavaa ajatella, ettei herkkujen ja juhlien jälkeen tarvitse pohtia seuraavaa laihdutuskuuria. Herkuttelu ei jää päälle, koska uudet tavat ovat sellaisia, jotka tuovat niin hyvä olon, että niitä voi ja haluaa noudattaa koko elämän. Kuurin sijaan kyseessä onkin uusi elämäntapa, mikä sallii normaalin elämän.
Tavat ja tahdonvoima
Floridan yliopiston tiedemies, Roy Baumeister, on tutkinut tahdonvoimaa useissa tutkimuksissa. Tahdonvoima on tärkeä varsinkin alkuun elämäntapamuutoksessa. Baumeisterin mukaan tahdonvoima on kuitenkin kuin lihas – kun sitä käyttää paljon, se väsyy. Siksi pelkästään tahdonvoiman varaan ei tulisikaan laskea, vaan sen rinnalle tulisi kehittää tapoja, jotka vievät kohti tavoitetta.
”Samat tavat takaavat saman lopputuloksen, uudet tavat uuden lopputuloksen.”
⭐⭐⭐
Mitä muutos vaatii?
Syy – miksi?
Oletkin jo varmistanut, että tavoitteet ovat aitoja, itsestäsi lähteviä. Olet myös pohtinut muutoksen perimmäisiä syitä 5 x 5 menetelmällä.
Tietoa – miten?
Muutosprosessia varten tarvitset myös sekä teoreettista pohjatietoa, sekä käytännön tietoa, miten ja missä järjestyksessä muutos tulisi toteuttaa.
Vastuu
Onnistunut elämäntapamuutos vaatii myös sen oivalluksen, että muutos on nyt sinun käsissäsi. Tähän kuuluu myös epämiellyttävän tunteen sietokyky. Aina kaikki ei suju kuin ruusuilla tanssi, vaan vastoinkäymiset sekä takapakit kuuluvat muutokseen. On tärkeää ymmärtää, että takapakkeja tulee kaikille. Ja takapakit ovat juuri niitä tärkeitä etappeja matkan varrella, joista voi oppia hyvin paljon.
Edellisten lisäksi tarvitaan lukuisia toistoja, huolellista suunnittelua – sekä onnistumisen tunnetta,
”Takapakit ovat erittäin arvokkaita oppikokemuksia kohti pysyviä muutoksia”
⭐⭐⭐
Toistot ja aivotoiminta
Tavat muodostuvat samassa paikassa missä muistikin sijaitsee, hippokampuksessa. Näin muisti on osallisena tapojen muodostamisessa. Mikäli esimerkiksi sinulla on ollut tapana syödä stressiin, aivot muistavat stressin yhteydessä, että sinun kuuluu syödä.
Kun uusia tapoja on harjoiteltu riittävästi, ne muodostavat uudet toimintamallit. Tällöin uusista tavoista on tullut rutiineja, jolloin uusia ratkaisuja ei tarvitse enää tietoisesti valita.
Jotta uudesta tavasta tulisi pysyvä, se vaatii paljon toistoa. Jonkin toiminta- ja ajatusmallin muuttaminen ja uuden tavan oppiminen vie joidenkin lähteiden mukaan 2-3 viikkoa, joidenkin noin 2 kuukautta ja joidenkin vielä enemmän.
Toisto perustuu aivojen hermojen kemiallisen toiminnan muuttumiseen. Vanhalla toimintamallilla on erittäin voimakas kemiallinen yhteys, muistijälki. Jotta muistijälkeä pystytään muuttamaan ja aktivoimaan uusi toimintamalli, ainut keino on vahvistaa uutta toimintaa riittävän pitkään uuden muistijäljen saamiseksi. Mikäli uutta tapaa ei ole harjoiteltu riittävän pitkään, aktivoituu automaattisesti vanha muistijälki ja sitä myöden vanha tapa.
Tarvitaan siis paljon pitkäjänteisyyttä, kärsivällisyyttä ja päivittäistä harjoittelua – mutta sinnikkyys varmasti palkitaan!
”Uusien tapojen opettelussa tarvitaan paljon pitkäjänteisyyttä, kärsivällisyyttä ja päivittäistä harjoittelua, mutta sinnikkyys palkitaan!”
⭐⭐⭐
Ennakoimalla kohti pysyviä muutoksia
Suunnittele arki ennakkoon
Suuri osa arjen kiireistä ja huonoista valinnoista johtuu suunnittelun puutteesta. Tällöin esimerkiksi syödään välipalana suklaapatukkaa kiljuvan nälän ”yllättäessä”. Tai että kello käy jo puolta yötä, kun vihdoin siirrytään nukkumaan.
Suunnitelmat yhdessä rutiinien kanssa helpottavat arkea, vähentävät stressiä ja saavat tekemään tavoitteita tukevia valintoja.
Muutosten tekeminen tulisi aloittaa sellaisista pienistä muutoksista, jotka tuovat eniten hyötyä. Tärkeintä on tehdä muutokset heti – mikäli niiden tekemistä siirtää huomiseen tai parempaan ajankohtaan, voi olla, ettei parempaa ajankohtaa tulekaan eikä muutoksia tehdä lainkaan.
Varaudu jo ennakkoon pullonkauloihin
Jotta erilaiset pullonkaulat voisi välttää, niihin tulee varautua jo ennakkoon. Pohdi, mikä tällainen tilanne voisi olla? Miten sinun tulisi silloin toimia?
Kuten aikaisemmin oli puhe, elämäntapamuutosprosessi ei kaadu yhteen takapakkiin. Takapakeista saa hyviä oppikokemuksia pohtimalla, mitkä tekijät johtivat siihen. Kun tilanteen laukaisseet triggerit tunnistetaan, voidaan jatkossa vastaavaan tilanteeseen varautua entistä paremmin.
Vastoinkäymiset toimivat oppimisetappeina, joiden avulla voidaan oppia uudet, pysyvät toimintatavat. On tärkeää ymmärtää, että ne kuuluvat luonnollisena osana oppimisprosessiin.
”Kun takapakin laukaissut triggeri tunnistetaan, voidaan jatkossa vastaavaan tilanteeseen varautua entistä paremmin.”
⭐⭐⭐
Esimerkki: Tunnesyömisen ennakointi
Syöminen on tehokas keino turruttaa epämiellyttävät tunteet, sillä syöminen tuo nopeasti lohtua ja tuottaa serotoniinia. Jotta toimintamallia voidaan muuttaa, tulee pohtia seuraavia tekijöitä:
- Minkälainen tunne aikaansaa syömisen tarpeen?
Yleensä ei-toivotun käytösmallin laukaisee jonkin epämiellyttävän tunteen välttäminen. Tällainen voi olla esimeriksi väsymys, stressi, ahdistus tai tylsyys. Varsinkin tylsyys on hyvin tiggeröivä tunne: tutkimusten mukaan ihmiset ottavat mieluummin pieniä sähköiskuja kuin kestävät tylsyyttä. Naisilla taas väsymys toimii hyvin usein laukaisevana tekijänä. Syöminen toimii usein myös lohduttajana tai palkintona esimerkiksi rankan työpäivän jälkeen.
- Mistä muusta voisit saada hyvänolontunteen?
Pohdi, mitä muuta voisit tehdä syömisen sijaan. Kaipaisitko omaa aikaa tai lepoa? Ilahduttaisiko soitto hyvälle ystävälle? Olisitko halauksen tarpeessa? Toisiko meditaatio tai jooga mielenrauhaa? Mille tuntuisi kuunnella musiikkia, lukea hyvää kirjaa tai katsoa lempiohjelmaa?
- Minkälainen tilanne laukaisee tunnesyömisen?
On tärkeää myös pohtia, minkälainen tilanne johtaa epätoivottuun käytökseen. Joillain esimerkiksi kotiintulo tarkoittaa automaattisesti jääkaapille menoa, toiset eivät voi katsoa televisiota ilman naposteltavia. Tämä tapa aktivoituu automaattisesti.
Onnistumisen tunne
Onnistumisen tunteella on myös tärkeä rooli pysyvässä muutoksessa. Siksi on todella tärkeää, että tavoitteet ovat realistisia ja asetetaan välitavoitteita. Näin muutosetapit ovat sopivan pieniä ja osatavoitteet saavutettavissa.
Osatavoitteen saavuttettua on tärkeää pysähtyä hetkeksi ja kehua itseään saavutetusta etapista. Voit suunnitella jo etukäteen, miten palkitset itsesi jokaisen välietapin saavuttamisesta ja miten palkitset itsesi kokonaistavoitteen saavuttamisesta.
”Jaa suuri tavoite pieniin etappeihin ja muista palkita itseäsi niistä!”
⭐⭐⭐
✏ TEHTÄVÄ
Tutkaile kalenteriasi ja yhtä päivääsi kriittisesti. Pohdi jokaisen yksittäisen tavan ja rutiinin kohdalla, viekö se sinua kohti kestävää hyvää oloa ja tavoitettasi vai päinvastaiseen suuntaan.
Mitkä ovat sellaisia hyvinvointisi kannalta huonoimpia tapoja, mistä voisit luopua, saadaksesi lisää aikaa hyville tavoille? Mihin sinulla menee turhaa aikaa?
Esim.
- Surffailetko paljon netissä, oletko somekoukussa?
- Riittäisikö vähempikin telkkarin katsominen?
- Käytkö nälkäisenä kaupassa tai et käytä ostoslistaa, jolloin olet alttiina houkutuksille?
- Oletko varautunut nälkään terveellisillä eväillä vai yllättääkö nälkä usein, jolloin turvaudut epäterveelliseen herkkuun?
- Syötkö riittävästi ja tasaisesti pitkin päivää ja pitkin viikkoa vai tuleeko tehtyä huonoja valintoja yksinkertaisti nälän takia?
- Onko sinulle tullut tavaksi avata perjantaipullo tai palkita itsesi rankasta päivästä tai viikosta karkkipussilla?
- Tykkäätkö kukkua yömyöhään ja ottaa lisää tunteja päivääsi yöunien kustannuksella?
- Laiminlyötkö palautumisen ja suoritat sen minkä ehdit – töissä, vapaalla, liikunnassa tai näissä kaikissa?
- Puhutko itsellesi kannustavasti vai vaaditko itseltäsi jatkuvasti enemmän?
✏ TEHTÄVÄ
Aseta sellaisia pieniä ja konkreettisia tavoitteita tavoista, joita voit ajatella toteuttavasi koko loppuelämäsi ja ne vievät sinua kohti tavoitetta.
- Saisitko suunniteltua kalenteriin vakioajan liikunnalle – tai omalle ajalle?
- Pystyisitkö vaihtamaan osan kuulumisista kavereiden kanssa kävellen tai suosimaan töissä kävelypalavereja?
- Mikäli aterioiden ja välipalojen suunnittelu on haastavaa, olisiko parempi suunnitella koko seuraavan viikon syömisiä vaikka sunnuntaina?
- Helpottaisiko kiirettä, jos ostaisit ja valmistaisit kerralla suuren määrän ruokaa ja pakastaisit sen valmiiksi sopivan kokoisiksi annoksiksi? Entä olisiko erilaista kauppakassi-tyylisistä palveluista apua, jotka tuovat ruoan suoraan kotiisi?
