TERVEYDEKSI viikko 11 - Päivänsara

TERVEYDEKSI! hyvinvointivalmennus Verkkokurssi

Huolehdit parhaiten muista huolehtimalla itsestäsi!

Viikkomateriaali osa 11

Nyt kiritetään kohti loppua, mutta aiheet eivät suinkaan ole sen vähäpätöisempiä. Tällä viikolla aloitetaan käsittelemään sellaista kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin liittyvää aihetta kuin tunteet.

Tunteet ovat yksi tärkeimmistä, mutta laiminlyödyimmistä hyvinvoinnin osa-alueista. Niiden tehtävänä on antaa palautetta ympäristöstämme ja ohjata meitä. Vaikeampia, epämiellyttäviä tunteita on helpompi käsitellä, kun teet samalla edelliskerralla saatuja hengitysharjoituksia.

Tunteita käsitellään myös ravinto-osiossa. Mikäli epämiellyttäviä tunteita ei kohdata, ne turrutetaan erilaisin keinoin. Tunteet ja syöminen yhdistyvät tunnesyömiseksi, mitä käsitelläänkin tällä viikolla.

Liikunta-osiolla jatketaan rennolla linjalla ja tutustutaan kehoa tehokkaasti palauttaviin ja unentuloa helpottaviin restoratiivisiin asentoihin.

Restoratiiviset asennot ovat tuttuja joogasta. Ne aktivoivat parasympaattista hermostoa ja rentouttavat tehokkaasti kehoa ja mieltä.

Restoratiivisissa asennoissa kehoa on tarkoitus tukea mahdollisesti apuvälineitä käyttäen mahdollisimman mukavaan ja rentouttavaan asentoon. Asentojen tarkoituksena ei ole niinkään venyttää kehoa, vaan rauhoittaa sekä kehoa että mieltä.

Näitä helppoja harjoituksia voidaan tehdä esimerkiksi illalla nukahtamisen helpottamiseksi tai milloin tahansa, kun huomaat kaipaavasi rauhoittumista ja rentoutumista.

Kuuntele samalla rauhallista musiikkia, meren tai luonnon ääniä. Harjoitukset on helppo tehdä kesällä myös esimerkiksi pihalla tai mökin laiturilla!

Huom! Liikunta-osiosta ei ole omaa tekstiosuutta tällä viikolla. Saat niiden sijaan ohjeet kehoa ja mieltä palauttaviin ja rentouttaviin restoratiivisiin asentoihin.

Nappaa ohjeesi tästä.

Verkkokurssin lisämateriaali

Mieli osa 11

Ravinto osa 11

Valmentajan omat oivallukset

Lisäpalvelut

Ruokavaliokonsultaatio-optio

Mikäli haluat, voit yhdistää valmennukseen myös ruokapäiväkirja-analyysin huikeaan 45 € hintaan (norm. 95 €)! Voit yhdistää valmennukseen halutessasi myös muita lisäpalveluita.

Valmennuksen tueksi suosittelen lämpimästi juuri tämän kurssin tarpeisiin räätälöityä puhelinkonsultaatiota, jolla saat yksilöllistä tukea juuri siellä, missä sitä eniten tarvitset! Hinta on voimassa vain verkkokurssin ajan.

Kurssimateriaali

Osio 1. Mieli: Tunteet

Osio 2. Liikunta: Restoratiiviset asennot

Osio 3. Ravinto: Tunnesyöminen

Mieli: Tunteet

Kaikista tärkeimmissä päätöksissä meitä kehotetaan kuuntelemaan sydäntä. Sanotaan, että sydän kertoo, mitä pitää tehdä.

Tunneälyllä on ratkaiseva merkitys sekä itselle että kanssaihmisille. Tunteiden huomaaminen, käsitteleminen ja ymmärtäminen tekee meistä älykkäämpiä. Empaattisuus ja sympaattisuuskaan eivät onnistu ilman, että ensin tunnistamme omat tunteemme.

Koko laaja tunneskaala tulisi tunnistaa ja nimetä, jotta niitä opittaisiin hyödyntämään. Tunneskaalaan kuuluu kymmenittäin tunteita, kuten iloisuus, surullisuus, rakkaus, viha, ylpeys, häpeä, tyytyväisyys, tyytymättömyys, rohkeus ja pelokkuus.

Pelon tai muiden epämiellyttäviltä tuntuvien tunteiden yhteydessä on hyvä ymmärtää, että niiden tehtävä on vain suojella sinua. Aivot saattavat tulkita myös positiivisen jännityksen peloksi, sillä molemmat aiheuttavat samankaltaisen fyysisen reaktion. Aivoja voidaankin huijata ja kertoa, että olemme esimerkiksi julkisesta esiintymisestä todella innoissamme, vaikka oikeasti meitä hiukan pelottaisi ja jännittäisi.

On tärkeää myös tunnistaa ja kestää hankalia sekä epämiellyttäviä tunteita. Kun on opetellut tunnistamaan ne ja elämään niiden kanssa, on helpompi toimia myös epämukavuusalueella. Työelämässä se tarkoittaa sitä, ettei esimerkiksi anna toisen loukkauksen osua, vaan tunnistaa, että työkaveri on tänään huonolla tuulella. Tunnetaitava osaa myös itse ilmaista, ettei tänään ole kovin hyvä päivä.

Ei ole huonoja tunteita – on vain epämiellyttäviltä tuntuvia, ohjaavia tunteita

Usein kuulee puhuttavan ”huonosta fiiliksestä” ja ”pahasta mielestä”. Pahoja tunteita ei kuitenkaan ole olemassakaan – on vain hetkellisesti epämiellyttäviltä tuntuvia, ohjaavia tunteita. Mikäli epämiellyttävän tuntuisia tunteita juostaan pakoon, käsittelemättömät tunteet korostuvat ja aiheuttavat stressiä.

Käsittelemättömät tunteet voivat aiheuttaa stressin lisäksi myös jatkuvaa pelkoa tai ahdistusta. Jos epämiellyttäviä tunteita ei uskalleta kohdata, ne vievät yhä enemmän tilaa muilta tunteilta, kuten ilolta, onnelta, kiitollisuudelta ja rakkaudelta.

Mitä enemmän pakoilemme niitä, sen enemmän ne juoksevat perässä huutaen: ”Hei pysähdy! Etkö huomaa minua? Minulla on sinulle asiaa!”.

On tärkeää ymmärtää, että kaikki tunteet ovat ystäviämme. Tunteiden on tarkoitus kertoa meille, mistä me pidämme ja mistä emme pidä, sekä ohjata oikealle polulle.

Kun kohtaat epämiellyttävät tunteet, kohtaa ne kunnolla. Anna tunteen vallata sinut. Älä analysoi, mistä tunne johtuu tai mitä pitää tehdä – ota tunne vastaan tietoisen hyväksyvän läsnäolon kautta, sitä muuttamatta. Pohdi, mille mikäkin tunne tuntuu.

Ensimmäisen kerran epämiellyttävän tunteen kohtaaminen on vaikeinta. Sen jälkeen epämiellyttävä tunne saattaa kestää vain muutaman minuutin, kun sen kohtaa heti rohkeasti. Kohdatessaan epämiellyttävät tunteet huomaa, että tunne menee ohi. Olo tunteen jälkeen puhdistunut ja uudistunut.

Mitä enemmän pakoilemme epämiellyttävältä tuntuvia, vaikeita tunteita, sitä kovempaa ne juoksevat perässämme.

Epämiellyttävän tunteen kohdattua on valmis ottamaan vastaan kaikki ne hyvät tunteet, mitkä ovat jääneet epämiellyttävän tunteen varjoon sen kipittäessään kannoilla, pyytäen huomiota.

Ensimmäistä kertaa epämiellyttävä tunne olisi hyvä kohdata turvallisessa paikassa – esimerkiksi rakkaasi sylissä, pitäen sylissä lemmikkiä, lempipaikassasi tai vaikka katsellen auringonnousua päättäen, että auringonnousu symboloi uutta lukua elämässäsi. Lukua, kun uskallat kohdata kaikki tunteet ja saada sitä kautta paljon onnea ja iloa elämääsi.

Psykoterapeutti Maaret Kallio kirjoittaa Helsingin Sanomien kolumnissaan, että mielen joustavuus on juuri sitä, että kykenee ottamaan myös hankalat olot ja tunteet osaksi omaa mieltä ja elämää. Epämiellyttävät tunteet voidaan tiedostaa ja kokea sallivasti – niiden kautta ei tarvitse toimia.

Hyvinvointi ei synny pakottamalla, vaan liittämällä myös epämiellyttävät asiat osaksi elämää. Mitä avonaisemmat ovet ovat sille, sitä helpompaa sen on myös jatkaa kulkuaan.

Tunteiden vaikutus

Eri tunteet tuntuvat eri puolilla kehoa – ja itse asiassa myös näkyvät lämpökameran avulla!

Tämä Aalto-yliopiston kuva näyttää konkreettisesti, miten keho reagoi eri tunteisiin. Kartta näyttää kehon aktivoituvat osat lämpimillä väreillä ja vähäisen aktiivisuuden osat sinisävyin. Kuvasta voi huomata, että esimerkiksi rakkaus ja ilo ovat melkein masennuksen peilikuvia.

Aivotutkija, professori Lauri Nummenmaa painottaakin Iltalehden artikkelissa, että tunteet vaikuttavat oikeasti fyysiseen kehoon ja vaikuttavat kokonaisvaltaiseen terveyteen. Ne osallistuvat koko kehon toiminnan säätelyyn. Mikäli jotain epämiellyttävää tunnetilaa ei käsitellä, se voi jäädä päälle.

Esimerkiksi pitkään jatkunut viha kuormittaa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa ja saattaa aiheuttaa somaattisia sairauksia.

Tunteissa tulee käsitellä varsinkin menneisyyden vihan tunne ja kaunat, sillä ne vaikuttavat kaikkiin vastaaviin tapahtumiin. Mikäli niitä ei käsittele, menneisyys painaa tuoden ikävää oloa ja itseinhoa.

Ikäviä menneisyyden tapahtumia kannattaa tarkastella eri näkökulmasta. Mitä hyvää se minulle toi? Mitä siitä opin? Mitä osaan arvostaa sen ansiosta? Mitä myönteisiä ominaisuuksia minulle on tullut sen seurauksena?

Anteeksi antaminen

Menneiden unohtaminen, anteeksi antaminen ja irti päästäminen ovat avainsanoja onnelliseen ja tasapainoiseen elämään. Päälle jääneet kaunan, katkeruuden ja vihan tuntemukset vahingoittavat meitä, eivät sen aiheuttajaa. Saattaa kuitenkin olla todella hankalaa antaa aidosti anteeksi ja päästä eteenpäin – monilla edes vuosien terapia ei auta.

Seuraava teksti on lainattu suoraan kouluttaja ja valmentaja Suvi Bowellanin artikkelista Hidasta Elämää -sivustolta:

”Monesti anteeksianto jää pinnalliseksi siitä syystä, että halussamme olla ymmärtäväisiä ja hyviä ihmisiä hyppäämme suoraan vaiheeseen kaksi – hakemaan ymmärrystä siihen miksi toinen on vahingoittanut meitä käytöksellään. Silloin voi käydä niin, että anteeksianto tapahtuu vain mielen tasolla, sillä äärimmäisen tärkeä vaihe jää välistä: Meidän itsemme täytyy saada tulla kuulluksi, nähdyksi ja ymmärretyksi. Aidon eheytymisen kannalta se, että saamme ilmaista, mitä olisimme halunneet ja miltä meistä tuntui, kun emme saaneet sitä, on olennaisen tärkeää. Vasta sen jälkeen voimme siirtyä objektiiviseen näkökulmaan ja löytää aidon myötätunnon toista ihmistä ja hänen rikkinäisyyttään kohtaan.

Kun tuo myötätunto pehmentää sydämemme, voimme astua seuraavan askeleen ja lähteä tarkastelemaan tilannetta laajemmasta perspektiivistä. Mitä arvokasta tuo toinen ihminen on yrittänyt opettaa minulle? Mitä olen oppinut arvostamaan tapahtuneen seurauksena? Mitä vahvuuksia minussa on kehittynyt tapahtuneen seurauksena? Mitä ratkaisevan tärkeitä valintoja olen tehnyt kokemani myötävaikutuksesta?

Kun suuremman oppiläksyn viimein oivaltaa sydänjuuriaan myöten, tunne, joka herää, on valtava kiitollisuus. Siihen kun pääsee, on oma suhtautuminen menneisyyden tapahtumiin ja niihin liittyviin ihmisiin muuttunut pysyvästi.”

Bowellan esitteleekin artikkelissa seuraavan kirjoitustehtävän. Hän kehottaa tekemään harjoituksen avoimin sydämin ja pyrkiä pääsemään kiinni aitoon tunnetilaan. Tehtävää tehdessä tulee varoa, ettei asetu uhrin asemaan tai tee sitä pelkästään järjellä, ilman tunnetta.

TEHTÄVÄ

Seuraavan kerran, kun kohtaat epämiellyttävän tunteen, pysähdy kuuntelemaan sitä. Harjoitus vaatii rohkeutta, mutta on sen arvoinen. Voit hyvin kohdata epämiellyttävän tunteen myös turvallisessa ympäristössä, esimerkiksi rakkaasi sylissä, lemmikkiä silittäen tai menemällä mieluisaan maisemaan.

Pohdi, mistä tunnistat tämän tunteen? Missä kohtaa kehoa se tuntuu? Puristaako se esimerkiksi rintakehää vai karvasteleeko kurkkua? Vai tuntuuko se kihelmöintinä päässä?

Mikä on tämän tunteen nimi? Liittyykö siihen myös jokin toinen tai joitain toisia tunteita?

Herättääkö se sinussa muistoja?

Mitä tämä tunne on tullut kertomaan sinulle?

BONUSTEHTÄVÄ

Valitse henkilö, jolle haluat antaa anteeksi ja spesifinen häneen liittyvä tapahtuma, jonka haluat antaa anteeksi. Ota paperia ja kynä ja vastaa seuraaviin kysymyksiin aidosti ja rehellisesti:

1) Mitä olisit halunnut? Miltä se tuntui, kun et saanut sitä?

TAUSTATIETOA

Tukahdutettujen tunteiden ymmärtäminen voi olla tehokkain ase, joka auttaa meitä ymmärtämään käyttäytymistämme.

Neurotiede on tutkinut aivojen ja tunteiden välistä yhteyttä 1900-luvulta lähtien. Enää tunteita ei pidetä automaattisina reaktioina.

Jokainen ihminen suodattaa eri tilanteita aikaisempien kokemustensa kautta. Koska tunteet ohjaavat käytöstä, ihmiset toimivat samassa tilanteessa hyvin eri tavoin. Ymmärtäessämme tunteita ymmärrämme myös, miksi toimimme tietyssä tilanteessa tietyllä tavalla.

Tukahdettujen tunteiden ymmärtäminen on erittäin tärkeää. Stanfordin yliopiston tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka tukahduttavat tunteitaan, reagoivat paljon useammin tilanteisiin ahdistuksella tai vihalla kuin henkilöt, jotka ilmaisevat tunteitaan. Heillä on myös paljon enemmän somaattisia oireita, kuten päänsärkyä tai lihassärkyä.

Tunteiden tukahduttaminen tarkoittaa sitä, että joitain tunteita ei käsitellä, kun ne tulevat. Syynä voi olla esimerkiksi se, ettemme halua kokea epämiellyttäviä tunteita. Jos emme käsittele tunteita, ne jäävät kuitenkin alitajuntaamme vaikuttamaan.

Tällöin tunteet ottavat vallan ja ohjaavat käytöstämme. Mikäli esimerkiksi olemme tukahduttaneet esimerkiksi vihaa, vihan sijaan pelko saattaa ottaa vallan.

Hyväksymällä tukahdutut tunteet ne eivät enää hallitse meitä, vaan me niitä. Tutustumalla tukahduttuihin tunteisiin tutustumme samalla myös itseemme ja identiteettiimme. Toisin sanoen: ymmärtämällä kaikkia tunteitamme ja hyväksymällä ne, ymmärrämme itseämme ja hyväksymme itsemme.

Ravinto: Tunnesyöminen

Tunnesyömisellä tarkoitetaan syömistä, jossa ei syödä fysiologiseen nälkään. Tunnesyömisessä syömisellä yritetään vältellä joitain epämiellyttäviä tunteita, kuten pettymystä, ahdistusta, stressiä, tylsyyttä tai alakuloa. Ruokaa saatetaan käyttää myös palkitsemiseen tai lohduttamiseen. Tunnesyömiseen liittyy usein hallitsematon mässäily ja siitä seuraava morkkis. Joskus tunnesyöminen voi johtaa ahmimiskierteeseen.

Moni sanoo olevansa tunnesyöjä. Ruokapäiväkirjoja katsoessa todelliseksi ongelmaksi voikin paljastua joko liian vähäenerginen tai vähäravinteinen ruokavalio, liian vähäinen veden juonti, liian pitkät ateriavälit tai suuret verensokerin heittelyt. Riittävään lepoon ja uneen panostaminen auttavat myös tunnesyömisessä, sillä väsyneenä ja stressaantuneena tekee mieli mässäillä jo hormonitoiminnan muutoksen takia.

Jos tunnistaudut tunnesyöjäksi, tarkista, että edellä olevat asiat ovat kunnossa.

Kaikki syövät joskus tunteisiin ja se on ihan normaalia. Haitalliseksi tunnesyöminen tulee, jos sitä tapahtuu usein, määrät ovat suuria tai sen seurauksena paino nousee tai mieliala laskee. Ongelmana on myös se, että harvoin tunnesyömiseen kelpaa porkkanat – mitä epäterveellisempi, runsasenergisempi, rasvaisempi ja makeampi herkku, sen parempi.

Mikä saa syömään tunteisiin?

Tunnesyöminen aktivoi parasympaattista hermostoa, joten se vähentää stressiä ja rauhoittaa. Se on lyhytaikaisesti erittäin tehokas keino:

Lohduttamaan
Torjumaan huonoja fiiliksiä
Kohottamaan mielialaa
Toimimaan palkintona

Juuri tehokkuudessa piileekin suuri vaara – ruoka on niin helppo keino ”ratkaista” monta ongelmaa.

Todellisuudessa tunnesyöminen ei ratkaise mitään, vaan ongelmat siirtyvät taka-alalle. Käsittelemättömät ongelmat sekä epämiellyttävät tunteet paisuvat näin vain aikaisempaa suuremmiksi.

Lisäksi mitä useimmin tunteisiin syö, sen helpommin siihen tekee mieli tarttua myös jatkossa. Ruokaa tarvitaan yhä suurempia määriä hyvän olon saamiseksi.

Tunnesyömisessä tulisikin pysähtyä ennen syömistä miettimään, minkälaisia tunteita ja syitä syömisen mielihalujesi taustalla on. Kun oppii tunnistamaan tunnesyömisen laukaisevia tilanteita, voi myös oppia keinoja ratkaisemaan tilanteet muuten kuin syömällä. Mikäli syöt stressiin, pohdi, mikä muu rentouttaisi? Mikäli tunnet olosi yksinäiseksi, soittaisitko jollekin ystävälle? Jos sinulla on tylsää, auttaisiko kävelylenkki? Myös tunnesyömistä laukaisevien tekijöiden tunnistamisessa on hyötyä tietoisuustaidoista, kuten mindfullnessista.

Mitä useammin syöt tunteisiin, sen helpommin turvaudut tunnesyömiseen myös jatkossa.

Älä opeta itseäsi tunnesyömään

On tärkeää huomata, millaisia sääntöjä olemme alitajuisesti luoneet. Usein opetamme itseämme palkitsemaan karkkipäivällä rankasta viikosta, syömään jäätelöä lohdutukseksi sekä hakemalla keksipaketista tekemistä tylsään päivään. Kun tätä jatkaa, huomaa vähitellen, että tunnesyöminen sopii jokaiseen päivään eikä sellaista päivää tule, jolloin et olisi ”oikeutettu” poikkeukseen.

Mielesi haluaa sinulle parasta, muttei aina tiedä, mikä se on. Jos olet lapsena saanut kaatumisesta lohdutukseksi jäätelön, mielesi tarjoaa sinulle nytkin ensimmäisenä lohtuna herkkua, jotta mielialasi kohenisi. Pitäessäsi koko ajan kirkkaana mielessä tavoitteesi, kuten ”haluan mahtua vanhoihin farkkuihin ja jaksaa leikkiä lasteni kanssa”, mielesi muistaa, mitä oikeasti haluat.

Muista, ettei herkku ole ratkaisu mihinkään ongelmaan. Epäterveellisen ruoan syömisen seurauksena verensokeri nousee ja mieliala laskee. Usein epäterveellisen ruoan syömisestä aiheutunut morkkis saa aikaiseksi paljon huonomman olon, kuin mitä se alun perin oli. On tärkeää tiedostaa edellinen toimintaketju ja ymmärtää tunnesyömisen seuraukset.

Mitä epäterveellinen ruoka edustaa?

Ruokaa tulisikin tarkastella tietoisesti eri näkökulmasta: mitä jäätelö tai herkkupäivä edustaa? Äskeisessä esimerkissä viikonlopun herkkupäivä edustaa palkintoa työviikosta, jäätelö lohtua ja keksipaketti tekemistä.

Ruoka voi olla esimerkiksi:

Palkinto jostain
Stressinhallintakeino
Tylsyyden poistaja
Ikävien tunteiden poistaja
Lohduttaja
Seuran korvike
Tapa