TERVEYDEKSI viikko 12 - Päivänsara

TERVEYDEKSI! hyvinvointivalmennus Verkkokurssi

Huolehdit parhaiten muista huolehtimalla itsestäsi!

Viikkomateriaali osa 12

Nyt onkin kurssin viimeinen viikko!

Viimeisellä viikolla jatketaan vielä tunteiden käsittelyä pohtimalla, mikä yhteys tunteilla on onnellisuuteen: toisin kun usein ajatellaan, onnellisuus ei tule siitä, että tavoitellaan jatkuvasti hyvää fiilistä.

Tällä viikolla käsitellään myös vielä tunnesyömistä ja annetaan vinkkejä tunnesyömisen vähentämiseksi.

Pitkin kurssia olen myös vihjannut luonnon ja varsinkin metsän kokonaisvaltaisesti hyvää tekevästä vaikutuksesta. Nyt onkin aika käsitellä aihetta enemmän ja kertoa, mitä eri tutkimukset aiheesta sanovat.

Metsä on todella tehokas keino parantaa terveyttä eri tavoin ja metsässä oleskelu käy myös meditatiiviseksi harjoitukseksi. Saat tämän viikon tehtäväksi kokeilla metsässä tehtävää hauskaa meditaatio-harjoitusta, mikä on alun perin suunniteltu lapsille. Ota omat lapset, lastenlapset tai vaikka naapurin lapset mukaan ja menkää metsään yhdessä!

Pääset tekemään nyt myös alussa tekemäsi kyselyn uudestaan ja vertailemaan fiiliksiä. Näin ollen alkukyselystä tuleekin loppukysely!

Toivottavasti matkasi kohti tavoitteita on ollut mieluisa. Olet hyvässä vauhdissa matkalla kohti tavoitteitasi ja unelmiasi, saavuttanut osa-tavoitteita tai jopa osan kokonaistavoitteistasi. Sinulla on nyt kaikki tarvittava tieto ja taito onnistua jatkossa saavuttamaan parempi terveys ja onnellisempi elämä – pysyvästi!

On aika kiittää teitä hurjasti tästä yhteisestä matkasta ja toivottaa teille hurjasti iloa, terveyttä ja energiaa jatkoon! ❤

Anna palautetta kurssista ja vastaa lyhyeen kyselyyn!

Verkkokurssin lisämateriaali

Loppukysely (tulostettava pdf)

tai

Loppukysely (Google Forms)

Mieli osa 12

Liikunta osa 12

Ravinto osa 12

Valmentajan omat oivallukset

Lisäpalvelut

Ruokavaliokonsultaatio-optio

Mikäli haluat, voit yhdistää valmennukseen myös ruokapäiväkirja-analyysin huikeaan 45 € hintaan (norm. 95 €)! Voit yhdistää valmennukseen halutessasi myös muita lisäpalveluita.

Valmennuksen tueksi suosittelen lämpimästi juuri tämän kurssin tarpeisiin räätälöityä puhelinkonsultaatiota, jolla saat yksilöllistä tukea juuri siellä, missä sitä eniten tarvitset! Hinta on voimassa vain verkkokurssin ajan.

Kurssimateriaali

Osio 1. Mieli: Tunteet ja onnellisuus

Osio 2. Liikunta: Luonnon terapia ja mindfullnesskävely luonnossa

Osio 3. Ravinto: Tunnesyöminen hallintaan

Mieli: Tunteet ja onnellisuus

Tunteilla ja onnellisuudella on selvä yhteys. Usein ajatellaan, että positiiviset tunteet, kuten ilo, ovat sidoksissa onnellisuuteen. Näin toki onkin. Mutta myös epämiellyttävillä tunteilla on suora yhteys onnellisuuteen. Epämiellyttävät tunteet ohjaavat käytöstä pois meille epämiellyttävistä asioista ja auttavat asettamaan rajoja. Mikäli ei pysähdy kuuntelemaan epämiellyttävien tunteiden sanomaa, epämiellyttävät tunteet vaativat yhä enemmän huomiota ja ottavat tilaa positiiviseksi koetuilta tunteita. Kohtaamalla siis rohkeasti myös epämiellyttävät tunteet meille jää tilaa kohdata yhä enemmän positiivisia tunteita.

Epämiellyttävien tunteiden kohtaaminen on tärkeää

On tärkeää kohdata varsinkin vaikeat ja epämiellyttävät tunteet ja ymmärtää, että sinulla on täysi oikeus tuntea myös vihaa, raivoa, pettymystä, loukkaantumista yms. Epämiellyttäviltä tunteista moni kokee varsinkin häpeän tunteen todella pelottavana.

Eri tunteista – varsinkin epämiellyttävistä- olisi hyvä myös puhua toiselle, esimerkiksi ystävälle, perheenjäsenelle tai edes keskustelufoorumilla jollekin tuntemattomalle. Jotkut saattavat kuitenkin tarvita ammattiauttajan apua erilaisten menneisyyden tapahtumien, tunteiden, uskomusten ja koko identiteetin rakentumisen kanssa.

Kun tunnetta käsittelee jonkun toisen kanssa, tilannetta pystyy tarkastelemaan helpommin ikään kuin ulkopuolelta, eikä tunne tunnu enää yhtä uhkaavalle. On myös helpottavaa ymmärtää, että kaikki kokevat joskus häpeää sekä muita epämiellyttäviä tunteita – et ole noiden kanssa yksin!

Muista, että mikäli epämiellyttäviä tunteita ei uskalla kohdata ja käsitellä, ne kasaantuvat ja saattavat aiheuttaa esimerkiksi masennusta ja ahdistusta. Tunteen kasaantuessa onkin jo haastavampaa jättää tunne taakseen ja siirtyä eteenpäin positiivisempiin tunteisiin.

Emme ole masentuneita – meillä on vain masentunut olo

On tärkeää ymmärtää, että emme ole yhtä kuin mitä milloinkin tunnemme. Tunteet toimivat vain viesteinä siitä, mitä tarvitsemme.

Asia on verrattavissa myös käytökseen. Lapsi saattaa tehdä jotain tuhmasti tai tyhmästi. On tärkeää kertoa lapselle, että sinä toimit nyt tuhmasti kuin että sinä olet tuhma tai tyhmä. Muuten lapsi kokee tyhmyyden tai tuhmuuden osaksi identiteettiään – minä olen tuhma, vaikka mitä tekisin!

Sama pätee aikuisiin ja tunteisiin. On kriittisen tärkeää ajatella, että minulla ON masentunut olo” eikä ”Minä OLEN masentunut.” Toinen näistä liittyy ohimenevänä tunteeseen ja toinen identiteettimme. On tärkeää tiedostaa, että et ole yhtä kuin senhetkiset tunteesi ja mielialasi.

Mitä tunne yrittää kertoa sinulle?

Pysähdy aina, kun koet vihaa (tai ärtymystä, kiukkua, mustasukkaisuutta, kateutta jne.) pohtimaan, mitä tunne yrittää sinulle kertoa? Oletko esimerkiksi pettynyt johonkin vai onko joku ylittänyt rajasi? Esimerkiksi viha opettaa sinua asettamaan omat rajasi. Myös väsymyksen tunne on tärkeää tiedostaa, sillä vain siten voit muuttaa sitä tekijää, mistä väsymys johtuu. Mikäli et halua kokea väsymystä, ahdistusta, surua tai stressiä, et voi tehdä asian eteen mitään.

Mindfullness ja muut läsnäolo- ja tietoisuusharjoitukset auttavat kokemaan tunnetilan tässä hetkessä sellaisena kuin ne ovat. Kun tunteita pystyy katsomaan ulkopuolelta, näkee helpommin, mitä ne ovat tulleet kertomaan. Mitä sinun tulisi lisätä tai vähentää, jotta epämiellyttävä tunne vähenisi? Kun olet tietoinen tunteet aiheuttavasta tekijöistä, pystyt paitsi helpottamaan nykyistä oloa, myös fiksaamaan tunteen aiheuttaneen tekijän ja ennakoimaan jatkossa vastaavanlaiset tilanteet ja asiat, mitkä aiheuttavat vastaavanlaisen tunteen.

”Minulla on oikeus minun omiin tunteisiin”

Putouksen Antsku-hahmo totesi noin viisaasti vuonna 2014 Putous-jaksoissa. Silloin hokema lähinnä nauratti, mutta nykyään ymmärrän, että asia oli just näin! Kiltit ja tunnolliset ihmiset kokevat usein masennusta, ahdistusta ja alakuloa, sillä he ajattelevat, etteivät voi tuntea vihaa tms. ”negatiivisia” tunteita.

Kaikenlaiset tunteet kuuluvat kaikkien elämään. Myös läpeensä positiivinen ihminen kokee välillä surua, stressiä, yksinäisyyttä, ahdistusta ja masennusta. Kyse onkin tunteiden aidosta kohtaamisesta ja resilienssistä – kun tunteet kohtaa aidosti taistelematta niitä vastaan ja kuuntelee uteliaasti, mitä niillä on kerrottavaa, peruspositiivinen olotila palautuu nopeammin.

Negatiivisiin tunteisiin ei pidä jäädä vellomaan. Tässä auttaa kaikkien tunteiden käsittelyn lisäksi tieto siitä, että vain sinä itse pystyt vaikuttamaan siihen, minkälainen elämäsi on. Kukaan muu tai mikään ulkopuolinen tekijä ei voi vaikuttaa suhtautumisesi tai onnellisuuteesi. Vastuu – ja samalla onnellisuuden avain – ovat sinulla.

Vaikka tekisit tiedostamisharjoituksia, käsittelisit tunteesi ja näkisit asian myönteiset puolet, sinun silti tarkoitettu kokevan hetkittäin kaikenlaisia tunteita – kuten kaikkien.

Tunteiden tiedostaminen ja käsitteleminen sekä positiivisuus kuitenkin auttavat käsittelemään tutkimusten mukaan epämiellyttävät asiat nopeammin ja olemaan valmis jatkamaan matkaa kohti uusia, positiivisempia tunteita.

Vaikka tekisit tiedostamisharjoituksia, käsittelisit tunteesi ja näkisit asian myönteiset puolet, sinun silti tarkoitettu kokevan hetkittäin kaikenlaisia tunteita – kuten kaikkien muidenkin.

Tunteet ja onnellisuus

Tunteet vaikuttavat kriittisesti hyvinvointiimme, mutta silti monet eivät suuremmin ajattele tunteitaan. Tämä voi johtua siitä, ettei koko asiaa ole tullut ajatelleeksi ja tunteiden merkitystä hyvinvoinnin kannalta ei ole ymmärretty. Jotkut saattavat pitää tunteita myös ”kerran kuussa naisille kuuluviksi” tai ”hihhulihommaksi”.

Varsinkin harjautumattomalla mielellä on tapana pyrkiä kohti nautintoa ja yrittää jättää huomioimatta epämiellyttävät tunteet. Monet tavoittelevatkin jatkuvasti hyvää fiilistä. Useimmat ajattelevat, että onnen tunne liittyy johonkin ulkopuoliseen, kuten tiettyyn titteliin, rahaan ja materiaan, mikä saa heidät suorittamaan läpi elämän. Myös ulkopuolisten olosuhteiden, kuten kumppanin, työpaikan ja rahatilanteen luullaan vaikuttavan onneen.

Onnea pidetään helposti olosuhteista riippuvana ymmärtämättä sitä, että todellisuudessa vain itse pystyy vaikuttamaan omiin ajatuksiin ja niistä tuleviin tunteisiin, omaan suhtautumisensa ja maailmannäkemykseensä – siihen, kokeeko lasin olevan puoliksi tyhjä vai puoliksi täynnä.

Joissain kulttuureissa onnellisuudelle on erilaisia termejä johtuen siitä, minkälaisesta onnellisuudesta on kyse. Hedonistinen onnellisuus tulee mielihyvää tuottavasta toiminnasta, kuten hyvän elokuvan katsomisesta hyvän seuran ja herkkujen kera. Hedonistinen onni kuitenkin kestää vain hetken, minkä jälkeen etsitään jälkeen uutta hedonistista onnea tuovaa asiaa. Monet luulevat, että onni on yhtä kuin hedonistinen onni.

Hedonistisen onnen lisäksi on kuitenkin myös eudaimoninen onnellisuus, pidempiaikainen onni. Se muodostuu muun muassa rakkaudesta ja hyvistä ihmissuhteista, itsensä kehittämistä ja opiskelusta sekä toisten pyyteettömästä auttamisesta. Tämä onnen laji tuo pitkäkestoista onnea.

Se lisääntyy elämässäsi, mihin kiinnität huomiota

Myös optimistisuudella ja kiitollisuudella on suuri merkitys onnellisuudessa. Elämässä se lisääntyy, mihin kiinnittää huomiota. Mikäli huomio kiinnittyy jatkuvasti siihen, mikä voisi olla paremmin, huomaat yhä enemmän asioita, joiden tulisi olla paremmin ja joiden tulisi muuttua, ”jotta voisit olla onnellinen”. Mikäli huomiosi kiinnittyy sen sijaan kaikkeen siihen, mitä hyvää olet elämästäsi saanut, ja huomaat joka päivä asioita, joista olet kiitollinen, positiiviset ja onnentunteet lisääntyvät elämässäsi.

Liikunta: Luonnon terapia ja mindfullnesskävely luonnossa

On jo pitkään tiedetty, että metsä helpottaa stressiä ja ahdistusta. Luonnon ja varsinkin metsän elvyttävää vaikutusta on tutkittu viime vuosina paljon ympäri maailmaa. Tutkijoita on kiinnostanut, mihin luonnon parantava vaikutus perustuu. Suomi on ollut yksi johtavista tutkimusmaista, sillä metsiä meillä riittää. Maamme on yksi maailman metsäisimmistä maista koko maan pinta-alan ollessa 70 % metsää.

Monien tutkimusten mukaan metsillä on sekä fyysistä että psyykkistä hyvinvointia lisäävä vaikutus. Terveysmetsä-kirjan mukaan metsän vaikutukset sekä tuntuvat että niitä voidaan myös mitata. Metsässä muun muassa stressihormonien määrä, verenpaine sekä lihasjännitys vähenevät. Jo noin 15-20 minuuttia metsässä oleskelua riittää laskemaan sydämen sykettä ja aktivoimaan parasympaattista hermostoa tehokkaasti. Myös muisti, tarkkaavaisuus sekä keskittymiskyky paranevat noin 45 minuutin metsässä oleskelun jälkeen.

Metsällä on tutkitusti myös mielialaa kohottava vaikutus. Sen saamiseksi riittää pelkkä ulkoilu ja oleskelu metsässä. Itävaltalais-tutkimuksessa ilmeni, että ihmiset arvioivat stressin vähentyneet metsässä oleskelun seurauksena 87 %. Vaikka tutkimuksen mukaan metsässä oltaisiin vain kerta viikossa, riski sairastua moniin psyykkisiin sairauksiin vähenisi puolella. Riski sairastumiseen vähenee, sillä metsässä liikkuminen vähentää stressiä ja lisää palautumista.

Metsän parantava vaikutus perustuu moneen tekijään

Maailman terveysjärjestö WHO:n mukaan ihmisten terveyden kannalta suurimmat ympäristöongelmat ovat Ilmansaasteet ja melulle altistuminen. Metsät tai muut laajat luontoalueet parantavat ilmanlaatua poistamalla ilmasta epäpuhtauksia, kuten pölyä, sekä sitomalla itseensä otsoni- ja monoksidikaasuja. Lisäksi metsät tarjoavat kauneutta ja hiljaisuutta. Lääkäriseura Duodecimin Luontoaskel tarttumattomien tulehdustautien torjumiseksi- artikkelissa kerrottiin myös tutkimuksista, mitkä ovat osoittaneet mikrobiomin yhdistävän ihmisten ja ympäristön DNA:t toisiinsa!

Professori Liisa Tyrväinen Luonnonvarakeskuksesta on pitkään tutkinut erityisesti metsien merkitystä hyvinvoinnin tuottajana. Hän kertoo Visit Finlandin artikkelissa metsillä olevan suuri vaikutus ihmisille henkisenä, kulttuurillisena ja elämyksellisenä ympäristönä. Tyrväisen mukaan esteettisiä elämyksiä tarjoava vihreä ympäristö rentouttaa, parantaa mielialaa sekä palauttaa stressistä. Hän korostaa luonnon estetiikkaa hyvinvoinnin kannalta. Tyrväisen mukaan stressiä poistaa erityisesti hiljaisuus ja kaunis, rakentamaton maisema.

Aina ei tarvita edes metsässä tai luonnossa olemista kasvien hyötyvaikutusten saamiseksi. Sairaalassa olevien viherkasvien on todettu vähentävän kipukokemusta. Myös jo pelkän luonnon katselu ikkunasta tai jopa valokuvista aikaansaa suotuisat muutokset kehossa ja mielessä.

Metsässä oleskelu parantaa muistia ja tarkkaavaisuutta, vähentää stressiä sekä laskee verenpainetta ja madaltaa sykettä.

Paikalla on väliä

Tutkimusten mukaan meluisilla luonto- tai metsäreiteillä, mitkä kulkevat esimerkiksi autotien vieressä, ei ole yhtä elvyttävä vaikutus kuin vähemmän meluisilla sisämetsän reiteillä.

Tyrväisen tutkimusryhmä on mitannut lähes 100 ihmisen koeryhmän avulla, miten nopeasti luonto – erityisesti metsä – palauttavat stressistä. Koeryhmään osallistui lähes 100 henkilöä, joiden stressitasoja ja palautumista mitattiin sekä kyselyin että verenpainemittauksin ja sykemittauksin.

Tutkimuksessa selvisi sykkeiden, verenpaineen sekä tuntemusten perusteella, että jo 15 minuuttia viheralueilla riitti vähentämään stressiä.

Myös Japanilaistutkijoiden kanssa tehtyjen yhteistutkimusten tulokset metsän palauttavasta vaikutuksesta olivat kiistattomat. Metsään menemisen jälkeen koehenkilöiden verenpaine ja syke laski, lihasjännitys väheni ja parasympaattinen hermosto aktivoitui. Koehenkilöt kokivat jopa luovuutensa lisääntyneen. Metsässä oleskelulla onkin hyvin samankaltainen vaikutus kuin muilla rentoutumisharjoituksilla, kuten rauhallisella joogalla ja meditaatiolla.

Tutkimuksissa on todettu, että metsä sekä muu luonto:

rentouttaa ja nopeuttaa palautumista
laskee verenpainetta sekä sykettä
laskee elimistön stressitasoja
aktivoi parasympaattista hermostoa
vähentää haitallista kolesterolia
parantaa unenlaatua
lisää keskittymiskykyä ja luovuutta
vähentää kipukokemusta
kohentaa mielialaa
muuttaa suoliston mikrobikantaa paremmaksi

Mindfullness-kävelyharjoitus metsässä

Sosionomi, toimintaterapeutti, ratkaisukeskeinen valmentaja, mindfulness -ohjaaja ja Lasten Tunnetaito-ohjaaja Heli Mäkelä on julkaissut kyseisen harjoituksen helmikuussa 2018 Ceesto-sivuilla. Harjoituksen voi tehdä vaikka lasten kanssa yhdessä, sillä tämä erinomainen harjoitus on alun perin suunniteltu lapsille!

5-4-3-2-1-kävelyharjoitus metsässä

Etsi metsässä tai muualla luonnossa asioita seuraavasti:

5 kaunista asiaa, jotka voi nähdä

4 ääntä, jotka voi kuulla

3 asiaa, jotka voi tuntea

2 asiaa, joita voi haistella

1 ajatus, joka tuli mieleen harjoitusta tehdessä

TEHTÄVÄ

Yhdistä mindfullnessin, liikunnan ja metsän hyötyvaikutukset ja tee edellinen mindfullness-harjoitus mieluiten metsässä, mutta myös mikä tahansa luontoalue käy. Tässä tietoisen aistimisen kävelyharjoituksessa on tarkoitus huomata, aistia ja kuvailla ympärillä nähtyjä kauniita asioita.

Ravinto: Tunnesyöminen hallintaan

Mielikuvat apuna

Mielikuvat, visuaaliset kuvat mielessä, ovat tehokas keino mielen ohjaamisessa. Nämä mieleen muodostuneet kuvat ohjaavat käytöstämme alitajuisesti, mutta tehokkaasti.

Mielikuvat ohjaavat käytöstä ja vaikuttavat onnistumiseen itsepuhelua kautta. Mikäli puhut itsellesi kannustavasti ja uskot itseesi, muutos onnistuu. Mikäli sanot itsellesi olevasi epäonnistuja huonojen geenien yms., suhteen, ennustus toteuttaa usein itseään.

Mikäli taas kerrot mielelläsi onnistuvasi ja pohdit etukäteen vaihtoehtoisia toimintamalleja riskitilanteisiin, onnistuminen syöpyy alitajuntaasi ja alitajunta ohjaa toimintaasi niin, että toiminta tukee tavoitteitasi. Samasta asiasta oli kyse myös kurssin alkupuolella olleesta mielikuvaharjoituksista, kuten aarrekartan tekemisessä ja tavoitteen visualisoinnissa.

Myös sillä on merkitystä, miten houkutukset näet ja mitä sanot niistä mielellesi. Voit esimerkiksi nähdä pizzan ihanana herkkuna, mikä tuo lohtua, tai rasvaisena, tunkkaisen makuisena kaloripommina, minkä syömisen jälkeen tulee huono olo sekä henkisesti että fyysisesti.

Huomioi, miten puhut itsellesi herkuista. Sanotko, että ”mieleni tekisi niin kovasti karkkia / sipsiä / jäätelöä, mutta en voi niitä nyt syödä”, vai että ”valitsen karkin / sipsin / jäätelön sijaan hedelmän tai muun terveellisen herkun, sillä paitsi että myös se maistuu hyvälle, terveellisempi valinta antaa minulle pitkäkestoisesti hyvän olon ja vie minut tavoitteisiin”.

Itsepuhelun seurauksena alat näkemään totutut herkut uudesta näkökulmasta – ne sisältävät paljon sokeria, suolaa, terveydelle huonoa rasvaa sekä kaloreita, eivätkö todellakaan vie sinua kohti tavoitteitasi.

Alitajuiset ratkaisut ja mielen manipulointi

Joskus huonompia valintoja tehdään automaattisesti sen kummemmin asiaa ajattelematta. Suu saattaa tilata drinkin samassa seurassa samassa paikassa asiaa sen kummemmin ajattelematta. Kaupassa jalat saattavat ohjata automaattisesti karkki- tai sipsihyllylle. Muista, että epäterveelliset, suuremman myyntikatteen omaavat tuotteet on usein asetettu silmien korkeudelle ja lähelle kassaa, jotta sinun olisi mahdollisimman helppo tarttua niihin.

Muutenkin epäterveellistä ruokaa ja juomaa mainostaviin julkaisuihin törmää helposti kymmeniä kertoja päivän aikana. Näiden kaikkien on tarkoitus saada sinut valitsemaan epäterveellinen vaihtoehto. Huomaa nämä markkinakikat äläkä anna kenenkään tai minkään horjuttaa mieltäsi!

Muista kirkkaasti mielikuvat terveellisestä, sinulle hyvää tekevästä ravinnosta sekä siitä, että mainosten sekä tuotesijoittelun takana on mielen manipulointia, minkä on tarkoitus ohjata sinut valitsemaan herkut. Vastaa houkutuksiin näkemällä mielessäsi sinulle hyvää tekevät ruoat, jotka vievät sivut kohti tavoitettasi ja terveyttä.

Nautinnollinen vai pahvilta maistuva ruoka

Tunnesyömiseen vaikuttaa myös se, miten nautinnolliseksi tavallinen perusruoka koetaan. Mikäli juodaan karvaita, pelkkiä superaineita sisältäviä smoothieita tai parsakaalia nenästä kiinni pitäen vain niiden terveellisyyden takia, ei ihme, että ruoan jälkeen tekee mieli ”jotain hyvää”. Kaiken syödyn ruoan tulee myös maistua hyvältä!

Mikäli et pidä parsakaalista, sinulla on kaksi vaihtoehtoa: joko kokata siitä sellaista ruokaa, että se maistuu vähintäänkin ok:lle tai syödä muita ravinteikkaita kasviksia, joista oikeasti pidät.

Kokeile rohkeasti erilaisia mausteita ja terveellisiä reseptejä. Joskus makuhermoja tulee myös totuttaa uuteen makuun pikkuhiljaa. Tutkimusten mukaan uuteen makuun tottuminen vie noin 20 maistelukertaa.

Hyvä esimerkki tästä on kookos: monet ovat aluksi inhonneet kookoksen makua. Kuitenkin syötyään kookosta useamman kerran, kookoksesta onkin tullut suurta herkkua!

Epäterveellisien herkkujen suhteen pohdi, mikä olisi hyvä terveellinen vaihtoehto sen tilalle. Itse rakastan jäätelöä. Syön kuitenkin useimmiten jäätelön tilalla joko banaanipehmistä tai marjajäätelöä. Myös lapsille nämä ovat kelvanneet jäätelönä!

Tarjotuista herkuista kieltäytyminen

Joskus herkkuja saatetaan myös syödä siksi, ettei loukkaisi kylässä isäntäväkeä. Mikäli pelkäät loukkaavasi toista, voit ajatella tilanteen toisinpäin: loukkaantuisitko itse, jos vieraasi ei söisi tarjottavia? Hyvä tapa on myös ottaa mukaan jotain terveellistä purtavaa, kuten marjoja, hedelmiä ja pähkinöitä, joita syöt myös itse ja juot kylässä vain kahvia tai teetä. Voit myös ilmoittaa etukäteen, että sinua varten ei tarvitse laittaa mitään – näin olet jo ennalta kieltäytynyt tarjottavista.

Herkuttele hyvällä omatunnolla, kun on sen aika

Kun sinun tekee ihan oikeasti mieli herkkuja, syö se hyvällä omatunnolla siitä nauttien.

Kun haluat syödä ”jotain hyvää”, varmista ettei sen himoitseminen johdu esimerkiksi tunteista tai oikeasta nälästä tai muusta edellä mainitusta.

Tällöin ei ole väliä, vaikka herkun syönti ei veisikään kohti tavoitteita – itse asiassa pieni jäätelötötterö tai suklaapatukka pari kertaa kuussa ei vaikuta niihin mitenkään. Veikkaan, että jos kaikki tunnesyömiseen ja oikeaan nälkään ja janoon liittyvät asiat ovat eliminoitu, herkkuja tekee mieli juuri sopivan harvoin. Sopivaksi ”kunnon ruoka-ei niin väli”-suhteeksi on usein sanottu 80/20. Eli kun ruokavalio koostuu 80 %:sti terveellisestä ruoasta, ei ole niin väliä, mistä loput 20 % tulee.

Muista tällöin syödä herkkua tietoisesti, siitä nauttien. Lopeta syöminen heti kun sinusta tuntuu sille. Ei ole kenenkään etu, että syöt loput karkit karkkipussista vain siksi, että karkkeja on vielä jäljellä. Anna ylijäänyt herkku jollekin toiselle tai heitä vaikka roskiin – parempi, että olet maksanut ylimääräisestä osasta ”turhaan”, kuin että se näkyy vyötärölläsi.

Ruokavalion koostuessa 80 %:sti terveellisestä ruoasta, ei ole niin väliä, mistä loput 20 % tulee.

Ennakoi ja harjoittele

Kaikkiin edellä mainittuihin tilanteisiin auttaa tilanteen ennakointi ja mielikuvaharjoittelu. Pohdi etukäteen heikkoja hetkiä ja mieti, mikä olisi haluttu uusi käyttäytymismalli vanhan tavan sijaan. Kuvittele itsesi kävelemään kaupassa toista reittiä ohittaen houkutukset ja tilaamassa vesilasin drinkin sijaan. Pohdi, mille jokin toinen lohduttaja, kuten syli, hyvä kirja tai elokuva tai ystävän kanssa juttelu auttavat, kun kaipaat lohtua. Siitä jää hyvä olo myös jälkikäteen morkkiksen sijaan! Kuvittele, mille sinusta tuntuu, kun olet ohjannut käytöstäsi tavoitteita tukevaksi ja päässyt tavoitteeseesi – toteuttanut haaveesi!

Pohdi etukäteen myös, miten kohteliaasti kieltäydyt sinulle tarjotuista herkuista ja valitset hedelmän kokouspullan sijaan. (Ei muuten ole yhtään huono vaihtoehto ehdottaa töissä, että kokouspullat ja -karkit vaihdettaisiin hedelmiin tai pähkinöihin!).

Kun olet harjoitellut mielessäsi uutta toimintamallia, vanha toimintamalli ei aktivoidukaan enää automaattisesti! Tässäkin asiassa harjoitus tekee mestarin – mitä enemmän harjoittelet uutta toimintamallia, sen todennäköisemmin se aktivoituu vanhan mallin sijaan!