Vitamiinit ja kivennäisaineet
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka ovat ihmiselle välttämättömiä. Kullakin elimistömme tarvitsemalla 13 vitamiinilla on oma yksilöllinen tehtävänsä, jota mitään toinen aine tai yhdiste ei voi korvata. Meidän tulee saada vitamiinit ravinnon mukana, sillä elimistömme ei pysty valmistamaan niitä itse.
Vitamiinit jaetaan vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin vitamiineihin. Tarvitsemme ravinnosta säännöllisesti vesiliukoisia vitamiineja, sillä ne eivät juuri varastoidu elimistöön. Rasvaliukoiset A-, D-, E, ja K-vitamiinit sen sijaan varastoituvat elimistöön.
Kivennäis- ja hivenaineet ovat luonnossa esiintyviä mineraaleja ja välttämättömiä epäorgaanisia yhdisteitä, joita elimistömme tarvitsee päivittäisiin fysiologisiin toimintoihin. Saamme ravintomme mukana myös sellaisia kivennäisaineita, jotka eivät ole meille välttämättömiä. Osa niistä on jopa haitallisia, kuten raskasmetallit.
Hivenaineet
Hivenaine tarkoittaa sellaista kivennäisainetta, jota elimistössämme on hyvin vähän, hiven. Myös niiden tarve on hyvin pieni, mutta niiden saanti on hyvin tärkeää. Elimistömme ei pysty valmistamaan myöskään hivenaineita itse, joten niitäkin tulee saada ravinnosta.
Jokaisella kivennäis- ja hivenaineella on yksilöllinen tehtävänsä elimistössä. Yksikään toinen aine tai yhdiste ei käy niiden korvaamiseen. Niiden tarve vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Kivennäis- ja hivenaineiden määrien ja keskinäisten suhteiden tulee olla kunnossa. Liian suuret määrät voivat aiheuttaa jopa myrkytyksiä, mutta myös liian pienet määrät ovat haitaksi terveydelle. Kivennäis- ja hivenaineiden tarvetta lisäävät muun muassa raskaus- ja imetysaika, raskas fyysinen työ ja liikunta, stressi, runsas alkoholin käyttö sekä monet sairaudet ja lääkitykset.
Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve lisääntyy kovan henkisen tai fyysisen rasituksen aikana. Kiinnitä huomiota, milloin kutakin vitamiinia, kivennäisainetta tai hivenainetta otat, sillä jotkin yhdistelmät heikentävät ja jotkin tehostavat toistensa imeytymistä. Esimerkiksi C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä ja myös kalsium sekä D-vitamiini kannattaa ottaa samaan aikaan.
Koska elimistö pystyy hyödyntämään parhaiten ravinnosta saadut ravintoaineet, kannattaa syödä mahdollisimman monipuolista ruokaa pitäen erityisesti silmällä alla olevien ravintoaineiden lähteitä.
D-vitamiini on kaikille suositeltava ja monivitamiinihivenainevalmisteet ovat myös mainio lisä terveelliseen ruokavalioon kuureina varsinkin kuormittavissa elämäntilanteissa. Vältä kuitenkin yliannostuksia ja päällekkäisten valmisteiden käyttöä. Vitamiinien ja kivennäisaineiden liikasaanti ei myöskään edistä terveyttä.
Muutamia tärkeimpiä vitamiineja saantisuosituksineen
C-vitamiini
Vesiliukoinen C-vitamiini tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo. Se toimii muun muassa tärkeänä antioksidanttina solujen hapettumista estäen. C-vitamiinia tarvitaan myös immuunipuolustuksessa – näin esimerkiksi stressin tai flunssan koetelleesta vastustuskykyä vesiliukoisen C-vitamiinin tarve lisääntyy. C-vitamiini myös edistää raudan imeytymistä.
C-vitamiinin vuorokautinen saannin suositus on 75 mg sekä naisille että miehille. Hetkellisesti korkeammat annokset esimerkiksi alkavan flunssan yhteydessä eivät ole haitallisia.
C-vitamiinia on erittäin runsaasti ruusunmarjassa. Myös paprika, nokkonen, tyrnimarja ja mustaherukka sisältävät sitä paljon. Mausteista persilja ja chili ovat hyvin C-vitamiinipitoisia.
D-vitamiini
D-vitamiini on rasvaliukoinen, elimistöön varastoituva vitamiini. Sitä tarvitaan muun muassa aineenvaihdunnan ja vastustuskyvyn säätelyssä. Talviaika ja vähäinen auringonvalo lisäävät D-vitamiinin tarvetta. Tällöin D-vitamiinia on vaikea saada tarpeeksi pelkällä ruokavaliolla ja vitamiinilisä on suositeltava.
D-vitamiinin yksikköä käytetään joko mikrogrammaa (μg) tai kansainvälistä yksikköä KY. 1 mikrogramma on yhtä suuri kuin 40 KY. Sopivana annoksena vitamiinivalmistetta pidetään aikuisilla 60 vuoteen saakka tällä hetkellä 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, mutta päivittäistä suositusannosta todennäköisesti nostetaan vielä tästä. Yli 60-vuotiaiden D-vitamiinitarve on 20 µg / vrk. Lisävitamiinissa kannattaa suosia erityisesti D3 – muotoa, joka on ihmisen elimistölle luontainen ja teholtaan parempi kuin D2 – muoto.
Parhaat D-vitamiinin lähteet ravinnossa ovat rasvaiset kalat, vitaminoidut maitovalmisteet, margariinit ja sienet. Vitaminoituja tuotteita voidaan käyttää turvallisin mielin D-vitamiinilisän ohella, sillä D-vitamiinimyrkytys on hyvin harvinainen.
Folaatti
B-ryhmän vitamiineihin kuuluva folaatti tunnetaan myös nimellä foolihappo. Se on vesiliukoinen vitamiini, mikä osallistuu aminohappojen aineenvaihduntaan sekä hermoston kehitykseen ja toimintaan. THL:n vuoden 2012 tutkimuksen mukaan suomalaisnaiset saavat keskimäärin liian vähän folaattia, vain noin puolet suosituksesta.
Folaatin saantisuositus on miehillä ja hedelmällisyysiän ulkopuolella oleville aikuisille 300 mcg, hedelmällisyysiässä oleville naisille 400 mcg vuorokaudessa.
Folaattia on runsaasti sisäelimissä, pavuissa, soijassa ja vehnässä.
Kalsium
Kalsium on elimistön yleisin kivennäisaine. Sitä on kehossamme 1-2 prosenttia, josta 99 prosenttia varastoituneena luu- ja hammaskudokseen. Kalsiumilla on lukuisia tehtäviä aineenvaihdunnassa. Se osallistuu hermoimpulssien välitykseen, lihassupistukseen, verenpaineen säätelyyn sekä entsyymireaktioihin.
Kalsiumin vuorokautinen saantisuositus on yli 20-vuotiailla 800 mg. Riittävä kalsiumin saanti kannattaa turvata käyttämällä runsaasti maitotuotteita tai muita kalsiumpitoisia ruokia. Maitotuotteisiin on yleensä lisätty myös D-vitamiinia, joka edesauttaa kalsiumin imeytymistä.
Elimistö pystyy hyödyntämään ruoasta saatavan kalsiumin paremmin kuin kalsiumvalmisteen. Kalsiumtabletti saattaa kuitenkin olla tarpeen, jos ruokavalio ei turvaa riittävää kalsiumin saantia esimerkiksi maitoallergian tai vegaaniruokavalion takia. Mikäli kalsiumlisä on ainut kalsiumin lähde, sitä tulee ottaa 1 000 mg (2 x 500 mg) kalsiumia sisältävä annos vuorokaudessa. Kahdessa osassa otettuna se imeytyy paremmin. Kalsiumlisän ottamisessa kannattaa huomioida, että se heikentää monen muun aineen imeytymistä.
Magnesium
Magnesiumia tarvitaan lukemattomissa entsyymitoiminnoissa. Se on muun muassa säätelee stressihormonien eritystä ja hillitsee liiallista ärtyvyyttä ja aggressiivisuutta. Magnesiumia tarvitaan myös hiilihydraatti- ja proteiiniaineenvaihduntaan, hormonituotantoon sekä lihastoimintoihin ja sydämen toimintaan.
Magnesiumia tarvitaan noin 310–420 milligrammaa vuorokaudessa, naiset vähemmän kuin miehet. Varsinkin paljon kuntoilevien tulisi kiinnittää huomiota riittävään magnesiumin saantiin, sillä magnesiumia menetetään aina jonkin verran hikoillessa.
Hyviä magnesiumlähteitä ruokavaliossa ovat erilaiset pähkinät, siemenet, manteli, leseet ja soijatuotteet.
Seleeni
Seleeni kuuluu hivenaineisiin. Se suojaa kehoa, soluja ja sydäntä toimien antioksidanttina ja estää solujen liiallisen hapettumisen. Lisäksi seleeni myös sitoo raskasmetalleja itseensä. Sinkin lisäksi myös seleeniä on Suomen maaperässä vähänlaisesti.
Naisten seleenin saantisuositus on naisille 50 μg vuorokaudessa ja miesten 60 μg vuorokaudessa.
Seleeniä löytyy parapähkinöistä, seesaminsiemenistä, merenelävistä sekä kananmunan keltuaisessa. Ruoan liiallinen keittäminen kuitenkin vähentää ruoka-aineiden seleenipitoisuutta.
Sinkki
Sinkki on hivenaine, mikä osallistuu muun muassa vastustuskyvyn ylläpitoon sekä DNA:n valmistukseen. Sitä tarvitaan aineenvaihduntareaktioissa.
Sinkkiä on suhteellisen vähän Suomen maaperässä. Lisäksi rauta heikentää sinkin imeytymistä. Sinkin puute puolestaan vaikuttaa mielialaa ja energiatasoja vähentävästi.
Sinkin saantisuositus on 7 mg vuorokaudessa naisilla ja miehillä 9 mg miehillä. Yli 25 mg vuorokautista annosta ei kannata ylittää pitkäaikaiskäyttönä – satunnaisesti flunssan iskiessä annoksen maltillisestä ylittymisestä ei ole haittaa.
Paljon sinkkiä sisältävät muun muassa vehnä, ruislese, kaakao ja cashewpähkinät.
Rauta
Rauta on hivenaine, jolla on tärkeä tehtävä verisolujen muodostamisessa, soluhengityksessä ja hapen kuljettamisessa. Varsinkin naisten, kasvissyöjien ja paljon liikkuvien kannattaa kiinnittää huomiota riittävän raudan saantiin. Liian vähäinen raudan saanti ilmenee väsymyksenä, jaksamattomuutena ja kalpeutena sekä liikuntasuorituksissa selvästi heikentämällä lihasten suorituskykyä, jolloin lihakset ovat heikot ja kipeytyvät helposti.
14 – 60 -vuotiaat tytöt ja naiset tarvitsevat rautaa 15 mg vuorokaudessa. Vaihdevuosien jälkeen naisten raudantarve laskee, jolloin se on enää 9 mg vuorokaudessa. Myös kaikenikäisille miehille riittää 9 mg rautaa vuorokaudessa.
Punainen liha ja sisäelimet ovat erinomaisia raudan lähteitä, sillä ne sisältävät paljon hyvin elimistöön imeytyvää hemirautaa. Myös kasvikunnan tuotteissa, kuten pinaatissa ja kaaleissa, on paljon rautaa, mutta se on laadultaan heikommin imeytyvää ei-hemirautaa. Tällöin aterialla syödyillä muilla aineksilla on korostunut merkitys kasvikunnan raudan imeytymisessä: C-vitamiini lisää ja kalsium sekä kahvin tai teen sisältämä kofeiini vähentävät ei-hemiraudan hyväksikäyttöä.
Fytokemikaalit
Fytokemikaalit eivät ole vitamiineja tai mineraaleja. Ne ovat aktiivisia yhdisteitä, joita löytyy kaikista kasviksista. Fytokemikaaleja on olemassa satoja erilaisia. Niistä jotkut ovat antioksidantteja, jotka edistävät solujen sisäistä kuntoa. Fytokemikaalit saattavat suojata elimistöä muun muassa syövältä ja sydän- ja verisuonitaudelta. Kaikkien fytokemikaalien hyötyvaikutuksia ei ole vielä edes löydetty. Fytokemikaaleihin kuuluu muun muassa tomaatin lykopeeni, soijan isoflavonoidi sekä hedelmien flavonoidit.
