Osa 6 Liike
Palauttava liikunta ja liikunnan jaksotus
Liikuntaa tulee jaksottaa siten, että kevyemmät ja raskaammat harjoitukset vuorottelevat. Lihakset – samoin kuin mielikin – kaipaa välillä enemmän haastetta ja välillä palautumista ja rentoutumista. Liikuntaohjelman tulee sisältää kevyempiä harjoituksia ja palauttavia harjoituksia. Myös kokonainen palautumiseen keskittyvä kevyt viikko tulisi ottaa säännöllisesti mukaan harjoitusohjelmaan.
Kehonhuolto ja palauttava liikunta
Kevyt viikko on erittäin tärkeää paitsi kehityksen, myös yleisen jaksamisen kannalta. Lihas kasvaa levossa, niin kuin olet ehkä kuullutkin sanottavan. Lisäksi hermoston on tärkeää saada palautua.
Kevyellä viikolla on hyvä kiinnittää erityishuomiota kokonaisvaltaiseen rentoutumiseen ja palautumiseen. Erilaiset kehonhuoltoharjoitukset huoltavat nimensä mukaisesti kehoa. Ne myös palauttavat sekä kehoa että mieltä rasituksesta.
Kehonhuoltona toimivat palauttava liikunta, liikkuvuusharjoittelu sekä hieronta, sauna ja vaihtosuihkut. Hyviä kehonhuoltoharjoituksia ja lajeja ovat esimerkiksi kevyt kävely ja pyöräily, leppoisa vesiliikunta, tanssi ja kevyt jooga. Myös hemmotteluhoidot, hengitysharjoitukset ja muut rentoutusharjoitukset tukevat palautumista.
Liikunnan jaksotus
Liikunnan jaksotus kuukausitasolla
Treenisykli voi olla esimerkiksi seuraava: keskikova, kovempi, erittäin rankka ja kevyt viikko. Tämän jälleen kierto alkaa alusta.
- viikko: keskikova
- viikko: edellistä vielä kovempi
- viikko: erittäin rankka
- viikko: kevyt ja palauttava
Mikäli keho tuntuu tukkoiselle ja alipalautuneelle, treenejä kannattaa keventää. Tarvittaessa vaikka joka toinen viikko voi olla kevyt viikko!
Mikäli olet kokenut treenaaja, keho ei tunnu kaipaavan palautusta tai treeniviikko on ollut katkonainen kiireiden takia (ja virtaa/inota riittää), voit jatkaa 2. viikon ”edellistä rankempi” mentaliteetilla vielä 2-3 viikon ajan. Kuitenkin viimeistään kuudennen viikon tulisi olla kevyt viikko.
Kevyen viikon esimerkkiohjelma
Kevyellä viikolla voit edelleen tehdä lihaskuntotreeniä, mutta älä pyri treeneissä lihasväsymykseen tai toistojen ja sarjojen lisäämiseen. Treenaa sen sijaan pumppaavasti ja kevyesti harjoitustehon ollessa noin 50 % normaalista. Voit myös halutessasi pitää täysin taukoa lihaskuntoliikunnasta ja keskittyä sen sijaan kehonhuoltoon.
Esimerkki kevyen viikon treeniohjelmasta
- Maanantai: esim. happihyppely – tyyppinen rauhallinen kävelylenkki 60 min. ja venyttely/yin-jooga kotona
- Tiistai: Lepo/koko kehon pumppaava lihaskuntoharjoitus, harjoitusteho n. 50 % normaalista
- Keskiviikko: Hemmotteluhoito tai hieronta
- Torstai: Ohjattu jooga
- Perjantai: Lepo/treeni kuten tiistaina
- Lauantai: Kevyt pyöräretki tai tanssitunti sekä venyttely/yin-jooga kotona ja sauna
- Sunnuntai: Lepo
Voit tehdä kevyellä viikolla joko kaikki edellä mainitut harjoitteet tai vain osan. Suosittelen kuuntelemaan kehoa ja mieltä ja tekemään mieluummin liian vähän kuin liikaa. Esimerkkiviikon treenit ovat aika lailla maksimisuositus: älä lisää ohjelmaan enää harjoittelua.
Muista, että hermosto kaipaa lepoa, vaikka sinusta saattaisikin tuntua, että dravia riittää. On parempi levätä ajoissa, kun ottaa ylitreenauksen ja ylikunnon riski tai sotkea koko hormonitoiminta.
Kuuntele kehosi viestejä! Jos olet urheillut paljon tai elämässä on muuten stressaavaa, keho kyllä ilmoittaa, milloin on syytä hellittää tahtia.
”On parempi levätä ajoissa, kun ottaa ylitreenauksen ja ylikunnon riski tai sotkea koko hormonitoiminta.”
⭐⭐⭐
✏ TEHTÄVÄ
TEHTÄVÄ
Keskity kuuntelemaan kehosi viestejä. Miltä se tuntuu?
Tuntuuko keho tukkoiselta? Nouseeko askel kevyesti vai raskaasti? Puhkutko intoa liikkeelle lähtemisestä vai hirvittääkö jo pelkkä ajatus?
Mikäli keho tuntuu alipalautuneelta, pidä nyt kevyt viikko. Mikäli taas koet itsesi hyvin palautuneeksi ja energiaa riittää vaikka muille jakaa, jatka vielä tehokasta treeniä tämä viikko ja pidä palauttava viikko ensi viikolla tai viimeistään sitä seuraavalla. Vaikka tuntuisi, etteivät lihakset kaipaa palautumista, hermosto saattaa olla asiasta eri mieltä.
⭐ taustatietoa
Palautuminen voidaan jakaa psykologiseen ja fysiologiseen palautumiseen. Psykologinen palautuminen usein auttaa myös palautumaan fysiologisesti, muttei aina. Esim. Viinilasillisen tai parin juonti illalla saattaa auttaa palautumaan psykologisesti, mutta fysiologisesti se heikentää yöunia ja jopa lisää stressiä.
Palautumisen aikana immuunijärjestelmä tehostuu ja lihakset rentoutuvat. Lisäksi palautuminen vahvistaa vastustuskykyä, parantaa luovuutta sekä lisää tehokkuutta.
Hyvä kunto ja terveelliset elämäntavat, ravitsemus sekä liikunta auttavat nukkumaan paremmin ja palautumaan tehokkaammin. Lisäksi hyvä kunto auttaa kestämään paremmin fyysistä ja psyykkistä rasitusta ja stressiä.
Palautumisjärjestelmää aktivoivat myös kaikenlainen mieluisa tekeminen ja mukavat harrastukset, erilaiset stressinhallintaharjoitukset, rauhallinen jooga, pitkäkestoiset venyttelyt sekä mindfullness-harjoitukset. Myös läheisyyshormooni oksitosiini simuloi vagushermoa ja auttaa käynnistämään palautumisjärjestelmän.
