Osa 10 Ravinto
Neste
Nesteytyksen rooli on elintärkeä: ilman ruokaa pysymme hengissä jopa kuukausia, mutta ilman nestettä selviämme vain tunteja tai päiviä olosuhteista riippuen.
Vedellä on monia tehtäviä.
Vesi muun muassa
- mahdollistaa mm. elimistön aineenvaihduntareaktiot
- osallistuu natrium–kalium- ja happo–emäs-tasapainon säätelyyn
- kuljettaa ravinto- ja viestiaineita soluihin
- vie kuona-aineita pois elimistöstä
- osallistuu solujen rakentamiseen
- avustaa ruoansulatuksessa
- vaikuttaa lämmönsäätelyyn
Näiden lisäksi riittävä vedenjuonti myös pitää kylläisenä. Tiesitkö, että usein nälkä johtuukin janosta? Aikojen saatossa ihmisellä ei aina ole ollut raikasta vettä saatavilla. Monet ruoka-aineet sisältävät kuitenkin paljon nestettä, mitkä ovat estäneet elimistön kuivumisen. Siksi meidät on ohjelmoitu haluamaan myös ruokaa janon iskiessä ja janon tunne sekoittuu helposti nälkään.
”Nälkä saattaakin olla janoa.”
⭐⭐⭐
Paljonko tulisi juoda päivän aikana?
Nesteen tarve
Nestettä poistuu elimistöstämme noin 2–3 litraa päivittäin elintoimintojemme mukana. On hyvin yksilöllistä, paljonko vettä meidän tulee juoda päivän aikana tyydyttääksemme nesteen tarpeen. Siihen vaikuttaa muun muassa hikoilun määrä, kehotyyppi sekä kehon koko.
Tavallisissa olosuhteissa nesteen tarve tulee tyydytettyä helposti juomalla normaalisti ja syömällä nestepitoisia ruokia. Kuitenkin kuuma ja kostea ilma, liikunta ja kuume lisäävät nesteentarvetta.
Pelkkään janon tunteeseenkaan ei aina voi luottaa. Jano tulee yleensä vasta nestevajeen ollessa n. 2 %. Pienen nestevajeen tunnistaa sykkeen nousemisesta ja hikoilun vähentymisestä. Suurempaan nestehukkaan liittyy jo päänsärkyä, pahoinvointia, huimausta ja kylmänväristyksiä.
Muista kuitenkin, että liika on liikaa myös elimistön nesteytyksessä. Mikäli juot liikaa, ravintoaineet eivät imeydy enää yhtä tehokkaasti. Viittä litraa vuorokaudessa ei kannata ylittää.
Herätä kehosi juomalla aamulla runsaasti vettä
Yön jälkeen elimistössä on nestehukkaa. Siksi heti herättyä kannattaa herättää myös elimistö ja aineenvaihdunta juomalla pari suurta lasia vettä.
Aamuiseen veteen voidaan lisätä myös hiukan laadukasta suolaa sekä vastapuristettua sitruunavettä: ne käynnistävät kehon tarjoten sille vitamiineja ja hivenaineita sekä buustaavat lisämunuaisen toimintaa.
Stressaantuneina tarvitsemme enemmän nestettä
Elimistö ja aivot tarvitsevat riittävästi vettä toimiakseen optimaalisesti. Stressaantunut keho haihduttaa tavanomaista enemmän nestettä, sillä stressaantuneina hengitämme usein raskaasti, syke saattaa olla korkea ja saatamme hikoilla tavanomaista enemmän. Myös huonosti nukutun yön jälkeen elimistö kuluttaa tavanomaista enemmän nestettä, sillä heikot yöunet lisäävät elimistön kokonaisstressiä.
Alinesteytys lisää stressikuormaa entisestään, sillä alinesteytyskin toimii elimistön stressorina ja pahentaa näin kokonaisstressikuormaa.
Riittävällä nesteytyksellä puolestaan on mahdollista parantaa jaksamista ja vireystasoa sekä helpottaa hiukan kokonaisstressiä.
”Myös liian vähäinen juominen stressaa elimistöä lisäten näin kokonaisstressiä.”
⭐⭐⭐
EI ole sama, mitä juot tai mistä juot
Ei kuitenkaan ole sama mitä juot – puhdasta vettä ei korvaa mikään. Kivennäisvedet tai edes kotona hiilihapotettu hanavesi eivät korvaa vettä, sillä elimistö ei pysty hyödyntämään niitä yhtä tehokkaasti.
Kolajuomat ja kahvi – kaikki kofeiinipitoiset juomat – itse asiassa poistavat elimistöstä vettä. Näin ollen elimistösi voi olla kuiva, vaikka joisit paljon nesteitä. Siksi onkin tärkeää nauttia raikasta vettä kofeiinijuomien kanssa.
Tavalliset muovipullot sisältävät usein BPA:ta eli xenoestrogeenia, mikä käyttäytyy estrogeenin tavoin elimistössämme. BPA sotkee luonnollista hormonitoimintaa ja saattaa muun muassa vaikeuttaa lastensaantia vaikuttamalla sperman tuotantoon ja suurentamalla keskenmenoriskiä. BPA:n tiedetään myös altistavan erilaisille syöville, kuten rintasyövälle. Haitalliset aineet irtoavat erityisesti muovia lämmittäessä tai säilyttäessä lämpimässä paikassa.
👉 Vinkkejä juomiseen
Muistilista
- Juo pari lasia puhdasta vettä heti herättyäsi. Halutessasi terästä vesi ripauksella laadukasta suolaa ja sitruunamehua.
- Juo vettä ennen liikuntaa sekä sen jälkeen pienissä erissä.
- Juo riittävästi ja tarpeeksi usein. Muista, että janon tunne saattaa kertoa jo pienestä nestevajauksesta.
- Täytä aamulla työpisteesi viereen kannullinen vettä, jonka pyri juomaan tyhjäksi työpäivän aikana.
- Ennen kuin syöt, pohdi, voisiko kyseessä olla sittenkin jano.
- Jos liikut ja juot paljon kuumalla säällä, huolehdi myös, että saat riittävästi laadukasta suolaa.
- Jos liikut kauan yhtäjaksoisesti tai energiaa tarvitaan paljon (esimerkiksi puolimaraton), voit käyttää veden sijaan laimeaa urheilujuomaa tai mehua.
- Älä säilytä juomavettäsi muovipullossa.
✏ TEHTÄVÄ
Tarkastele päivän mittaan, paljonko juot vettä. Pyri juomaan vähintään 1 l päivässä, mikäli teet kevyttä toimistotyötä etkä juurikaan liiku. Mikäli teet ruumiillista työtä ja/tai urheilet, tarvitset vettä paljon tätä enemmän.
Mikäli sinulla on pikkunälkää tai napostelun tarvetta päivän aikana, voisiko kyseessä olla jano?
⭐ taustatietoa
Nesteen tarve urheillessa ja helteellä
Nestettä tarvitaan helteellä ja urheillessa enemmän.
Vaikka tarkkaa ja kaikille sopivaa nestemäärää ei voida antaa, tässä suuntaa, paljonko nestettä tarvitaan tunnissa liikunnan rankkuuden ja ilman kuumuuden mukaisesti:
- Viileissä olosuhteissa, kun liikuntasuorituksen teho on kevyt – nestetarve n. 0,5 l/h
- Kohtuullisella teholla lämpöisessä ympäristössä – nestetarve n 1,5 l/h
- Kohtuullisella teholla kuumassa säässä – nestetarve n. 2 l/h
- Raskaalla teholla kuumassa säässä – nestetarve n. 3 l/h
Riittävä nesteytys ennen suoritusta, sen aikana ja sen jälkeen on tärkeää myös toiminnallisuuden ja treenitehon kannalta. Varsinkin pidempikestoisessa, yli tunnin kestävässä liikunnassa on tärkeää juoda riittävästi myös treenin aikana.
Muista, että myös liikunnassa paras juoma on vesi. Mikäli treeni on erittäin rankka ja pitkäkestoinen, juomaveteen voidaan myös lisätä hitusen laadukasta suolaa, kuten himalajan- ja ruususuolaa, sekä tarpeen mukaan hiukan nopeasti imeytyvää hiilihydraattia.
Juo vettä pieniä määriä kerrallaan, sillä elimistöön imeytyy tunnissa korkeintaan n. 8 dl nestettä. Urheilun aikana sopiva kerta-annos on n. 1-2 dl vettä kerrallaan ja n. 5-8 dl tunnissa. Määrä riittää nesteyttämään elimistöä, mutta vesi ei jää ikävästi hölskymään vatsaan.
Vettä haihtuu kehosta vielä liikunnan jälkeenkin aineenvaihdunnan pysyessä vilkkaana. Muista siis juoda riittävästi vettä myös liikunnan jälkeen. Riittävä nesteytys liikunnan jälkeen takaa kuona-aineiden tehokkaan poistumisen kehosta ja ehkäisee treenin jälkeistä väsymystä. Se ylläpitää myös aineenvaihduntaa ja pitää rasvanpolton aktiivisena.
”Riittävä nesteytys liikunnan jälkeen takaa kuona-aineiden tehokkaan poistumisen kehosta, aineenvaihdunnan ja rasvanpolton aktiivisuuden sekä estää treenin jälkeistä väsymystä.”
⭐⭐⭐
