Osa 10 Liike
Hengitys
Hengitysharjoitukset auttavat hermostoa rauhoittumaan ja mieltä rentoutumaan. Hengitys on yksi tehokkaimpia meditaatioharjoituksia, joka on aina mukanasi ja käytettävissä juuri silloin kuin sitä tarvitset. Se ankkuroi sinut helposti tähän hetkeen, sillä hengität juuri nyt. Se auttaa sinua kiinnittämään huomiota itseesi ja tiedustelemaan, mitä sinulle kuuluu. Hengitys auttaa käsittelemään tämänhetkisiä tunteita ja olotilaasi sekä keskittymään yhteen asiaan kerrallaan.
Pystyt tekemään erilaisia hengitysharjoituksia milloin ja missä vain, myös kiireisen arjen keskellä. Lyhimmät harjoitukset kestävät vain pari hengenvetoa!
Syvä hengitys
Normaalisti hengitämme alle 20 kertaa minuutissa. Stressaantuneina hengitämme jopa 30 kertaa minuutissa. Stressaantuneena hengitämme siis hyvin nopeasti ja hengitys on pinnallista. Pinnallinen hengitys puolestaan pitää yllä stressireaktiota kehossa ja mielessä. Samalla verenpaine nousee, immuunijärjestelmä heikkenee ja lihakset jäykistyvät.
Syvä hengitys vähentää stressiä, lieventää ahdistusta sekä rauhoittaa hermostoa. Syvään ja hitaasti palleaan saakka hengittäessä happi yltää soluihin saakka. Se aktivoi vagushermoa – vagushermohan yhdistää juurikin suoliston, sydämen ja keuhkot.
Siinä missä sisäänhengitys aktivoi sympaattista hermostoa ja piristää, uloshengitys rauhoittaa. Syvähengityksessä kiinnitetäänkin huomiota varsinkin uloshengityksen pidentämiseen. Uloshengitys on juuri se, mikä laskee verenpainetta ja sykettä. Uloshengityksessä myös ruoansulatuselimistön toiminta ja immuunijärjestelmän toiminta tehostuu.
Syvällä hengityksellä on monia hyötyjä. Se muun muassa:
- Siirtää kehon ja mielen palauttavaan tilaan
- Vähentää stressiä ja ahdistusta
- Parantaa unta ja rauhoittaa
- Tehostaa ruoansulatusta
- Lisää vastustuskykyä
- Vähentää lihaskipuja, päänsärkyä ja kolotuksia
- Toimii loistavana läsnäoloharjoituksena
”Pidennetty uloshengitys tai jooginen nadi shodana -vuorosierainhengitys rentouttaa ja laskee stressitasoja välittömästi.”
⭐⭐⭐
Salliva hengitys
Hengitykseen huomioon kiinnittäminen toimii helppona tietoisen ja sallivan läsnäolon harjoituksena.
Sallivassa ja lempeässä hengittämisessä ei yritetä muuttaa mitään. Siinä kiinnitetään vain huomiota lempeästi hengitykseen. Sallivassa hengityksessä tunnustellaan, missä kohdassa kehoa sisäänhengitys ja uloshengitys tuntuu ja mille tuntuu vain hengittää, tekemättä mitään muuta.
”Kaikista helpoin hengitysharjoitus on yksinkertaisesti kiinnittää huomio hengittämiseen.”
⭐⭐⭐
Hengitys tunteiden säätelyn apuna
Tiesit varmaan, että erilaiset tunteet vaikuttavat hengitystapaan. Mutta tiesitkö, että sama toimii myös päin vastoi: erilaiset hengitystyylit aiheuttavat myös kyseiselle hengitysmallille tyypillisiä tunteita?
Ehkäpä maailman tunnetuin onnellisuustutkija, suomalaissukuinen Emma Seppälä on tutkinut hengityksen ja tunteiden yhteyttä. Hän kertoo, että eri tunteilla on erilaiset hengityskaavat. Pyydettäessä ihmisiä hengittämään tietylle tunnetyypille ominaisella tavalla, ihmiset alkoivat tuntemaan hengityskaavalle ominaisia tunteita. Nopea pintahengitys, mikä on tyypillistä stressaavissa tilanteissa, toi stressaavan, ahdistuneen ja kiukkuisen olon. Rauhalliselle mielentilalle tyypillinen syvä ja rauhallinen hengitys toi puolestaan levollisen ja rauhallisen olon.
”Mielenkiintoista on, että erilaiset hengitystyylit aiheuttavat myös kyseiselle hengitysmallille tyypillisiä tunteita.”
⭐⭐⭐
✏ TEHTÄVÄ
Testaa kaikkia tai poimi kiinnostavimmilta tuntuvia hengitysharjoituksia joko tekstin perusosasta tai taustatietoa-osasta.
Tunnustele oloasi ennen harjoitusta ja sen jälkeen. Poimi harjoituksista mieluisimmat vakituiseen käyttöösi.
Voit tehdä erilaisia hengitysharjoituksia missä ja milloin vain, kuten ruuhka-autossa, bussissa, kauppajonossa. Erityisesti niitä kannattaa tehdä silloin, kun tunnet olosi stressaantuneeksi, ahdistuneeksi, jännittyneeksi tai levottomaksi.
Nopean harjoituksen voit tehdä vaikka joka päivä ennen työtehtävästä toiseen tai palaveriin siirtymistä. Mikäli sinulla on univaikeuksia, suosittelen kokeilemaan hengitysharjoituksia myös silloin, kun uni ei meinaa tulla.
⭐ taustatietoa
Hengitysharjoituksia:
Valitse rauhallinen paikka ja varmista, ettei kukaan häiritse sinua, kun testaat harjoituksia ensimmäisen kerran. Myöhemmin voit hyvin tehdä harjoituksia missä ja milloin tahansa sekä miten pitkään tahansa.
Hengitysharjoituksia tehdessäsi voit joko nauttia hiljaisuudesta tai kuunnella rauhallista musiikkia.
Salliva hengitys
Hengitä tavallisesti, mutta kiinnitä huomio itseesi. Tunnetko, kun vatsa kohoaa ja laskee hengityksen tahtiin? Osaatko erottaa, milloin sisäänhengitys alkaa ja milloin uloshengitys alkaa? Onko hengitysten välillä taukoa?
Voit halutessasi laskea hengityksiä, sanoa mielessäsi ”sisään” jokaisella sisäänhengityksellä ja ”ulos” jokaisella uloshengityksellä tai kuvitella hengityksen olevan aaltoja rannassa.
Tietoinen hengitys
Tuo toinen käsi rintakehälle ja toinen pallean päälle ylävatsalle.
Kiinnitä aluksi huomio rintakehään. Hengitä syvään sisään niin, että tunnet, kuinka vatsa kohoaa. Huomaa, kuinka hengitys siirtyy rintakehään ja siitä muualle elimistöön. Lopuksi tunne uloshengitys ja miten vatsasi litistyy. Voit halutessasi samalla tuntea, kuinka puhdas raikas ilma täyttää kehosi sisäänhengityksellä ja kuinka uloshengityksellä hengität ulos kuona-aineita, murheita ja kaikkea mitä et tarvitse.
Hengityksen pidättäminen
Tässä muutama hengitysharjoitus, joissa pidetään pieni tauko sisäänhengityksen jälkeen. Muista laskea hitaaaasti, jotta koet mahdollisimman suuren rentouttavan vaikutuksen.
Lempeä aloitusversio
Hengitä sisään neljään laskien. Pidätä hengitystä laskien kahteen. Hengitä ulos laskien neljään.
Edistyneempi versio
Hengitä neljään laskien sisään. Pidätä hengitystä laskien seitsemään. Hengitä ulos keuhkot mahdollisimman tyhjiksi laskien kahdeksaan.
Kuuntele kehoa. Mikäli tuntuu liian pitkältä ajalta pidättää hengitystä seitsemään laskien ja hengittää ulos kahdeksaan laskien, tee helpompi lyhempi harjoitus.
Näiden harjoitusten lisäksi on olemassa myös paljon erilaisia harjoituksia – etsimällä löydät varmasti mieleisesi!
Vuorosierainhengitys (Nadi Shodhana Pranayama)
Jooginen nadi shodana -vuorosierainhengitys aktivoi parasympaattista hermostoa, rauhoittaa, vähentää stressiä ja tasapainottaa aivopuoliskojen toimintaa. Muutama minuutti riittää rauhoittamaan kehoa ja mieltä.
Harjoitus:
Ennen harjoitusta niistä tarvittaessa nenä. Istu ryhdikkäästi tai makoile mukavassa asennossa.
Tarkista, että hartiat lepäävät rentoina. Rentouta kasvot ja ojenna selkä. Tuo oikea kätesi kasvojesi eteen siten, että nimetön on lähellä vasenta sierainta ja peukalo lähellä oikeaa sierainta. Tuo nimetön vasemmalle sieraimelle ja sulje sierain. Hengitä sisään oikealla sieraimella. Siirrä sen jälkeen peukalo oikealle sieraimelle ja hengitä ulos vasemmalla sieraimella. Pidä peukalo oikealla sieraimella ja hengitä sisään vielä vasemmalla sieraimella. Siirrä nimetön vasemmalle sieraimelle ja hengitä ulos oikealla sieraimella. Tämä on yksi kierros. Toista muutaman minuutin ajan.
Mielikuvien avulla tehtäviä hengitysharjoituksia
Seuraavat harjoitukset tulevat psykologi ja psykoterapeutti Minna Martinilta:
Aallot
Laita kädet vatsan päälle. Tunne, miten vatsa aaltoilee: miten aallot nousevat ja laskevat. Kuvittele, että vatsasi aallot ovat meren aaltoja.
Mielikuva meren aalloista rentouttaa ja rauhoittaa. Omat kädet muistuttavat turvallisuudesta.
Tauko
Keskity hengitykseesi. Havaitse uloshengityksen jälkeen tuleva tauko, jolloin ei tarvitse tehdä mitään, edes hengittää. Saa vain olla.
Liukumäki
Kuvittele, että olet liukumäen yläpäässä. Aina ulos hengittäessäsi laske liukumäki alas. Anna sisäänhengityksen tapahtua itsellään.
Ellipsi
Hengitä sisään häntäluun päästä selkäydinkanavaa pitkin päähän asti, puhalla ilma kaaressa vartalon edestä takaisin häntäluun luo.
Hissi
Sisään hengittäessäsi kuvittele, että lantionpohjalla oleva hissi nousee ylös ja uloshengityksen aikana hissi laskeutuu alas.
Ilmapallo
Kuvittele, että vatsassasi on ilmapallo. Täytä vatsassa oleva ilmapallo hengittämällä sisään. Anna uloshengityksellä ilmapallon tyhjentyä itsekseen.
