Osa 2 Ravinto
Paremmat valinnat
Tässä toisessa osiossa käsitellään hieman parempia ruokavalintoja. Pääset jo hyvin pitkälle, kun pyrit mahdollisuuksien mukaan syömään jokaisella aterialla kasviksia ja kiinnität huomiota ruoan laatuun. Ajatuksena on, että kun lisäät paljon hyviä ainesosia ruokavalioosi, huonommille ainesosille jää automaattisesti vähemmän tilaa.
Prosessoimattoman, ravintorikkaan ruoan syöminen on terveellisen ruokavalion kulmakiviä. Ateriarytmillä, lautasmallilla tai muulla ei ole yhtä paljon merkitystä hyvinvoinnin kannalta kuin ravitsevalla ruoalla.
Ruoan laadulla on suuri merkitys suoliston mikrobeihin. Suolistoa kutsutaan toisiksi aivoiksemme ja mikrobeilla on kriittisen oleellinen rooli kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Suolistoa ja mikrobeja käsitellään vielä myöhemmin tarkemmin.
Vaikka laadukkaampi ruoka saattaa maksaa hitusen enemmän, se on sijoitus, johon kannattaa panostaa. Mitkään vitamiinilisät tai lisäravinteet eivät auta, mikäli perusruokavalio on retuperällä.
”Ravinnossa ei tarvitse pyrkiä täydellisyyteen – hitusen paremmat valinnat riittävät vallan mainiosti!”
⭐⭐⭐
Sinun on tärkeää tiedostaa, mitä haluat ostaa ja syödä: muuten päätökset saatetaan tehdä huomaamatta sinun puolesta. Usein epäterveellisillä tuotteilla markkinointibudjetit ovat huomattavasti suuremmat kuin terveellisillä valinnoilla. Tehokkaan markkinoinnin ansiosta alitajuntaan ajautuu helposti ajatus erilaisista ”herkuista” ja helpoista ratkaisuista. Esimerkiksi kaupoissa usein sijoitetaan epäterveelliset ruoat silmien korkeudelle, kun terveellisemmät vaihtoehdot löytyvät ylä- tai alahyllyiltä.
Neuromarkkinointi tai ostosten tekemisen neurotiede on ala, minkä tarkoituksena on tutkia, miten ostoksia tehdään tiedostamattomien päätösten mukaan ja mikä saa meidän valitsemaan juuri tietyn tuotteen. Monet yritykset hyödyntävät neuromarkkinointia, sillä he haluavat päästä vaikuttamaan aivojemme vaistomaiseen osaan, tavoitteena saada meidät ostamaan tuotteensa.
Muutamia vinkkejä terveellisimpiin valintoihin:
Vältä kevyttuotteita ja pitkälle prosessoituja tuotteita. Karta ultraprosessoitua ruokaa ja lisäaineita (varsinkin natriumglutamaattia ja hiivauutetta) sekä transrasvaa ja karsinogeenejä, joita esimerkiksi mustaksi käristynyt makkara sisältää. Ultraprosessoidun ruoan, kuten karkkien, suklaan ja keksien, on todettu muun muassa lisäävän sydänsairauksien ja syöpien riskiä. Vähennä valkoista sokeria, valkoisia vehnäjauhoja, puhdistettua suolaa sekä einesten määrää.
Pyri aina korvaamaan huonommat vaihtoehdot paremmilla mahdollisuuksien mukaan. Esimerkiksi mineraalisuoloissa osa natriumista on korvattu erilaisilla kivennäisaineilla, kun tavallinen pöytäsuola koostuu melkein kokonaan natriumista ja kloridista.
”Mikäli syöt kerran kuussa makkaraa, laadulla ei ole niinkään väliä. Jos syöt kerran päivässä makkaraa, makkaran laadulla on huomattava merkitys.”
⭐⭐⭐
👉 Vinkkejä parempiin valintoihin:
- Meetvursti, kinkku tai makkara leivällä 👉🏼 lisäaineeton leikkele
- Makkara tai nakki 👉🏼 lisäaineeton tai nitriititön makkara tai nakki
- Pizza 👉🏼 puolikas pizza ja täytä toinen puoli lautasesta salaatilla
- Pikaruokala 👉🏼 Salaatti pikaruokalassa, Subway, Picnic, Jungle Juice, salaattipöydät kaupoissa
- Broileri valmiskastikkeessa 👉🏼 maustamaton broileri, jonka maustat itse
- Valkoinen leipä 👉🏼 kauraleipä, täysjyväleipä (huomaa, että useassa ”kauraleivässä” kauraa saattaa olla vähemmän kuin edullisempaa vehnää).
- Valkoinen sokeri 👉🏼 hunaja, koivusokeri eli ksylitoli, kookossokeri, stevia, karppisokeri, makeat hedelmät, kuten taateli tai banaani
- Pöytäsuola 👉🏼 meri-, ruusu-, tai kristallisuola, jossa on paljon hyödyllisiä aineita mukana, mausteet
- Aromisuola 👉🏼 yrttisuola
- Rypsiöljy 👉🏼 kylmäpuristettu luomuoliiviöljy
- Limonadi 👉🏼 kookosvesi, mineraalivesi, hiilihapotettu vesi maustettuna ruususuolalla tai sitruunalla tai yrteillä
- Sokerimurot 👉🏼 tuorepuuro, kaurapuuro
- Vehnämakaroni 👉🏼 tumma makaroni, tumma- ja täysjyväriisi, peruna, bataatti
- Maustettu rasvaton jogurtti 👉🏼 maustamaton rasvaa sisältävä jogurtti hedelmien, marjojen ja hunajatilan kanssa
- Kevyttuotteet 👉🏼 normaalituotetta pienempi määrä
- Ranskalaiset 👉🏼 itsetehdyt lohkoperunat
- Sipsit 👉🏼 juurestikut, itse tehty popcorn
- Suklaa 👉🏼 tumma suklaa, raakasuklaa
- Suklaapatukka 👉🏼 raakapatukka tai proteiinipatukka
- Karkit 👉🏼 laadukkaammat karkit (esim. käsityönä tehdyt), taatelit, esimerkiksi luomulakritsijauheessa pyöritettynä (lakritsijauhe löytyy hyvin varustettujen supermarkettien maustehyllyltä), hedelmät
- Suolapähkinät 👉🏼 paahda itse uunissa pähkinöitä laadukkaan suolan ja mausteiden kera (esim. kaneli ja inkivääri sopivat mainiosti!)
- Jäätelö 👉🏼 itse tehdyt sorbetit ja nicecreamit
- Kahvipulla 👉🏼 hedelmä tai itse tehty piirakka / pulla / leivos
Makua ruokaan!
Yrteillä, kasviksilla ja mausteilla voidaan helposti korvata ainakin osa ruoan suolamäärästä. Kokeile rohkeasti erilaisia mausteita, yrttejä ja kasviksia makua antamaan.
Kasviksista paljon makua ruokaan antavat esimerkiksi eri sipulit, paprika ja tomaatti. Kalaruoat voit maustaa esimerkiksi tillillä, pippureilla, sitruunamehulla tai tomaatilla. Eksoottisempaa makua saat kookosmaidolla, inkiväärillä, sitruunaruoholla, kurkumalla, wasabilla ja chilillä. Siipikarjaan voit kokeilla erilaisia pähkinöitä, siemeniä ja hedelmiä sekä juustokuminaa eli jeeraa, jotka sopivat mainiosti myös jauhelihan mausteiksi.
✏ TEHTÄVÄ
Kiinnitä niiden ruokien laatuun huomiota, mitä syöt usein. Tutustu usein käyttämiesi tuotteiden tuoteselosteeseen. Pohdi, mitkä terveyen kannalta epäedulliset valinnat voisit korvata paremmilla valinnoilla.
⭐ taustatietoa
Lisäaineet
Suomessa on noin 350 sallittua lisäainetta. Monet lisäaineet ovat yhdisteitä, joita saadaan luonnostakin. Esimerkiksi E-300 tarkoittaa askorbiinihappoa eli C-vitamiinia. Se on täysin turvallista, vaikka onkin C-vitamiinin teollisesti valmistettua D-muotoa, eikä luontaisesti esiintyvää bioaktiivista L-muotoa. Tuoteselosteissa lisäaineet merkitään ryhmänimellä ja joko omalla nimellään tai E-koodilla tuotteen nimen ollessa pitkä ja vaikea. E-koodin tulkintaan saa apua muun muassa elintarviketurvallisuusviraston sivuilta.
Lainsäädännön mukaan kuluttajan on hyödyttävä lisäaineiden käytöstä ja niitä käytetään parantamaan elintarvikkeiden ominaisuuksia. Lisäaineita käytetään pidentämään elintarvikkeiden säilyvyyttä, parantamaan niiden rakennetta ja muuttamaan niiden väri halutunlaiseksi.
Useimpia lisäaineita pidetään turvallisena suurinakin määrinä käytettyinä. Kuitenkin esimerkiksi nitriittiä pidetään karsinogeeniä eli syöpää aiheuttavana. ADI-arvo eli Acceptable Daily Intake- arvo lasketaan niille lisäaineille, joilla tiedetään olevan haittavaikutuksia. ADI-arvo kertoo, kuinka paljon lisäainetta voidaan syödä koko ikänsä terveyttä vaarantamatta.
Jokainen voi itse vaikuttaa ruokavalinnoillaan, paljonko lisäaineita saa. Esimerkiksi syömällä usein makkaraa saa samalla aimon annoksen nitriittiä. Tuore liha, kala, maito, kaurahiutaleet tai hedelmät, vihannekset ja marjat sen sijaan eivät sisällä lainkaan lisäaineita. Välimuotoja ovat mm. maustetut jogurtit ja teollisesti valmistettu leipä ja leikkeet, mitkä sisältävät kohtuullisen vähän lisäaineita mutta yleensä paljon sokeria tai puhdistettua suolaa. Hyvin paljon lisäaineita sisältävät esimerkiksi irtokarkit (käytännössä ovat pelkkää lisäainetta), lihaliemivalmisteet ja keinomakeutetut mehutiivisteet.
Raskasmetallit
Ihmiselle haitallisiin ja elimistöön kertyviin raskasmetalleihin kuuluvat elohopea, lyijy ja kadmium. Suomessa raskasmetalleja saadaan reilusti alle saantisuositusten. Tupakka on erittäin suuri kadmiumin lähde kolminkertaistaen kadmiumin saannin.
Elintarvikkeissa oleva lyijy tulee pääasiassa ruokien säilytysastioista. Säilytysastioissa olevissa elintarvikkeissa erityisesti säilyketölkkien saumauksista ja tinatusta pellistä voi tulla lyijyä. Säilyketölkeistä tulee tinaa, jos tinakerroksen päälle ei ole levitetty lakkakerrosta tai jos se vioittuu esimerkiksi tölkin kolhiintumisen vuoksi.
Raskasmetalleihin kuuluu myös elohopea. Suurin osa saamastamme elohopeasta tulee kalasta. Viljellyssä kalassa on vähemmän elohopeaa kuin villinä kasvaneessa kalassa. Saastuneiden järvien kaloissa ja tekoaltaiden petokaloissa on erittäin paljon elohopeaa. Elohopeapitoisuus vaihtelee myös kalojen iän ja koon mukaan. Mitä iäkkäämpi ja suurempi kala, sen suurempi on myös elohopeapitoisuus. Suurin osa ihmisistä ei kuitenkaan syö suuren elohopeapitoisuuden sisältäviä kaloja kovin usein. Sen sijaan jos sisävesien kaloja tulee syötyä lähes päivittäin, tulee isokokoisten ahvenen, mateen ja kuhan syöntiä rajoittaa.
Ympäristömyrkyt
Merkittävimmät ympäristömyrkyt ravitsemuksen kannalta ovat dioksiinit ja PCB, joiden suurimpana lähteenä ovat kalat ja kalatuotteet. Itämeren lohi ja varsinkin suurikokoinen itämeren silakka sisältävät runsaasti ympäristömyrkkyjä, sisävesien kalojen ollessa selvästi puhtaampia. Riskeistä huolimatta kalaa kannattaa kuitenkin syödä lajeja vaihdellen pari – kolme kertaa viikossa, sillä niiden hyödyt ovat haittoja suuremmat. Haittavaikutukset ylittävät hyödyt ainoastaan silloin, kun kalaa syödään erittäin paljon, hyvin yksipuoleisesti tai vanhat petokalat on pyydetty hyvin rajoittuneelta sisävesien saastuneelta alueelta.
Ruoan valmistuksessa syntyvät haitalliset yhdisteet
Ruoan valmistamisen yhteydessä saattaa syntyä samoja haitallisia yhdisteitä, joita on myös autojen ja teollisuuden päästöissä. Syöpää aiheuttavia PAH- yhdisteitä (polyaromaattisia hiilivetyjä) ja heterosyklisiä amiineja syntyy varsinkin ruokaa paistaessa, grillatessa ja savustettaessa. Haitallisten yhdisteiden syntymistä voidaan vähentää lyhentämällä paistoaikaa ja pienentämällä ruoan valmistuksen lämpötilaa.
Luontaisesti haitalliset aineet
Ruoasta saadaan myös luontaisesti haitallisia aineita. Myrkyllisiä glykoalkaloideja saattaa löytyä kitkeristä, itäneistä ja vihertävistä perunoista, minkä takia niitä ei tule syödä. Papuja tulisi aina liuottaa yön yli ja keittää vähintään 30–90 minuuttia, jotta niiden sisältämät lektiinit tuhoutuvat. Lektiinit saattavat aiheuttavat myrkytysoireita kuten vatsakipuja, pahoinvointia tai ripulia. Myöskään korvasieniä ei suositella raskauden tai imetyksen aikana eikä pikkulapsille, sillä sen sisältämä gyromitriini -niminen myrkky ei poistu täysin edes käsittelyn aikana.
Elintarvikkeita pilaavat mikrobit
Mikrobit voivat aiheuttaa äkillisiä oireita, kuten ruokamyrkytyksen. Niillä voi olla pitkäaikaisvaikutuksia ja ne voivat olla esimerkiksi niveltulehduksen takana. Bakteerit, homeet ja hiivat pilaavat elintarvikkeita. Elintarvikeinfektiossa oireet aiheutuvat mikrobien lisääntymisestä ihmisen elimistössä, kuten suolistossa. Salmonella, listeria, virukset ja loiset puolestaan aiheuttavat elintarvikevälitteisiä infektioita.
Ruokamyrkytyksen oireet johtuvat elintarvikkeissa lisääntyneiden bakteerin erittämästä myrkystä. Ruokamyrkytyksen aiheuttavat sekä ruoan saastuminen ruokamyrkytysbakteerilla että bakteerien lisääntyminen ruoassa. Ruokamyrkytys johtuu yleensä elintarvikkeiden vääränlaisesta käsittelystä joko kylmäketjussa, ruoan lämmittämisessä tai hygieniassa.
Luomuruoka
Sana ”luomu” tarkoittaa valvottua ja sovittuihin tuotantomenetelmiin sitoutunutta kasvinviljelyä, kotieläintuotantoa sekä elintarvikkeiden jalostusta ja markkinointia. Luomuelintarvikkeiden koko tuotantoketju perustuu luonnonmukaisiin ja ympäristöä säästäviin valintoihin. Jotta elintarviketta voidaan kutsua luomuksi, tulee 95 prosenttia sen raaka-aineista olla luonnonmukaisesti viljeltyä tai tuotettua.
Luomuruoassa on todistettu olevan vähemmän torjunta-aineiden ja lannoitteiden jäämiä kuin tavanomaisessa vastaavassa. Luomutuotteen hyöty korostuu, jos kuorit ulkomaisen teollisesti tuotetun omenan, mutta syöt luomuomenan kuorineen. Saat näin luomuversiossa paitsi vähemmän tarpeettomia aineita, myös kaikki kuoren ravintoaineet.
Älä pode huonoa omatuntoa, jos rahapussi ei kestä luomun ostamista –Suomessa luomuruoan laatuero tavanomaiseen ei ole kovin suuri ja luomuruoka ei sisällä sen enempää ravintoaineita kuin teollisesti tuotettu vastaava. Esimerkiksi tuotteen maaperä, lajike ja kypsyysaste vaikuttavat ravintosisältöön enemmän kuin se, onko tuote luomua vai ei. Ulkomailta tuodun luomutuotteen laatu vaihtelee kovastikin alkuperämaan mukaan ja usein tavallinen suomalainen tuote saattaa olla ulkomaalaista luomua parempi vaihtoehto.
Kannattaa myös ottaa huomion, että Suomessa luomumaitoon ei lisätä D-vitamiinia kuten tavalliseen maitoon. Tavanomaisten tuotteiden viljelyssä käytetään seleenipitoista lannoitetta maaperämme vähäisen seleenipitoisuuden vuoksi. Siitä johtuen myös luomutuotteiden seleenipitoisuus on pienempi kuin tavanomaisten tuotteiden.
Kotimaiset superruoat
Superruoat eli superfoodit ovat hyvin ravintorikkaita, luonnonmukaisesti tuotettuja ruoka-aineita. Niiden juuret juontavat hyvin pitkän ajan taakse. Superruokia miettiessä monelle tulee mieleen kookosöljy, goijimarjat, macajuuri ja raakasuklaa. Ne toki kuuluvat ravintotiheytensä puolesta superruokiin, mutta niiden ostaminen on usein epäekologista ja ne maksavat maltaita. Onneksi superruokaboomin jälkeen huomio onkin kiinnittynyt enemmän superruuaksi terveysvaikutteidensa puolesta luokiteltaviin, huomattavasti ekologisempiin ja edullisempiin – ellei täysin ilmaisiin – vaihtoehtoihin.
Uuden ajan superruokia ovat esimerkiksi kotimaiset yrtit ja villiyritit (kuten nokkonen ja voikukka) sekä kotimaiset marjat, kuten mustaherukka, puolukka, tyrni, ruusunmarja ja mustikka. Koska ne ovat lähiruokaa, niissä on käyttöhetkellä vielä runsaasti vitamiineja jäljellä. Lisäksi ne ovat varsinkin sesonkiaikaan edullisia. Villiyrttien ja villimarjojen poimiminen maksaa vain vaivan.
