Siirry suoraan sisältöön

Osa 5 Ravinto

Aterioiden koostaminen

Yhtä oikeaa kaikille sopivaa ruokavaliota ei ole olemassa. Vähän liikkuvalle toimistotyöläiselle ja himoliikkujalle eivät käy samat ohjeet. Jotkut ovat lakto-ovo-vegetaristeja, jotkut vegaaneja. Joidenkin vatsa ärtyy fodmap-hiilihydraateista, joidenkin keho suorastaan huutaa hyviä hiilihydraatteja ja joillekin hiilarit eivät sovi enemmissä määrin. Sitten on vielä ruoka-aineallergioita, keliakiaa ja yliherkkyyksiä… Olet itsesi paras asiantuntija.

Noudatitpa mitä tahansa ruokavaliota, syö kuitenkin mahdollisimman paljon kasviksia ja mahdollisimman prosessoimatonta ruokaa. Myös kasviksia ja proteiinia on hyvä saada tasaisesti pitkin päivää, jokaisella aterialla.

Hyvä nyrkkisääntö on, että täytä lautasesta puolet kasviksilla, neljännes proteiinilla ja neljännes hiilihydraatilla. 

 

👉 Muutama vinkki aterioiden koostamiseen

Treenipäivänä päivän suurin ateria kannattaa syödä treenin jälkeen. Myös suurimmat hiilihydraattiannokset kannattaa ajoittaa treenin ympärille, eli ennen ja jälkeen treenin.

Muuten suurimman hiilihydraattimäärät kannattaa ajoittaa biomekaanikasta riippuen joko aamupäivään tai illan viimeiseen ateriaan. Mikäli hiilihydraatit väsyttävät sinua, ei ole järkeä keittää puuroa aamupalaksi. Sen sijaan illan viimeisellä aterialla syötyinä ne takaavat sinulle makoisat yöunet!

Mikäli liikut vähän ja hiilihydraatit eivät sovi sinulle, muista käyttää proteiinin kaverina vihanneksia ja runsaasti hyvää rasvaa. Kuitenkin paljon liikkuvalle tai stressaantuneelle vähähiilihydraattinen ruokavalio – saati ketogeeninen ruokavalio – eivät ole parhaita vaihtoehtoja, sillä silloin keho tarvitsee yleensä paljon laadukkaita hiilihydraatteja. Mikäli hiilareista on pulaa, elimistö yrittää saada verensokerin ylös stressihormoneilla, mikä on kaikkea muuta kuin hyvä vaihtoehto. Myös jos sinulla on haasteita kilpirauhasen toiminnan kanssa, kannattaa suosia hyviä hitaita hiilihydraatteja.

 

 

”Paljon liikkuvalle tai stressaantuneelle ketogeeninen ruokavalio ei ole paras vaihtoehto, sillä elimistö kompensoi hiilarien vähäisyyden nostamalla stressihormoneja ennestään.”

⭐⭐⭐

 

Sovelluksia

Oman kulutuksesi saat selville esimerkiksi ilmaisesta Fatsecret-sovelluksesta. Laittaessasi tavoitteeksi painon ylläpidon, saat selvitettyä arviolta tämänhetkisen kulutuksesi. 

Eri raaka-aineiden eli hedelmien, vihannesten, marjojen, lihojen, kalojen, juustojen yms. tarkat ravintosisällöt pääset katsomaan Terveyden- ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämästä Finelistä. Leikkeleiden yms. valmistuotteiden ravintosisällöt selviävät tuotteiden tuoteselosteesta. 

✏ TEHTÄVÄ

Poimi itsellesi sopivia vinkkejä tekstistä ja tutustu taustatietoa-osiossa oleviin ateriaehdotuksiin. Olisiko niistä inspiraatiota arkeesi? 

⭐ taustatietoa

Reseptejä ja päivittäisiä ruokavalioesimerkkejä

Aamiainen

Munakas

3 kananmunaa munakkaaksi

vähintään 200g vihanneksia

(pala kaura- tai ruisleipää)

Tuorepuuro

1 dl kaurahiutaleita

½ purkkia maustamatonta rahkaa

2 dl maustamatonta AB- jogurttia tai hedelmämehulla maustettua jogurttia

2 dl porkkanaa tai omenaa soseena

Mausteita, kuten kanelia, inkivääriä, vaniljaa ja tarvittaessa hiukan hunajaa

Smoothie 

1 banaani (pakastettuna pieninä paloina)

200 g / reilu 3 dl suomalaisia pakastemustikoita

150 g / n. 2 dl suomalaista pakastepinaattia

2 dl kookosvettä tai vettä

1 dl proteiinijauhetta (esim. herne-, riisi-, tai hamppuproteiini)

Puuro 

1 dl kauraleseitä

200 g raejuustoa

200 g marjoja tai 1 hedelmä

1-2 rkl pähkinöitä ja siemeniä

Lounas

Lämmin lounas ruokalassa 

½ lautasellista mahdollisimman monivärisiä kasviksia

¼ lautasellista (100-200 g) lihaa, kalaa, kanaa, tofua, härkistä

¼ lautasellista (100g) tärkkelyspitoista hiilihydraattia, kuten villi/täysjyväriisiä, quinoaa, täysjyvämakaronia tai 2-3 perunaa

Työpaikkalounas on yleensä sen verran rasvainen, ettei lisärasvaa tarvita

 

Salaattilounas

Suuri kulhollinen erilaisia salaatteja ja yrttejä sekä kasviksia, kuten tomaattia, paprikaa, aurinkokuivattua tomaattia, maustekurkkua

100-200 g kalaa, lihaa, kanaa, quornia, härkistä, tofua, linssejä tai papuja

1 avokado tai 1-2 rkl kylmäpuristettua oliiviöljyä / öljypohjaista kastiketta tai 1-2 rkl siemeniä ja pähkinöitä

Quinoaa, ohraa, täysjyväriisiä, perunaa tai pala-pari täysjyväleipää

👉🏼 Mikäli kala tai liha on rasvaista, lisärasvaa ei välttämättä tarvita.

👉🏼 VHH-lounaaseen lisää tupla-triplamäärä rasvaa ja jätä leipä tai tärkkelyslisuke pois.

 

Keittolounas 

250-400 g erilaisia juureksia tai valmis keittojuurespakaste

100-200 g kalaa, lihaa, kanaa, quornia, härkistä, tofua, linssejä tai papuja

1-2 palaa leipää, jossa rasvaa

 

👉🏼 Mikäli kala tai liha on rasvaista, lisärasvaa ei välttämättä tarvita.

👉🏼 VHH-lounaaseen lisää tupla-triplamäärä rasvaa ja jätä leipä pois.

👉🏼 Keitto voi olla myös täysin kasvispitoinen, jolloin proteiinia tulee lisukeleipään esim. seuraavasti: iso läjä lisäaineettomia leikkeleitä (n. 50-100 g), muutama siivu juustoa tai pari kiekkoa vuohenjuustoa

Välipala

 

Mukaan keitetyt kananmunat (kiireiselle)

3 keitettyä kananmunaa

babyporkkanapussi tai kirsikkatomaattirasia

 

Välipalarahka 

250 g maitorahkaa

vähintään 200 g marjoja (pakkasesta aamulla otetut marjat pitävät rahkan hyvänä ilman jääkaappia välipalaan saakka)

kookosöljyä 1 tl tai pähkinöitä ja siemeniä 1 rkl

 

Pikainen vatsantäyte 

1 dl proteiinijauhetta sekoitettuna veteen, kookosveteen tai maitoon/kasvismaitoon

1-2 hedelmää, kuten banaani tai pari omenaa tai mandariinia

kourallinen pähkinöitä ja siemeniä

Päivällinen

Samoin kuin lounas tai:

 

Spagetti 

50 g täysjyväspagettia/makaronia (kuivapaino)

Kastike:

2 dl tomaattimurskaa

1 sipuli

muutama valkosipulinkynsi

1 iso porkkana raastettuna tai ½ porkkanaa ja ½ palsternakkaa tai selleri

1 tl kylmäpuristettua oliiviöljyä

100-200 g lihaa, kalaa, simpukoita, katkarapuja, tofua, quornia, härkistä yms.

Päälle:

(1-2 rkl raastettua juustoa, kuten parmesaania)

Tuoreita yrttejä, kuten basilikaa ja oreganoa

Iltapala

 

Proteiinipitoinen marjasorbetti 

300-400 g hieman sulaneita marjoja, kuten mansikoita, mustikoita, puolukoita, mustaherukoita ja kirsikoita

2 kananmunan valkuaista, tai noin 2-3 rkl aquafabaa (kikherneen liemi), kookosmaitoa, maustamatonta probioottista jogurttia tai vettä

1 dl proteiinijauhetta

hunajaa, koivusokeria tai steviaa sekä mausteita, kuten kardemummaa, kanelia ja piparkakkumaustetta

Katso tarkemmat ohjeet ja lisää maustamisehdotuksia tästä linkistä.

 

Puuro 

1 dl kaurahiutaleita

1 rkl pellavansiemenrouhetta tai kauralesettä tai kuidukasta

Päälle:

2 rkl mielellään cashewpähkinöitä

½ banaani

100 g kirsikoita tai muita marjoja

250 g raejuustoa tai 1 dl kasvispohjaista proteiinijauhetta

Keitä puuro ja lisää päälle banaani, cashewpähkinät sekä proteiini. Banaanissa, kirsikoissa, kaurahiutaleissa sekä cashewpähkinöissä on paljon tryptofaania, mikä auttaa elimistöä tekemään unihormoni melatoniinia.

Vinkki! Mikäli raejuusto tai proteiini ei maistu puurossa, syö lisäksi muutama kananmuna, mikäli et ole niitä vielä päivän aikana syönyt, tai kalkkunaa, lisäaineetonta leikkelettä tai muuta proteiinia.

 

Salaattitacot

Sydänsalaattia

Porkkanaa ja retikkaa ohuina suikaleina

Avokadoa kuutioina

Chiliä ohuina renkaina

Kalaa, kalkkunajauhelihaa tai muuta proteiinia

Lämmitä jauheliha tai muu proteiini. Kokoa kaikki täytteet salaattiveneen sisään ja nauti!

 

Kukkakaalitortillat

500 g kukkakaalia

4 kananmunaa

6 dl juustoa raasteena

Ripaus suolaa, valkosipulimaustetta ja paprikamaustetta (tai muita haluamiasi mausteita)

Raasta kukkakaali. Sekoita joukkoon kaikki muut ainekset. Muotoile taikinasta pellille mahdollisimman ohuita tortilloja. Paista 200 asteisessa uunissa noin 15-25 minuuttia, kunnes pinta on saanut hieman väriä.

Täytä haluamillasi täytteillä.

⭐
Huolehdit parhaiten muista huolehtimalla itsestäsi!
Facebook
LinkedIn
Instagram
error: Content is protected !!