Osa 1 Ravinto
kasvikset
Mediat ja kirjateollisuus pursuavat erilaisia ruokavalioita ja asiantuntijatkin väittelevät keskenään, minkälainen ruokavalio on paras. Yksikään heistä ei ole erityisen väärässä eikä oikeassa: yhtä kaikille sopivaa ruokavaliota ei ole olemassa. Mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi ollenkaan toiselle. Sopiva ruokavalio kun muodostuu niin monesta eri asiasta: omat mieltymykset, allergiat, budjetti, geneettiset taipumukset… samalle ihmisellekään ei toimi sama ruokavalio eri ikäkausina ja elämäntilanteissa. Joka tapauksessa ruokavalio on yksi elinvoimaisuuden ja terveyden kulmakivi.
Karkeasti voidaan kuitenkin sanoa, että terveellisiä ruokavalioita yhdistävät seuraavat tekijät:
- Monipuolisuus
- Runsas kasvisten käyttö
- Kohtuullisesti laadukasta lihaa, paljon kalaa ja mereneläviä
- Sopivasti hyviä rasvoja
- Sopivasti laadukkaita hiilihydraatteja
- Ruoka on mahdollisimman puhdasta ja prosessoimatonta
- Ruokavalio on joustava, kiellettyä ei ole 👉🏼 herkkujen laatuun ja määrään kiinnitetään silti huomiota
Tässä valmennuksessa käydään muun muassa kaikki edelliset osa-alueet läpi yksi aihe kerrallaan 
”Terveellisesti syöminen vie yhtä paljon aikaa kuin harkitsematon syöminen.”
⭐⭐⭐
Kiire ja terveellinen ruoka – mahdoton yhtälö?
Kiireessä saattaa tuntua, ettei ehdi tai jaksa alkaa tekemään ruokaa. Kokkaus saattaa tuntua haastavalta ja aikaa vievältä. Kiireen takia myös ateriavälit venähtävät helposti ja aterioita jätetään väliin. Sen seurauksena sorrutaan helposti epäterveelliseen naposteluun ja pikaruokiin.
Totuus on, että terveellisesti syöminen vie yhtä paljon aikaa kuin harkitsematonkin syöminen. Paino edellisen lauseen toiseksi viimeisellä sanalla: terveelliset ruokailutavat vaativat alkuun usein harkitsemista ja suunnittelua, kunnes niistä tulee tapa.
Kasvikset ovat terveellisen ruokavalion kulmakivi
Tässä ensimmäisessä osiossa keskitytään kasviksiin. Kasvikset ovat kriittisen tärkeä osa hyvinvointia ja siten päivittäistä ruokavaliota. Ne antavat elintärkeitä ravintoaineita ja tuovat myös lisäväriä annoksiin, maustavat ruokaa ja täyttävät mukavasti.
Tällä hetkellä virallisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan syömään kasviksia puoli kiloa päivässä. Määrä on todella pieni ja monissa muissa maissa kasviksia syödään monikertainen määrä. Silti Suomessa ei päästä päivittäiseen saantisuositukseen miesten eikä naisten keskuudessa. Puoli kiloa päivässä olisikin hyvä olla minimitavoite – kasvisten syöntiä voidaan lisätä tästä mielin määrin, jos vain vatsa sen sallii ja tilaa jää muillekin ravintoaineille.
Hyvä vinkki on syödä jotain kasvikunnan tuotetta jokaisella aterialla. Sanaparilla ”kasvikunnan tuote” ei tarkoiteta tässä perunaa ja bataattia, vaan erityisesti runsaasti vettä sisältäviä vitamiini- ja hivenainepommeja, kuten marjoja ja vihanneksia: tomaattia, kurkkua, paprikaa, erilaisia salaatteja, pinaattia, porkkanaa, retiisiä, sipulia, sieniä… Vaikka et perinteisestä kaalinlehdestä tykkäisikään, löydät varmasti kokeilemalla mieluisat kasvikset. Muistathan myös, että kasvisten ei tarvitse olla raakoja, vaan ne voidaan myös wokata, keittää, höyryttää, grillata, ja niistä voidaan tehdä sosekeittoja ja smoothieita. Loistava keino lisätä kasvisten syöntiä on myös laittaa niitä perusruoan jatkeeksi esimerkiksi murekkeeseen.
Hedelmät kuuluvat myös kasviksiin. Ne ovat todella käteviä esimerkiksi eväänä, ruoan makeuttajana sokerin sijaan tai jälkiruokana. Hedelmät sisältävät kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi myös runsaasti fruktoosia eli hedelmäsokeria, joten hedelmillä ei kannata täyttää koko päivittäistä kasvisten tarvetta.
✏ TEHTÄVÄ
Ensimmäisenä varsinaisena tehtävänä onkin lisätä kasviksia päivän jokaiseen ateriaan ja päivän pääateriaan / aterioille siten, että ne täyttävät vähintään puoli lautasellista.
Käytä monipuolisesti erilaisia marjoja ja vihanneksia sekä säästeliäästi juureksia sekä hedelmiä. Mausta ruokaa myös tuoreilla yrteillä, näillä luonnon omilla superfoodeilla.
✏ TEHTÄVÄ
Jos kaipaat vähän enempi HC-tehtävää, tutustu Finelissä eri ruoka-aineisiin ja pidä ruokapäiväkirjaa selvittääksesi, miten paljon mitäkin vitamiinia. hivenainetta ja kivennäisainetta saat viikon aikana.
Finelin sivuille pääset tästä (linkin takaa löytyy myös ruokapäiväkirja).
Ethän epäröi ottaa yhteyttä, jos kaipaat tähän lisäjeesiä ja ravintovalmennusta! 🤗
👉 Vinkkejä kasvisten käyttöön:
Piilota ruokaan
Lisää vihanneksia runsaasti ruokaan jo valmistusvaiheessa ja korvaa esimerkiksi jauhelihakastikkeen osa lihamäärästä kasvisseoksella, mihin on paloiteltu porkkanaa, sipulia, paprikaa ja tomaattia. Mikäli itse tai lapsesi nyrpistelevät nenää vihanneksia nähdessään, vihannesten piilottaminen ruokaan on loistava tapa lisätä niiden syöntiä.
Napostele vihanneksia
Mikäli sinulla on tapana napostella, leikkaa vihanneksia kulhoon valmiiksi napostelua varten. Kokeile dipata vihanneksia lempidippiisi sipsien sijaan.
Surauta smoothie
Surauta vihanneksista, marjoista ja hedelmistä smoothie, johon olet käyttänyt joko jäisiä marjoja tai banaania. Menee miltei jäätelön tai pirtelön korvikkeena! Kokeile rohkeasti erilaisia makuyhdistelmä – mikäli laitat smoothieen pelkkää lehtikaalia ja pinaattia, ei ihme, jos se ei maistu.
Arjen hätäapu
Pakastevihannekset käyvät aivan yhtä hyvin kuin tuoreet vastaavat. Saat pakastejuureksista esimerkiksi pikakeiton vain noin 5 minuutissa, kun laitat pieneen kattilaan pussillisen keittovihanneksia, maustat liemen yrttisuolalla ja lisäät keittoon loppuvaiheessa minigrip- pusseihin valmiiksi sopivan kokoisiin annoksiin pakastetun lihan tai kalan.
Ruoan vitamiinit paremmin hyötykäyttöön
Vaikka ruoka sisältäisi hyvin paljon ravintoaineita, vesiliukoiset vitamiinit saattavat vähentyä ruoan säilytyksen, valmistamisen ja keittämisen takia. Voit kuitenkin vaikuttaa vitamiinien säilymiseen seuraavilla ohjeilla:
- Osta lähiruokaa, jos mahdollista. Kaukaa tuoduissa hedelmissä ja vihanneksissa on usein vain murto-osa kotimaisten vihannesten vitamiinimäärästä, sillä ne poimitaan useimmiten raakoina mahdollisimman pitkän säilymisajan takia.
- Tuoreet vihannekset ja hedelmät kannattaa säilyttää viileässä ja syödä nopeasti.
- Pakasta kesällä itse luonnon antimia. Myös valmiissa pakastevihanneksissa ja marjoissa on paljon vitamiineja jäljellä. Syö niitä hyvällä omatunnolla varsinkin talvella, kun tuoretta lähiruokaa ei ole saatavilla.
- Suosi raasteissa suurta kokoa. Näin minimoit vitamiinien hukan leikkuupöydällä.
- Hedelmäpalat säilyvät paremmin, kun pirskotat niiden päälle sitruunamehua.
- Ruoanlaitossa valmista vain sen verran hedelmiä ja vihanneksia kuin tulee kerralla syötyä. Uudelleen lämmittäminen tuhoaa vitamiineja.
- Kuorellisissa hedelmissä suurin osa vitamiineista sijaitsee suoraan kuoren alla. Suosimalla kotimaista tai luomua voit nauttia hedelmäsi kuorineen hyvällä omatunnolla, mikäli epäpuhtaudet mietityttävät sinua. Pese ulkomaiset hedelmät erittäin huolella esimerkiksi juuriharjaa käyttäen.
- Nopeasti ruoan kypsyttävä mikroaaltouuni ja höyrytys ovat hyviä ruoanvalmistuksessa, sillä niitä käyttäessä vitamiinihukka on pieni.
- Keittäessä ruokaa vitamiinit liukenevat keitinveteen. Vettä kannattaa käyttää vain sen verran, että vihannekset juuri ja juuri peittyvät, ellei kyseessä ole nesteineen syötävä keitto.
⭐ taustatietoa
Ravintoaineet
Hiilihydraatista, rasvasta ja proteiinista saadaan energiaa muun muassa peruselintoimintoja ja liikkumista varten. Sekä proteiini- että hiilihydraattigrammassa on energiaa 4 kaloria. Yhdessä rasvagrammassa energiaa on yli puolet enemmän, 9 kaloria.
Myös ravintoaineiden imeytyminen kuluttaa energiaa. Rasvan hyväksikäyttö lisää vähiten ja proteiinien hyväksikäyttö eniten elimistön energian kulutusta.
Hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin lisäksi ravintoaineisiin kuuluvat myös suojaravinteet. Suojaravinteita ovat vitamiinit, hivenaineet sekä hiilihydraatteihin kuuluva kuitu. Niiden tehtävänä on säädellä elimistön toimintaa, osallistua aineenvaihduntaan sekä vaikuttaa luuston, hampaiden ja muiden kudosten muodostumiseen. Kaikki suojaravinteet ovat energiattomia.
Monipuolinen ja runsasravinteinen ruokavalio yleensä takaa kaikkien tarvittavien ravintoaineiden saannin. Raskas urheilu tai pitkäkestoinen elimistön stressitila kuitenkin lisäävät ravintoaineiden tarvetta. Varsinaiset ravintoaineiden puutteet tai liikasaannit syntyvät kuitenkin vasta, kun ruokavalio on ollut kuukasien ajan liian yksipuolinen.
Ravinnon perimmäinen tehtävä on antaa elimistölle sen tarvitsemat ravintoaineet. Tarvitsemme noin 50 erilaista ravintoainetta, joista jokaisella on elimistössä oma tehtävänsä.
Ravintoaineiden ensisijaiset tehtävät elimistössä:
- Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit toimivat energianlähteinä. Ne antavat energiaa
- sydämen työskentelyyn
- kehon lämmönsäätelyyn
- verenkierron ylläpitämiseen
- ruuansulatukseen
- lihastyöhön
- Proteiinit, välttämättömät rasvahapot, kivennäisaineet ja vesi osallistuvat
- kudosten muodostumiseen ja vaurioiden korjaamiseen
- kudosten uusiutumiseen
- Vitamiinit, kivennäisaineet, proteiinit, välttämättömät rasvahapot sekä vesi osallistuvat
- elintoimintojen säätelyyn
- hormonien muodostamiseen
- entsyymien muodostamiseen
vitamiinit, kivennäisaineet ja hivenaineet
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka ovat ihmiselle välttämättömiä. Kullakin elimistömme tarvitsemalla 13 vitamiinilla on oma yksilöllinen tehtävänsä, jota mitään toinen aine tai yhdiste ei voi korvata. Meidän tulee saada vitamiinit ravinnon mukana, sillä elimistömme ei pysty valmistamaan niitä itse.
Vitamiinit jaetaan vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin vitamiineihin. Tarvitsemme ravinnosta säännöllisesti vesiliukoisia vitamiineja, sillä ne eivät juuri varastoidu elimistöön. Rasvaliukoiset A-, D-, E, ja K-vitamiinit sen sijaan varastoituvat elimistöön.
Kivennäis- ja hivenaineet ovat luonnossa esiintyviä mineraaleja ja välttämättömiä epäorgaanisia yhdisteitä, joita elimistömme tarvitsee päivittäisiin fysiologisiin toimintoihin. Saamme ravintomme mukana myös sellaisia kivennäisaineita, jotka eivät ole meille välttämättömiä. Osa niistä on jopa haitallisia, kuten raskasmetallit.
Hivenaineet
Hivenaine tarkoittaa sellaista kivennäisainetta, jota elimistössämme on hyvin vähän, hiven. Myös niiden tarve on hyvin pieni, mutta niiden saanti on hyvin tärkeää. Elimistömme ei pysty valmistamaan myöskään hivenaineita itse, joten niitäkin tulee saada ravinnosta.
Myös jokaisella kivennäisaineella ja hivenaineella on oma yksilöllinen tehtävänsä elimistössä, eikä yksikään toinen aine tai yhdiste käy niiden korvaamiseen. Niiden tarve vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Kivennäis- ja hivenaineiden määrien ja keskinäisten suhteiden tulee olla kunnossa. Liian suuret määrät voivat aiheuttaa jopa myrkytyksiä, mutta myös liian pienet määrät ovat haitaksi terveydelle.
Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve lisääntyy kovan henkisen tai fyysisen rasituksen aikana. Niiden tarvetta lisäävät muun muassa raskaus- ja imetysaika, raskas fyysinen työ ja liikunta, stressi, runsas alkoholin käyttö sekä monet sairaudet ja lääkitykset.
Kiinnitä huomiota, milloin kutakin vitamiinia, kivennäisainetta tai hivenainetta otat, sillä jotkin yhdistelmät heikentävät ja jotkin tehostavat toistensa imeytymistä. Esimerkiksi C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä. Myös D-vitamiinin kanssa kannattaa nauttia jotain kalsiumpitoista.
”Kiinnitä huomiota, milloin kutakin vitamiinia, kivennäisainetta tai hivenainetta otat. Jotkin yhdistelmät heikentävät ja jotkin tehostavat toistensa imeytymistä.”
⭐⭐⭐
Koska elimistö pystyy hyödyntämään parhaiten ravinnosta saadut ravintoaineet, kannattaa syödä mahdollisimman monipuolista ruokaa pitäen erityisesti silmällä alla olevien ravintoaineiden lähteitä.
D-vitamiinilisä on kaikille suositeltava varsinkin talvella. Myös monivitamiinihivenainevalmisteet ovat mainio lisä terveelliseen ruokavalioon kuureina nautittuna varsinkin kuormittavissa elämäntilanteissa. Vältä kuitenkin yliannostuksia ja päällekkäisten valmisteiden käyttöä. Vitamiinien ja kivennäisaineiden liikasaanti ei edistä terveyttä ja lisää elinvoimaa, vaan päin vastoin vähentää niitä.
Muutamia tärkeimpiä vitamiineja ja kivennäisaineita
C-vitamiini
Vesiliukoinen C-vitamiini tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo. Se toimii muun muassa tärkeänä antioksidanttina solujen hapettumista estäen. C-vitamiinia tarvitaan myös immuunipuolustuksessa – näin esimerkiksi stressin tai flunssan koetelleesta vastustuskykyä vesiliukoisen C-vitamiinin tarve lisääntyy. C-vitamiini myös edistää raudan imeytymistä.
C-vitamiinin vuorokautinen saannin suositus on 75 mg sekä naisille että miehille. Hetkellisesti korkeammat annokset esimerkiksi alkavan flunssan yhteydessä eivät ole haitallisia.
C-vitamiinia on erittäin runsaasti ruusunmarjassa. Myös paprika, nokkonen, tyrnimarja ja mustaherukka sisältävät sitä paljon. Mausteista persilja ja chili ovat hyvin C-vitamiinipitoisia.
D-vitamiini
D-vitamiini on rasvaliukoinen, elimistöön varastoituva vitamiini. Sitä tarvitaan muun muassa aineenvaihdunnan ja vastustuskyvyn säätelyssä. Talviaika ja vähäinen auringonvalo lisäävät D-vitamiinin tarvetta. Tällöin D-vitamiinia on vaikea saada tarpeeksi pelkällä ruokavaliolla ja vitamiinilisä on suositeltava.
D-vitamiinin yksikköä käytetään joko mikrogrammaa (μg) tai kansainvälistä yksikköä KY. 1 mikrogramma on yhtä suuri kuin 40 KY. Sopivana annoksena vitamiinivalmistetta pidetään aikuisilla 60 vuoteen saakka tällä hetkellä 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, mutta päivittäistä suositusannosta todennäköisesti nostetaan vielä tästä. Yli 60-vuotiaiden D-vitamiinitarve on 20 µg / vrk. Lisävitamiinissa kannattaa suosia erityisesti D3 – muotoa, joka on ihmisen elimistölle luontainen ja teholtaan parempi kuin D2 – muoto.
Parhaat D-vitamiinin lähteet ravinnossa ovat rasvaiset kalat, vitaminoidut maitovalmisteet, margariinit ja sienet. Vitaminoituja tuotteita voidaan käyttää turvallisin mielin D-vitamiinilisän ohella, sillä D-vitamiinimyrkytys on hyvin harvinainen.
Folaatti
B-ryhmän vitamiineihin kuuluva folaatti tunnetaan myös nimellä foolihappo. Se on vesiliukoinen vitamiini, mikä osallistuu aminohappojen aineenvaihduntaan sekä hermoston kehitykseen ja toimintaan. THL:n vuoden 2012 tutkimuksen mukaan suomalaisnaiset saavat keskimäärin liian vähän folaattia, vain noin puolet suosituksesta.
Folaatin saantisuositus on miehillä ja hedelmällisyysiän ulkopuolella oleville aikuisille 300 mcg, hedelmällisyysiässä oleville naisille 400 mcg vuorokaudessa.
Folaattia on runsaasti sisäelimissä, pavuissa, soijassa ja vehnässä.
Kalsium
Kalsium on elimistön yleisin kivennäisaine. Sitä on kehossamme 1-2 prosenttia, josta 99 prosenttia varastoituneena luu- ja hammaskudokseen. Kalsiumilla on lukuisia tehtäviä aineenvaihdunnassa. Se osallistuu hermoimpulssien välitykseen, lihassupistukseen, verenpaineen säätelyyn sekä entsyymireaktioihin.
Kalsiumin vuorokautinen saantisuositus on yli 20-vuotiailla 800 mg. Riittävä kalsiumin saanti kannattaa turvata käyttämällä runsaasti maitotuotteita tai muita kalsiumpitoisia ruokia. Maitotuotteisiin on yleensä lisätty myös D-vitamiinia, joka edesauttaa kalsiumin imeytymistä.
Elimistö pystyy hyödyntämään ruoasta saatavan kalsiumin paremmin kuin kalsiumvalmisteen. Kalsiumtabletti saattaa kuitenkin olla tarpeen, jos ruokavalio ei turvaa riittävää kalsiumin saantia esimerkiksi maitoallergian tai vegaaniruokavalion takia. Mikäli kalsiumlisä on ainut kalsiumin lähde, sitä tulee ottaa 1 000 mg (2 x 500 mg) sisältävä annos vuorokaudessa. Kahdessa osassa otettuna se imeytyy paremmin. Kalsiumlisän ottamisessa kannattaa huomioida, että se heikentää monen muun kivennäisaineen imeytymistä.
Magnesium
Magnesiumia tarvitaan lukemattomissa entsyymitoiminnoissa. Se on muun muassa säätelee stressihormonien eritystä ja hillitsee liiallista ärtyvyyttä ja aggressiivisuutta. Magnesiumia tarvitaan myös hiilihydraatti- ja proteiiniaineenvaihduntaan, hormonituotantoon sekä lihastoimintoihin ja sydämen toimintaan.
Magnesiumia tarvitaan noin 310–420 milligrammaa vuorokaudessa. Miesten saantisuositus on yleisesti ottaen hitusen suurempi kuin naisten. Varsinkin paljon kuntoilevien tulisi kiinnittää huomiota riittävään magnesiumin saantiin sukupuolesta riippumatta, sillä magnesiumia menetetään aina jonkin verran hikoillessa.
Hyviä magnesiumlähteitä ruokavaliossa ovat erilaiset pähkinät, siemenet, manteli, leseet ja soijatuotteet.
Seleeni
Seleeni kuuluu hivenaineisiin. Se suojaa kehoa, soluja ja sydäntä toimien antioksidanttina ja estää solujen liiallisen hapettumisen. Lisäksi seleeni myös sitoo raskasmetalleja itseensä. Sinkin lisäksi myös seleeniä on Suomen maaperässä vähänlaisesti.
Naisten seleenin saantisuositus on 50 μg vuorokaudessa ja miesten 60 μg vuorokaudessa.
Seleeniä löytyy parapähkinöistä, seesaminsiemenistä, merenelävistä sekä kananmunan keltuaisessa. Ruoan liiallinen keittäminen kuitenkin vähentää ruoka-aineiden seleenipitoisuutta.
Sinkki
Sinkki on hivenaine, mikä osallistuu muun muassa vastustuskyvyn ylläpitoon sekä DNA:n valmistukseen. Sitä tarvitaan aineenvaihduntareaktioissa.
Sinkkiä on suhteellisen vähän Suomen maaperässä. Lisäksi rauta heikentää sinkin imeytymistä. Sinkin puute puolestaan vaikuttaa mielialaa ja energiatasoja vähentävästi.
Sinkin saantisuositus on naisilla 7 mg ja miehillä 9 mg vuorokaudessa. Yli 25 mg vuorokautista annosta ei kannata ylittää pitkäaikaiskäyttönä – satunnaisesti flunssan iskiessä annoksen maltillisestä ylittymisestä ei ole haittaa.
Paljon sinkkiä sisältävät muun muassa vehnä, ruislese, kaakao ja cashewpähkinät.
Rauta
Rauta on hivenaine, jolla on tärkeä tehtävä verisolujen muodostamisessa, soluhengityksessä ja hapen kuljettamisessa. Varsinkin naisten, kasvissyöjien ja paljon liikkuvien kannattaa kiinnittää huomiota riittävään raudan saantiin. Liian vähäinen raudan saanti ilmenee väsymyksenä, jaksamattomuutena ja kalpeutena sekä liikuntasuorituksissa selvästi heikentämällä lihasten suorituskykyä, jolloin lihakset ovat heikot ja kipeytyvät helposti.
14 – 60 -vuotiaat tytöt ja naiset tarvitsevat rautaa 15 mg vuorokaudessa. Vaihdevuosien jälkeen naisten raudantarve laskee, jolloin se on enää 9 mg vuorokaudessa. Myös kaikenikäisille miehille riittää 9 mg rautaa vuorokaudessa.
Punainen liha ja sisäelimet ovat erinomaisia raudan lähteitä, sillä ne sisältävät paljon hyvin elimistöön imeytyvää hemirautaa. Myös kasvikunnan tuotteissa, kuten pinaatissa ja kaaleissa, on paljon rautaa, mutta se on laadultaan heikommin imeytyvää ei-hemirautaa. Tällöin aterialla syödyillä muilla aineksilla on korostunut merkitys kasvikunnan raudan imeytymisessä: C-vitamiini lisää ja kalsium sekä kahvin tai teen sisältämä kofeiini vähentävät ei-hemiraudan hyväksikäyttöä.
Fytokemikaalit
Fytokemikaalit eivät ole vitamiineja tai mineraaleja. Ne ovat aktiivisia yhdisteitä, joita löytyy kaikista kasviksista. Fytokemikaaleja on olemassa satoja erilaisia. Niistä jotkut ovat antioksidantteja, jotka edistävät solujen sisäistä kuntoa. Fytokemikaalit saattavat suojata elimistöä muun muassa syövältä ja sydän- ja verisuonitaudelta. Kaikkien fytokemikaalien hyötyvaikutuksia ei ole vielä edes löydetty. Fytokemikaaleihin kuuluu muun muassa tomaatin lykopeeni, soijan isoflavonoidi sekä hedelmien flavonoidit.
