Siirry suoraan sisältöön

Osa 7 Mieli

Stressi

Stressi johtuu osin synnynnäisistä tekijöistä, osin ympäristöstä, jossa elämme ja jossa olemme varttuneet. Stressiin vaikuttavat suuresti psykologiset tekijät, kuten ajatukset, tulkinnat ja tunteet. Ylikuormittuneella usein myös yhteys itseensä on kadoksissa. Sisäiset tekijät vaikuttavat usein jopa ulkoisia tekijöitä enemmän stressitilaan.

Kun historian kirjoja selaa taaksepäin, aikaisemmin on aina ollut aikaa levätä ja toipua vastoinkäymisistä. Nykyinen suoritus-yhteiskunta ei kuitenkaan anna siihen juurikaan aikaa, vaan aina tulisi olla tehokas. Useiden tutkimusten mukaan masennuksella ja pitkittyneellä stressillä on samanlaisia oireita – herääkin kysymys, kuinka moni masennusdiagnoosin saanut olisi ”parantunut” pelkällä levolla?

Stressiä aiheuttavia ja sympaattista hermostoa aktivoivia tekijöitä on paljon. Niitä ovat muun muassa:

  • Avokonttorin tuomat häiriötekijät, työn lukuisat keskeytykset, kiire, huonosti suunniteltu työ, huono työilmapiiri. *
  • Epäedulliset ihmissuhteet, ristiriidat, sosiaalisen elämän puute
  • Haitalliset ajattelumallit, itsekritiikki, täydellisyyteen pyrkiminen
  • Ympäristömyrkyt, kemikaalit, sokeri, alkoholi ja prosessoitu ruoka
  • Liian vähäinen tai liiallinen liikunta
  • Myös suuri innostuminen tai rakastuminen!

*Tiesitkö, että työpäivän aikana keskeytyksiä voi tulla jopa 70 kertaa? On laskettu, että yhdestä keskeytyksestä palautumiseen menee keskimäärin 1-24 minuuttia. Näin ollen jopa kolmasosa työpäivästä voi mennä keskeytyksistä palautumiseen!

Minkälaista stressiä?

Stressi taas ei tarkoita välttämättä töiden paiskimista hiki hatussa deadlinen paukkuessa päälle, vaan se voi olla yhtä hyvin myös fyysistä tai kemiallista psyykkisen stressin sijaan. Stressi on hyvin usein näiden yhdistelmää. Mikäli psyyke on jo kovilla, pienikin lisäys esim. fyysiseen stressiin saa kokonaisstressin ämpärin tulvimaan.

Fyysinen stressi voi olla esim. kivun aiheuttamaa ja kemiallinen stressi esim. huonon huoneilman tai lisäaineiden aiheuttamaa. Myös lepopäivien ja kevyiden viikkojen puute sekä liian rankka treeni olosuhteisiin ja elämäntilanteeseen nähden voi sotkea hormonitoiminnan. Silloin et laihdu, vaikka lisäisit liikuntaa.

Kun puhutaan stressistä, tarkoitamme sillä yleensä negatiivista, pitkittynyttä stressiä. Stressiä on kuitenkin olemassa eri laatuista ja –voimakkuuksia ja kaikki stressi ei suinkaan ole pahaa.

 

Lyhytaikainen stressi

Lyhytaikainen stressi auttaa olemaan valppaina ja selviytymään hankalista tilanteista. Se auttaa tunnistamaan sellaiset uhat ja mahdollisuudet, mitä emme muuten välttämättä tunnistaisi. Lyhytaikainen ja kohtuullinen stressi lisää luovuutta, keskittymiskykyä sekä ongelmanratkaisutaitoja. Lyhytaikaisen stressin ansiosta myös vastustuskyky paranee. Se saa myös kehon tuottamaan tärkeitä välittäjäaineita kuten dopamiinia ja noradrenaliinia. Stressin jatkuessa sen hyvät vaikutukset kumoutuvat ja stressistä tulee haitallista.  

 

Pitkittynyt stressi

Pitkäaikainen ylikuormitus johtaa allostaasi-tilaan, jolloin vastustuskyky heikkenee ja monet sairaudet iskevät – sekä virukset että geneettiset. Pitkittynyt stressi heikentää vastustuskykyä. Parantuminen hidastuu ja tulehdustekijöiden määrä lisääntyy. Verenpaine saattaa nousta pysyvästi ja heikentynyt insuliininsietokyky voi johtaa insuliiniresistenssiin. Riski sairastua sydän- ja vesisuonitauteihin, diabetekseen sekä osteoporoosiin kasvaa. Jopa jotkut syövät saattavat tulla helpommin. Pitkäaikainen ylikuormitus toivottaa helposti myös kehon hiljaisen tulehduksen tervetulleeksi ja kutsuu suolisto-ongelmia vakiovieraaksi.

On tärkeää huomata, etteivät stressi, työkuorma tai rankka liikunta ole pahasta, vaan terveellisiä sopivassa suhteessa palautumiseen. Ongelmia ilmaantuu, mikäli kuormittavammat ja palauttavammat jaksot eivät vaihtele, eikä kuormasta ehdi palautua. Tällöin puhutaankin ylikuormituksesta.

Turha stressi

Suurin osa stressistä on turhaa. Elämme usein tulevaisuutta stressaten tai menneisyyttä murehtien – emme tässä hetkessä. Koska menneisyydelle emme voi mitään ja tulevaisuutta ei voida ennustaa, meillä on vain tämä hetki. Ja tässä hetkessä on itseasiassa usein kaikki hyvin, eikö?

Näin yksi täkeimmistä taidoista onkin hetkessä elämisen taito, aito läsnäolo.

Onko kyseessä harmiton vai haitallinen stressi?

Saat suuntaa vastaamalla näihin seuraaviin kysymyksiin:

  • Nukutko hyvin?
  • Pystytkö keskittymään?
  • Toimiiko itsehillintä?
  • Kukkiiko luovuus?
  • Onko kyseessä eräänlainen rutistus ja pääset huilimaan sen jälkeen?

Mikäli vastasit kysymyksiin kyllä, kyse on harmittomasta lyhytaikaisesta stressistä. Mikäli vastasit ei,  on syytä panostaa stressinhallintaan.

 

”Erään tutkimuksen mukaan jo 3 minuuttia kovaa, haitallista stressiä riittää aikaansaamaan fysiologisia muutoksia. Tällöin elimistö valitsee muun muassa, mitä hormoneja ja geenejä aktivoituu.

⭐⭐⭐

 

Kuormittavamman ja palauttavan jakson vuorottelu

Kuten liikunnasakin, myös arjessa ja työssä kevyemmän osan ja rasittavamman osan tulisi vuorotella päivätasolla, viikkotasolla, kuukausitasolla ja vuositasolla.

Päivätaso

Päivän aikaiset mikrotauot ovat erittäin tärkeää. Erilaiset hengittämisharjoitukset ja muut läsnöoloharjoitukset ovat helppo keino ottaa minipaussi keskelle päivää. Mikäli päivä on mennyt tukka putkella, ei keho pysty rauhoittumaan illalla nukkumaan mentäessä.

Viikkotaso

Viikonloppuja pidetään yleensä palauttavina ajanjaksoina. Haasteita tuo, jos kaikki palautumispaineet asetetaan vapaa-ajalle eikä töissä huolehdita tauoista. Vapaa-ajan koittaessa mieli onkin usein jo niin ylikuormittunut, ettei palautuminen enää onnistukaan. On hälyttävää, että jo 30-vuotiaat jäävät sairauslomille tai joutuvat jopa työkyvyttömäksi uupumuksen takia.

Tiesitkö, että viikonloput ovatkin usein viikon kuormittavimpia päiviä, vaikka viikonloppuna ei nauttisikaan alkoholia tai kerryttäisi univelkaa? Se johtuu siitä, että usein viikot ovat niin kiireisiä, että viikonlopulle on pakkautunut kaikenlaista puuhaa. Siksi olisikin järkevämpää jakaa tekemisiä myös viikolle.

Lisäksi kuukausittain olisi hyvä pyhittää edes yksi päivä vain huilimiselle, jolloin lupaa itselleen, ettei tee mitään hyödyllistä. Silloin voi tehdä kaikkea sellaista, mistä tulee hyvä mieli ja missä ei tähdätä lopputulokseen. Hyvää, palauttavaa puuhaa on silloin esimerkiksi katsoa lempisarjoja aamusta iltaan, lukea kirjaa, maalata ilman tavoitetta, kunnella musiikkisa, hengailla ystävien kanssa, haahuilla kaupungilla ja katsoa minne tuuli vie.

Vuositasolla

Arki tulisi järjestää päivä-, viikko- ja kuukausitasolla niin, ettei lomaa odoteta pelastajana. Mikäli lomaan on asetettu liikaa odotuksia, lomastakin tulee stressori.  Saatikka, jos lomaan on lykätty sellaisten kotihommien tekemistä, mitä muuten ei ole ehtinyt tehdä! Loma menee hukkaan, mikäli sinne saakkaa päästään viimeisillä voimilla uupumisen rajoilla. Lomalla jaksaminen ei riitä mihinkään mukavaan, vain toipumiseen.

Vuosiloman tulisi olla kunnon irtiotto työstä. Tällöin olisi tärkeää olla tavoittamattomissa: ei työsähköpostien lukemista, ei puhelinpäivystystä. Jo yksikin työaiheinen lomankeskeytys voi aiheuttaa stressiä ja kumota loman palauttavan vaikutuksen.

 

”Yksikin työaiheinen lomankeskeytys, kuten soitto, tekstari tai sähköposti, voi  kumota loman palauttavan vaikutuksen!

⭐⭐⭐

 

✏ TEHTÄVÄ 

Stressin tunnistaminen ajoissa auttaa hallitsemaan stressiä. Pohdi jo ennakkoon, miltä juuri sinun stressi tuntuu.

Nopeutuuko syke? Nouseeko verenpaine, jyskyttääkö päässä?

Hikoavatko kädet? Muuttuuko hengitys pinnalliseksi? Puristaako rintaa?

Kun suurin stressi on päällä, voi tuntua, ettei tässä nyt ole aikaa millekään stressinhallintaharjoitukselle. Tosi asiassa juuri silloin harjoituksista on suurin hyöty.

Testaa taustatietoa-osiossa olevaa stressinhallintaharjoitusta tai muuta haluamaasi stressinhallintaharjoitusta jo ennakkoon. Seuraavan kerran, kun tunnistat stressin ensimmäiset merkit, tee harjoitus välittömästi. 

✏ TEHTÄVÄ 

Mieti jo etukäteen seuraavia:

  • Miten pääset jaksottamaan stressaavia ja palauttavia jaksoja arjessa? 
  • Mitä tarvitset, jotta voit olla viikonloput ja lomat ilman työasioita?

⭐ taustatietoa

Arvojen vastainen elämä aiheuttaa suurta stressiä

Panostimme alussa arvojen selvittelyyn, sillä ne vaikuttavat niin moneen elämänalueeseen. Esimerkiksi arvojen vastainen elämä aiheuttaa suurta stressiä. Arvothan tarkoittavat niitä asioita, mille sinulle on elämässäsi eniten merkitystä. Näin ollen arvot antavat suunnan elämälle kertoen, mihin haluat elämäsi käyttää.

Valitettavan usein omat arvot ymmärretään vasta sairauden, avioeron tai muun kriisin yhteydessä. Tällöin huomataan, että ollaankin eletty jonkun toisen arvojen mukaista elämää, ei omien.

Onneksi aina voi kääntää elämän suuntaa ja pohtia, mikä oikeasti elämässä on itselle tärkeää ja miten haluaa elämänsä elää.

 

Stressi vaikuttaa myös kipuun

Stressinhallintaguru Kristian Ekströmin mukaan stressin määrä vaikuttaa kivun tuntemiseen: kun stressitekijöitä on vähän, kärsimme kivusta vähemmän. Stressin ollessa usein toistuva tai pitkäaikainen millä tahansa elämänalueella (henkinen, fyysinen, kemiallinen), myös kivun tuntemus tulee helpommin. Näin ollen vähentäessämme stressaavia tekijöitä ja parantaessamme elämänlaatua, voimme myös vähentää kivun tuntemusta. Keskittymällä hetkeksi vain kaikista kiireisimpiin ja tärkeimpiin asioihin ja tuomalla lisää hyvää mieltä aiheuttavia asioita, helpotamme myös kiputiloja.

 

”Stressi lisää myös fyysistä kipua.

⭐⭐⭐

 

Jännitys-rentoutusharjoitus stressin helpottamiseksi

Aktiivinen rentoutumisharjoitus tepsii erinomaisesti stressiin. Stressaantuessa lihakset ovat usein jännittyneitä. Tämän aktiivisen rentoutusharjoituksen tarkoituksena on erottaa jännittynyt ja rento lihas toisistaan ja opetella rentouttamaan keho. Kehon rentoutuessa myös mieli rentoutuu. Samalla opit tunnistamaan, milloin jännität esimerkiksi hartioita turhaan.

Aktiivinen rentoutumisharjoitus toimii yhtä lailla kokeneelle meditoijalle kuin meditoinnin maailmaan tutustumiseen: tässä harjoituksessa ei tarvitse olla paikallaan.

Jännitystä olisi hyvä pitää yllä eri lihaksissa vähintään 5 sekuntia (hitaasti viiteen laskien).

  • Ota mukava asento joko makuulla tai istuen. Tarkista, etteivät vaatteet purista ja voit olla hetken kenenkään häiritsemättä sinua. Sulje puhelin.
  • Hengitä muutama kerta syvään. Voit halutessasi sulkea silmät.
  • Nipristä kasvot ruttuun ja pidä jännitys 5-10 sekuntia. Rentouta sen jälkeen kasvot. Huomioi, miltä kasvot tuntuvat.
  • Nosta hartiat kohti korvia ja purista tiukasti 5-10 sekuntia. Pudota sen jälkeen hartiat rentoina alas. Tunnustele hartian aluetta: tunnetko lisääntyneen verenkierron niskan ja hartian alueella?
  • Purista kädet nyrkkiin 5-10 sekunnin ajaksi. Rentouta kädet. Huomaatko eroa?
  • Purista pakarat rusinoiksi ja pidä jännitys yllä 5-10 sekuntia. Vapauta jännitys. Miltä pakaroiden alue tuntuu?
  • Jännitä oikean reiden lihakset 5-10 sekunnin ajaksi ja päästä sitten rennoksi. Huomaatko lisääntyneen verenkierron?
  • Jännitä vasemman reiden lihakset 5-10 sekunnin ajaksi ja päästä sitten rennoksi. Huomaatko lisääntyneen rentouden tunteen?
  • Jännitä oikeaa pohjetta 5-10 sekuntia. Rentoutua sitten pohje. Miltä oikea pohje tuntuu?
  • Jännitä vasenta pohjetta 5-10 sekuntia. Rentoutua sitten pohje. Miltä vasen pohje tuntuu?
  • Rutista varpaat ja jalkapohjat tiukasti kippuralle. Pidä jännitys 5-10 sekuntia. Vapauta jännitys. Miltä jalkapohjat tuntuvat?
  • Hengitä lopuksi muutama kerta syvään sisään ja ulos tunnustellen oloa ja koko kehoa. Voit halutessasi ravistella kehoa.
⭐
Huolehdit parhaiten muista huolehtimalla itsestäsi!
Facebook
LinkedIn
Instagram
error: Content is protected !!