Osa 10 Mieli
Unettomuus ja heikkounisuus
Heikkounisuus
Heikkounisuus tarkoittaa sitä, että unen määrä on riittävää, mutta unen laatu on huonoa eikä uni ole virkistävää. Myös heikkouniset voivat nukkua syvää unta, mutta jopa syvä uni voi olla heikkolaatuista.
Heikkounisuus johtuu siitä, että heikkounisilla aivojen putsaava glymfaattinen järjestelmä ei toimi optimaalisesti.
Tilapäinen unettomuus
Väliaikaista eli tilapäistä unettomuutta ilmenee yli 30 %:lla suomalaisista. Unet saattavat kärsiä erilaisten elämäntilanteiden, kuten avioeron tai työttömyyden takia. Kuitenkin stressaavan tilanteen rauhoituttua tilapäinen unettomuus hellittää.
Unettomuus
Pitkäaikaisesta unettomuudesta kärsivää eivät auta edellisen kerran vinkit hyvän yöunen saamiseen.
Uneton on usein kokeillut jo kaikki luontaistuotteet ja melatoniinit, jopa unilääkkeet. Uneton on usein hyvin tietoinen kaikista nukahtamista edistävistä keinoista, samoin kuin vähäisten yöunien haitoista.
Pitkäaikaisesta unettomuudesta kärsii noin 10 % suomalaisista. Suurin osa pitkäaikaisesta unettomuudesta on toiminnallista unettomuutta. Toiminnallisessa unettomuudessa suurin syy unettomuuteen on juuri pelko siitä, ettei saa unta, ja stressi unen saamisesta pitää hereillä. Unettomalle tehokkaimpia keinoja ovatkin oman ajattelun ja elintapojen muuttaminen.
Unettomalla nukkumaanmeno aktivoi aivoissa mantelitumakkeen. Mantelitumakkeen tehtävänä on käsitellä erilaisia tunteita ja se säilöö elämän aikana koettuja uhkia, vaaroja ja pelkoja. Unettomalla pelko yhdistyy iltaan ja yöhön, makuuhuoneeseen ja omaan sänkyyn.
Viesti kulkee mantelitumakkeesta hypotalamukseen, mikä säätelee ei-tahdonalaisia toimintaa, kuten nälkää ja väsymystä. Sen johdosta elimistö erittää stressihormoneja, kortisolia ja adrenaliinia. Sen seurauksena syke ja verenpaine nousevat: elimistö valmistaa ihmistä taistelemaan tai pakenemaan, kuten stressitilanteissa on aikoinaan kuulunut tehdä.
”Unettomalla nukkumaan meno aiheuttaa pelkoa ja stressiä, mikä puolestaan valmistaa elimistöä pakenemaan tai hyökkäämään.”
⭐⭐⭐
Mikä auttaa krooniseen unettomuuteen?
Unettomuutta voidaan yrittää helpottaa monella eri tavalla. Joillekin saattaa toimia mindfullness sekä erilaiset rentoutumisharjoitukset, joillekin lukeminen. Tärkeintä on kuitenkin saada ajatukset pois stressaavista asioista ja mieli lepäämään.
Mikäli stressaavat ajatukset pyörivät päässä kehää, olisi hyvä varata joka iltapäivä aikaa huolihetkelle, jolloin stressaavia asioita on lupa pyöritellä kunnolla. Kirjoita huolet ylös – tällöin niitä ei tarvitse pyöritellä päässä ja mieli vapautuu niistä. Tehokkainta olisi yhdistää huolihetki leppoisaan kävelyyn luonnossa, sillä sekä kävely että luonto vähentävät stressiä.
Unettoman tulee myös hyväksyä, ettei aina nuku hyvin ja unettomia sekä vähäunisia öitä tulee jatkossakin. Myös pelkojen kohtaamisesta saattaa olla hyötyä: unettoman kannattaa miettiä, mikä on pahinta, mitä voi seurata, mikäli tänä yönä ei nuku. Pienestä päänsärystä ja väsymyksestä huolimatta seuraava päivä sujuu yleensä kuitenkin varsin hyvin.
Unettoman ei tule syyllistää itseään siitä, ettei pysty nukkumaan hyvin. Unetonta lohduttaneekin ajatus, että monien asiantuntijoiden mielestä mielen ja kehon rentouttaminen toimii lähes unen veroisena palauttajana.
”Unetonta lohduttaneekin ajatus, että monien asiantuntijoiden mielestä mielen ja kehon rentouttaminen toimii lähes unen veroisena palauttajana. ”
⭐⭐⭐
Hyvät yöunet tehdään päivällä
Mikrotauot, hengitysharjoitukset, kävelyt raikkaassa ilmassa sekä muut rentoutusharjoitukset kaikki vaikuttavat yöuniin. Yöllä unien laatuun ei enää juurikaan voida vaikuttaa.
Elä hyvää elämää, opettele olemaan kiitollinen ja kiinnitä huomiota positiivisiin asioihin.
👉 Uneton, kokeile näitä vinkkejä:
- Pidä palautumishetki vaikka lyhyen, leppoisan iltakävelyn yhteydessä. Pohdi, onko tältä päivältä jotain sellaista muistettavaa tai askarruttavaa, mitä pitäisi kirjoittaa ylös, jottei yöllä pohdi niitä.
- Kokeile meditaatioharjoituksia sängyssä tai yritä olla ajattelematta yhtään mitään. Rentouta jokainen lihas huolella kerrallaan. Kokeile myös taustatietoa-osuudessa saamaamiasi harjoituksia.
- Jos keho tuntuu kireältä, venyttele kevyesti tai harrasta lempeää joogaa ennen nukkumaan menoa.
- Jos jokin asia tai tekemättömät työt vaivaavat, nouse ylös ja kirjoita ne paperille, jotta saat ne pois päästäsi.
- Ajattele, että selviät kyllä seuraavasta päivästä, vaikka et nukkuisikaan pariin yöhön hyvin.
- Ole myötätuntoinen itsellesi. Myönteiset tunteet auttavat pilkkomaan stressikokemusta.
- Halaa kumppaniasi, rapsuta lemmikkiä tai palaa ajatuksissasi johonkin ihanaan kokemukseen tai lempimaisemaan. Yritä saada mielikuva mahdollisimman eläväksi. Nämä kaikki saavat oksitosiinin virtaamaan, mikä helpottaa ahdistusta ja stressiä.
- Kiinnitä hyvin nukuttuihin öihin yhtä paljon huomiota kuin huonosti nukuttuihin. On tärkeää, että huomioit myös hyvät unet.
- Edellinen päivä vaikuttaa kaikista eniten yöuniin. Pidä päivällä taukoja ja tee stressinhallintaharjoituksia.
- Kokeile syödä 2 kiiviä iltaisin noin 1 h ennen nukkumaan menoa. Muutamien tutkimusten mukaan se todellakin auttaa lieventämään jopa pitkäaikaista unettomuutta! Vaikutuksen huomaat noin parissa viikossa.
Testaa myös taustatietoa-osion harjoituksia!
✏ TEHTÄVÄ
Testaa tämän kappaleen vinkkejä ja harjoituksia ja poimi niistä sinulle parhaiten toimivat.
⭐ taustatietoa
Harjoituksia ja menetelmiä unettomuuden avuksi
Jännitys- ja rentoutusharjoitus
Tässä harjoituksessa jännitetään ja rentoutetaan lihaksia vuoron perään, jotta opitaan tunnistamaan jännittyneen ja rentoutuneen lihaksen ero. Lisäksi harjoitus purkaa kehon jännitystilaa.
Jännitys-rentoutusmenetelmässä ensin tiettyä lihasta jännitetään voimakkaasti muutama sekunti. Tämän jälkeen lihas rentoutetaan ja rentoa lihasta tunnustellaan kaksi kertaa kauemmin. Sen jälkeen siirrytään seuraavaan lihakseen. Näin jatketaan, kunnes kaikki kehon suuret lihasryhmät ollaan käyty läpi.
Harjoitus:
Aloita rentoutus vasemman jalan jalkaterästä jatkaen oikean jalan jalkaterään. Jatka sen jälkeen vasemman jalan pohkeeseen, josta siirry oikean jalan pohkeeseen jne. Voit myös jännittää ja rentouttaa ensin vasemman jalan eri lihakset, minkä jälkeen jännität ja rentoutat oikean jalan eri lihakset ja jatkat siitä ylöspäin.
Käy viimeiseksi samalla tekniikalla kaikki kasvojen lihakset läpi. Etenkin kasvojen alueen lihasten rentouttamisella on todettu olevan apua unen saamisessa.
USA:n armeijan harjoitus, minkä tavoitteena on nukahtaa nopeasti
Satakunnan kansassa oli artikkeli Lloyd Bud Winterin kirjoittamasta Relax & Win: Championship Performance -kirjasta, jossa esiteltiin USA:n merivoimien käyttämä nukahtamisrutiini. Lähde viittaa tutkimuksiin, minkä mukaan USA:n merivoimien käyttämä rutiini toimii myös jopa 96 prosentilla ihmisistä.
USA:n merivoimien käyttämä 2-osainen harjoitus
Osa 1.
- Rentouta kasvojesi lihakset. Rentouta myös kieli, leuka ja lihakset silmien ympärillä.
- Tiputa hartiasi niin alas kuin mahdollista
- Rentouta ensin toinen kätesi ja sitten toinen.
- Hengitä ulos ja rentouta rintakehäsi.
- Lopuksi rentouta jalkasi: ensi reidet, sitten pohkeet.
Osa 2.
Kehon rentouttamisen jälkeen rentouta mieli. Ajattele seuraavia:
Makaat kanootissa rauhallisella järvellä, ylläsi näkyy vain sininen taivas. Keinut mustassa samettiriippumatossa pilkkopimeässä huoneessa. Sano 10 sekunnin ajan ”älä ajattele, älä ajattele, älä ajattele, älä ajattele”.
Harjoitus ja teksti on otettu Satakunnan kansan verkkosivuilta.
Nukahtamisen yhdistäminen ärsykkeeseen
Asiantuntijat suosittelevat pelaamaan esimerkiksi pasianssia tai lukemaan kirjaa joka ilta siihen saakka, kunnes on vaikeuksia pitää silmiä auki. Tätä tulisi toistaa joka ilta. Vähitellen aivot oppivat yhdistämään ärsykkeen nukahtamiseen, jolloin huonoina öinä pelkkä pasianssin pelaamisen tai kirjan lukemaan alkaminen saa aikaan väsymyksen.
Unettomuuden hoito terapialla
Unettomuutta voidaan hoitaa myös terapialla. Helsingin uniklinikalla ollaan hoidettu unettomuutta kognitiivis-behavioraalisella CBT-terapialla jo vuosia. Terapia lähtee liikkeelle ylivireyden purkamisella. Sen tavoitteena on auttaa ihmisiä tunnistamaan, kyseenalaistamaan ja luomaan uusia ajatusmalleja.
CBT-menetelmä on todettu hyvin tehokkaaksi kroonisen unettomuuden hoidossa. Jopa noin 70-80 % asiakkaista on hyötynyt tästä lääkkeettömästä hoidosta.
