Osa 8 Liike
Ylikunto
Tyypillinen väärinymmärrys on, että ylikunto voi iskeä vain todella kovaa treenaavaan himoliikkujaan. Todellisuudessa se voi iskeä keneen tahansa, joka on nostanut rasitusta jollain elämänosa-alueella liian suureksi omaan kuntotasoon nähden riittävän pitkäksi aikaa.
”Ylikunto voi iskeä keneen tahansa, joka on nostanut rasitusta liian suureksi omaan kuntotasoon nähden riittävän pitkäksi aikaa.”
⭐⭐⭐
Ylikunto tarkoittaa kehon ylirasitustilaa tai alipalautumistilaa, jossa kehon kuormitus on liian suurta palautumiseen nähden. Ylikunto ei tarkoita samaa kuin huippukunto, vaan päinvastoin: ylikunnossa kunto ei enää nouse, vaan treenitulokset laskevat.
Kunnon laskeminen johtuu elimistön stressitasojen pysyvästä nousemisesta. Ylikunnon jatkuessa pitkään hormonitoiminta sekä aineenvaihdunta muuttuvat epäedullisiksi.
Kun stressihormonit pääsevät valtaamaan kehon, rakentavat, lihaskasvua edistävät ja rasvaa polttavat hormonit eivät pääse töihin. Tällöin paino nousee ja rasvaa kertyy kehoon. Jotkut vastaavat tähän liikkumalla entistä kovempaa ja syömällä entistä vähemmän, mikä saa vain kehon enemmän solmuun. Kaikista tärkeintä olisikin hidastaa tahtia sekä panostaa lepoon ja palautumiseen.
Ylikunnon iskiessä myös yöunet heikentyvät, sillä stressihormoni kortisoli ja unihormoni melatoniini ovat vastavaikuttajia.
”Ylikunto tulee aina ottaa vakavasti, sillä se voi aiheuttaa rasvan kertymisen, väsymyksen, alakulon ja masennuksen lisäksi myös rytmihäiriöitä ja sydänlihastulehdusta!”
⭐⭐⭐
Ylikunnon syyt
Ylikunto voi siis iskeä keneen tahansa. Rasituksen ei edes välttämättä tarvitse liittyä liikuntaan, vaan ylikuntoon johtavat hyvin pitkälti samat syyt kuin stressiin.
Ylikunnon voi aiheuttaa mm.
- Liika liikunta sen hetkiseen tilanteeseen ja lähtökuntoon nähden
- Liian yksipuolinen kuormitus
- Liian vähäinen veden juonti
- Liian vähäinen ravintoaineiden saanti
- Univaikeudet ja vähäiset unet
- Muuten puutteellinen palautuminen
- Stressi ja työkiireet
- Ihmissuhdeongelmat ja sosiaalisen verkoston puute
- Nautintoaineet
Ylikuntoon ajaudutaan, kun liikunnan määrä, kesto tai kuormitus ylittävät senhetkiset voimavarat. Liikunnan ei siis tarvitse olla määrällisesti älyttömän suurta tai rankkaa aiheuttaakseen ylikunnon.
Myös yksittäinen liikuntasuoritus, mikä on huomattavasti rankempi kuin mitä kunto olisi antanut myöden, voi ajaa ylikuntoon. Ylikunnossa voi olla siis myös liikuntaa vasta aloitteleva henkilö, jos liikunta aloitetaan liian rajusti voimavaroihin nähden tai liikuntaa aktiivisesti harrastava henkilö, jos pidemmän tauon jälkeen palaa suoraa päätä entiseen harjoitusohjelmaansa.
Lisätieto-osiossa käydään läpi muutamia ylikuntoon johtavia tekijöitä vielä yksitellen.
Mistä tietää olevansa ylikunnossa?
Ylikunnon tunnistaa erinäisistä oireista. Niitä ovat muun muassa:
- Kova väsymys ja jaksamattomuus
- Alakulo, ahdistus ja kireä pinna
- Treenien junnaaminen tai treenitulosten lasku
- Lihasten jumitus
- Vähäiset seksihalut
- Univaikeudet
- Painonnousu tai vaikeus laihduttaa
- Nesteen kertyminen kehoon
- Flunssainen olo
Kun keho ja mieli kaipaavat lepoa, useat meistä tarttuvat kahvin, treenibuustereiden tai energiajuomien apuun. Ylikunnossa kofeiinista ja muista piristeistä on kuitenkin enemmän haittaa kuin hyötyä. Ne sotkevat luonnollista rasituksen ja levon rytmitystä ja pahentavat ylikuntotilaa. Pahimmassa tapauksessa levon laiminlyömisestä voi saada pysyvästi hormonit ja aineenvaihdunnan sekaisin. Laihtumista edesauttava kilpirauhanen sanoo helposti sopimuksensa irti. Lihaksia kasvattavilla ja stressihaluja säätelevillä sukuhormoneilla ei myöskään ole lihasten kasvattaminen tai suvun jatkaminen mielessä, kun keho keskittyy ensisijaisesti eloonjäämiseen. Kehommehan ei tunnista, mistä tilanne johtuu.
Seuraa sykettäsi
Seuraa sykettäsi, sillä ylikuntotilalle on tyypillistä sykkeen tavanomaisesta poikkeava käyttäytyminen. Tavallisesti leposyke nousee, mutta syke voi myös esimerkiksi pysytellä matalalla koko treenin ajan, vaikka normaalisti vastaavanlaisessa rääkissä syke hipoisi maksimia.
Varsinkin, jos sykkeen epätavalliseen käyttäytymiseen liittyy myös muita oireita, kuten flunssainen olo tai alakulo, on syytä satsata palautumiseen erityisen paljon.
Mitä tehdä, jos on jo lähellä ylikuntoa?
Mikäli ylikunto on jo kolkuttamassa ovea, unohda hetkeksi aikaa rankat treenit. Voit sen sijaan kokeilla esimerkiksi joogaa tai käydä happihyppelyllä luonnossa. Venyttele ja huolla kehoa esim. putkirullan avulla. Kaiva esiin kurssimateriaalista viikolla 5 saatu palauttava, liikkuvuutta lisäävä jooga.
Toistuvan, monotonisen liikkeen on todettu rauhoittavan mieltä. Siksi palauttavaksi liikunnaksi sopii erinomaisesti kävely. Kävelemällä metsässä tuplaat kävelyn mieltä hellivän ja palauttavan vaikutuksen. Mikäli metsää ei ole lähellä, myös merenranta tai muu luonto sopii tarkoitukseen loistavasti.
✏ TEHTÄVÄ
Minkälainen olo sinulla on? Kulkevatko treenit, riittääkö energiaa?
Valitse seuraavista tilannettasi paremmin vastaava tehtävä:
- Treenaa kovempaa
Jos treenit kulkevat, olo on hyvä ja mieliala on korkea, lisää intensiteettiä treeneihin edelleen. Tee intervallitreenit entistä kovempaa ja lisää treenipainoja salilla.
- Kevennä treenejä
Mikäli keho ja mieli tuntuvat raskaalle, kevennä treenejä yllä mainitun ohjeen mukaan ja höllää kaikkialla, missä voit.
⭐ taustatietoa
Muutamia ylikuntoon johtavia tekijöitä tarkemmin:
Huonosti suunniteltu tai suunnittelematon liikuntaohjelma
Huonosti suunniteltu tai täysin suunnittelematon liikuntaohjelma tai liikunnan jaksotus ovat yleisimpiä ylikuntoon johtavia syitä. Liikuntaohjelman tulisi olla aina hyvin suunniteltu pitkällä tähtäimellä, jossa kovat treenit ja kevyemmät treenit sekä lepopäivät vuorottelevat.
Stressi
Stressi lisää ylikuntoa ja ylikunto stressiä. Myös kemiallinen tai psyykkinen stressi saattaa edesauttaa ylikuntoon joutumista, vaikka liikuntamäärä olisikin järkevä. Erilaiset stressintunnistamis-, hallinta- ja ennaltaehkäisykeinot ovatkin erittäin tärkeässä asemassa.
Univaje
Unen sanotaan olevan suurin yksittäinen palauttava tekijä. Näin ollen univaje liittyy läheisesti myös ylikuntoon. Yksi huonosti nukuttu yö ei vielä vaikuta juurikaan, mutta toistuva univaje esimerkiksi pienen vauvan tai kuorsaavan kumppanin takia kylläkin.
Unta käsitellään lisää seuraavien viikkojen aikana.
Huono ravinteiden saanti
Ylikuntoa aiheuttaa myös joko liian vähäkalorinen tai vähäravinteinen ruoka. Mikäli syödään toistuvasti kulutukseen nähden liian vähän, keho tulkitsee tilanteen nälänhädäksi ja ravinnon puutteeksi. Keho tekee kaikkensa, jotta vähentäisit energiankulutusta mm. vähentämällä oheisliikkeitä.
Toisaalta, vaikka saataisiinkin sopivasti kaloreita, ravintoaineiden määrä voi olla hyvinkin puutteellinen. On huomioitava, että stressaantunut keho kaipaa tavanomaista enemmän suojaravinteita. Ironista tosin on, että juuri stressaantuneena mieli huutaa nopeaa sekä ravintoköyhää suupalaa. Stressaantuneena myös tahdonvoima on usein lähes nollissa.
Paras ratkaisu onkin selata reseptejä ja tehdä terveellisiä sekä kehoa että mieltä ravitsevia herkkuja. Terveellisiä reseptejä löytyy esimerkiksi Pinterestistä.
