tervetuloa kurkkaamaan valmennukseen ilmaiseksi!

Huolehdit parhaiten muista huolehtimalla itsestäsi!

tässä viikon 8 materiaali, ole hyvä 😊

 

Tällä viikolla käsitellään myös hyvin tärkeää aihetta: nimittäin hormoneita. Hormoneilla on todella suuri merkitys terveytemme kannalta ja ne vaikuttavat laaja-alaisesti hyvinvointiimme.

Mieli-osuudessa käsitellään hormoneja varsinkin laihduttamisen ja kehon koostumuksen kannalta. 

Tuntuuko, että syöt täysin ohjeiden mukaan ja treenaat kovaa, mutta silti tuloksia ei synny? Jos olet ihan varma, että ruokavalio ja liikunta on kunnossa, syynä saattavat hyvinkin olla stressihormonit.

Liikunta-osiossa käsitellään ylikuntoa. Liikunta on hyväksi sopivassa määrin, mutta mikäli palauttava ja rasittava jakso ei vaihtele itsellesi optimaalisella tavalla ja liikunta on mm. lähtökohtiisi ja elämäntilanteeseesi nähden liian rankkaa, voit joutua ylikuntoon. On tärkeää tietää, ettei ylikunto koske vain huippu-urheilijoita, vaan ylikuntoon voi joutua kuka tahansa, myös liikunnan vasta aloittanut treenaaja. Ylikuntoon tulee myös suhtautua aina vakavasti, sillä ylikunnolla on monia ikäviä seurauksia. Näistä pääset lukemaan liikunta-osiosta. 

Ylikunto sotkee myös horminitoimintaa ja aiheuttaa sen, ettei kehitystä tapahdu, kunto ei nouse, kehon koostumus ei muutu, eikä rasvaa pala.

Tällä viikolla ravinto-osiossa käsitellään hyviä ja huonoja hiilihydraatteja. Hyvät hiilihydraatit auttavat myös omalta osaltaan palautumaan ylikunnosta. 

Iloista viikkoa toivottaen,

Anneli 🤍

 

Verkkokurssin lisämateriaali

Mieli osa 8

Liikunta osa 8

Ravinto osa 8

Valmentajan omat oivallukset

Lisäpalvelut

Ruokavaliokonsultaatio-optio

Mikäli haluat, voit yhdistää valmennukseen myös ruokapäiväkirja-analyysin huikeaan 25 € hintaan (norm. 75 €)! Voit yhdistää valmennukseen halutessasi myös muita lisäpalveluita.

Mikäli koet, että ruokavaliosi kaipaa tehosyynausta sekä vinkkejä ja inspiraatiota, lähetä viestiä mahdollisimman pian lisäohjeiden saamikseksi osoitteeseen hyvinvointipalvelut@paivansara.fi!

Yhteistyökumppaneiden alennukset

Tritaniumin verkkokaupasta kaikki tuotteet -10 % valmennukseen osallistuville koodilla ”PAIVANSARA”

Lootuskaupan verkkokaupasta kaikki tuotteet -5% valmennukseen osallistuville koodilla ”paivansara”

Mieli: Stressi, hormonit ja laihtuminen

Hormonit säätelevät aineenvaihduntaamme. Ne myös saavat meidät syömään herkkuja ja saattavat tehdä laihduttamisesta mahdotonta, vaikka olosuhteet olisivat optimaaliset.

Elimistön toiminnan kannalta on tärkeää, että hormonit toimivat, kuten niiden tulee toimia. Laihtumisen kannalta muun muassa kilpirauhasen erittämät hormonit, stressihormonit sekä sukuhormonit ovat tärkeässä roolissa. Kilpirauhanen vaikuttaa aineenvaihduntaamme siten, että kilpirauhasen liikatoiminnassa laihdumme tahattomasti, kun taas vajaatoiminta tekee laihduttamisesta mahdotonta. Mies- ja naissukuhormonit vaikuttavat paitsi seksihaluihin, myös rasvanpolttoon, lihasmassan kasvuun sekä kehon koostumukseen. Stressihormonit tekevät omalta osaltaan rasvanpoltosta hankalaa ja keräävät nestettä.

Voimme vaikuttaa jokapäiväisillä valinnoillamme, miten hormonit pelittävät. Hormoneja sotkevat muun muassa sokeripitoiset välipalat, pitkittynyt stressi ja unen puute sekä ympäristömyrkyt ja kemikaalit.

hormonit tekevät rasvanpoltosta hankalaa

Insuliini

Roskaruoan ahmiminen ja karkkien puputtaminen saa paitsi hampaat reikiintymisalttiiksi, myös verensokerin heittelemään ja elimistön tuottamaan niin paljon insuliinia, että elimistö tulee insuliinille vastustuskykyiseksi. Saman ilmiön saa aikaan pitkittynyt stressitila eli allostaasi. Ilmiötä kutsutaan insuliiniresistentiksi. Insuliiniresistenssistä puolestaan kehittyy helposti aikuisiän diabetes eli kakkostyypin diabetes.

Stressihormonit

Riittämätön uni ja pitkittynyt stressi saavat stressihormonit, kuten kortisolin, kattoon. Kortisoli taas kerää erityisesti alavatsan alueelle pömppöä. Stressi taas ei tarkoita välttämättä töiden paiskimista hiki hatussa deadlinen paukkuessa päälle, vaan se voi olla myös fyysistä, kuten kivun aiheuttamaa, tai kemiallista, kuten huonon huoneilman aiheuttamaa. Lepopäivien ja kevyiden viikkojen puute sekä liian rankka treeni olosuhteisiin ja elämäntilanteeseen nähden voi sotkea hormonitoiminnan. Silloin et laihdu, vaikka lisäisit liikuntaa.

Stressi muovaa aivojen päätöksentekoon liittyviä mekanismeja. Helsingin yliopiston aivotutkija Katri Saarikivi kertoi, että ihmiset valitsevat stressaantuneina terveellisestä ja epäterveellisestä vaihtoehdosta epäterveellisen, vaikka stressi olisi vain hetkellistä. Stressaantuneen aivot saavat nopeasti mielihyvää tuovat valinnat tuntumaan houkuttelevammilta.

Tuntuuko, että syöt täysin ohjeiden mukaan ja treenaat kovaa, mutta silti tuloksia ei synny? Jos olet ihan varma, että ruokavalio ja liikunta on kunnossa, syynä saattavat hyvinkin olla stressihormonit.

Yölliset hormonit

Pitkittynyt stressi aiheuttaa pahimmillaan sen, että kortisoli on yöllä koholla. Kortisoli vaikuttaa piristävästi, joten unensaanti voi olla haastavaa. Samaan aikaan melatoniinia ja kasvuhormonia erittyy vähän. Tällöin palautuminen ei käynnisty kunnolla yölläkään.

Sukuhormonit

Pitkittynyt stressi saa sukuhormonit heittämään kuperkeikkaa. Seksiä ei takuulla tee mieli, jos keho pitää ensisijaisena tehtävänä paeta tai taistella vihollista vastaan – elimistö kun ei tiedä, että stressi liittyy liian vähäiseen palautumiseen.

Testosteroni vaikuttaa yhdessä kasvuhormonin kanssa myös lihaskasvuun ja rasvanpolttoon. Mikäli lihasmassaa on erittäin vaikeaa saada ja lihasvoima ei kasva harjoittelusta huolimatta, saattaa syy löytyä näistä hormoneista.

Erityisesti navan ympärillä oleva rasva saattaa kieliä siitä, että elimistössä on paljon estrogeenia ja kortisolia, mutta hyvin vähän testosteronia. Stressaantuneena painonhallinta saattaakin olla hyvin vaikeaa terveellisistä elämäntavoista huolimatta.

Kilpirauhashormonit

Liian vähäinen hiilihydraattimäärä, jatkuva suorittaminen ja stressi sekä kova dieettaus saattavat sotkea kilpirauhasen toiminnan lopullisesti. Kilpirauhanen vaikuttaa niin paljon yleisvointiimme, että voisi sanoa melkoisen tyhmäksi pilata tietoisesti tämän rauhasen toiminta kireämmän ulkomuodon takia. Lisää kilpirauhasen vajaatoiminnasta pääset lukemaan esimerkiksi kilpirauhasliiton sivuilta

Kasvuhormonit ja sukuhormonit auttavat laihtumaan, stressihormonit lihottavat.

HYVÄN MIELEN HORMONIT

Kun olo on stressaantunut ja väsyttää, terveellistä ruokaa tekee harvoin mieli. Sen sijaan runsaskaloriset houkutukset, kuten karkit, jäätelö ja suklaa, vetävät magneetin lailla luokseen. Se on ihan normaali reaktio, sillä silloin keho kaipaa helpotusta ja hyvää oloa nopeasti.

Välittäjäaineista ja hormoneista muun muassa endorfiini, oksiini, dopamiini ja serotoniini liittyvät mielihyvään ja hyvänolon tunteeseen.

 

Endorfiini

Aivolisäkkeestä erittyvällä hyvän olon hormonilla endorfiinilla on myös vaikutusta stressin sietoon. Voimakkaat mausteet ja kaakao lisäävät endorfiinin eritystä – ehkä juuri siksi kaamosaikaan tekee usein mieli suklaata. Endorfiinia erittyy myös esimerkiksi pitkäkestoisen liikunnan, seksin tai auringonpaisteen vaikutuksesta. Mitä jos kokeilisit näitä vaihtoehtoisia endorfiinin lähteitä välillä suklaan sijaan mielialan kohottajana? 

Oksitosiini

Oksitosiini-hormoni on tärkeä palautumista edesauttava hormoni. Se on varsin sosiaalinen hormoni ja sitä erittyy myös, kun olemme toistemme seurassa. Sillä on pelkoa, ahdistusta, stressiä sekä kipua lieventävä vaikutus. Oksitosiini simuloi vagushermoa ja auttaa käynnistämään palautumisjärjestelmän laskien sydämen sykettä sekä verenpainetta. Oksitosiini poistuu elimistöstä suhteellisen nopeasti, mutta sen hyötyvaikutukset kestävät pitkään.

Oksitosiinia erittyy rakkaan ihmisen läheisyydessä ja fyysisessä kosketuksessa, kuten halatessa. Sitä erittyy myös, kun itselle tärkeä ihminen hymyilee tai puhuu lempeästi. Tai nuuhkiessa ja pussatessa lasta. Myös lemmikin silittely saa oksitosiinin virtaamaan. Hieronnan rentouttava ja sielulle hyvää tekevä vaikutuskin perustunee kosketukseen. 

On kiinnostavaa, että koskettaessa sekä koskettajan että kosketettavan oksitosiinin tuotanto lisääntyy. Oksitosiini onkin kuin liima, mikä vahvistaa ihmisten välisiä suhteita ja saa olomme turvallisiksi. 

stressihormonit ja palauttavat hormonit

Dopamiini

Keskushermoston välittäjäaineena toimiva dopamiini piristää ja lisää energiaa. Sitä erittyy muun muassa silloin, kun näemme jotain, mitä haluamme tai saavutamme jotain, mitä olemme halunneet. Konkreettisesti dopamiinia erittyy, kun esimerkiksi shoppailemme, pelaamme, juomme alkoholia, olemme somessa tai räpläämme kännykkää. Kuten edellisistä voi päätellä, dopamiini voi myös addiktoida.

Ota dopamiinintuotannosta kaikki hyöty irti ja huomioi pienten välietappien saavuttaminen elämäntapamuutoksen varrella. Elämäntapamuutoksen onnistumiseen on turvallista addiktoitua!

Stressivalmentaja Miia Huitti ehdottaa työlistojen tekemistä. Näin kiireeseen voi saada hallinnan tunnetta ja työmuistia jää muiden asioiden käyttöön.

Listalle kannattaa kerätä asioita kiireellisyysjärjestyksessä. Aina asian tehtyäsi viivaa se listalta yli. Tehtyjen asioiden yliviivaus antaa mielihyvää, kun näet, että asiat etenevät konkreettisesti. Samalla saavutat pieniä tavoitteita, joiden tekeminen vapauttaa dopamiinia. Muista kiittää itseäsi tehdyistä töistä! 

Someriippuvuus

Serotoniini

Onnellisuushormonia serotoniinia erittyy aivoissa ja suolistossa. Hyvällä ravitsemuksella siis voidaan vaikuttaa myös onnellisuuteen. Ylikuntoon johtanut liika liikunta ja stressi madaltavat serotoniinitasoja. Alhainen serotoniinin määrä taas aiheuttaa helposti makean himoa ja kasvanutta ruokahalua sekä huonoa fiilistä.

Serotoniini on myös melatoniinin esiaste. Näin ollen serotoniinin puute voi aiheuttaa myös uniongelmia.

Serotoniinia pystytään lisäämään rentoutumalla ja puuhastelemalla kaikkea mukavaa ja rentouttavaa. Esimerkiksi metsässä tai muualla luonnossa kävely, piikkimatolla oleskelu, pilates, jooga, venyttely ja mindfullnessharjoitukset sekä yksinkertaiset hengitysharjoitukset lisäävät serotoniinia. Seuraavan kerran kun stressaa, voit kaivaa vaikka viikolla 5 saadun palauttavan jooga -harjoituksen esiin.

 

TEHTÄVÄ

Tutustu huolella tekstiin. Poimi siitä itsellesi parhaat keinot tai kokeile vaikka kaikkia! Saat samalla kätevän, uuden työkalupakin jatkoa varten suklaan ja muun tunnesyömisen tilalle.

 

Liikunta: ylikunto

Tyypillinen väärinymmärrys on, että ylikunto voi iskeä vain todella kovaa treenaavaan himoliikkujaan. Todellisuudessa se voi iskeä keneen tahansa, joka on nostanut rasitusta liian suureksi omaan kuntotasoon nähden riittävän pitkäksi aikaa. Myös muuten puutteellinen palautuminen, huonot yöunet, stressi ja työkiireet, ihmissuhdeongelmat ja sosiaalisen verkoston puute, liiallinen alkoholi tai huono ravinto saattavat altistaa ylirasitukselle.

Ylikunto voi iskeä keneen tahansa, joka on nostanut rasitusta liian suureksi omaan kuntotasoon nähden riittävän pitkäksi aikaa.

Ylikunto tarkoittaa kehon ylirasitustilaa tai alipalautumistilaa, jossa kehon kuormitus on liian suurta palautumiseen nähden. Ylikunto ei tarkoita samaa kuin huippukunto, vaan päinvastoin: ylikunnossa kunto ei enää nouse, vaan treenitulokset laskevat.

Kunnon laskeminen johtuu elimistön stressitasojen pysyvää nousemisesta. Ylikunnon jatkuessa pitkään hormonitoiminta sekä aineenvaihdunta muuttuvat epäedullisiksi.

Kun stressihormonit pääsevät valtaamaan kehon, rakentavat, lihaskasvua edistävät ja rasvaa polttavat hormonit eivät pääse töihin. Tällöin paino nousee ja rasvaa kertyy kehoon. Jotkut vastaavat tähän liikkumalla entistä kovempaa ja syömällä entistä vähemmän, mikä saa vain kehon enemmän solmuun. Kaikista tärkeintä olisikin hidastaa tahtia sekä panostaa lepoon ja palautumiseen.

Myös yöunet heikentyvät, sillä stressihormoni kortisoli ja unihormoni melatoniini toimivat aika lailla päin vastoin.

 

Ylikunto tulee aina ottaa vakavasti, sillä se voi aiheuttaa rasvan kertymisen, väsymyksen, alakulon ja masennuksen lisäksi myös rytmihäiriöitä ja sydänlihastulehdusta!

 

Mistä tietää olevansa ylikunnossa?

Ylikunnon tunnistaa erinäisistä oireista. Niitä ovat muun muassa:

  • Kova väsymys ja jaksamattomuus
  • Alakulo, ahdistus ja kireä pinna
  • Treenien junnaaminen tai treenitulosten lasku
  • Lihasten jumitus
  • Vähäiset seksihalut
  • Univaikeudet
  • Painonnousu tai vaikeus laihduttaa
  • Nesteen kertyminen kehoon
  • Flunssainen olo

 

Kun keho ja mieli kaipaavat lepoa, useat meistä tarttuvat kahvin, treenibuustereiden tai energiajuomien apuun. Ylikunnossa kofeiinista ja muista piristeistä on kuitenkin enemmän haittaa kuin hyötyä. Ne sotkevat luonnollista rasituksen ja levon rytmitystä ja pahentavat ylikuntotilaa. Pahimmassa tapauksessa levon laiminlyömisestä voi saada pysyvästi hormonit ja aineenvaihdunnan sekaisin. Laihtumista edesauttava kilpirauhanen sanoo helposti sopimuksensa irti eikä lihaksia kasvattavalla ja stressihaluja säätelevillä sukuhormoneilla ole lihasten kasvattaminen tai suvun jatkaminen mielessä, kun keho keskittyy ensisijaisesti eloonjäämiseen. Kehommehan ei tunnista, mistä stressi johtuu.  

ylikunto tulee ottaa aina vakavasti!

Ylikunnon syyt

Vaikka aikaisemmin mainitsin kuntotasoon nähden liian rankan treenaamisen ylikunnon aiheuttajaksi, ylikunto voi johtua monesta eri syystä. Osa niistä saattaa yllättää. Ylikunnon voi aiheuttaa mm.

  • Liika liikunta sen hetkiseen tilanteeseen ja lähtökuntoon nähden
  • Liian yksipuolinen kuormitus
  • Liian vähäinen veden juonti
  • Liian vähäinen ravintoaineiden saanti
  • Univaikeudet ja vähäiset yöunet

 

Ylikuntoon ajaudutaan, kun liikunnan määrä, kesto tai kuormitus ylittävät senhetkiset voimavarat. Liikunnan ei tarvitse olla määrällisesti älyttömän suurta tai rankkaa aiheuttaakseen ylikunnon. Sama pätee myös liikuntaa aktiivisesti harrastavaan, jos pidemmän tauon jälkeen palaa suoraa päätä entiseen harjoitusohjelmaansa.

Myös yksittäinen liikuntasuoritus, mikä on huomattavasti rankempi kuin mitä kunto olisi antanut myöden, voi ajaa ylikuntoon. Ylikunnossa voi olla siis myös liikuntaa vasta aloitteleva henkilö, jos liikunta aloitetaan liian rajusti voimavaroihin nähden.

Seuraavaksi käyn läpi muutamia ylikuntoon johtavia tekijöitä yksitellen.

Huonosti suunniteltu tai suunnittelematon liikuntaohjelma

Huonosti suunniteltu tai täysin suunnittelematon liikuntaohjelma ja liikunnan jaksotus ovat yleisimpiä ylikuntoon johtavista syistä varsinkin liikuntaintoilijoiden parissa. Monilla himoliikkujilla kun on sellainen käsitys, että pitäisi treenata aina vaan kovempaa, enemmän ja suurempien rautojen kera – vaikka väkisin.

Liikuntaohjelman tulisi olla aina hyvin suunniteltu pitkällä tähtäimellä, jossa kovat treenit ja kevyemmät treenit sekä lepopäivät vuorottelevat. Muista siis noudattaa sekä viikko-liikuntaohjelmaa että kuukausittaista liikuntaohjelmaa, jotka olet saanut parina viime kertana.

Stressi

Stressi lisää ylikuntoa ja ylikunto stressiä. Myös fyysinen tai psyykkinen stressi saattaa edesauttaa ylikuntoon joutumista, vaikka liikuntamäärä olisikin järkevä. Tyypillisiä esimerkkejä henkisen kuormituksen aiheuttajista ovat esimerkiksi työkiireet ja ongelmat parisuhteessa. Erilaiset stressinhallinta- ja ennaltaehkäisykeinot ovat erittäin tärkeässä asemassa stressin kohtuullisena pitämisessä.

Univaje

Uni on suurin yksittäinen palauttava tekijä. Näin ollen univaje liittyy läheisesti myös ylikuntoon. Yksi huonosti nukuttu yö ei vielä vaikuta juurikaan, mutta toistuva univaje esimerkiksi pienen vauvan tai kuorsaavan kumppanin takia kylläkin.

Tällaisille tilanteille ei välttämättä voi mitään, vaikka korvatulpat ja sohva olisivat aktiivisessa käytössä. Sen sijaan useimmat laiminlyövät yöunia ihan tietoisesti saadakseen vuorokauteen lisää tunteja. Se on vihoviimeisiä tekoja hyvinvoinnin kannalta!

Unta käsitellään lisää seuraavien viikkojen aikana.

Huono ravinteiden saanti

Ylikuntoa aiheuttaa myös joko liian vähäkalorinen tai vähäravinteinen ruoka. Mikäli syöt toistuvasti kulutukseesi nähden liian vähän, keho luulee olevansa nälänhädän partaalla ja tekee kaikkensa, jotta vähentäisit liikettä ja keho ei polttaisi yhtään ylimääräistä kaloria.

Toisaalta, vaikka saisitkin ihan sopivasti kaloreita, ravintoaineiden määrä voi olla hyvinkin puutteellinen. Lisäksi stressaantunut keho kaipaa enemmän suojaravinteita. Ironista on tosin se, että juuri stressaantuneena mieli huutaa nopeaa, ravintoköyhää hiilihydraattia ja runsaasti epäterveellistä rasvaa. Karkkipussi, jäätelöpurkki tai sipsipussi tarttuu kouraan kuin sattumalta. Stressaantuneena myös tahdonvoima on usein lähes nollissa.

Paras ratkaisu onkin selata terveellisiä herkku-reseptejä ja syödä terveellisiä, ravintoainerikkaita ”jäätelöitä”, ”kakkuja” ja muuta sekä kehoa että mieltä ravitsevia herkkuja. Mikäli et ehdi tai halua tehdä ruokaa, lisäaineeton proteiinipatukka, tumma suklaa sekä hedelmät ja jäiset marjat ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Terveellisiä reseptejä löytyy esimerkiksi Pinterestistä sekä Sunfitnessin sivulta.

Seuraa sykettäsi

Seuraa sykettäsi, sillä ylikuntotilalle on tyypillistä sykkeen tavanomaisesta poikkeava käyttäytyminen. Tavallisesti leposyke nousee, mutta syke voi myös esimerkiksi pysytellä matalalla koko treenin ajan, vaikka normaalisti vastaavanlaisessa rääkissä syke hipoisi maksimia.

Varsinkin, jos sykkeen epätavalliseen käyttäytymiseen liittyy myös muita oireita, kuten flunssainen olo tai alakulo, on syytä satsata palautumiseen erityisen paljon.

Mitä tehdä, jos on jo lähellä ylikuntoa?

Mikäli ylikunto on jo kolkuttamassa ovea, unohda hetkeksi aikaa rankat treenit. Voit sen sijaan kokeilla esimerkiksi mietiskelyä, venyttelytuntia, joogaa, tai käy happihyppelyllä luonnossa. Venyttele ja putkirullaa.

Toistuvan, monotonisen liikkeen on todettu rauhoittavan mieltä. Siksi palauttavaksi liikunnaksi sopii erinomaisesti kävely. Kävelemällä metsässä, tuplaat kävelyn mieltä hellivän ja palauttavan vaikutuksen. Mikäli metsää ei ole lähellä, myös merenranta tai muu luonto sopii tarkoitukseen loistavasti.

Kaiva esiin kurssimateriaalista viikolla 5 saatu palauttava, liikkuvuutta lisäävä jooga. Kävele ja tee ”lihaskuntotreeninä” joko ohjeiden mukaista joogaa tai venyttele kehoa tai osallistu jollekin palauttavalle joogatunnille, venyttelytunnille, kehonhuoltotunnille tai putkirullaustunnille.

TEHTÄVÄ

Minkälainen olo sinulla on? Kulkevatko treenit, riittääkö energiaa? Tämän viikon tehtävänä on kaksi vaihtoehtoa.

  • Treenaa kovempaa

Jos treenit kulkevat, olo on hyvä ja mieliala on korkea, lisää intensiteettiä treeneihin edelleen. Tee intervallitreenit entistä kovempaa ja lisää treenipainoja salilla.

  •  Kevennä treenejä

Mikäli keho ja mieli tuntuvat raskaalle, kevennä treenejä yllä mainitun ohjeen mukaan ja höllää kaikkialla, missä voit.

Ravinto: hiilihydraatit

Hiilihydraatit muodostuvat tärkkelyksestä, sokereista ja kuidusta. Tärkkelystä on erityisesti viljoissa sekä juurikasveissa. Kuiviltaan kuumennettu tärkkelys hajoaa osin dekstriiniksi, joka maistuu makealta. Niitä käytetäänkin energianlähteenä muun muassa urheilujuomissa.

Glykogeenia eli eläintärkkelystä on nisäkkäiden maksassa ja lihaksissa. Sitä on myös ihmisissä. Noin 70 kg painavassa ihmisessä glykogeenia on melkein puoli kiloa.

Sokereista glukoosi eli rypälesokeri ja fruktoosi eli hedelmäsokeri ovat luonnon yleisimmät sokerit. Niitä on pieninä määrinä lähes kaikissa hedelmissä, marjoissa ja kasviksissa. Tavalliseen sokeriin verrattuna fruktoosi maistuu kylmissä ruokalajeissa makeammalta ja ruskettuu leivonnaisissa voimakkaammin.

Sakkaroosi eli ruokosokeri on tavallista valkoista pöytäsokeria. Se muodostuu glukoosista ja fruktoosista. Sitä käytetään muun muassa leivonnassa ja alkoholin valmistuksessa hiivan ravintoaineena.

Laktoosi on miedosti makea maitosokeri. Laktoosia on maidossa ja maitovalmisteissa. Koska laktoosi aiheuttaa monille oireita, markkinoilla on vähälaktoosisia maitotuotteita ja hyla-tuotteita, joissa laktoosia on alle 1 %. Hyla-merkityt maitotuotteet sopivatkin useimmille laktoosi-intolerantikoille.

hyvät hiilihydraatit

Hiilihydraattien tehtävät

Hiilihydraatit antavat energiaa ja sisältävät paljon kuituja ja b-ryhmän vitamiineja. Kuitua lukuun ottamatta kaikki hiilihydraatit imeytyvät elimistöön. Imeytyneet sokerit muuttuvat maksassa glukoosiksi, jota erityisesti aivot käyttävät energian lähteenä.

Lihakset ja maksa varastoivat hiilihydraatteja myös glykogeeniksi, jota elimistö käyttää energianlähteenä pitkäaikaisessa rasituksessa.

Hiilihydraattien tarve

Hiilihydraattien tarve ja sietokyky ovat yksilöllisiä ja jokaisen tulee itse kokeilla, paljonko hiilihydraatteja tarvitsee. Liian vähäinen hiilihydraattien saanti hidastaa suorituksesta palautumista ja lisää liikunnan rasittavuuden tuntua. Paras neuvo on kuitenkin syödä hiilihydraattia kulutuksesi, geeniesi ja aineenvaihduntasi mukaan – paljon liikkuvat tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja kuin vähän tai ei lainkaan liikkuvat. Lisäksi jotkut meistä ns. käyvät hiilihydraateilla, eli tarvitsevat suhteessa enemmän hiilihydraattia polttoaineeksi kuin rasvaa.

Virallisten ravitsemussuositusten mukaan hiilihydraattien vähimmäismääräksi on ilmoitettu 2 g painokiloa kohti. Hiilihydraattien tarve saattaa nousta jopa 4-6 grammaan painokiloa kohti hyvin rankkaa liikuntaa harrastettaessa tai energian kulutuksen ollessa muuten suuri esimerkiksi fyysisen työn takia. Paljon liikkuvien ja urheilijoiden hiilihydraatin tarve ylittää vähimmäismäärän moninkertaisesti ollen jopa 500-600 g vuorokaudessa.

Mikäli halutaan hifistellä, suurimmat hiilihydraattimäärät kannattaa syödä aamupäivällä sekä ennen että jälkeen urheilun. Mikäli kärsit uniongelmista, runsaasti hiilihydraatteja sisältävä iltapala, kuten kaurapuuro, auttaa usein unensaantiin.

hyvät hiilihydraatit
Kuva: Kuntoplus

Hyvät hiilihydraatit

Syö hyvänlaatuisia hiilihydraatteja, joissa on paljon suojaravinteita ja kuituja. Hyviä hiilihydraatteja on etenkin kasviksissa. Vihanneksia ja marjoja voidaankin syödä mielin määrin sekä kohtuudella runsaasti hedelmäsokeria sisältäviä hedelmiä.

Suolistoekspertti Paula Heinosen mukaan hyvät hiilihydraatit, joita on vihanneksissa, marjoissa ja hedelmissä, voivat korjata elimistön vaurioita ja vaikuttavat positiivisesti mikrobikantaan. Esimerkiksi vadelma edistää hyvien ja estää huonojen suolistobakteerien toimintaa.

Myös useammat viljavalmisteet ovat hyviä energian, hiilihydraattien ja proteiinin lähteitä. Ne ovat myös erinomaisia kuidun lähteitä ja sisältävät runsaasti B-vitamiineja sekä kivennäisaineita.

Viljoista kannattaa valita täysjyvä- ja lesevaihtoehdot. Täysjyvässä on nimensä mukaisesti koko jyvä mukana, ei vain puhdistettua sisäosaa. Näin ollen saat täysjyväviljaa syödessäsi kaikki viljan tarjoamat ravintoaineet. Leseissä on runsaasti suolistolle tärkeää kuitua.

Varsinkin täysjyväkaurassa on runsaasti hyvää tekeviä aineita. Kaura muodostaa ainutlaatuisen vatsaa suojaavan limakerroksen ja sisältää paljon hyvää tekevää kuitua.

Monille gluteeni saattaa aiheuttaa erilaisia ongelmia, vaikkei keliakiaa olisikaan todettu. Keliaakikoille, viljayliherkille ja muille gluteenia välttäville sopivat myös puhdaskaura sekä riisi, tattari, hirssi ja maissi. Muita hyviä gluteenittomia hiilihydraatin lähteitä ovat muun muassa peruna ja bataatti, kvinoa, polenta ja maniokki.

Hiilihydraatin lähteitä on hyvä vaihdella – monipuolinen ruokavalio ruokkii hyviä suolistobakteereja ja pitää suoliston sekä bakteeridiversiteetin kunnossa.

huonot hiilihydraatit

Turhat hiilihydraatit

Niin sanottuja turhia hiilihydraatteja, kuten sokeria ja valkoista jauhoa, tulee välttää suuria määriä, sillä niissä on turhaa energiaa eikä juuri ollenkaan ravintoaineita. Poikkeuksen muodostavat erinäiset tilanteet, josta kerrotaan lisää taustatietoa-osiossa.

 

Sokeri

Sokeri ei ole terveydelle eikä hampaille hyväksi, kuten varmasti tiesitkin. Vaikka et sokeria käyttäisikään, monissa ruoka-aineissa on piilosokeria. Tarkkaile tuotteiden sisällysluetteloa. Saatat yllättyä, sillä monet terveellisen kuuloiset tuotteet sisältävät hurjasti sokeria! Näitä ovat muun muassa jogurtit ja jotkut vedet. Myös lisätty fruktoosi on aivan yhtä huono vaihtoehto kuin tavallinen sokeri, vaikka hedelmäsokeri voikin kuulostaa terveellisemmälle.

Mikäli lisämakeus on tarpeen esimerkiksi leivonnaisissa, hae makeutta ensisijaisesti erilaisista hedelmistä, koivusokerista eli xylitolista, kookossokerista, hunajasta, steviasta ja agavesiirapista.

piilosokeri

Sokerin lisäksi makeuttamiseen käytetään hitaasti imeytyviä ja elimistöön vähemmän energiaa luovuttavia sokerialkoholeja. Sokerialkoholeihin kuuluvat hampaita hellivä ksylitoli, sorbitoli ja maltitoli. Sokerialkoholien suhteen kannattaa olla varovainen, sillä ne aiheuttavat monelle vatsaväänteitä.

Hunaja ja luonnollisesti makeat hedelmät, kuten banaani, taateli, viikuna ja rusinat, ovat hyviä, luonnollisia makeuttaja. Niistä saadaan lisäksi vitamiineja ja hivenaineita.

Myös luonnollinen stevia on hyvä kaloriton makeuttaja keinotekoisten makeuttajien, kuten aspartaamin, tilalle.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattinen ruokavalio saattaa toimia, mikäli syöminen on holtitonta. VHH ruokavalio ei kuitenkaan ole paras valinta stressaantuneelle. Mikäli kovasta stressistä kärsivä syö vain vähän hiilihydraattia, elimistö valmistaa lisää stressihormoneja verensokerin ylläpitämiseksi. Vähähiilihydraattisen ruokavalion sanotaan myös voivan aiheuittaa väliaikaisia kilpirauhasen vajaatoiminta-oireita.

”Vähähiilarinen” tarkoittaa eri ihmisille eri asioita. Joillekin se tarkoittaa enemmänkin ns. hyvähiilihydraattista ruokavaliota, jossa kiinnitetään erityishuomiota hiilihydraattien lähteisiin. Jotkut puolestaan tarkoittavan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ruokavaliota, jossa lasketaan jopa vihannesten hiilihydraattimääriä ja rajoitetaan joidenkin vihannesten ja marjojen käyttöä.

 

TEHTÄVÄ

Kiinnitä tämän viikon aikana erityishuomiota siihen, minkälaisista lähteistä saat hiilihydraatteja. Tutustu eniten käyttämiesi tuotteiden tai ruoka-ainesten hiilihydraattisisältöön. Paljonko niissä on lisättyä sokeria?

BONUSTEHTÄVÄ

Haluatko selvittää, miten elimistösi osaa hyödyntää hiilihydraatteja? Voice-sivustolla on hauska keksitesti. Luotettavuudesta en tosin mene takuuseen. 😁

TAUSTATIETOA

GI

Muutama vuosi sitten erilaiset GI-dieetit olivat muodissa. Dieetit perustuivat glykeemiseen indeksiin. Glykeeminen indeksi kertoo, miten nopeasti verensokeri nousee eri ruoka-aineiden jälkeen.

Kasvikset, kokojyvätuotteet sekä monet hedelmät kuuluvat matalaan tai kohtuullisesti verensokeria nostaviin ruoka-aineisiin. Peruna, valkoinen leipä, karit ja sokeri nostavat verensokeria nopeasti.

 

GI-taulukkoa luetaan seuraavasti:

Elintarvikkeet, joiden GI alle 40, kuuluvat todella alhaisen glykeemisen indeksin raaka-aineisiin ja tuotteisiin

Elintarvikkeet, joiden GI 40 ja 70 välillä ovat alhaisen glykeemisen indeksin tuotteita ja raaka-aineita

Elintarvikkeet, joiden GI 70 ja 90 välillä, ovat keskikorkean glykeemisen indeksin tuotteita ja raaka-aineita

Elintarvikkeet, joiden GI 90 ja 110 välillä omaavat korkea glykeeminen indeksin

Elintarvikkeet, joiden GI yli 110, ovat huippukorkean glykeemisen indeksin elintarvikkeita

 

Asia ei kuitenkaan ole niin yksinkertainen: pelkän GI:n lisäksi myös aterialla syöty muu ruoka vaikuttaa siihen, miten nopeasti tai hitaasti verensokeri nousee. Mikäli syöt esimerkiksi pelkän banaanin tai perunan, verensokeri nousee nopeasti. Mikäli syöt banaanin proteiinijuoman kanssa, verensokeri nousee tasaisemmin.

Myös ruoan muodolla ja tekotavalla on väliä. Kokonainen tuore omena nostaa verensokeria hitaammin kuin omenamehu ja vihertävä banaani nostaa verensokeria hitaammin kuin ruskeapilkkuinen banaani.

Joskus on myös hyötyä, että verensokeri nousee kohisten. Esimerkiksi rankan treenin jälkeen ruskeapilkkuinen banaani tai palautusjuoma, jossa on nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, auttaa palautumaan treeneistä nopeammin ja korjaa lihasten tyhjentyneet glykogeenivarastot.

Nopeasti energiaa antavasta, nopeasti verensokeria nostavasta ravinnosta on hyötyä myös erittäin pitkäkestoisessa aerobisessa liikuntasuorituksessa, kuten maratonissa tai pitkän matkan pyöräilyssä.

Mikäli haluat tutustua tarkemmin eri ruoka-aineiden glykeemiseen indeksiin, tässä pari linkkiä:

https://www.keittotaito.com/gi-taulukko.html

https://www.diabetes.fi/files/4498/hiilaritaulukko2018.pdf

 

Mikäli syöt kerran kuussa makkaraa, laadulla ei ole niinkään väliä. Jos syöt kerran päivässä makkaraa, makkaran laadulla on huomattava merkitys.

 

Ota yhteyttä

Lämmin kiitos viestistäsi ❤!