Siirry suoraan sisältöön

TERVEYDEKSI! Hyvinvointivalmennus - Sydämellisesti tervetuloa! 💗

Tässä intro-osuudessa on ohjeita valmennusmateriaalin läpikäymiseen sekä 1 viikon materiaalin.

Viikkomateriaali osa 1

 

Esittelen sinulle aluksi esittelen hiukan TERVEYDEKSI! Hyvinvointivalmennuksen rakennetta sekä vaihtoehtoja, miten voit käydä kurssia. 

TERVEYDEKSI! Hyvinvointivalmennuksessa yhtä aihetta käsitellään aina kolmesta eri näkökulmasta, jota ovat

  • Mieli
  • Liikunta
  • Ravinto

Näistä jokaiseen kuuluu aihealueen esittely, tehtävä(t) sekä mahdollisesti bonustehtävät sekä pidempi taustatietoa -osa. Bonustehtävät sekä taustatietoa-osan voi lukea ja tehdä, mikäli kiinnostusta ja aikaa riittää – aihealueen esittely sekä olennaiset tehtävät kannattaa aina tehdä.

Verkkokurssin lisämateriaali

Verkkokurssin lisämateriaalit, kuten audiot ja liikuntaohjelmat, tulet näkemään täällä.

Lisäpalvelut

Ruokavaliokonsultaatio-optio

Mikäli haluat, voit yhdistää valmennukseen myös ruokapäiväkirja-analyysin huikeaan 45 € hintaan (norm. 95 €)! Voit yhdistää valmennukseen halutessasi myös muita lisäpalveluita.

Valmennuksen tueksi suosittelen lämpimästi juuri tämän kurssin tarpeisiin räätälöityä puhelinkonsultaatiota, jolla saat yksilöllistä tukea juuri siellä, missä sitä eniten tarvitset! Hinta on voimassa vain verkkokurssin ajan. 

Valitse, kumpi tapa sopii paremmin

Voit käydä kurssia joko kronologisessa järjestyksessä tai aloittaa sieltä, mikä sinulle on tärkein.

kronologinen järjestys

Voit käydä valmennusmateriaalia läpi kronologisessa järjestyksessä. Näin pääset rakentamaan hyvinvointi -talolle vankan perustan.

Hyvinvointivalmennus toimii tällöin niin, että joka toinen viikko on varattu kurssimateriaalin läpikäymiseen ja joka toinen viikko tehtävien tekemiseen.

Järjestystä voidaan myös hieman soveltaa, eli käydä joku viikko enemmän tai joku viikko vastaavasti vähemmän materiaalia läpi.

Tämä tyyli sopii varsinkin supertehokkaan elämäntapamuutoksen alkuun, kun intoa riittää!

 

oma tahti

Voit käydä valmennusmateriaalia läpi myös täysin omassa tahdissasi. Aloita tällöin kurssin käyminen aloitetaan sieltä, mikä sinua kiinnostaa eniten.

Valitse koko kurssi -sisällöstä 3 kiinnostavinta ja ajankohtaisinta aihetta. Aloita kurssi kaikkein tärkeämmästä aiheesta javalitse siitä yksi tehtävä, minkä voit ottaa saman tien päivittäiseen käyttöön.

Siirry sen jälkeen toiseksi tärkeimpään aiheeseen ja poimi sieltä käyttöön yksi tehtävä. Viimeiseksi siirry kolmanneksi tärkeimpään aiheeseen ja poimi sieltä yksi tehtävä vakiokäyttöön.

Koko kurssimateriaali kannattaa kuitenkin käydä läpi, mutta sinun omassa kiinnostavuusjärjestyksessä ja aikataulussa.

Tämä tyyli sopii varsinkin stressin ja kiireen keskelle, kun aika ja jaksaminen ovat koetuksella.

Materiaalin läpikäyminen

Voit valita seuraavista sinulle sopivimman tavan kurssimateriaalin käymiseen:

  • Voit hyvin lukea ja kuunnella materiaalia samaan aikaan
  • kuunnella tai lukea
  • muuten kuunnella, mutta lukea lisää niistä aiheista, mitkä kiinnostavat erityisesti

Lukemalla saat kustakin aihealueesta kattavamman tietopaketin. Video puolestaan sisältää tietoa tiivistetysti kustakin aiheesta, ilman bonustehtäviä tai taustatietoa, jotta kiireessä kuulet sen kaikista oleellisemman.

Huom! Ethän jaa kurssilla kerrottuja tietoja ja materiaaleja ulkopuolisille ilman erillistä lupaa!

Ei muuta kuin iloa ja intoa tehtävien tekoon! 😊

Aurinkoterkuin, 

Anneli 🤍

1. viikon kurssimateriaali

Mieli: Arvot ja tavoitteet

Ensimmäiseksi tulee pohtia, mitä haluat. Hyvinvoinnin keskiössä on itsetuntemus sekä itsetutkiskelu. Kun tiedät, mitä sisimmissäsi haluat, saat sen ulkoisessa maailmassa.

Filosofi, tietokirjailija ja tutkija Frank Martelaa lainatakseni: ” Jos emme itse valitse päämääriämme, joku muu valitsee ne puolestamme. Ajaudumme tekemään muita miellyttäviä asioita, mitkä tekevät vanhempamme ylpeiksi. Elämme jonkun toisen unelmaa. Se ei ole resepti omaehtoiseen ja hyvään elämään.”

Älä siis hyppää suinpäin muutokseen tai uuteen dieettiin, vaan mieti ensin rauhassa, mitä oikeasti haluat. Muutoksesta ei tule pysyvä, jos toimit ennen kuin mieli on kunnolla mukana.

Elämää kannattaa rakentaa siihen suuntaan, joka tekee meidät onnelliseksi, ei sinne, mihin joku toinen meidän haluaa menevän. Pidemmän päälle onni ei tutkitustikaan tule rahasta, titteleistä, saavutuksista tai materiasta – sillä hedoninen nautinto tuo iloa vain hetkellisesti. Todellinen myönteisyys ja onnellisuus kumpuaa elämän merkityksellisyydestä, perustarpeidemme täyttymisestä, kuten, että tulemme kuulluiksi, hyväksytyiksi ja nähdyiksi sellaisina kuin olemme. Jos muutos ei ole arvojen mukaista, muutos ei todennäköisesti onnistu.

työhyvinvointi

 

Yleensä negatiivisen minä-kuvan aikaansaama häpeä saattaa estää sisäisten vahvuuksien, intohimon ja valon löytämistä sekä itsensä toteuttamista.

Kun tiedostaa omat arvonsa ja ymmärtää mikä on itselleen tärkeää, löytää matkalla myös omat kykynsä valloittaa maailma. Näin pääsee eroon myös negatiivisesta minäkuvasta ja pystyy toteuttamaan kaikki unelmansa.

Mihin sinun olisi juuri nyt suunnattava huomiosi, jotta voisit olla iloisempi, onnellisempi tai virkeämpi? Onko se työ, perhe, parisuhde, ravinto, uni, liikunta, vapaa-aika, ystävät vaiko jokin muu elämän osa-alue?

 

Hyvinvoinnin osa-alueet Tony robbinssin mukaan

Tony Robbinsin (yksi maailman halutuimpia ja parhaimpia henkilökohtaisia valmentajia) mukaan hyvinvoinnin osa-alueet jakautuvat seuraaviin:

  • Ura tai missio

Käyttäytymistä voi ohjata rakkaus tekemäänsä työtä kohtaan, halu edetä urallaan tai toteuttaa jotain tiettyä missiota.

  • Taloudellinen turva

Taloudellinen turva voi olla väline esimerkiksi stressittömämpään elämään ja tuo huolettomuutta esimerkiksi sairastumisen suhteen. Rahaa voidaan käyttää myös itsensä toteuttamisen välineenä.

  • Terveys

Terveyteen kuuluu itsestään huolehtiminen: liikunta, ravitsemus ja stressinhallinta.

  • Ystävät ja perhe

Ihmissuhteet sisältävät kaikki merkitykselliset ihmissuhteet, kuten perheen, ystävät, työkaverit ja kumppanin. Ihmissuhteiden hoitaminen on läheisessä suhteessa tunteiden hallintaan. Mikäli on tunteiden vietävissä, ei pysty usein toimimaan rakentavasti ja kunnioittavasti toisten ihmisten kanssa.

  • Rakastettu

”Elämän rakkaus”, kumppani, tyttö- tai poikaystävä. Joku, kuka on erityisen lähellä sydäntä.

  • Merkityksellisyyden kokemus: henkinen kasvu ja uskonnollisuus

Henkinen kasvu ja itsensä kehittäminen, uskonnollisuus. Merkityksellisyyden kokeminen tarkoittaa syytä elää. Merkityksellisyyden tunne lähtee jokaisesta itsestään. Sitä pystyy myös oppimaan. Merkityksellisyyden tunteen vastakohtana on elämänhalun menettäminen.

  • Hauskanpito

Hauskanpito ja mielekäs tekeminen. Juhliminen.

  • Fyysinen ympäristö – ajankäyttö

On tärkeää havainnoida, mihin aikansa käyttää ja onko elämässä aikavarkaita, mitkä syövät huomaamatta suuren osan ajasta, kuten esim. some.

Aikaa tulisi käyttää mahdollisimman paljon siten, että se johtaisi kohti tavoitteita. Toisaalta tulisi myös elää hetkessä ilman kontrollia. 

 

                                 Jotta elämäntapamuutosta tulisi pysyvä, sitä rakennetaan askel kerrallaan.    

 

Tony Robbinssin Elämänympyrä

hyvinvointi
Tony Robbinsin hyvinvointiympyrä jakautuu 8 lohkoon, joista jokainen on vielä jaettu 10 osaan.

TEHTÄVÄ

Tony Robbinsin elämänympyrä auttaa pohtimaan arvoja. Pohdi hetki Tony Robbinsin elämänympyrän osa-alueita. Mitkä asiat niistä ovat sinulle tällä hetkellä tärkeitä? Pohdi hetki ydinarvoja. Mihin kategoriaan ne kuuluvat (vai johonkin muuhun)? Esim. mikäli arvona on kauneus, sen voisi ajatella kuuluvan fyysiseen ympäristöön ja mikäli arvona on vapaus, sen voisi ajatella kuuluvan henkiseen kasvuun ja mikäli arvona on rakkaus, sen voisi ajatella kuuluvan ystävät ja perhe-kategoriaan.

Osaan elämänympyrän alueista, kuten taloudelliseen turvaan, emme tällä kurssilla sen suuremmin puutu. Sen sijaan tieto elämänympyrän tavoitteista voi muuten antaa hyvän suunnan elämälle ja auttaa tekemään arjen valintoja.

Voit halutessasi pohtia näitä vielä tarkemmin ja tehdä myös bonustehtävänä Tony Robbinsin elämänympyrän.

Päivänsaran Hyvinvointiympyrä

Anneli Päivänsara
Hyvinvointiympyrä. Copyright by Päivänsara

TEHTÄVÄ

Tee hyvinvointitavoitteita ja terveyttä koskeva Hyvinvointiympyrä.  Tämän ympyrän osa-alueet muodostuvat seuraavista 9 lohkosta:

  • Mieli: Aikaansaaminen
  • Mieli: Mielekkyys
  • Mieli: Henkinen jaksaminen
  • Ravinto: Terveellisyys
  • Ravinto: Vireys
  • Ravinto: Tunnesyömien
  • Liikunta: Riittävä liikkuminen
  • Liikunta: Kehon koostumus
  • Liikunta: Fyysinen jaksaminen

 

Pohdi jokaista aihealuetta seuraavilla kysymyksillä:

Mieli

Saatko asioita aikaiseksi, saavutatko tavoitteesi?

Koetko elämäsi enimmäkseen mielekkääksi?

Onko henkinen jaksamisesi hyvällä mallilla?

Ravinto

Syötkö enimmäkseen terveellisesti, sinulle hyvää tekevää ruokaa?

Onko vireystilasi pitkin päivää hyvä?

Syötkö harvoin tunteisiin?

Liikunta

Harrastatko säännöllisesti ja monipuolista liikuntaa?

Onko kehon koostumuksesi hyvä?

Onko fyysinen toimintakykysi hyvällä mallilla?

 

Arvioi jokaisen hyvinvointiympyrän lohkon kohdalla, missä kohdassa olet tällä hetkellä asteikolla 1-10, kuten Robbinsin elämänympyrässä edellä. Asteikossa 1 on matalin ja 10 korkein. Pyri olemaan arvioinnissa täysin rehellinen: vältä liioittelua ja vähättelyä.

Vedä ympyrästä siitä kohdasta viiva keskelle, missä kohtaa asteikkoa olet nyt. Väritä tämä alue (eli ympyrän keskustasta siihen saakka, missä olet nyt). 

Mieti, missä kohtaa asteikkoa haluaisit olla kyseisessä aihealueessa. Piirrä siihen katkoviiva ja väritä sen välinen alue toisella värillä (eli se alue, missä olet nyt ja missä haluaisit olla).

Katso, missä lohkossa on suurin ero sen suhteen, missä olet nyt ja missä haluaisit olla. Valitse sitten kurssille itsellesi yksi päätavoite eli mikä on sinulle kaikista tärkeintä saavuttaa.*

Tavoitteet määräytyvät seuraavasti:

Mikäli sait suurimman eron sen suhteen missä olet nyt ja missä haluaisit olla mieli-lohkon aiheista, tällä kurssilla tärkein tavoitteesi on perehtyä perusteellisesti Mieli -osioon.

Mikäli sait suurimman eron sen suhteen missä olet nyt ja missä haluaisit olla ravinto-lohkon aiheista, tällä kurssilla tärkein tavoitteesi on perehtyä perusteellisesti Ravinto -osioon.

Mikäli sait suurimman eron sen suhteen missä olet nyt ja missä haluaisit olla liikunta-lohkon aiheista, tällä kurssilla tärkein tavoitteesi on perehtyä perusteellisesti Liikunta -osioon.

*Huomaathan, että vaikka olisit saanut tärkeämmäksi aihealueeksi esimerkiksi liikunnan halutessasi muuttaa kehon koostumusta, ravinto on myös todella tärkeä aihealue tavoitteittesi kannalta, Liikunnan avulla kuitenkin voit vaikuttaa siihen, että hormonitoimintasi muuttuu edulliseksi ja lihasten sijaan kehosta palaa rasvaa.

Suosittelen valitsemaan päätavoitteen lisäksi maksimissaan kaksi sivutavoitetta, jotta voimavarasi riittävät tavoitteiden saavuttamiseen.

Olisi mahtavaa, jos jakaisit tästä edespäin aina Facebookissa viikkokohtaiset suurimmat oivalluksesi omasta aihealueestasi muulle ryhmälle. Oivallukset tulisi jakaa muille kurssilaisille viimeistään perjantai-aamuna ennen viikonloppua ja uuteen viikkoon siirtymistä.

Oivalluksia voivat olla esim. aihepiiriin liittyvät omat kokemukset ja parhaat vinkit. Myös materiaalista tullut, kiinnostavin tieto tai parhaiksi koetut vinkit käyvät tähän. Ajatuksena on jakaa oivalluksia ja opetusta myös muille kurssilaisille – tutkitusti opit asiat itsekin parhaiten, kun opetat niitä muille. 😊

Voit halutessasi kuunnella lisämateriaalista omia ajatuksiani ja oivalluksiani.

BONUSTEHTÄVÄ

Voit halutessasi tehdä myös Tony Robbinsin alkuperäisen elämänympyrän. Arvioi tällöin jokaisen elämänympyrän lohkon kohdalla, missä kohdassa olet tällä hetkellä asteikolla 1-10. Asteikossa 1 on matalin ja 10 korkein. Pyri olemaan arvioinnissa täysin rehellinen: vältä liioittelua ja vähättelyä.

Vedä ympyrästä siitä kohdasta viiva keskelle, missä kohtaa asteikkoa olet nyt ja väritä tällä hetkellä toteutuva alue. 

Mieti, missä kohtaa asteikkoa haluaisit olla kyseisessä aihealueessa. Piirrä siihen katkoviiva ja väritä sen välinen alue toisella värillä. Valitse sitten itsellesi yksi päätavoite eli mikä on sinulle kaikista tärkeintä saavuttaa. Suosittelen valitsemaan päätavoitteen lisäksi maksimissaan kaksi sivutavoitetta, jotta voimavarasi riittävät tavoitteiden saavuttamiseen.

 

TAUSTATIETOA

Ihminen määritellään psyko-fyysis-sosiaaliseksi kokonaisuudeksi. Meissä kaikki vaikuttaa kaikkeen: ajatuksemme ja tunteemme vaikuttavat kehoon ja mieleen, samoin kuin syömämme ruoka, uni ja lepo sekä liikunta. Jos tuijotamme vain yhteen osa-alueeseen, ei saada optimaalisia tuloksia missään. Jos esimerkiksi yritetään muuttaa kehon koostumusta huomioimatta jotain muuta osa-aluetta, vaikka mieli käydessä ylikierroksilla, saadaan aikaan suuri kokonaisstressikuorma, jossa hormonitoiminta menee sekaisin ja kehon koostumusta on miltei mahdoton muuttaa.

Siksi kurssilla käsitellään näitä kaikkia aihealueita, eri osa-alueita eri kerroilla painottaen.

Aivot, kehot ja mieli ovat Aivotutkimuskeskuksen johtaja Tiina Parviaisen mukaan ikään kuin saman asian eri puolia, jotka voivat kaikki kuormittaa.

– Mielen kautta voi tulla uuvuttavia tekijöitä, mutta yhtä lailla myös kehoa voi käyttää liikaa. Esimerkiksi huippu-urheilijoilla ylikunto on tila, jossa on tehty likaa töitä kehon kanssa, muistuttaa Parviainen.

 

Liikunta: hyötyliikunta

 

Liikunta tekee aina hyvää mielelle ja elimistölle ja liikunnasta on monenlaista hyötyä. Liikkumaan kannattaa lähteä vaikka laiskottaisikin (toki ylikunto ja aito väsymys ovat eri asia), sillä yleensä liikunta toimii piristysruiskeen tavoin ja antaa hyvän olon tunteen. Lisäksi liikunnan avulla pystytään ehkäisemään, lieventämään tai hoitamaan monia vaivoja.

Liikunta muun muassa:

  • Vaikuttaa suotuisasti verenkierto – ja hengityselimistön kuntoon
  • Laskee verenpainetta ja kolesterolia sekä tasaa verensokeria
  • Auttaa ehkäisemään niska- ja selkäsärkyä sekä erilaisia kipuja ja kolotuksia
  • Lisää lihasmassaa – lihaskunto ja aineenvaihdunta paranevat > energiankulutus nousee myös levossa
  • Pitää pidempään toimintakykyisenä myös vanhemmiten
  • Tasapainottaa hormonitoimintaa
  • Helpottaa stressiä ja nopeuttaa palautumista
  • Auttaa pitämään mielen positiivisena ja ehkäisee masennusta
  • Lisää verenkiertoa tehostaen ravinteiden kulkua
  • Muuttaa kehon koostumusta
  • Hillitsee painon nousua

 

 

Treenaa kuin ammattiurheilija! Huippu-urheilijat treenaavat 80 % kevyttä treeniä ja vain 20 % kovaa. Se takaa optimaalisen kehityksen ja palautumisen.

 

 

Hyötyliikunta

Tässä ensimmäisessä osiossa keskitytään hyötyliikuntaan. Se on usein arvokkain ja laiminlyödyin liikunnan muoto. Hyötyliikunta ja muu arkiaktiivisuus ovat tärkeä osa hyvinvointia ja terveyttä. Vähäinen arkiaktiivisuus on neljänneksi yleisin syy ennenaikaiseen kuolemaan. Lääketieteen kandidaatin, Ville Vasankarin väitöksestä selvisi, että runsas paikallaanolo on riski sydämelle. Tilannetta ei kumoa runsaan liikunnan harrastaminen, jos arki on muuten pääosin passiivista.

Hyötyliikunta on myös se keino, jolla kulutusta saadaan lisättyä lähes loputtomasti. Millään treenillä ei ole järkevää yrittää polttaa mahdollisimman paljon kaloreita kropan talttaamatta jossain vaiheessa. Hyötyliikunta on sen sijaan keholle hellävarainen ja luonnollinen tapa liikkua. Hyötyliikunta ei vie ylikuntoon vaan päinvastoin: mitä enemmän liikut arkena, sen parempi peruskunto sinulle rakentuu. Hyötyliikunnan tulisikin perustaa kunnon ja treeniohjelman kivijalan, jota maustetaan lihaskuntoliikunnalla ja kestävyysliikunnalla. Älä aliarvioi hyötyliikunnan vaikutusta – jo noin 30 min. reipas liikunta vaikuttaa veriarvoihin, kuten kolesteroliin suotuisasti lääkkeen tavoin, ilman lääkkeiden haittavaikutuksia!

Hyötyliikunnan ansiosta kehon hormonitoiminta muuttuu optimaaliseksi. Elimistö muun muassa varastoi ravinteita oikealla tavalla ja öinen kortisolintuotanto on vähäisempää, jolloin uni on parempilaatuista. Liikunnasta ehtii myös palautumaan riittävästi eikä se aiheuta elimistölle lisästressiä. Se puolestaan vaikuttaa siihen, että kehon koostumus on helpompi muuttaa edulliseen suutaan: rasvaa palaa helpommin ja lihasta kasvaa tilalle.

Lisää hyötyliikuntaa aina kuin mahdollista ja tee siitä samanlainen tapa ja rutiini, kuten hampaiden harjauksesta. Aina se ei nappaa, mutta tiedät tekeväsi itsellesi ja terveydellesi hyvää. Arkiliikunta ei lisää juurikaan minuutteja päivääsi, mutta siitä on valtavasti hyötyä. Esimerkiksi rento pyöräily raikkaassa ilmassa lieventää stressiä, parantaa kuntoa, säästää rahapussia sekä luontoa ja polttaa kaloreita mukavasti :).

Kävele edes osan matkasta töihin, seiso julkisissa, nouse rappusia aina kun mahdollista. Näe siivouspäivä pakollisen pahan sijaan loistavana tapana lisätä liikkuvuus- ja tasapainoharjoittelua. Tärkeintä on, että liikut säännöllisesti, lisäten aluksi vaikka vain 15 min. kävelyä työmatkan yhteydessä aamulla. Näin aivokemia muuttuu ja opit vähitellen uuden tavan.

Huom! Ihmisten on tapana vähentää arkiaktiivisuutta lisätessään muuta liikuntaa. Pidä huoli, ettei arkiaktiivisuutesi vähene, vaan otat lihaskuntoliikunnan ja aerobisen liikunnan maustamaan arkiliikuntaa. Liikunnan pääpainon on siis hyvä olla koko ajan arkiliikunnassa.

Askel- ja aktiivisuusmittarit ovat oivia apukeinoja lisätä päivittäisiä askelia sekä varmistaa, ettei hyötyliikunta vähene muuta ”täsmäliikuntaa” lisättäessä.

 

hyötyliikunta

 

TEHTÄVÄ

Lisää hyötyliikuntaa arkeesi niin paljon kuin mahdollista. Muuta liikuntaa ei tarvitse vielä miettiä. Yritä tehdä itsellesi uusia hyötyliikuntaan liittyviä tapoja ja pidä niistä kiinni.

 

 

TEHTÄVÄ

Paljonko istut päivän aikana?

Istumisen määrä on ensimmäisiä asioita, mihin tulee kiinnittää huomiota, mikäli haluaa voida hyvin. Testaa, paljonko istut päivän aikana yhteensä! Laske mukaan kaikki istuttu aika niin autoillessa, julkisissa, töissä kuin kotisohvalla illalla. Makoilu lasketaan myös istumiseksi 😉

Alle 4 h > voit levätä enemmänkin

4-8 h > optimaalinen määrä

Yli 8 h > istumista ja paikallaanoloa tulisi vähentää, sillä terveysriskit kasvavat

12 h > todella suuret terveysriskit

Seisomaan tulisi nousta viimeistään silloin, kun istuessa tulee puutumuksen tunnetta ja fiilis, että pitää vaihtaa asentoa.

 

hyötyliikunta

 

Muutama vinkki liikuntaan kiireiden keskellä:

  • Pyöräile työmatkat.
  • Mikäli työmatka on pitkähkö ja liikut julkisilla, onnistuisiko polkea joku päivä töihin ja tulla julkisilla kotiin ja joku toinen päivä mennä julkisilla töihin ja polkea kotiin?
  • Mikäli työmatkasi ovat noin pitkät ettei pyöräily huvita, olisiko sähköpyörästä apua? Muista että myös sähköpyörään saa sivulaukut ja sen voi ottaa mukaan metroon sekä junaan.
  • Seiso julkisissa.
  • Jos teet viikoittain useamman kauppareissun, tee ne kaikki tai edes jonkun niistä kävellen tai pyörällä.
  • Valitse aina rappuset hissin tai liukuportaiden sijaan.
  • Tee puutarha/pihatöitä aina kun voit: esimerkiksi haravoi tai kolaa lunta.
  • Mikäli surffailet netissä tai lueskelet paljon somea, tee se esimerkiksi kuntopyörää polkien tai kävellen.
  • Vaihda ystävien kanssa kuulumiset kävellen tai ilmoittautukaa yhdessä jonnekin mielenkiintoiselle liikuntatunnille.
  • Mikäli ystäväsi asuu kauempana, laittakaa kuulokkeet korville ja tehkää silti yhteinen kävely tekniikan avustuksella!
  • Mene perheen kanssa luontoon kävelylle, esimerkiksi metsän raikasta tuoksua haistelemaan.
  • Aloita lasten kanssa yhteinen urheiluharrastus, joko ohjattu ryhmä tai menkää potkimaan palloa urheilukentällä.
  • Vie lapsesi harrastuksiin lenkkipuku päällä ja sillä välin kun lapsesi harrastaa, harrasta itsekin liikuntaa.
  • Leiki lastesi kanssa liikunnallisia leikkejä, kuten hippaa ja sokkoa. Samalla lapset oppivat liikunnan riemun ja muuta kivaa tekemistä kuin elektroniset pelit.
  • Tehkää piknik metsään tai muualle luontoon. Piknik onnistuu myös talvella lämpimien eväiden ansiosta.
  • Voit silloin tällöin hyvällä omatunnolla laittaa pienimmille lapsille videon ja vetää itse sillä aikaa tehokkaan kotijumpan.
  • Ota käyttöön askelmittari tai aktiivisuusmittari. 
  • Käytä töissä sähköpöytää ja suosi kävelypalavereja, mikäli mahdollista.
  • Harrastakaa seisomapalavereja. Seisomapalaverien etuja: suurempi yhteisöllisyyden tunne, parempi luovuus ja tehokkuus, lyhempi kokousaika, enemmän ideoita.
  • Tee taukojumppa sovelluksen mukaan, työkaverin kanssa tai vaikka itseksesi.
  • Harrasta kävelyitä lounaan jälkeen. Ruoan jälkeen kannattaa mennä liikkumaan, sillä se aktivoi aineenvaihduntaa ja tasaa verensokerin > ei väsytä yhtä paljon, ravinteet menevät oikeisiin paikkoihin eivätkä varastoidu rasvakudokseen.
  • Keksi omia hyviä rutiineja. Esimerkiksi seiso aina, kun puhut puhelimeen.
  • Kävele portaita aina kun mahdollista.

 

 

Pienikin määrä liikuntaa vaikuttaa positiivisesti. Kolesteroliarvot ja muut veriarvot paranevat jo alle puolen tunnin säännöllisellä liikunnalla.

 

 

TAUSTATIETOA

Vaikka elinympäristömme on moderni, kehomme on vielä monella tavalla jäänyt kivikauden tasolle. Liikuntatieteiden maisterin, kouluttajan ja valmentajan Timo Haikaraisen mukaan paljon meitä terveempiä olleet metsästäjä-keräilijät kävelivät luultavasti noin 6-16 km päivittäin, minkä lisäksi he puuhailivat kevyitä arkiaskareita. Näin ollen heidän liikunnan aikaansaama energiankulutus oli keskimäärin 800-1200 kcal / vrk, mikä on noin 3-5 kertainen määrä verraten fyysisesti passiiviseen nykyihmiseen. Myös heidän vuorokautinen kulutus oli näin 2,15 kertainen lepokulutukseen verrattuna, toimistotyöläisellä sen ollessa vain 1,18 kertainen. Ei ihme, että nykyihmisellä sekä painonpudotus että painonhallinta ovat haastavia.

 

Seisominen

Pelkästään istumista seisomaan siirtyminen voi ehkäistä muuten niukasti liikkuvien sydän- ja verisuonitauteja, kohottaa kuntoa sekä auttaa laihtumaan. Olen kuullut kerrottavan jopa eräästä naisesta, joka laihtui vuoden aikana 15 kg vaihtamalla istumisen seisomiseen. Tosiasiassa seisominen on saattanut saada naisen kiinnittämään muutenkin enemmän huomiota elintapoihinsa ja laihtuminen on ollut seisomisen aiheuttama positiivinen muutoskierre.

Joka tapauksessa: vaihda istuminen seisomiseen mahdollisuuksien mukaan. Seisomaan tulisi nousta aina viimeistään silloin, kun keho osoittaa puuttumisen merkkejä.

 

Ravinto: vitamiinit, hivenaineet ja kivennäisaineet

 

Mediat ja kirjateollisuus pursuavat erilaisia ruokavalioita ja asiantuntijatkin väittelevät keskenään. Yksikään heistä ei ole erityisen väärässä eikä oikeassa: yhtä kaikille sopivaa ruokavaliota ei ole olemassa. Mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi ollenkaan toiselle. Sopiva ruokavalio kun muodostuu niin monesta eri asiasta: omat mieltymykset, allergia, budjetti, geneettiset taipumukset… Samalle ihmisellekään ei toimi sama ruokavalio eri ikäkausina ja elämäntilanteissa.

Karkeasti voidaan kuitenkin sanoa, että terveellisiä ruokavalioita yhdistävät seuraavat tekijät:

  • Monipuolisuus
  • Runsas kasvisten käyttö
  • Kohtuullisesti laadukasta lihaa, paljon kalaa ja mereneläviä
  • Sopivasti hyviä rasvoja
  • Sopivasti laadukkaita hiilihydraatteja
  • Ruoka on mahdollisimman puhdasta ja prosessoimatonta
  • Ruokavalio on joustava, kiellettyä ei ole > herkkujen laatuun ja määrään kiinnitetään silti huomiota

 

Tässä valmennuksessa käydään muun muassa edelliset läpi kaikki edellisen osa-alueet yksi aihe kerrallaan 🙂

 

 

Terveellisesti syöminen vie yhtä paljon aikaa kuin harkitsematon syöminen.

 

 

Kiire ja terveellinen ruoka – mahdoton yhtälö?

Kiireessä saattaa tuntua, ettei ehdi tai jaksa alkaa tekemään ruokaa. Kokkaus saattaa tuntua haastavalta ja aikaa vievältä. Ateriavälit venähtävät helposti ja aterioita jätetään väliin.  Sen seurauksena sorrutaan helposti epäterveelliseen naposteluun ja valmiisiin ruokiin.

Totuus on, että terveellisesti syöminen vie yhtä paljon aikaa kuin harkitsematon syöminen. Paino edellisen lauseen toiseksi viimeisellä sanalla: terveelliset ruokailutavat vaativat alkuun usein harkitsemista ja suunnittelua, kunnes niistä tulee tapa.

Tässä ensimmäisessä osiossa keskitytään vitamiineihin ja hivenaineisiin. Kasvikset ovat kriittinen osa hyvinvointia ja siten päivittäistä ruokavaliota. Ne antavat paitsi elintärkeitä ravintoaineita, myös antavat mukavaa lisäväriä annoksiin, maistavat ruokaa ja täyttävät mukavasti.

Tällä hetkellä virallisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan syömään kasviksia puoli kiloa päivässä. Määrä on todella pieni ja monissa muissa maissa kasviksia syödään monikertainen määrä. Puoli kiloa päivässä olisikin hyvä olla minimimäärä kasviksia ja niiden syöntiä voidaan lisätä lähes loputtomasti. Silti Suomessa ei päästä päivittäiseen saantisuositukseen miesten eikä naisten keskuudessa.

Syö jotain kasvikunnan tuotetta jokaisella aterialla. Sanaparilla ”kasvikunnan tuote” ei tarkoiteta tässä perunaa ja bataattia, vaan erityisesti runsaasti vettä sisältäviä vitamiini- ja hivenainepommeja kuten marjoja ja vihanneksia: tomaattia, kurkkua, paprikaa, erilaisia salaatteja, pinaattia, porkkanaa, retiisiä, sipulia, sieniä… Vaikka et perinteisestä kaalinlehdestä tykkäisikään, löydät varmasti kokeilemalla mieluisat kasvikset. Muistathan myös, että kasvisten ei tarvitse olla raakoja, vaan ne voidaan myös wokata, keittää, höyryttää, grillata, ja niistä voidaan tehdä sosekeittoja ja smoothieita. Loistava keino lisätä kasvisten syöntiä on myös laittaa niitä perusruoan jatkeeksi esimerkiksi murekkeeseen.

 

TEHTÄVÄ

Ensimmäisenä varsinaisena tehtävänä onkin lisätä kasviksia päivän jokaiseen ateriaan ja päivän pääateriaan / aterioille siten, että ne täyttävät vähintään puoli lautasellista. 

Käytä monipuolisesti erilaisia marjoja ja vihanneksia sekä säästeliäästi juureksia sekä hedelmiä. Mausta ruokaa myös tuoreilla yrteillä, luontoon omilla superfoodeilla.

 

Vinkkejä kasvisten käyttöön:

Piilota ruokaan

Lisää vihanneksia runsaasti ruokaan jo valmistusvaiheessa ja korvaa esimerkiksi jauhelihakastikkeen osa lihamäärästä kasvisseoksella, mihin on paloiteltu porkkanaa, sipulia, paprikaa ja tomaattia. Mikäli itse tai lapsesi käpristelevät nenää vihanneksia nähdessään, vihannesten piilottaminen ruokaan on loistava tapa lisätä niiden syöntiä.

 

Napostele vihanneksia

Mikäli sinulla on tapana napostella, leikkaa vihanneksia kulhoon valmiiksi napostelua varten. Kokeile dipata vihanneksia lempidippiisi sipsien sijaan.

 

Surauta smoothie

Surauta vihanneksista, marjoista ja hedelmistä smoothie, johon olet käyttänyt joko jäisiä marjoja tai banaania. Menee miltei jäätelön tai pirtelön korvikkeena! Kokeile rohkeasti erilaisia makuyhdistelmä – mikäli laitat smoothieen pelkkää lehtikaalia ja pinaattia, ei ihme, jos se ei maistu.

 

Arjen hätäapu

Pakastevihannekset käyvät aivan yhtä hyvin kuin tuoreet vastaavat. Saat pakastejuureksista esimerkiksi pikakeiton vain noin 5 minuutissa, kun laitat pieneen kattilaan pussillisen keittovihanneksia, maustat liemen yrttisuolalla ja lisäät keittoon loppuvaiheessa minigrip- pusseihin valmiiksi sopivan kokoisiin annoksiin pakastetun lihan tai kalan.

Reseptejä kasvisten käytön lisäämiseksi

Lisää terveellisiä ”piilokasviksia” sisältäviä, pääasiassa maidottomia sekä gluteenittomia reseptejä, jotta ne sopivat mahdollisimman monelle:

Höyhenenkevyt marjasorbetti

Terveellinen kesäkurpitsapiiras

Sadonkorjuupiirakka

Hiilariton hamppari

Helpot pinaattiletut

Herkkusuun gluteeniton kesäkurpitsa-meetvurstileipä

Sallitut herkut: punajuuri-lakritsitryffelit

Ruoan vitamiinit paremmin käyttöön

 

Vaikka ruoka sisältäisi hyvin paljon ravintoaineita, vesiliukoiset vitamiinit saattavat vähentyä ruoan säilytyksen, valmistamisen ja keittämisen takia. Voit kuitenkin vaikuttaa vitamiinien säilymiseen seuraavilla ohjeilla:

  • Osta lähiruokaa, jos mahdollista. Kaukaa tuoduissa hedelmissä ja vihanneksissa on usein vain murto-osa kotimaisten vihannesten vitamiinimäärästä, sillä ne poimitaan useimmiten raakoina mahdollisimman pitkän säilymisajan takia.
  • Tuoreet vihannekset ja hedelmät kannattaa säilyttää viileässä ja syödä nopeasti.
  • Pakasta kesällä itse luonnon antimia. Myös valmiissa pakastevihanneksissa ja marjoissa on paljon vitamiineja jäljellä. Syö niitä hyvällä omatunnolla varsinkin talvella, kun tuoretta lähiruokaa ei ole saatavilla.
  • Raastaessa ja pieniessä vihanneksia suosi suurta kokoa. Näin minimoit vitamiinien hukan leikkuupöydällä.
  • Hedelmäpalat säilyvät paremmin, kun pirskotat niiden päälle sitruunamehua.
  • Valmista vain sen verran hedelmiä ja vihanneksia, mitä tulee kerralla syötyä ruoanlaitossa. Uudelleen lämmittäminen tuhoaa vitamiineja.
  • Kuorellisissa hedelmissä suurin osa vitamiineista sijaitsee suoraan kuoren alla. Suosimalla luomua voit nauttia hedelmäsi kuorineen tai pese hedelmät erittäin huolella esimerkiksi juuriharjaa käyttäen.
  • Nopeasti ruoan kypsyttävä mikroaaltouuni ja höyrytys ovat hyviä ruoanvalmistuksessa, sillä niitä käyttäessä vitamiinihukka on pieni.
  • Keittäessä ruokaa vitamiinit liukenevat keitinveteen. Vettä kannattaa käyttää vain sen verran, että vihannekset juuri ja juuri peittyvät, ellei kyseessä ole nesteineen syötävä keitto.

 

TAUSTATIETOA

Hiilihydraatista, rasvasta ja proteiinista saadaan energiaa muun muassa peruselintoimintoja varten ja liikkumiseen. Sekä proteiini- että hiilihydraattigrammassa on energiaa 4 kaloria. Yhdessä rasvagrammassa energiaa on yli puolet enemmän, 9 kaloria. Myös ravintoaineiden imeytyminen kuluttaa energiaa. Rasva lisää vähiten ja proteiinit eniten elimistön energian kulutusta. Hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin lisäksi ravintoaineisiin kuuluvat myös suojaravinteet.

Suojaravinteita ovat vitamiinit, hivenaineet sekä hiilihydraatteihin kuuluva kuitu. Niiden tehtävänä on säädellä elimistön toimintaa, osallistua aineenvaihduntaan sekä vaikuttaa luuston, hampaiden ja muiden kudosten muodostumiseen. Kaikki suojaravinteet ovat energiattomia.

Monipuolinen ja runsasravinteinen ruokavalio yleensä takaa kaikkien tarvittavien ravintoaineiden saannin. Raskas urheilu tai pitkäkestoinen elimistön stressitila kuitenkin lisäävät ravintoaineiden tarvetta. Varsinaiset ravintoaineiden puutteet tai liikasaannit syntyvät kuitenkin vasta, kun ruokavalio on ollut kuukasien ajan liian yksipuolinen.

Ravinnon perimmäinen tehtävä on antaa elimistölle sen tarvitsemat ravintoaineet. Tarvitsemme noin 50 erilaista ravintoainetta, joista jokaisella on elimistössä oma tehtävänsä.

Ravintoaineiden ensisijaiset tehtävät elimistössä:

  1. Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit toimivat energianlähteinä. Ne antavat energiaa
  • sydämen työskentelyyn
  • kehon lämmönsäätelyyn
  • verenkierron ylläpitämiseen
  • ruuansulatukseen
  • lihastyöhön
  1. Proteiinit, välttämättömät rasvahapot, kivennäisaineet ja vesi osallistuvat
  • kudosten muodostumiseen ja vaurioiden korjaamiseen
  • kudosten uusiutumiseen
  1. Vitamiinit, kivennäisaineet, proteiinit, välttämättömät rasvahapot sekä vesi osallistuvat
  • elintoimintojen säätelyyn
  • hormonien muodostamiseen
  • entsyymien muodostamiseen

 

 

 

Kiinnitä huomiota, milloin kutakin vitamiinia, kivennäisainetta tai hivenainetta otat. Jotkin yhdistelmät heikentävät ja jotkin tehostavat toistensa imeytymistä.

 

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka ovat ihmiselle välttämättömiä. Kullakin elimistömme tarvitsemalla 13 vitamiinilla on oma yksilöllinen tehtävänsä, jota mitään toinen aine tai yhdiste ei voi korvata. Meidän tulee saada vitamiinit ravinnon mukana, sillä elimistömme ei pysty valmistamaan niitä itse.

Vitamiinit jaetaan vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin vitamiineihin. Tarvitsemme ravinnosta säännöllisesti vesiliukoisia vitamiineja, sillä ne eivät juuri varastoidu elimistöön. Rasvaliukoiset A-, D-, E, ja K-vitamiinit sen sijaan varastoituvat elimistöön.

Kivennäis- ja hivenaineet ovat luonnossa esiintyviä mineraaleja ja välttämättömiä epäorgaanisia yhdisteitä, joita elimistömme tarvitsee päivittäisiin fysiologisiin toimintoihin. Saamme ravintomme mukana myös sellaisia kivennäisaineita, jotka eivät ole meille välttämättömiä. Osa niistä on jopa haitallisia, kuten raskasmetallit.

Hivenaineet

Hivenaine tarkoittaa sellaista kivennäisainetta, jota elimistössämme on hyvin vähän, hiven. Myös niiden tarve on hyvin pieni, mutta niiden saanti on hyvin tärkeää. Elimistömme ei pysty valmistamaan myöskään hivenaineita itse, joten niitäkin tulee saada ravinnosta.

Jokaisella kivennäis- ja hivenaineella on yksilöllinen tehtävänsä elimistössä. Yksikään toinen aine tai yhdiste ei käy niiden korvaamiseen. Niiden tarve vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Kivennäis- ja hivenaineiden määrien ja keskinäisten suhteiden tulee olla kunnossa. Liian suuret määrät voivat aiheuttaa jopa myrkytyksiä, mutta myös liian pienet määrät ovat haitaksi terveydelle. Kivennäis- ja hivenaineiden tarvetta lisäävät muun muassa raskaus- ja imetysaika, raskas fyysinen työ ja liikunta, stressi, runsas alkoholin käyttö sekä monet sairaudet ja lääkitykset.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve lisääntyy kovan henkisen tai fyysisen rasituksen aikana. Kiinnitä huomiota, milloin kutakin vitamiinia, kivennäisainetta tai hivenainetta otat, sillä jotkin yhdistelmät heikentävät ja jotkin tehostavat toistensa imeytymistä. Esimerkiksi C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä ja myös kalsium sekä D-vitamiini kannattaa ottaa samaan aikaan.

Koska elimistö pystyy hyödyntämään parhaiten ravinnosta saadut ravintoaineet, kannattaa syödä mahdollisimman monipuolista ruokaa pitäen erityisesti silmällä alla olevien ravintoaineiden lähteitä.

D-vitamiini on kaikille suositeltava ja monivitamiinihivenainevalmisteet ovat myös mainio lisä terveelliseen ruokavalioon kuureina varsinkin kuormittavissa elämäntilanteissa. Vältä kuitenkin yliannostuksia ja päällekkäisten valmisteiden käyttöä. Vitamiinien ja kivennäisaineiden liikasaanti ei myöskään edistä terveyttä. 

 

Muutamia tärkeimpiä vitamiineja saantisuosituksineen

C-vitamiini

Vesiliukoinen C-vitamiini tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo. Se toimii muun muassa tärkeänä antioksidanttina solujen hapettumista estäen. C-vitamiinia tarvitaan myös immuunipuolustuksessa – näin esimerkiksi stressin tai flunssan koetelleesta vastustuskykyä vesiliukoisen C-vitamiinin tarve lisääntyy. C-vitamiini myös edistää raudan imeytymistä.

C-vitamiinin vuorokautinen saannin suositus on 75 mg sekä naisille että miehille. Hetkellisesti korkeammat annokset esimerkiksi alkavan flunssan yhteydessä eivät ole haitallisia.

C-vitamiinia on erittäin runsaasti ruusunmarjassa. Myös paprika, nokkonen, tyrnimarja ja mustaherukka sisältävät sitä paljon. Mausteista persilja ja chili ovat hyvin C-vitamiinipitoisia.

D-vitamiini

D-vitamiini on rasvaliukoinen, elimistöön varastoituva vitamiini. Sitä tarvitaan muun muassa aineenvaihdunnan ja vastustuskyvyn säätelyssä. Talviaika ja vähäinen auringonvalo lisäävät D-vitamiinin tarvetta. Tällöin D-vitamiinia on vaikea saada tarpeeksi pelkällä ruokavaliolla ja vitamiinilisä on suositeltava.

D-vitamiinin yksikköä käytetään joko mikrogrammaa (μg) tai kansainvälistä yksikköä KY. 1 mikrogramma on yhtä suuri kuin 40 KY. Sopivana annoksena vitamiinivalmistetta pidetään aikuisilla 60 vuoteen saakka tällä hetkellä 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, mutta päivittäistä suositusannosta todennäköisesti nostetaan vielä tästä. Yli 60-vuotiaiden D-vitamiinitarve on 20 µg / vrk. Lisävitamiinissa kannattaa suosia erityisesti D3 – muotoa, joka on ihmisen elimistölle luontainen ja teholtaan parempi kuin D2 – muoto.

Parhaat D-vitamiinin lähteet ravinnossa ovat rasvaiset kalat, vitaminoidut maitovalmisteet, margariinit ja sienet. Vitaminoituja tuotteita voidaan käyttää turvallisin mielin D-vitamiinilisän ohella, sillä D-vitamiinimyrkytys on hyvin harvinainen.

Folaatti

B-ryhmän vitamiineihin kuuluva folaatti tunnetaan myös nimellä foolihappo. Se on vesiliukoinen vitamiini, mikä osallistuu aminohappojen aineenvaihduntaan sekä hermoston kehitykseen ja toimintaan. THL:n vuoden 2012 tutkimuksen mukaan suomalaisnaiset saavat keskimäärin liian vähän folaattia, vain noin puolet suosituksesta.

Folaatin saantisuositus on miehillä ja hedelmällisyysiän ulkopuolella oleville aikuisille 300 mcg, hedelmällisyysiässä oleville naisille 400 mcg vuorokaudessa. 

Folaattia on runsaasti sisäelimissä, pavuissa, soijassa ja vehnässä.

Kalsium

Kalsium on elimistön yleisin kivennäisaine. Sitä on kehossamme 1-2 prosenttia, josta 99 prosenttia varastoituneena luu- ja hammaskudokseen. Kalsiumilla on lukuisia tehtäviä aineenvaihdunnassa. Se osallistuu hermoimpulssien välitykseen, lihassupistukseen, verenpaineen säätelyyn sekä entsyymireaktioihin.

Kalsiumin vuorokautinen saantisuositus on yli 20-vuotiailla 800 mg. Riittävä kalsiumin saanti kannattaa turvata käyttämällä runsaasti maitotuotteita tai muita kalsiumpitoisia ruokia. Maitotuotteisiin on yleensä lisätty myös D-vitamiinia, joka edesauttaa kalsiumin imeytymistä.

Elimistö pystyy hyödyntämään ruoasta saatavan kalsiumin paremmin kuin kalsiumvalmisteen. Kalsiumtabletti saattaa kuitenkin olla tarpeen, jos ruokavalio ei turvaa riittävää kalsiumin saantia esimerkiksi maitoallergian tai vegaaniruokavalion takia. Mikäli kalsiumlisä on ainut kalsiumin lähde, sitä tulee ottaa 1 000 mg (2 x 500 mg) kalsiumia sisältävä annos vuorokaudessa. Kahdessa osassa otettuna se imeytyy paremmin. Kalsiumlisän ottamisessa kannattaa huomioida, että se heikentää monen muun aineen imeytymistä.

Magnesium

Magnesiumia tarvitaan lukemattomissa entsyymitoiminnoissa. Se on muun muassa säätelee stressihormonien eritystä ja hillitsee liiallista ärtyvyyttä ja aggressiivisuutta. Magnesiumia tarvitaan myös hiilihydraatti- ja proteiiniaineenvaihduntaan, hormonituotantoon sekä lihastoimintoihin ja sydämen toimintaan.

Magnesiumia tarvitaan noin 310–420 milligrammaa vuorokaudessa, naiset vähemmän kuin miehet. Varsinkin paljon kuntoilevien tulisi kiinnittää huomiota riittävään magnesiumin saantiin, sillä magnesiumia menetetään aina jonkin verran hikoillessa.

Hyviä magnesiumlähteitä ruokavaliossa ovat erilaiset pähkinät, siemenet, manteli, leseet ja soijatuotteet.

Seleeni

Seleeni kuuluu hivenaineisiin. Se suojaa kehoa, soluja ja sydäntä toimien antioksidanttina ja estää solujen liiallisen hapettumisen. Lisäksi seleeni myös sitoo raskasmetalleja itseensä. Sinkin lisäksi myös seleeniä on Suomen maaperässä vähänlaisesti.

Naisten seleenin saantisuositus on naisille 50 μg vuorokaudessa ja miesten 60 μg vuorokaudessa.

Seleeniä löytyy parapähkinöistä, seesaminsiemenistä, merenelävistä sekä kananmunan keltuaisessa. Ruoan liiallinen keittäminen kuitenkin vähentää ruoka-aineiden seleenipitoisuutta.

Sinkki

Sinkki on hivenaine, mikä osallistuu muun muassa vastustuskyvyn ylläpitoon sekä DNA:n valmistukseen. Sitä tarvitaan aineenvaihduntareaktioissa.

Sinkkiä on suhteellisen vähän Suomen maaperässä. Lisäksi rauta heikentää sinkin imeytymistä. Sinkin puute puolestaan vaikuttaa mielialaa ja energiatasoja vähentävästi.

Sinkin saantisuositus on 7 mg vuorokaudessa naisilla ja miehillä 9 mg miehillä. Yli 25 mg vuorokautista annosta ei kannata ylittää pitkäaikaiskäyttönä – satunnaisesti flunssan iskiessä annoksen maltillisestä ylittymisestä ei ole haittaa.

Paljon sinkkiä sisältävät muun muassa vehnä, ruislese, kaakao ja cashewpähkinät.

Rauta

Rauta on hivenaine, jolla on tärkeä tehtävä verisolujen muodostamisessa, soluhengityksessä ja hapen kuljettamisessa. Varsinkin naisten, kasvissyöjien ja paljon liikkuvien kannattaa kiinnittää huomiota riittävän raudan saantiin. Liian vähäinen raudan saanti ilmenee väsymyksenä, jaksamattomuutena ja kalpeutena sekä liikuntasuorituksissa selvästi heikentämällä lihasten suorituskykyä, jolloin lihakset ovat heikot ja kipeytyvät helposti.

14 – 60 -vuotiaat tytöt ja naiset tarvitsevat rautaa 15 mg vuorokaudessa. Vaihdevuosien jälkeen naisten raudantarve laskee, jolloin se on enää 9 mg vuorokaudessa. Myös kaikenikäisille miehille riittää 9 mg rautaa vuorokaudessa.

Punainen liha ja sisäelimet ovat erinomaisia raudan lähteitä, sillä ne sisältävät paljon hyvin elimistöön imeytyvää hemirautaa. Myös kasvikunnan tuotteissa, kuten pinaatissa ja kaaleissa, on paljon rautaa, mutta se on laadultaan heikommin imeytyvää ei-hemirautaa. Tällöin aterialla syödyillä muilla aineksilla on korostunut merkitys kasvikunnan raudan imeytymisessä: C-vitamiini lisää ja kalsium sekä kahvin tai teen sisältämä kofeiini vähentävät ei-hemiraudan hyväksikäyttöä.

Fytokemikaalit

Fytokemikaalit eivät ole vitamiineja tai mineraaleja. Ne ovat aktiivisia yhdisteitä, joita löytyy kaikista kasviksista. Fytokemikaaleja on olemassa satoja erilaisia. Niistä jotkut ovat antioksidantteja, jotka edistävät solujen sisäistä kuntoa. Fytokemikaalit saattavat suojata elimistöä muun muassa syövältä ja sydän- ja verisuonitaudelta. Kaikkien fytokemikaalien hyötyvaikutuksia ei ole vielä edes löydetty. Fytokemikaaleihin kuuluu muun muassa tomaatin lykopeeni, soijan isoflavonoidi sekä hedelmien flavonoidit.

Facebook
LinkedIn
Instagram
error: Content is protected !!