Osa 6 Mieli
Psyykkinen palautuminen
Ihmisen elintoimintoja säätelee autonominen eli tahdosta riippumaton hermosto. Autonominen hermosto muodostuu sympaattisesta ja parasympaattisesta hermostosta. Ne ohjaavat yhdessä vireystilaa.
Sympaattisen hermoston tehtävänä on pitää meidät valppaana. Se aktivoituu taistele tai pakene -reaktion yhteydessä. Sen tehtävänä on auttaa meitä varautumaan vaaroihin, eli juosta karkuun tai puolustautua tai hyökätä saaliin kimppuun. Kiivastahtinen nyky-yhteiskunta aiheuttaa usein sympaattisen hermoston dominoinnin.
Parasympaattisen hermoston tarkoituksena on toimia sympaattisen hermoston vastavaikuttajana eli rauhoittaa sekä kehoa että mieltä.
Parasympaattinen hermosto saa aikaan rentoutumisen kokemuksen. Tällöin hengitys rauhoittuu, verenpaine ja syke laskevat, lihasjännitys vähenee sekä mielihyvähormonien tuotanto lisääntyy. Se on aktiivinen, kun nukumme tai lepäämme.
Parasympaattista hermostoa voidaan aktivoida myös itse aktivoimalla vagushermoa, mikä on parasympaattisen hermoston keskeisin hermo. Vagus tarkoittaa latinaksi kiertäjää – siitä käytetäänkin myös suomenkielistä nimeä kiertäjähermo.
Kiertäjähermo kiertää nimensä mukaisesti elimistön pääelimiä yhdistäen suoliston, sydämen ja keuhkot. Siksi rauhallinen, palleaan saakka ulottuva hengitys on helpoin ja nopein keino rauhoittaa parasympaattista hermostoa.
”Suurin osa ihmisistä kiikkuu palautumisen rajoilla. Tutkimusten mukaan jopa puolet suomalaisista ei palaudu riittävästi.”
⭐⭐⭐
Alipalautuminen
Heikon palautumisen merkkejä
Kun palautuminen on ollut pitkään liian vähäistä, parasympaattista hermostoa ei saadakaan käyntiin, kun halutaan rauhoittua. Tällöin olo voi olla jatkuvasti ylivirittynyt. Alipalautumisen yhteydessä on myös yleistä, että yli- ja alivireys vuorottelevat. Aamulla ja päivällä olo voi olla väsynyt ja nuutunut, illalla taas ajatukset ja huolet pyörivät päässä ja rauhoittuminen sekä unen saanti on hankalaa.
Mikä johtaa alipalautumiseen?
Mikäli olemme eläneet liian pitkään todella stressaavaa ja kuormittavaa elämää, sympaattisen hermoston toiminta on jäänyt dominoivaksi ja palautuminen häiriintyy.
Sympaattisen hermoston yliaktiivisuuteen ja sitä kautta palautumisvajeeseen taas liittyvät monet nykypäivän ongelmista, kuten:
- Jatkuva suorituspaine
- Kiire
- Tunnekuohut
- Elektroniset laitteet ja sininen valo
- Huono ravitsemus
- Liian vähäinen tai liiallinen liikunta
- Liian vähäinen mielekäs tekeminen
- Liian vähäinen uni
- Omien tarpeiden ja toiveiden laiminlyönti
- Kehon ja mielen viestien heikko kuuntelu tai niiden tietoinen kuuntelemattomuus
- Liiallinen sisulla ja päättäväisyydellä eteen päin painaminen ”vaikka läpi harmaan kiven”
Alipalautumisen merkkejä:
Alipalautuneella sydän lyö tiheästi ja olo on usein stressaantunut, huolestunut tai ahdistunut. Heikosti palautuneen on vaikeaa pysähtyä. Illalla rauhoittuminen on vaikeaa ja yöllä ajatukset pyörivät päässä.
Alipalautumisen merkkejä ovat muun muassa:
- Vaikeus pysähtyä ja rauhoittua
- Uniongelmat ja nukahtamisvaikeudet
- Yölliset heräämiset
- Erilaiset vatsavaivat ja suolisto-ongelmat
- Alentunut vastustuskyky ja flunssakierre
- Hajamielisyys
- Ärtyneisyys
- Ahdistus, masennus, alakulo
- Jumittavat lihakset varsinkin niska-hartiaseudulla, pääkipu ja migreeni
Riittämätön palautuminen vaikuttaa myös hormonitoimintaan. Mikäli ravitsemus ja liikunta ovat kunnossa, mutta palautuminen on riittämätöntä, kunto ei nouse, keho ei polta rasvaa eivätkä lihakset kasva optimaalisesti treenistä ja ravinnosta huolimatta (tästä lisää hormoni-osiossa).
Mikäli oireiden ilmaantuessa ei panosteta palautumiseen, tilanne johtaa helposti jo loppuun palamiseen eli burnouttiin.
”On tärkeää tiedostaa, että rentoutuminen on opittavissa oleva kyky. Rentoutumaan voi opetella koska tahansa läpi elämän. ”
⭐⭐⭐
👉 Vinkkejä vagushermon aktivointiin:
Uni
Parasympaattinen hermosto aktivoituu eniten nukkuessa. Nukkuessa aivot ja elimistö palautuvat. Aivot tallettavat päivän aikana opittuja tietoja ja koettuja tunteita. Opitut asiat siirtyvät pitkäaikaiseen muistiin.
Uni on suurin yksittäinen palautumista edistävä tekijä. Univaje tarkoittaa siten aina myös palautumisvajetta. Kuitenkaan riittävän pitkät yöunet eivät automaattisesti tarkoita riittävää palautumista.
Tauot päivän aikana
Hermoston rauhoittumisen kannalta on tärkeää pitää pieniä taukoja ja rentoutumishetkiä myös päivällä. Hengittele syvään muutama kerta tehtävästä toiseen siirtyessäsi ja rauhoita ruokailu. Kiireessä syöminen saa stressihormonit aktivoitumaan, jolloin ruoka ei sula ja ravintoaineet eivät imeydy yhtä hyvin kuin rauhallisesti ruokaillessa.
Keskittyminen yhteen asiaan kerrallaan
Lopeta multitaskaus ja keskity yhteen asiaan kerrallaan. Multitasking (jota kutsutaan leikkisästi myös termillä multipasking) pitää aivot koko ajan stressitilassa. Vaikka olo olisi tehokas, olet todellisuudessa tehottomampi, kuin jos tekisit yhden asian kerrallaan.
Multitaskingin sijaan keskity aidosti siihen mitä teet. Älä stressaa samalla tulevia tehtäviä tai huolehdi menneitä: mieti, mille tämän asian tekeminen tuntuu juuri nyt.
Kiireen vähentäminen niillä osa-alueilla, millä pystyy
Mikäli esimerkiksi töissä on kiirettä, vähennä rankkaa liikuntaa tai muita aktiviteetteja vapaa-aikana. Vähentämällä kiirettä ja stressiä siinä missä pystyt, elimistön kokonaiskuorma laskee.
Meditaatio
Erilaiset meditaatioharjoitukset aktivoivat parasympaattista hermostoa ja muuttavat aivoja tutkitusti. Meditaation myötä myös syke ja verenpaine laskevat sekä vastustuskyky paranee.
Erinomainen englanninkielinen Waking up -meditaatio löytyy osoitteesta https://wakingup.com/.
Läheisyys ja kosketus
Tärkeän ihmisen tai lemmikin läheisyys ja silittely saavat oksitosiinin virtaamaan. Jopa toisen ihmisen silmiin katsominen saa aikaan saman vaikutuksen. Myös hieronnan rentouttava vaikutus perustuu osittain juuri läheisyyteen ja kosketukseen (aiheesta vielä lisää myöhemmin hormonitoimintaa käsittelevän osion yhteydessä).
Metsässä oleskelu
Japanissa lääkäri saattaa määrätä lääkkeeksi metsään menon. Metsällä on tutkitusti parantavia voimia. 20 minuutin oleskelu metsässä parantaa mielialaa, laskee stressiä sekä sykettä ja verenpainetta. Kiinnostavinta on se, että jopa metsän näkemisellä on samankaltaisia vaikutuksia!
Mielekäs tekeminen
Kaikenlainen mielekäs ja iloa tuottava tekeminen palauttaa mieltä. Varsinkin luova puuhailu ja mukavien ihmisten seura rentouttavat.
Maalaa, laula, kirjoita runoja, tanssi, soita kitaraa. Käy taidenäyttelyissä. Ota valokuvia kauniista maisemista. Tee jotain luovaa käsilläsi, mutta tee se tekemisen ilosta, ilman stressiä itse lopputuloksesta.
Voit myös käydä kosmetologilla, leffassa tai lätkämatsissa. Mikäli et keksi kivaa tekemistä, pohdi, mistä olet pitänyt lapsena. Voisiko se edelleen innostaa?
Työn ja harrastusten eroavaisuus
Olisi myös hyvä, että olisi useampia intohimon kohteita, kuten mielenkiintoisen työn lisäksi taiteellinen ja liikunnallinen harrastus ja aktiivinen sosiaalinen elämä. Muuten on riksi, että intohimosta tuleekin uuvuttava tekijä.
Nauru
Jyväskylän yliopiston aivotutkimuskeskuksen johtaja Tiina Parviainen kertoo, että nauraminen käynnistää kehossa positiivisen reaktion, mikä auttaa nollaamaan mielen. Professori Minna Huotilainen kertoo, että nauraminen on yksi fysiologiaa nopeimmin muuttavista asioista, mikä aikaansaa ikään kuin pikapalautumisen.
Käytä tätä helppoa pikapalautumiskeinoa aina kun mahdollista! Hakeudu hauskojen ihmisten seuraan ja katso naurattavia videoita ja sarjoja tai käy stand up -esityksissä. Naurata myös muita ja opettele löytämään eri tilanteiden humoristisia puolia.
Tylsyys
Hilaisena hetkenä tulee usein vilkaistua puhelinta sen sijaan, että vain olisi. Nykyään on liikaa virikkeitä joka puolella. Julkisissa istuessa olisi hyödyllistä edes joku kerta vain katsella ikkunasta ulos. Ruuhkassa istuessa tai kassajonossa seistessä ehtii hyvin tehdä hengitysharjoituksen.
Älä suorita palautumista!
Palatumista ei tarvitse suorittaa. Joskus on täysin suotavaa olla tekemättä yhtään mitään. Tylsyys ja luovat tauot palvelevat myös luovuutta. Parhaat ideat syntyvät usein suihkussa tai lenkkipolulla.
Ei ole vain yhtä tapaa nollata kierroksia. Se, mikä toimii palauttavana, riippuu hyvin paljon työn laadusta. Mikäli tapaat paljon ihmisiä, hiljaisuus ja omissa oloissa oleminen toimii palauttavasti. Mikäli taas teet yksin töitä, ihmisten tapaaminen ja sosiaalisuus palauttaa. Mikäli seisot päivät pitkät tai teet fyysistä työtä, rauhallinen löhöily ei ole lainkaan pahitteeksi vapaa-ajalla. Mikäli taas teet istumatyötä ja olet paljon paikallasi, liikunta on paras keino tukea palautumista.
”Varo, ettei palautumisesta tule yhtä lisäsuoritusta!”
⭐⭐⭐
✏ TEHTÄVÄ
Tutustu stressaaviin tekijöihin. Mikä sinulle aiheuttaa eniten stressiä? Millä elämänosa-alueella voisit höllätä?
Tutustu sen jälkeen palauttaviin tekijöihin. Mikä tuo sinulle iloa? Mitä haluat lisätä elämääsi? Miten ja milloin lisäät tätä?
BONUSTEHTÄVÄ
Mikäli vain mahdollista, suosittelen lämpimästi aloittamaan Sam Harrisin Waking Up-meditaation. Harjoitukset kestävät vain noin 10 minuuttia päivässä, mutta tulokset ovat todella suuria jo kuukauden kuluttua!
⭐ taustatietoa
Erilaiset rentoutumisharjoitukset ovat tärkeä apuväline palautumisessa, sillä ne opettavat pysähtymään ja tutkailemaan omaa mieltä. Mindfulness-kouluttaja Leena Pennasen mukaan mindfullnessin harjoittaminen luo aivoihin uusia yhteyksiä. Se ikään kuin laajentaa mielen polkua moottoritieksi, jolla voi huristella vapaammin. Samalla kehittyy kyky olla hankalissa arjen tilanteissa ja resilienssi lisääntyy.
Aivotutkija Katri Saarikiven mukaan kahdeksan viikon rentoutumis- ja palautumisjakso paransi aivojen palautumista stressistä. Henkilöt myös kokivat stressin vähentyneen. Myös oppiminen vähentää stressiä. Molemmat tuovat muutoksia aivoihin, jotka ovat vastakkaisia kuin stressin tuomat aivomuutokset.
Kroonien stressi saattaa aiheuttaa etuotsalohkojen alueen kudostuhoa
Saarikiven mukaan krooninen työstressi saattaa aiheuttaa etuostalohkojen alueen kudostuhoa. Etuotsalohkoa tarvitaan esimerkiksi innovatiiviseen ajatteluun sekä empatiaan. Siksi Saarikivi on huolissaan uhrautumista ja jatkuvaa kiirettä ihannoivasta työkulttuurista. Pitkittyneessä stressissä myös muisti, luovuus ja empatiakyky ovat koetuksella – eli juuri ne taidot, joita tarvitaan tulevaisuuden työssä eniten.
Aivot kaipaavat eniten palautumista
Neuropsykologi Heli Isomäen mukaan aivot kaipaavat palautumista eli rentoutumista ja virikkeetöntä oloa kaikkein eniten. Aivot kun ovat koko ajan käynnissä ja niitä rasittavat yhtä lailla negatiiviset kuin positiivisetkin asiat. Aivoihin pätee sama kuin kehoon – mikäli niitä treenaa liikaa ilman riittävää lepoa, ne ylivirittyvät, jolloin palautuminen ei enää onnistukaan yhtä helposti.
Aivojen kannalta kaikkein tärkeintä on panostaa ihmissuhteisiin. Kasvotusten tapahtuva positiivinen vuorovaikutus on paras tapa aktivoida aivoja. Toiseksi eniten aivot kaipaavat sopivasti rasittavaa liikuntaa. Liikunta hellii aivoja ja mieltä. Kolmanneksi eniten tehokas aivotoiminta tarvitsee hyviä yöunia. Aivot jäsentävät tietoa unessa. Yöunien laiminlyönti voi tuhota aivojen rentoutumiskyvyn.
Aivot ovat kuitenkin plastinen, muovautuva elin. Aivoihin voidaan vaikuttaa tietoisesti ja ajatuksia voidaan ohjata haluttuun suuntaan.
