Oman mielen mestariksi
OSA 7
Tässä osiossa käsitellään pysähtymistä, palautumista, latautumista ja sisäisen äänen kuuntelua.
⭐ Tietoinen hengitys
Tiesitkö, että eri tunteilla on erilaiset hengityskaavat?
Pyydettäessä ihmisiä hengittämään tietylle tunnetyypille ominaisella tavalla, ihmiset alkoivat tuntemaan hengityskaavalle ominaisia tunteita. Nopea pintahengitys, mikä on tyypillistä stressaavissa tilanteissa, toi stressaavan, ahdistuneen ja kiukkuisen olon. Rauhalliselle mielentilalle tyypillinen syvä ja rauhallinen hengitys toi puolestaan levollisen ja rauhallisen olon.
Syvä hengitys vähentää stressiä, lieventää ahdistusta sekä rauhoittaa hermostoa. Kun olemme stressaantuneita, hengitämme jopa 30 kertaa minuutissa normaalin alle 20 kengityskerran sijaan.
Tehtävä
Varaa itsellesi hetki aikaa ja sellainen paikka, jossa on hyvä olla ja jossa saat olla rauhassa. Laita puhelin äänettömälle ja varmista, ettei kukaan häiritse sinua muutamaan minuuttiin.
Mene makuulle mukavalle alustalle, kuten sohvalle, sängylle tai joogamaton päälle. Varmista, ettei sinulle tule kylmä laittamalla esim. viltin päällesi.
Tunnustele kehoa alustaa vasten. Mille se tuntuu, onko keho painava vai kevyt? Onko kehossa kireitä kohtia? Mitkä kohdat osuvat alustaan?
Tuo sen jälkeen toinen käsi rintakehälle ja toinen pallean päälle ylävatsalle.
Hengitä syvään sisään niin, että tunnet, kuinka vatsa kohoaa sisään hengittäessäsi ja laskeutuu ulos hengittäessäsi. Älä tietoisesti kuitenkaan nosta tai laske vatsaa hengityksen tahdissa, anna liikkeen vain tapahtua itsekseen. Rintakehällä olevan käden tulisi olla paikallaan koko ajan. Toista muutamia kertoja ja tunnustele, mille tuntuu hengittää.
Voit halutessasi samalla kuvitella, että puhdas raikas ilma täyttää kehosi ja hengität kuona-aineita, murheita ja kaikkea mitä et tarvitse ulos.
Tunnustele harjoituksen jälkeen uudestaan kehoa alustaa vasten.
Mitkä kohdat osuvat alustaan?
Tuntuuko keho nyt painavalta vai kevyeltä?
Onko kehossa edelleen samoja kireitä kohtia vai onko osa niistä ikään kuin sulanut?
Bonustehtävä
Hengityksen pidättäminen
Hengityksen pidättämisen sanotaan aktivoivan tehokkaasti kehoa palauttavaa, parasympaattista hermostoa. Esittelen kaksi helppoa harjoitusta:
Lempeä aloitusversio
Hengitä sisään neljään laskien. Pidätä hengitystä laskien kahteen. Hengitä ulos laskien neljään. Toista muutama kerta.
Edistyneempi versio
Hengitä neljään laskien sisään. Pidätä hengitystä laskien seitsemään. Hengitä ulos keuhkot mahdollisimman tyhjiksi laskien kahdeksaan. Toista muutama kerta.
Huom!
Kuuntele kehoa. Mikäli tuntuu liian pitkältä ajalta pidättää hengitystä seitsemään laskien ja hengittää ulos kahdeksaan laskien, tee helpompi lyhempi harjoitus.
Vaikutukset
Tämä harjoitus auttaa:
Pysähtymään hetkeen
Rauhoittamaan stressaantunutta kehoa missä ja milloin vain
Tunnistamaan kehon tuntemuksia ja saamaan paremman yhteyden kehoon ja mieleen
Saamaan mukaan yhden tehokkaan stressinhallintakeinon, mikä on mukana missä ja milloin vain: hengityksen