Siirry suoraan sisältöön

TERVEYDEKSI! Hyvinvointivalmennus - Syd√§mellisesti tervetuloa! ūüíó

Tässä intro-osuudessa on ohjeita valmennusmateriaalin läpikäymiseen sekä 1 viikon materiaalin.

Viikkomateriaali osa 1

 

Esittelen sinulle aluksi esittelen hiukan TERVEYDEKSI! Hyvinvointivalmennuksen rakennetta sekä vaihtoehtoja, miten voit käydä kurssia. 

TERVEYDEKSI! Hyvinvointivalmennuksessa yhtä aihetta käsitellään aina kolmesta eri näkökulmasta, jota ovat

  • Mieli
  • Liikunta
  • Ravinto

Näistä jokaiseen kuuluu aihealueen esittely, tehtävä(t) sekä mahdollisesti bonustehtävät sekä pidempi taustatietoa -osa. Bonustehtävät sekä taustatietoa-osan voi lukea ja tehdä, mikäli kiinnostusta ja aikaa riittää Рaihealueen esittely sekä olennaiset tehtävät kannattaa aina tehdä.

Verkkokurssin lisämateriaali

Verkkokurssin lisämateriaalit, kuten audiot ja liikuntaohjelmat, tulet näkemään täällä.

Lisäpalvelut

Ruokavaliokonsultaatio-optio

Mik√§li haluat, voit yhdist√§√§ valmennukseen my√∂s ruokap√§iv√§kirja-analyysin huikeaan 45 ‚ā¨ hintaan (norm. 95 ‚ā¨)! Voit yhdist√§√§ valmennukseen halutessasi my√∂s muita lis√§palveluita.

Valmennuksen tueksi suosittelen lämpimästi juuri tämän kurssin tarpeisiin räätälöityä puhelinkonsultaatiota, jolla saat yksilöllistä tukea juuri siellä, missä sitä eniten tarvitset! Hinta on voimassa vain verkkokurssin ajan. 

Valitse, kumpi tapa sopii paremmin

Voit käydä kurssia joko kronologisessa järjestyksessä tai aloittaa sieltä, mikä sinulle on tärkein.

kronologinen järjestys

Voit käydä valmennusmateriaalia läpi kronologisessa järjestyksessä. Näin pääset rakentamaan hyvinvointi -talolle vankan perustan.

Hyvinvointivalmennus toimii tällöin niin, että joka toinen viikko on varattu kurssimateriaalin läpikäymiseen ja joka toinen viikko tehtävien tekemiseen.

Järjestystä voidaan myös hieman soveltaa, eli käydä joku viikko enemmän tai joku viikko vastaavasti vähemmän materiaalia läpi.

Tämä tyyli sopii varsinkin supertehokkaan elämäntapamuutoksen alkuun, kun intoa riittää!

 

oma tahti

Voit käydä valmennusmateriaalia läpi myös täysin omassa tahdissasi. Aloita tällöin kurssin käyminen aloitetaan sieltä, mikä sinua kiinnostaa eniten.

Valitse koko kurssi -sisällöstä 3 kiinnostavinta ja ajankohtaisinta aihetta. Aloita kurssi kaikkein tärkeämmästä aiheesta javalitse siitä yksi tehtävä, minkä voit ottaa saman tien päivittäiseen käyttöön.

Siirry sen jälkeen toiseksi tärkeimpään aiheeseen ja poimi sieltä käyttöön yksi tehtävä. Viimeiseksi siirry kolmanneksi tärkeimpään aiheeseen ja poimi sieltä yksi tehtävä vakiokäyttöön.

Koko kurssimateriaali kannattaa kuitenkin käydä läpi, mutta sinun omassa kiinnostavuusjärjestyksessä ja aikataulussa.

Tämä tyyli sopii varsinkin stressin ja kiireen keskelle, kun aika ja jaksaminen ovat koetuksella.

Materiaalin läpikäyminen

Voit valita seuraavista sinulle sopivimman tavan kurssimateriaalin käymiseen:

  • Voit hyvin lukea ja kuunnella materiaalia samaan aikaan
  • kuunnella tai lukea
  • muuten kuunnella, mutta lukea lis√§√§ niist√§ aiheista, mitk√§ kiinnostavat erityisesti

Lukemalla saat kustakin aihealueesta kattavamman tietopaketin. Video puolestaan sisältää tietoa tiivistetysti kustakin aiheesta, ilman bonustehtäviä tai taustatietoa, jotta kiireessä kuulet sen kaikista oleellisemman.

Huom! Ethän jaa kurssilla kerrottuja tietoja ja materiaaleja ulkopuolisille ilman erillistä lupaa!

Ei muuta kuin iloa ja intoa teht√§vien tekoon! ūüėä

Aurinkoterkuin, 

Anneli ūü§ć

1. viikon kurssimateriaali

Mieli: Arvot ja tavoitteet

Ensimmäiseksi tulee pohtia, mitä haluat. Hyvinvoinnin keskiössä on itsetuntemus sekä itsetutkiskelu. Kun tiedät, mitä sisimmissäsi haluat, saat sen ulkoisessa maailmassa.

Filosofi, tietokirjailija ja tutkija Frank Martelaa lainatakseni: ‚ÄĚ Jos emme itse valitse p√§√§m√§√§ri√§mme, joku muu valitsee ne puolestamme. Ajaudumme tekem√§√§n muita miellytt√§vi√§ asioita, mitk√§ tekev√§t vanhempamme ylpeiksi. El√§mme jonkun toisen unelmaa. Se ei ole resepti omaehtoiseen ja hyv√§√§n el√§m√§√§n.‚ÄĚ

√Ąl√§ siis hypp√§√§ suinp√§in muutokseen tai uuteen dieettiin, vaan mieti ensin rauhassa, mit√§ oikeasti haluat. Muutoksesta ei tule pysyv√§, jos toimit ennen kuin mieli on kunnolla mukana.

El√§m√§√§ kannattaa rakentaa siihen suuntaan, joka tekee meid√§t onnelliseksi, ei sinne, mihin joku toinen meid√§n haluaa menev√§n. Pidemm√§n p√§√§lle onni ei tutkitustikaan tule rahasta, titteleist√§, saavutuksista tai materiasta ‚Äď sill√§ hedoninen nautinto tuo iloa vain hetkellisesti. Todellinen my√∂nteisyys ja onnellisuus kumpuaa el√§m√§n merkityksellisyydest√§, perustarpeidemme t√§yttymisest√§, kuten, ett√§ tulemme kuulluiksi, hyv√§ksytyiksi ja n√§hdyiksi sellaisina kuin olemme. Jos muutos ei ole arvojen mukaista, muutos ei todenn√§k√∂isesti onnistu.

työhyvinvointi

 

Yleensä negatiivisen minä-kuvan aikaansaama häpeä saattaa estää sisäisten vahvuuksien, intohimon ja valon löytämistä sekä itsensä toteuttamista.

Kun tiedostaa omat arvonsa ja ymmärtää mikä on itselleen tärkeää, löytää matkalla myös omat kykynsä valloittaa maailma. Näin pääsee eroon myös negatiivisesta minäkuvasta ja pystyy toteuttamaan kaikki unelmansa.

Mihin sinun olisi juuri nyt suunnattava huomiosi, jotta voisit olla iloisempi, onnellisempi tai virkeämpi? Onko se työ, perhe, parisuhde, ravinto, uni, liikunta, vapaa-aika, ystävät vaiko jokin muu elämän osa-alue?

 

Hyvinvoinnin osa-alueet Tony robbinssin mukaan

Tony Robbinsin (yksi maailman halutuimpia ja parhaimpia henkilökohtaisia valmentajia) mukaan hyvinvoinnin osa-alueet jakautuvat seuraaviin:

  • Ura tai missio

Käyttäytymistä voi ohjata rakkaus tekemäänsä työtä kohtaan, halu edetä urallaan tai toteuttaa jotain tiettyä missiota.

  • Taloudellinen turva

Taloudellinen turva voi olla väline esimerkiksi stressittömämpään elämään ja tuo huolettomuutta esimerkiksi sairastumisen suhteen. Rahaa voidaan käyttää myös itsensä toteuttamisen välineenä.

  • Terveys

Terveyteen kuuluu itsestään huolehtiminen: liikunta, ravitsemus ja stressinhallinta.

  • Yst√§v√§t ja perhe

Ihmissuhteet sisältävät kaikki merkitykselliset ihmissuhteet, kuten perheen, ystävät, työkaverit ja kumppanin. Ihmissuhteiden hoitaminen on läheisessä suhteessa tunteiden hallintaan. Mikäli on tunteiden vietävissä, ei pysty usein toimimaan rakentavasti ja kunnioittavasti toisten ihmisten kanssa.

  • Rakastettu

‚ÄĚEl√§m√§n rakkaus‚ÄĚ, kumppani, tytt√∂- tai poikayst√§v√§. Joku, kuka on erityisen l√§hell√§ syd√§nt√§.

  • Merkityksellisyyden kokemus: henkinen kasvu ja uskonnollisuus

Henkinen kasvu ja itsensä kehittäminen, uskonnollisuus. Merkityksellisyyden kokeminen tarkoittaa syytä elää. Merkityksellisyyden tunne lähtee jokaisesta itsestään. Sitä pystyy myös oppimaan. Merkityksellisyyden tunteen vastakohtana on elämänhalun menettäminen.

  • Hauskanpito

Hauskanpito ja mielekäs tekeminen. Juhliminen.

  • Fyysinen ymp√§rist√∂ – ajank√§ytt√∂

On tärkeää havainnoida, mihin aikansa käyttää ja onko elämässä aikavarkaita, mitkä syövät huomaamatta suuren osan ajasta, kuten esim. some.

Aikaa tulisi käyttää mahdollisimman paljon siten, että se johtaisi kohti tavoitteita. Toisaalta tulisi myös elää hetkessä ilman kontrollia. 

 

                                 Jotta elämäntapamuutosta tulisi pysyvä, sitä rakennetaan askel kerrallaan.    

 

Tony Robbinssin Elämänympyrä

hyvinvointi
Tony Robbinsin hyvinvointiympyrä jakautuu 8 lohkoon, joista jokainen on vielä jaettu 10 osaan.

TEHT√ĄV√Ą

Tony Robbinsin elämänympyrä auttaa pohtimaan arvoja. Pohdi hetki Tony Robbinsin elämänympyrän osa-alueita. Mitkä asiat niistä ovat sinulle tällä hetkellä tärkeitä? Pohdi hetki ydinarvoja. Mihin kategoriaan ne kuuluvat (vai johonkin muuhun)? Esim. mikäli arvona on kauneus, sen voisi ajatella kuuluvan fyysiseen ympäristöön ja mikäli arvona on vapaus, sen voisi ajatella kuuluvan henkiseen kasvuun ja mikäli arvona on rakkaus, sen voisi ajatella kuuluvan ystävät ja perhe-kategoriaan.

Osaan elämänympyrän alueista, kuten taloudelliseen turvaan, emme tällä kurssilla sen suuremmin puutu. Sen sijaan tieto elämänympyrän tavoitteista voi muuten antaa hyvän suunnan elämälle ja auttaa tekemään arjen valintoja.

Voit halutessasi pohtia näitä vielä tarkemmin ja tehdä myös bonustehtävänä Tony Robbinsin elämänympyrän.

Päivänsaran Hyvinvointiympyrä

Anneli Päivänsara
Hyvinvointiympyrä. Copyright by Päivänsara

TEHT√ĄV√Ą

Tee hyvinvointitavoitteita ja terveyttä koskeva Hyvinvointiympyrä.  Tämän ympyrän osa-alueet muodostuvat seuraavista 9 lohkosta:

  • Mieli: Aikaansaaminen
  • Mieli: Mielekkyys
  • Mieli: Henkinen jaksaminen
  • Ravinto: Terveellisyys
  • Ravinto: Vireys
  • Ravinto: Tunnesy√∂mien
  • Liikunta: Riitt√§v√§ liikkuminen
  • Liikunta: Kehon koostumus
  • Liikunta: Fyysinen jaksaminen

 

Pohdi jokaista aihealuetta seuraavilla kysymyksillä:

Mieli

Saatko asioita aikaiseksi, saavutatko tavoitteesi?

Koetko elämäsi enimmäkseen mielekkääksi?

Onko henkinen jaksamisesi hyvällä mallilla?

Ravinto

Syötkö enimmäkseen terveellisesti, sinulle hyvää tekevää ruokaa?

Onko vireystilasi pitkin päivää hyvä?

Syötkö harvoin tunteisiin?

Liikunta

Harrastatko säännöllisesti ja monipuolista liikuntaa?

Onko kehon koostumuksesi hyvä?

Onko fyysinen toimintakykysi hyvällä mallilla?

 

Arvioi jokaisen hyvinvointiympyrän lohkon kohdalla, missä kohdassa olet tällä hetkellä asteikolla 1-10, kuten Robbinsin elämänympyrässä edellä. Asteikossa 1 on matalin ja 10 korkein. Pyri olemaan arvioinnissa täysin rehellinen: vältä liioittelua ja vähättelyä.

Vedä ympyrästä siitä kohdasta viiva keskelle, missä kohtaa asteikkoa olet nyt. Väritä tämä alue (eli ympyrän keskustasta siihen saakka, missä olet nyt). 

Mieti, missä kohtaa asteikkoa haluaisit olla kyseisessä aihealueessa. Piirrä siihen katkoviiva ja väritä sen välinen alue toisella värillä (eli se alue, missä olet nyt ja missä haluaisit olla).

Katso, missä lohkossa on suurin ero sen suhteen, missä olet nyt ja missä haluaisit olla. Valitse sitten kurssille itsellesi yksi päätavoite eli mikä on sinulle kaikista tärkeintä saavuttaa.*

Tavoitteet määräytyvät seuraavasti:

Mikäli sait suurimman eron sen suhteen missä olet nyt ja missä haluaisit olla mieli-lohkon aiheista, tällä kurssilla tärkein tavoitteesi on perehtyä perusteellisesti Mieli -osioon.

Mikäli sait suurimman eron sen suhteen missä olet nyt ja missä haluaisit olla ravinto-lohkon aiheista, tällä kurssilla tärkein tavoitteesi on perehtyä perusteellisesti Ravinto -osioon.

Mikäli sait suurimman eron sen suhteen missä olet nyt ja missä haluaisit olla liikunta-lohkon aiheista, tällä kurssilla tärkein tavoitteesi on perehtyä perusteellisesti Liikunta -osioon.

*Huomaathan, että vaikka olisit saanut tärkeämmäksi aihealueeksi esimerkiksi liikunnan halutessasi muuttaa kehon koostumusta, ravinto on myös todella tärkeä aihealue tavoitteittesi kannalta, Liikunnan avulla kuitenkin voit vaikuttaa siihen, että hormonitoimintasi muuttuu edulliseksi ja lihasten sijaan kehosta palaa rasvaa.

Suosittelen valitsemaan päätavoitteen lisäksi maksimissaan kaksi sivutavoitetta, jotta voimavarasi riittävät tavoitteiden saavuttamiseen.

Olisi mahtavaa, jos jakaisit tästä edespäin aina Facebookissa viikkokohtaiset suurimmat oivalluksesi omasta aihealueestasi muulle ryhmälle. Oivallukset tulisi jakaa muille kurssilaisille viimeistään perjantai-aamuna ennen viikonloppua ja uuteen viikkoon siirtymistä.

Oivalluksia voivat olla esim. aihepiiriin liittyv√§t omat kokemukset ja parhaat vinkit. My√∂s materiaalista tullut, kiinnostavin tieto tai parhaiksi koetut vinkit k√§yv√§t t√§h√§n. Ajatuksena on jakaa oivalluksia ja opetusta my√∂s muille kurssilaisille – tutkitusti opit asiat itsekin parhaiten, kun opetat niit√§ muille. ūüėä

Voit halutessasi kuunnella lisämateriaalista omia ajatuksiani ja oivalluksiani.

BONUSTEHT√ĄV√Ą

Voit halutessasi tehdä myös Tony Robbinsin alkuperäisen elämänympyrän. Arvioi tällöin jokaisen elämänympyrän lohkon kohdalla, missä kohdassa olet tällä hetkellä asteikolla 1-10. Asteikossa 1 on matalin ja 10 korkein. Pyri olemaan arvioinnissa täysin rehellinen: vältä liioittelua ja vähättelyä.

Vedä ympyrästä siitä kohdasta viiva keskelle, missä kohtaa asteikkoa olet nyt ja väritä tällä hetkellä toteutuva alue. 

Mieti, missä kohtaa asteikkoa haluaisit olla kyseisessä aihealueessa. Piirrä siihen katkoviiva ja väritä sen välinen alue toisella värillä. Valitse sitten itsellesi yksi päätavoite eli mikä on sinulle kaikista tärkeintä saavuttaa. Suosittelen valitsemaan päätavoitteen lisäksi maksimissaan kaksi sivutavoitetta, jotta voimavarasi riittävät tavoitteiden saavuttamiseen.

 

TAUSTATIETOA

Ihminen määritellään psyko-fyysis-sosiaaliseksi kokonaisuudeksi. Meissä kaikki vaikuttaa kaikkeen: ajatuksemme ja tunteemme vaikuttavat kehoon ja mieleen, samoin kuin syömämme ruoka, uni ja lepo sekä liikunta. Jos tuijotamme vain yhteen osa-alueeseen, ei saada optimaalisia tuloksia missään. Jos esimerkiksi yritetään muuttaa kehon koostumusta huomioimatta jotain muuta osa-aluetta, vaikka mieli käydessä ylikierroksilla, saadaan aikaan suuri kokonaisstressikuorma, jossa hormonitoiminta menee sekaisin ja kehon koostumusta on miltei mahdoton muuttaa.

Siksi kurssilla käsitellään näitä kaikkia aihealueita, eri osa-alueita eri kerroilla painottaen.

Aivot, kehot ja mieli ovat Aivotutkimuskeskuksen johtaja Tiina Parviaisen mukaan ikään kuin saman asian eri puolia, jotka voivat kaikki kuormittaa.

‚Äď Mielen kautta voi tulla uuvuttavia tekij√∂it√§, mutta yht√§ lailla my√∂s kehoa voi k√§ytt√§√§ liikaa. Esimerkiksi huippu-urheilijoilla ylikunto on tila, jossa on tehty likaa t√∂it√§ kehon kanssa, muistuttaa Parviainen.

 

Liikunta: hyötyliikunta

 

Liikunta tekee aina hyvää mielelle ja elimistölle ja liikunnasta on monenlaista hyötyä. Liikkumaan kannattaa lähteä vaikka laiskottaisikin (toki ylikunto ja aito väsymys ovat eri asia), sillä yleensä liikunta toimii piristysruiskeen tavoin ja antaa hyvän olon tunteen. Lisäksi liikunnan avulla pystytään ehkäisemään, lieventämään tai hoitamaan monia vaivoja.

Liikunta muun muassa:

  • Vaikuttaa suotuisasti verenkierto ‚Äď ja hengityselimist√∂n kuntoon
  • Laskee verenpainetta ja kolesterolia sek√§ tasaa verensokeria
  • Auttaa ehk√§isem√§√§n niska- ja selk√§s√§rky√§ sek√§ erilaisia kipuja ja kolotuksia
  • Lis√§√§ lihasmassaa – lihaskunto ja aineenvaihdunta paranevat > energiankulutus nousee my√∂s levossa
  • Pit√§√§ pidemp√§√§n toimintakykyisen√§ my√∂s vanhemmiten
  • Tasapainottaa hormonitoimintaa
  • Helpottaa stressi√§ ja nopeuttaa¬†palautumista
  • Auttaa pit√§m√§√§n mielen positiivisena ja ehk√§isee masennusta
  • Lis√§√§ verenkiertoa tehostaen ravinteiden kulkua
  • Muuttaa kehon koostumusta
  • Hillitsee painon nousua

 

 

Treenaa kuin ammattiurheilija! Huippu-urheilijat treenaavat 80 % kevyttä treeniä ja vain 20 % kovaa. Se takaa optimaalisen kehityksen ja palautumisen.

 

 

Hyötyliikunta

Tässä ensimmäisessä osiossa keskitytään hyötyliikuntaan. Se on usein arvokkain ja laiminlyödyin liikunnan muoto. Hyötyliikunta ja muu arkiaktiivisuus ovat tärkeä osa hyvinvointia ja terveyttä. Vähäinen arkiaktiivisuus on neljänneksi yleisin syy ennenaikaiseen kuolemaan. Lääketieteen kandidaatin, Ville Vasankarin väitöksestä selvisi, että runsas paikallaanolo on riski sydämelle. Tilannetta ei kumoa runsaan liikunnan harrastaminen, jos arki on muuten pääosin passiivista.

Hy√∂tyliikunta on my√∂s se keino, jolla kulutusta saadaan lis√§tty√§ l√§hes loputtomasti. Mill√§√§n treenill√§ ei ole j√§rkev√§√§ yritt√§√§ polttaa mahdollisimman paljon kaloreita kropan talttaamatta jossain vaiheessa. Hy√∂tyliikunta on sen sijaan keholle hell√§varainen ja luonnollinen tapa liikkua. Hy√∂tyliikunta ei vie ylikuntoon vaan p√§invastoin: mit√§ enemm√§n liikut arkena, sen parempi peruskunto sinulle rakentuu. Hy√∂tyliikunnan tulisikin perustaa kunnon ja treeniohjelman kivijalan, jota maustetaan lihaskuntoliikunnalla ja kest√§vyysliikunnalla. √Ąl√§ aliarvioi hy√∂tyliikunnan vaikutusta ‚Äď jo noin 30 min. reipas liikunta vaikuttaa veriarvoihin, kuten kolesteroliin suotuisasti l√§√§kkeen tavoin, ilman l√§√§kkeiden haittavaikutuksia!

Hyötyliikunnan ansiosta kehon hormonitoiminta muuttuu optimaaliseksi. Elimistö muun muassa varastoi ravinteita oikealla tavalla ja öinen kortisolintuotanto on vähäisempää, jolloin uni on parempilaatuista. Liikunnasta ehtii myös palautumaan riittävästi eikä se aiheuta elimistölle lisästressiä. Se puolestaan vaikuttaa siihen, että kehon koostumus on helpompi muuttaa edulliseen suutaan: rasvaa palaa helpommin ja lihasta kasvaa tilalle.

Lisää hyötyliikuntaa aina kuin mahdollista ja tee siitä samanlainen tapa ja rutiini, kuten hampaiden harjauksesta. Aina se ei nappaa, mutta tiedät tekeväsi itsellesi ja terveydellesi hyvää. Arkiliikunta ei lisää juurikaan minuutteja päivääsi, mutta siitä on valtavasti hyötyä. Esimerkiksi rento pyöräily raikkaassa ilmassa lieventää stressiä, parantaa kuntoa, säästää rahapussia sekä luontoa ja polttaa kaloreita mukavasti :).

Kävele edes osan matkasta töihin, seiso julkisissa, nouse rappusia aina kun mahdollista. Näe siivouspäivä pakollisen pahan sijaan loistavana tapana lisätä liikkuvuus- ja tasapainoharjoittelua. Tärkeintä on, että liikut säännöllisesti, lisäten aluksi vaikka vain 15 min. kävelyä työmatkan yhteydessä aamulla. Näin aivokemia muuttuu ja opit vähitellen uuden tavan.

Huom! Ihmisten on tapana vähentää arkiaktiivisuutta lisätessään muuta liikuntaa. Pidä huoli, ettei arkiaktiivisuutesi vähene, vaan otat lihaskuntoliikunnan ja aerobisen liikunnan maustamaan arkiliikuntaa. Liikunnan pääpainon on siis hyvä olla koko ajan arkiliikunnassa.

Askel- ja aktiivisuusmittarit ovat oivia apukeinoja lis√§t√§ p√§ivitt√§isi√§ askelia sek√§ varmistaa, ettei hy√∂tyliikunta v√§hene muuta ‚ÄĚt√§sm√§liikuntaa‚ÄĚ lis√§tt√§ess√§.

 

hyötyliikunta

 

TEHT√ĄV√Ą

Lisää hyötyliikuntaa arkeesi niin paljon kuin mahdollista. Muuta liikuntaa ei tarvitse vielä miettiä. Yritä tehdä itsellesi uusia hyötyliikuntaan liittyviä tapoja ja pidä niistä kiinni.

 

 

TEHT√ĄV√Ą

Paljonko istut päivän aikana?

Istumisen m√§√§r√§ on ensimm√§isi√§ asioita, mihin tulee kiinnitt√§√§ huomiota, mik√§li haluaa voida hyvin. Testaa, paljonko istut p√§iv√§n aikana yhteens√§! Laske mukaan kaikki istuttu aika niin autoillessa, julkisissa, t√∂iss√§ kuin kotisohvalla illalla. Makoilu lasketaan my√∂s istumiseksi ūüėČ

Alle 4 h > voit levätä enemmänkin

4-8 h > optimaalinen määrä

Yli 8 h > istumista ja paikallaanoloa tulisi vähentää, sillä terveysriskit kasvavat

12 h > todella suuret terveysriskit

Seisomaan tulisi nousta viimeistään silloin, kun istuessa tulee puutumuksen tunnetta ja fiilis, että pitää vaihtaa asentoa.

 

hyötyliikunta

 

Muutama vinkki liikuntaan kiireiden keskellä:

  • Py√∂r√§ile ty√∂matkat.
  • Mik√§li ty√∂matka on pitk√§hk√∂ ja liikut julkisilla, onnistuisiko polkea joku p√§iv√§ t√∂ihin ja tulla julkisilla kotiin ja joku toinen p√§iv√§ menn√§ julkisilla t√∂ihin ja polkea kotiin?
  • Mik√§li ty√∂matkasi ovat noin pitk√§t ettei py√∂r√§ily huvita, olisiko s√§hk√∂py√∂r√§st√§ apua? Muista ett√§ my√∂s s√§hk√∂py√∂r√§√§n saa sivulaukut ja sen voi ottaa mukaan metroon sek√§ junaan.
  • Seiso julkisissa.
  • Jos teet viikoittain useamman kauppareissun, tee ne kaikki tai edes jonkun niist√§ k√§vellen tai py√∂r√§ll√§.
  • Valitse aina rappuset hissin tai liukuportaiden sijaan.
  • Tee puutarha/pihat√∂it√§ aina kun voit: esimerkiksi haravoi tai kolaa lunta.
  • Mik√§li surffailet netiss√§ tai lueskelet paljon somea, tee se esimerkiksi kuntopy√∂r√§√§ polkien tai k√§vellen.
  • Vaihda yst√§vien kanssa kuulumiset k√§vellen tai ilmoittautukaa yhdess√§ jonnekin mielenkiintoiselle liikuntatunnille.
  • Mik√§li yst√§v√§si asuu kauempana, laittakaa kuulokkeet korville ja tehk√§√§ silti yhteinen k√§vely tekniikan avustuksella!
  • Mene perheen kanssa luontoon k√§velylle, esimerkiksi mets√§n raikasta tuoksua haistelemaan.
  • Aloita lasten kanssa yhteinen urheiluharrastus, joko ohjattu ryhm√§ tai menk√§√§ potkimaan palloa urheilukent√§ll√§.
  • Vie lapsesi harrastuksiin lenkkipuku p√§√§ll√§ ja sill√§ v√§lin kun lapsesi harrastaa, harrasta itsekin liikuntaa.
  • Leiki lastesi kanssa liikunnallisia leikkej√§, kuten hippaa ja sokkoa. Samalla lapset oppivat liikunnan riemun ja muuta kivaa tekemist√§ kuin elektroniset pelit.
  • Tehk√§√§ piknik mets√§√§n tai muualle luontoon. Piknik onnistuu my√∂s talvella l√§mpimien ev√§iden ansiosta.
  • Voit silloin t√§ll√∂in hyv√§ll√§ omatunnolla laittaa pienimmille lapsille videon ja vet√§√§ itse sill√§ aikaa tehokkaan kotijumpan.
  • Ota k√§ytt√∂√∂n askelmittari tai aktiivisuusmittari.¬†
  • K√§yt√§ t√∂iss√§ s√§hk√∂p√∂yt√§√§ ja suosi k√§velypalavereja, mik√§li mahdollista.
  • Harrastakaa seisomapalavereja. Seisomapalaverien etuja: suurempi yhteis√∂llisyyden tunne, parempi luovuus ja tehokkuus, lyhempi kokousaika, enemm√§n ideoita.
  • Tee taukojumppa sovelluksen mukaan, ty√∂kaverin kanssa tai vaikka itseksesi.
  • Harrasta k√§velyit√§ lounaan j√§lkeen. Ruoan j√§lkeen kannattaa menn√§ liikkumaan, sill√§ se aktivoi aineenvaihduntaa ja tasaa verensokerin > ei v√§syt√§ yht√§ paljon, ravinteet menev√§t oikeisiin paikkoihin eiv√§tk√§ varastoidu rasvakudokseen.
  • Keksi omia hyvi√§ rutiineja. Esimerkiksi seiso aina, kun puhut puhelimeen.
  • K√§vele portaita aina kun mahdollista.

 

 

Pienikin määrä liikuntaa vaikuttaa positiivisesti. Kolesteroliarvot ja muut veriarvot paranevat jo alle puolen tunnin säännöllisellä liikunnalla.

 

 

TAUSTATIETOA

Vaikka elinympäristömme on moderni, kehomme on vielä monella tavalla jäänyt kivikauden tasolle. Liikuntatieteiden maisterin, kouluttajan ja valmentajan Timo Haikaraisen mukaan paljon meitä terveempiä olleet metsästäjä-keräilijät kävelivät luultavasti noin 6-16 km päivittäin, minkä lisäksi he puuhailivat kevyitä arkiaskareita. Näin ollen heidän liikunnan aikaansaama energiankulutus oli keskimäärin 800-1200 kcal / vrk, mikä on noin 3-5 kertainen määrä verraten fyysisesti passiiviseen nykyihmiseen. Myös heidän vuorokautinen kulutus oli näin 2,15 kertainen lepokulutukseen verrattuna, toimistotyöläisellä sen ollessa vain 1,18 kertainen. Ei ihme, että nykyihmisellä sekä painonpudotus että painonhallinta ovat haastavia.

 

Seisominen

Pelkästään istumista seisomaan siirtyminen voi ehkäistä muuten niukasti liikkuvien sydän- ja verisuonitauteja, kohottaa kuntoa sekä auttaa laihtumaan. Olen kuullut kerrottavan jopa eräästä naisesta, joka laihtui vuoden aikana 15 kg vaihtamalla istumisen seisomiseen. Tosiasiassa seisominen on saattanut saada naisen kiinnittämään muutenkin enemmän huomiota elintapoihinsa ja laihtuminen on ollut seisomisen aiheuttama positiivinen muutoskierre.

Joka tapauksessa: vaihda istuminen seisomiseen mahdollisuuksien mukaan. Seisomaan tulisi nousta aina viimeistään silloin, kun keho osoittaa puuttumisen merkkejä.

 

Ravinto: vitamiinit, hivenaineet ja kivennäisaineet

 

Mediat ja kirjateollisuus pursuavat erilaisia ruokavalioita ja asiantuntijatkin väittelevät keskenään. Yksikään heistä ei ole erityisen väärässä eikä oikeassa: yhtä kaikille sopivaa ruokavaliota ei ole olemassa. Mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi ollenkaan toiselle. Sopiva ruokavalio kun muodostuu niin monesta eri asiasta: omat mieltymykset, allergia, budjetti, geneettiset taipumukset… Samalle ihmisellekään ei toimi sama ruokavalio eri ikäkausina ja elämäntilanteissa.

Karkeasti voidaan kuitenkin sanoa, että terveellisiä ruokavalioita yhdistävät seuraavat tekijät:

  • Monipuolisuus
  • Runsas kasvisten k√§ytt√∂
  • Kohtuullisesti laadukasta lihaa, paljon kalaa ja merenel√§vi√§
  • Sopivasti hyvi√§ rasvoja
  • Sopivasti laadukkaita hiilihydraatteja
  • Ruoka on mahdollisimman puhdasta ja prosessoimatonta
  • Ruokavalio on joustava, kielletty√§ ei ole > herkkujen laatuun ja m√§√§r√§√§n kiinnitet√§√§n silti huomiota

 

T√§ss√§ valmennuksessa k√§yd√§√§n muun muassa edelliset l√§pi kaikki edellisen osa-alueet yksi aihe kerrallaan ūüôā

 

 

Terveellisesti syöminen vie yhtä paljon aikaa kuin harkitsematon syöminen.

 

 

Kiire ja terveellinen ruoka ‚Äď mahdoton yht√§l√∂?

Kiireessä saattaa tuntua, ettei ehdi tai jaksa alkaa tekemään ruokaa. Kokkaus saattaa tuntua haastavalta ja aikaa vievältä. Ateriavälit venähtävät helposti ja aterioita jätetään väliin.  Sen seurauksena sorrutaan helposti epäterveelliseen naposteluun ja valmiisiin ruokiin.

Totuus on, että terveellisesti syöminen vie yhtä paljon aikaa kuin harkitsematon syöminen. Paino edellisen lauseen toiseksi viimeisellä sanalla: terveelliset ruokailutavat vaativat alkuun usein harkitsemista ja suunnittelua, kunnes niistä tulee tapa.

Tässä ensimmäisessä osiossa keskitytään vitamiineihin ja hivenaineisiin. Kasvikset ovat kriittinen osa hyvinvointia ja siten päivittäistä ruokavaliota. Ne antavat paitsi elintärkeitä ravintoaineita, myös antavat mukavaa lisäväriä annoksiin, maistavat ruokaa ja täyttävät mukavasti.

Tällä hetkellä virallisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan syömään kasviksia puoli kiloa päivässä. Määrä on todella pieni ja monissa muissa maissa kasviksia syödään monikertainen määrä. Puoli kiloa päivässä olisikin hyvä olla minimimäärä kasviksia ja niiden syöntiä voidaan lisätä lähes loputtomasti. Silti Suomessa ei päästä päivittäiseen saantisuositukseen miesten eikä naisten keskuudessa.

Sy√∂ jotain kasvikunnan tuotetta jokaisella aterialla. Sanaparilla ‚ÄĚkasvikunnan tuote‚ÄĚ ei tarkoiteta t√§ss√§ perunaa ja bataattia, vaan erityisesti runsaasti vett√§ sis√§lt√§vi√§ vitamiini- ja hivenainepommeja kuten marjoja ja vihanneksia: tomaattia, kurkkua, paprikaa, erilaisia salaatteja, pinaattia, porkkanaa, retiisi√§, sipulia, sieni√§‚Ķ Vaikka et perinteisest√§ kaalinlehdest√§ tykk√§isik√§√§n, l√∂yd√§t varmasti kokeilemalla mieluisat kasvikset. Muistathan my√∂s, ett√§ kasvisten ei tarvitse olla raakoja, vaan ne voidaan my√∂s wokata, keitt√§√§, h√∂yrytt√§√§, grillata, ja niist√§ voidaan tehd√§ sosekeittoja ja smoothieita. Loistava keino lis√§t√§ kasvisten sy√∂nti√§ on my√∂s laittaa niit√§ perusruoan jatkeeksi esimerkiksi murekkeeseen.

 

TEHT√ĄV√Ą

Ensimmäisenä varsinaisena tehtävänä onkin lisätä kasviksia päivän jokaiseen ateriaan ja päivän pääateriaan / aterioille siten, että ne täyttävät vähintään puoli lautasellista. 

Käytä monipuolisesti erilaisia marjoja ja vihanneksia sekä säästeliäästi juureksia sekä hedelmiä. Mausta ruokaa myös tuoreilla yrteillä, luontoon omilla superfoodeilla.

 

Vinkkejä kasvisten käyttöön:

Piilota ruokaan

Lisää vihanneksia runsaasti ruokaan jo valmistusvaiheessa ja korvaa esimerkiksi jauhelihakastikkeen osa lihamäärästä kasvisseoksella, mihin on paloiteltu porkkanaa, sipulia, paprikaa ja tomaattia. Mikäli itse tai lapsesi käpristelevät nenää vihanneksia nähdessään, vihannesten piilottaminen ruokaan on loistava tapa lisätä niiden syöntiä.

 

Napostele vihanneksia

Mikäli sinulla on tapana napostella, leikkaa vihanneksia kulhoon valmiiksi napostelua varten. Kokeile dipata vihanneksia lempidippiisi sipsien sijaan.

 

Surauta smoothie

Surauta vihanneksista, marjoista ja hedelmistä smoothie, johon olet käyttänyt joko jäisiä marjoja tai banaania. Menee miltei jäätelön tai pirtelön korvikkeena! Kokeile rohkeasti erilaisia makuyhdistelmä Рmikäli laitat smoothieen pelkkää lehtikaalia ja pinaattia, ei ihme, jos se ei maistu.

 

Arjen hätäapu

Pakastevihannekset käyvät aivan yhtä hyvin kuin tuoreet vastaavat. Saat pakastejuureksista esimerkiksi pikakeiton vain noin 5 minuutissa, kun laitat pieneen kattilaan pussillisen keittovihanneksia, maustat liemen yrttisuolalla ja lisäät keittoon loppuvaiheessa minigrip- pusseihin valmiiksi sopivan kokoisiin annoksiin pakastetun lihan tai kalan.

Reseptejä kasvisten käytön lisäämiseksi

Lis√§√§ terveellisi√§ ‚ÄĚpiilokasviksia‚ÄĚ sis√§lt√§vi√§, p√§√§asiassa maidottomia sek√§ gluteenittomia reseptej√§, jotta ne sopivat mahdollisimman monelle:

Höyhenenkevyt marjasorbetti

Terveellinen kesäkurpitsapiiras

Sadonkorjuupiirakka

Hiilariton hamppari

Helpot pinaattiletut

Herkkusuun gluteeniton kesäkurpitsa-meetvurstileipä

Sallitut herkut: punajuuri-lakritsitryffelit

Ruoan vitamiinit paremmin käyttöön

 

Vaikka ruoka sisältäisi hyvin paljon ravintoaineita, vesiliukoiset vitamiinit saattavat vähentyä ruoan säilytyksen, valmistamisen ja keittämisen takia. Voit kuitenkin vaikuttaa vitamiinien säilymiseen seuraavilla ohjeilla:

  • Osta l√§hiruokaa, jos mahdollista. Kaukaa tuoduissa hedelmiss√§ ja vihanneksissa on usein vain murto-osa kotimaisten vihannesten vitamiinim√§√§r√§st√§, sill√§ ne poimitaan useimmiten raakoina mahdollisimman pitk√§n s√§ilymisajan takia.
  • Tuoreet vihannekset ja hedelm√§t kannattaa s√§ilytt√§√§ viile√§ss√§ ja sy√∂d√§ nopeasti.
  • Pakasta kes√§ll√§ itse luonnon antimia. My√∂s valmiissa pakastevihanneksissa ja marjoissa on paljon vitamiineja j√§ljell√§. Sy√∂ niit√§ hyv√§ll√§ omatunnolla varsinkin talvella, kun tuoretta l√§hiruokaa ei ole saatavilla.
  • Raastaessa ja pieniess√§ vihanneksia suosi suurta kokoa. N√§in minimoit vitamiinien hukan leikkuup√∂yd√§ll√§.
  • Hedelm√§palat s√§ilyv√§t paremmin, kun pirskotat niiden p√§√§lle sitruunamehua.
  • Valmista vain sen verran hedelmi√§ ja vihanneksia, mit√§ tulee kerralla sy√∂ty√§ ruoanlaitossa. Uudelleen l√§mmitt√§minen tuhoaa vitamiineja.
  • Kuorellisissa hedelmiss√§ suurin osa vitamiineista sijaitsee suoraan kuoren alla. Suosimalla luomua voit nauttia hedelm√§si kuorineen tai pese hedelm√§t eritt√§in huolella esimerkiksi juuriharjaa k√§ytt√§en.
  • Nopeasti ruoan kypsytt√§v√§ mikroaaltouuni ja h√∂yrytys ovat hyvi√§ ruoanvalmistuksessa, sill√§ niit√§ k√§ytt√§ess√§ vitamiinihukka on pieni.
  • Keitt√§ess√§ ruokaa vitamiinit liukenevat keitinveteen. Vett√§ kannattaa k√§ytt√§√§ vain sen verran, ett√§ vihannekset juuri ja juuri peittyv√§t, ellei kyseess√§ ole nesteineen sy√∂t√§v√§ keitto.

 

TAUSTATIETOA

Hiilihydraatista, rasvasta ja proteiinista saadaan energiaa muun muassa peruselintoimintoja varten ja liikkumiseen. Sekä proteiini- että hiilihydraattigrammassa on energiaa 4 kaloria. Yhdessä rasvagrammassa energiaa on yli puolet enemmän, 9 kaloria. Myös ravintoaineiden imeytyminen kuluttaa energiaa. Rasva lisää vähiten ja proteiinit eniten elimistön energian kulutusta. Hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin lisäksi ravintoaineisiin kuuluvat myös suojaravinteet.

Suojaravinteita ovat vitamiinit, hivenaineet sekä hiilihydraatteihin kuuluva kuitu. Niiden tehtävänä on säädellä elimistön toimintaa, osallistua aineenvaihduntaan sekä vaikuttaa luuston, hampaiden ja muiden kudosten muodostumiseen. Kaikki suojaravinteet ovat energiattomia.

Monipuolinen ja runsasravinteinen ruokavalio yleensä takaa kaikkien tarvittavien ravintoaineiden saannin. Raskas urheilu tai pitkäkestoinen elimistön stressitila kuitenkin lisäävät ravintoaineiden tarvetta. Varsinaiset ravintoaineiden puutteet tai liikasaannit syntyvät kuitenkin vasta, kun ruokavalio on ollut kuukasien ajan liian yksipuolinen.

Ravinnon perimmäinen tehtävä on antaa elimistölle sen tarvitsemat ravintoaineet. Tarvitsemme noin 50 erilaista ravintoainetta, joista jokaisella on elimistössä oma tehtävänsä.

Ravintoaineiden ensisijaiset tehtävät elimistössä:

  1. Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit toimivat energianlähteinä. Ne antavat energiaa
  • syd√§men ty√∂skentelyyn
  • kehon l√§mm√∂ns√§√§telyyn
  • verenkierron yll√§pit√§miseen
  • ruuansulatukseen
  • lihasty√∂h√∂n
  1. Proteiinit, välttämättömät rasvahapot, kivennäisaineet ja vesi osallistuvat
  • kudosten muodostumiseen ja vaurioiden korjaamiseen
  • kudosten uusiutumiseen
  1. Vitamiinit, kivennäisaineet, proteiinit, välttämättömät rasvahapot sekä vesi osallistuvat
  • elintoimintojen s√§√§telyyn
  • hormonien muodostamiseen
  • entsyymien muodostamiseen

 

 

 

Kiinnitä huomiota, milloin kutakin vitamiinia, kivennäisainetta tai hivenainetta otat. Jotkin yhdistelmät heikentävät ja jotkin tehostavat toistensa imeytymistä.

 

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka ovat ihmiselle välttämättömiä. Kullakin elimistömme tarvitsemalla 13 vitamiinilla on oma yksilöllinen tehtävänsä, jota mitään toinen aine tai yhdiste ei voi korvata. Meidän tulee saada vitamiinit ravinnon mukana, sillä elimistömme ei pysty valmistamaan niitä itse.

Vitamiinit jaetaan vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin vitamiineihin. Tarvitsemme ravinnosta säännöllisesti vesiliukoisia vitamiineja, sillä ne eivät juuri varastoidu elimistöön. Rasvaliukoiset A-, D-, E, ja K-vitamiinit sen sijaan varastoituvat elimistöön.

Kivennäis- ja hivenaineet ovat luonnossa esiintyviä mineraaleja ja välttämättömiä epäorgaanisia yhdisteitä, joita elimistömme tarvitsee päivittäisiin fysiologisiin toimintoihin. Saamme ravintomme mukana myös sellaisia kivennäisaineita, jotka eivät ole meille välttämättömiä. Osa niistä on jopa haitallisia, kuten raskasmetallit.

Hivenaineet

Hivenaine tarkoittaa sellaista kivennäisainetta, jota elimistössämme on hyvin vähän, hiven. Myös niiden tarve on hyvin pieni, mutta niiden saanti on hyvin tärkeää. Elimistömme ei pysty valmistamaan myöskään hivenaineita itse, joten niitäkin tulee saada ravinnosta.

Jokaisella kivennäis- ja hivenaineella on yksilöllinen tehtävänsä elimistössä. Yksikään toinen aine tai yhdiste ei käy niiden korvaamiseen. Niiden tarve vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Kivennäis- ja hivenaineiden määrien ja keskinäisten suhteiden tulee olla kunnossa. Liian suuret määrät voivat aiheuttaa jopa myrkytyksiä, mutta myös liian pienet määrät ovat haitaksi terveydelle. Kivennäis- ja hivenaineiden tarvetta lisäävät muun muassa raskaus- ja imetysaika, raskas fyysinen työ ja liikunta, stressi, runsas alkoholin käyttö sekä monet sairaudet ja lääkitykset.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve lisääntyy kovan henkisen tai fyysisen rasituksen aikana. Kiinnitä huomiota, milloin kutakin vitamiinia, kivennäisainetta tai hivenainetta otat, sillä jotkin yhdistelmät heikentävät ja jotkin tehostavat toistensa imeytymistä. Esimerkiksi C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä ja myös kalsium sekä D-vitamiini kannattaa ottaa samaan aikaan.

Koska elimistö pystyy hyödyntämään parhaiten ravinnosta saadut ravintoaineet, kannattaa syödä mahdollisimman monipuolista ruokaa pitäen erityisesti silmällä alla olevien ravintoaineiden lähteitä.

D-vitamiini on kaikille suositeltava ja monivitamiinihivenainevalmisteet ovat myös mainio lisä terveelliseen ruokavalioon kuureina varsinkin kuormittavissa elämäntilanteissa. Vältä kuitenkin yliannostuksia ja päällekkäisten valmisteiden käyttöä. Vitamiinien ja kivennäisaineiden liikasaanti ei myöskään edistä terveyttä. 

 

Muutamia tärkeimpiä vitamiineja saantisuosituksineen

C-vitamiini

Vesiliukoinen C-vitamiini tunnetaan my√∂s nimell√§ askorbiinihappo. Se toimii muun muassa t√§rke√§n√§ antioksidanttina solujen hapettumista est√§en. C-vitamiinia tarvitaan my√∂s immuunipuolustuksessa ‚Äď n√§in esimerkiksi stressin tai flunssan koetelleesta vastustuskyky√§ vesiliukoisen C-vitamiinin tarve lis√§√§ntyy. C-vitamiini my√∂s edist√§√§ raudan imeytymist√§.

C-vitamiinin vuorokautinen saannin suositus on 75 mg sekä naisille että miehille. Hetkellisesti korkeammat annokset esimerkiksi alkavan flunssan yhteydessä eivät ole haitallisia.

C-vitamiinia on erittäin runsaasti ruusunmarjassa. Myös paprika, nokkonen, tyrnimarja ja mustaherukka sisältävät sitä paljon. Mausteista persilja ja chili ovat hyvin C-vitamiinipitoisia.

D-vitamiini

D-vitamiini on rasvaliukoinen, elimistöön varastoituva vitamiini. Sitä tarvitaan muun muassa aineenvaihdunnan ja vastustuskyvyn säätelyssä. Talviaika ja vähäinen auringonvalo lisäävät D-vitamiinin tarvetta. Tällöin D-vitamiinia on vaikea saada tarpeeksi pelkällä ruokavaliolla ja vitamiinilisä on suositeltava.

D-vitamiinin yksikk√∂√§ k√§ytet√§√§n joko mikrogrammaa (őľg) tai kansainv√§list√§ yksikk√∂√§ KY. 1 mikrogramma on yht√§ suuri kuin 40 KY. Sopivana annoksena vitamiinivalmistetta pidet√§√§n aikuisilla 60 vuoteen saakka t√§ll√§ hetkell√§ 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, mutta p√§ivitt√§ist√§ suositusannosta todenn√§k√∂isesti nostetaan viel√§ t√§st√§. Yli 60-vuotiaiden D-vitamiinitarve on 20 ¬Ķg / vrk. Lis√§vitamiinissa kannattaa suosia erityisesti D3 – muotoa, joka on ihmisen elimist√∂lle luontainen ja teholtaan parempi kuin D2 – muoto.

Parhaat D-vitamiinin lähteet ravinnossa ovat rasvaiset kalat, vitaminoidut maitovalmisteet, margariinit ja sienet. Vitaminoituja tuotteita voidaan käyttää turvallisin mielin D-vitamiinilisän ohella, sillä D-vitamiinimyrkytys on hyvin harvinainen.

Folaatti

B-ryhmän vitamiineihin kuuluva folaatti tunnetaan myös nimellä foolihappo. Se on vesiliukoinen vitamiini, mikä osallistuu aminohappojen aineenvaihduntaan sekä hermoston kehitykseen ja toimintaan. THL:n vuoden 2012 tutkimuksen mukaan suomalaisnaiset saavat keskimäärin liian vähän folaattia, vain noin puolet suosituksesta.

Folaatin saantisuositus on miehillä ja hedelmällisyysiän ulkopuolella oleville aikuisille 300 mcg, hedelmällisyysiässä oleville naisille 400 mcg vuorokaudessa. 

Folaattia on runsaasti sisäelimissä, pavuissa, soijassa ja vehnässä.

Kalsium

Kalsium on elimistön yleisin kivennäisaine. Sitä on kehossamme 1-2 prosenttia, josta 99 prosenttia varastoituneena luu- ja hammaskudokseen. Kalsiumilla on lukuisia tehtäviä aineenvaihdunnassa. Se osallistuu hermoimpulssien välitykseen, lihassupistukseen, verenpaineen säätelyyn sekä entsyymireaktioihin.

Kalsiumin vuorokautinen saantisuositus on yli 20-vuotiailla 800 mg. Riittävä kalsiumin saanti kannattaa turvata käyttämällä runsaasti maitotuotteita tai muita kalsiumpitoisia ruokia. Maitotuotteisiin on yleensä lisätty myös D-vitamiinia, joka edesauttaa kalsiumin imeytymistä.

Elimistö pystyy hyödyntämään ruoasta saatavan kalsiumin paremmin kuin kalsiumvalmisteen. Kalsiumtabletti saattaa kuitenkin olla tarpeen, jos ruokavalio ei turvaa riittävää kalsiumin saantia esimerkiksi maitoallergian tai vegaaniruokavalion takia. Mikäli kalsiumlisä on ainut kalsiumin lähde, sitä tulee ottaa 1 000 mg (2 x 500 mg) kalsiumia sisältävä annos vuorokaudessa. Kahdessa osassa otettuna se imeytyy paremmin. Kalsiumlisän ottamisessa kannattaa huomioida, että se heikentää monen muun aineen imeytymistä.

Magnesium

Magnesiumia tarvitaan lukemattomissa entsyymitoiminnoissa. Se on muun muassa säätelee stressihormonien eritystä ja hillitsee liiallista ärtyvyyttä ja aggressiivisuutta. Magnesiumia tarvitaan myös hiilihydraatti- ja proteiiniaineenvaihduntaan, hormonituotantoon sekä lihastoimintoihin ja sydämen toimintaan.

Magnesiumia tarvitaan noin 310‚Äď420 milligrammaa vuorokaudessa, naiset v√§hemm√§n kuin miehet. Varsinkin paljon kuntoilevien tulisi kiinnitt√§√§ huomiota riitt√§v√§√§n magnesiumin saantiin, sill√§ magnesiumia menetet√§√§n aina jonkin verran hikoillessa.

Hyviä magnesiumlähteitä ruokavaliossa ovat erilaiset pähkinät, siemenet, manteli, leseet ja soijatuotteet.

Seleeni

Seleeni kuuluu hivenaineisiin. Se suojaa kehoa, soluja ja sydäntä toimien antioksidanttina ja estää solujen liiallisen hapettumisen. Lisäksi seleeni myös sitoo raskasmetalleja itseensä. Sinkin lisäksi myös seleeniä on Suomen maaperässä vähänlaisesti.

Naisten seleenin saantisuositus on naisille 50 őľg vuorokaudessa ja miesten 60 őľg vuorokaudessa.

Seleeniä löytyy parapähkinöistä, seesaminsiemenistä, merenelävistä sekä kananmunan keltuaisessa. Ruoan liiallinen keittäminen kuitenkin vähentää ruoka-aineiden seleenipitoisuutta.

Sinkki

Sinkki on hivenaine, mikä osallistuu muun muassa vastustuskyvyn ylläpitoon sekä DNA:n valmistukseen. Sitä tarvitaan aineenvaihduntareaktioissa.

Sinkkiä on suhteellisen vähän Suomen maaperässä. Lisäksi rauta heikentää sinkin imeytymistä. Sinkin puute puolestaan vaikuttaa mielialaa ja energiatasoja vähentävästi.

Sinkin saantisuositus on 7 mg vuorokaudessa naisilla ja miehill√§ 9 mg miehill√§. Yli 25 mg vuorokautista annosta ei kannata ylitt√§√§ pitk√§aikaisk√§ytt√∂n√§ ‚Äď satunnaisesti flunssan iskiess√§ annoksen maltillisest√§ ylittymisest√§ ei ole haittaa.

Paljon sinkkiä sisältävät muun muassa vehnä, ruislese, kaakao ja cashewpähkinät.

Rauta

Rauta on hivenaine, jolla on tärkeä tehtävä verisolujen muodostamisessa, soluhengityksessä ja hapen kuljettamisessa. Varsinkin naisten, kasvissyöjien ja paljon liikkuvien kannattaa kiinnittää huomiota riittävän raudan saantiin. Liian vähäinen raudan saanti ilmenee väsymyksenä, jaksamattomuutena ja kalpeutena sekä liikuntasuorituksissa selvästi heikentämällä lihasten suorituskykyä, jolloin lihakset ovat heikot ja kipeytyvät helposti.

14 Р60 -vuotiaat tytöt ja naiset tarvitsevat rautaa 15 mg vuorokaudessa. Vaihdevuosien jälkeen naisten raudantarve laskee, jolloin se on enää 9 mg vuorokaudessa. Myös kaikenikäisille miehille riittää 9 mg rautaa vuorokaudessa.

Punainen liha ja sisäelimet ovat erinomaisia raudan lähteitä, sillä ne sisältävät paljon hyvin elimistöön imeytyvää hemirautaa. Myös kasvikunnan tuotteissa, kuten pinaatissa ja kaaleissa, on paljon rautaa, mutta se on laadultaan heikommin imeytyvää ei-hemirautaa. Tällöin aterialla syödyillä muilla aineksilla on korostunut merkitys kasvikunnan raudan imeytymisessä: C-vitamiini lisää ja kalsium sekä kahvin tai teen sisältämä kofeiini vähentävät ei-hemiraudan hyväksikäyttöä.

Fytokemikaalit

Fytokemikaalit eivät ole vitamiineja tai mineraaleja. Ne ovat aktiivisia yhdisteitä, joita löytyy kaikista kasviksista. Fytokemikaaleja on olemassa satoja erilaisia. Niistä jotkut ovat antioksidantteja, jotka edistävät solujen sisäistä kuntoa. Fytokemikaalit saattavat suojata elimistöä muun muassa syövältä ja sydän- ja verisuonitaudelta. Kaikkien fytokemikaalien hyötyvaikutuksia ei ole vielä edes löydetty. Fytokemikaaleihin kuuluu muun muassa tomaatin lykopeeni, soijan isoflavonoidi sekä hedelmien flavonoidit.

Facebook
LinkedIn
Instagram
error: Content is protected !!