Osa 4 Ravinto
Ateriarytmi
Sairauksien ennaltaehkäisyssä ruokavaliolla on todella suuri merkitys. Kehonkoostumusta muuttaessa ruokavalion osuus on paljon liikuntaa suurempi, noin 70 % kokonaisvaikutuksesta. Ruokavalio on kuitenkin usein samalla se hankalampi puoli muuttaa, sillä harva meistä suhtautuu ruokaan pelkästään polttoaineena; mukana ovat myös tunteet, tavat, tottumukset ja seura.
Neljännessä osiossa huomio kiinnittyy ateriaväleihin. Tasainen ruokarytmi pitää kehon ja mielen virkeänä, verensokerin tasaisena sekä auttaa meitä tekemään fiksumpia valintoja, jolloin nälkä ja mieliteot eivät saa yliotetta.
Kuitenkin – se mikä sopii yhdelle, ei sovi välttämättä toiselle. Tasaisen ruokarytmin kokeilusta kannattaa kuitenkin lähteä liikkeelle, sillä se on useimmille se paras vaihtoehto.
”Tasainen ruokarytmi auttaa tekemään fiksumpia valintoja, jolloin nälkä ja mieliteot eivät saa yliotetta. ”
⭐⭐⭐
Ateriarytmi
Pyri syömään n. 2-5 h välein. Näin energiaa riittää tasaisesti, aineenvaihdunta pysyy vauhdissa eikä kovassa nälässä tule tehtyä huonoja välipalaratkaisuja.
Viiden tunnin tauko on jo maksimiaika ilman ravintoa. Toisaalta – jos syöt alle 2 h sisään ateriasta, suolisto ei saa rauhaa ruoan sulatukseen.
Joillekin myös pidemmät paastot sopivat, mutta tällöin oma keho tulee tuntea hyvin ja aiheeseen tulee olla perehtynyt (paastoa ei käsitellä tässä valmennuksessa).
Ateriarytmin tulisi olla seuraava:
Aamupala
Lounas
(Välipala)
Päivällinen
(Välipala)
Iltapala
👉 Vinkkejä aterioiden koostamiseen
Aamupala
Aamupala voi olla joko hyvin kevyt tai raskaampi mieltymystesi ja tuntemustesi mukaan. Voileivät juustolla, kinkulla sekä runsailla vihanneksilla tai kaurapuuro marjoilla proteiinipitoisen lisän kera ovat hyviä aamupaloja. Mikäli kuitenkin leipien ja aamupuuron jälkeen sinulle tulee väsynyt olo, saattaa olla, että hiilihydraatit väsyttävät sinua. Kokeile tällöin aamupalana esimerkiksi vihannesmunakasta tai kasvispitoista smoothieta proteiinilähteen kera ja siirrä hiilihydraatit iltapalaan. Näin hiilihydraattien väsyttävä vaikutus toimii positiivisesti.
Lounas
Useimmille sopii lounaalla seuraava jako: täytä lounaalla puolet lautasesta salaatilla, vihanneksilla ja raasteilla. Jaa toinen puoli riisin, pastan tai perunan sekä kalan, kanan tai lihan kanssa tasan. Mikäli lounaan jälkeen väsyttää, lue lounaskoomailijan vinkit lisätiedoista. Käsittelemme myös erilaisia hiilihydraatin ja proteiinin lähteitä myöhemmissä osioissa.
Päivällinen
Päivällisen voi koostaa samalla systeemillä kuin lounaan. Myös päivällinen kannattaa olla kunnon ateria, jotta koko iltaa ei tule naposteltua.
Iltapala
En suosittele unohtamaan myöskään iltapalaa. Yöllä keho korjaa vaurioita ja palautuu. Se ei onnistu ilman energiaa. Iltapalan ei tarvitse olla suuri – se voi olla hyvin samantyyppinen kuin välipala tai aamupala. Mikäli sinulla on uniongelmia, kokeile runsasta, hiilihydraattipitoista iltapalaa.
Välipala
Aamupalan, lounaan ja päivällisen lisäksi voit syödä 1-2 välipalaa. Hyvä välipala sisältää proteiinia, kasviksia sekä hyviä rasvoja. Kätevä välipala on esimerkiksi maitorahka tai rahkan tapainen proteiinipitoinen kasvisvalmiste, pakastemarjoja ja pähkinöitä sekä siemeniä. Jäisten marjojen ansiosta annos säilyy hyvänä useita tunteja myös ilman jääkaappia.
Välipalalla voi myös hyvin korvata jonkin päivän aterioista.
”Hiilihydraatit voivat joko lisätä virtaa tai väsymystä yksilöstä riippuen”
⭐⭐⭐
✏ TEHTÄVÄ
Kiinnitä seuraavalla viikolla erityishuomiota ateriarytmiin. Pyri syömään joka päivä aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala sekä mahdollisesti 1-2 välipalaa. Kuulostele hiilihydraattien vaikutusta kehollesi – väsyttävätkö ne vai antavatko ne päin vastoin lisäpuhtia?
✏ TEHTÄVÄ
Suunnittele viikon ateriat ennalta. Mitkä voisivat olla tulevan viikon kompastuskiviä aterioiden suhteen? Tarvitsetko eväitä mukaan joku päivä? Mitä varaat jääkaappiisi terveelliseksi pikaruoaksi? Mille olosi tuntuu ennen eri aterioita – entä niiden jälkeen? Toimiiko sinulle pidemmät vai lyhyemmät ateriavälit?
⭐ taustatietoa
👉 Vinkkejä erilaisiin ruokahaasteisiin
Napostelijalle
Vältä napostelua aterioiden välillä. Joskus elimistö tulkitsee janontunteen näläksi. Huolehdi siis riittävästä raikkaan veden juomisesta.
Huom! Jos tapanasi on napostella ateriaa tehdessä tai sinulla on jo niin suuri nälkä, ettet malta odottaa ateriaa, on täysin sallittua ja jopa suotavaa, että napostelet vihanneksia samalla. Ennakoi tilanne ja leikkaa vihanneksia valmiiksi tikuiksi, popsi babyporkkanoita tai napostele kirsikkatomaatteja.
Kiireiselle
Jos olet liikkeellä tai muuten ei ole aikaa syödä, pidä hätävarana pientä terveellistä purtavaa mukana.
Esimerkiksi kylmäkalleilla varustetussa kylmälaukussa eväät säilyvät hyvinkin pitkään syömäkelpoisina. Myös jäiset marjat pitävät rahkan kylmänä useita tunteja.
Jos todella kova kiire yllättää, eikä ruokailuun ole aikaa, pistä sheikkeriin proteiinijauhetta sekä vettä, kookosvettä tai mehua. Tämän ”aterian” tekemiseen menee noin 10 sekuntia. Vaikka tämä ei olekaan optimaalinen ateria, se on ehdottomasti parempi vaihtoehto kuin jättää ateria kokonaan väliin. Jos saat vielä täydennettyä tätä välipalaasi pienellä kourallisella pähkinöitä ja hedelmällä tai kuivatuilla marjoilla, välipala näyttää jo aterialta! 😊
Voit myös tehdä vaikka kerran viikossa suuren satsin ruokaa ja pakastaa sitä arkipäiviä odottamaan. Suurempi määrä valmistuu lähes samalla vaivalla kuin pienempikin määrä. Myös munakas on mainiota ruokaa ja se valmistuu kiireessä nopeasti. Purkkihernekeittokin on hyvä arjen pelastaja.
Pakastevihannekset ovat lähes yhtä hyvä vaihtoehto kuin tuoreet vihannekset. Ne ovat meilläkin monen kiireisen päivän ja monen nälkäisen pikkusuun pelastus! Vihannekset ovat pakastettu pusseihin tuoreeltaan, jolloin niissä on paljon vitamiineja vielä jäljellä. Joidenkin lähteiden mukaan pakastevihannekset ovat jopa tuoreita vihanneksia parempi vaihtoehto talvisin!
Pikainen aamiainen: lisää kahviin maustettua proteiinijauhetta ja haluamaasi öljyä. Napostele lisäksi muutama babyporkkana, kirsikkatomaatti tai muu vihannes työmatkalla.
Aamupalan kammoajalle
Mikäli kuulut niihin ihmisiin, jotka kammoavat aamupalaa, kokeile juotavaa aamupalaa. Sekoita smoothie maidosta tai kasvimaidosta/jogurtista/kookosvedestä ja hedelmistä, rahkasta, raejuustosta (tai niiden kasvisversioista) tai proteiinijauheesta sekä vihanneksista ja marjoista. Saat ruokaisuutta lisäämällä smoothieen kaurahiutaleita tai -leseitä sekä avokadoa tai jotain hyvälaatuista öljyä.
Lisämakeutusta kaivatessasi lisää smoothieen porkkanoita tai makeita hedelmiä. Kokeile rohkeasti myös mausteita: esimerkiksi kaneli, inkivääri, kardemumma, vanilja ja raakakaakaojauhe sopivat mainiosti joukkoon!
Lounaskoomailijalle
Varo lounaalla ns. lounaskoomaa. Se johtuu siitä, että usein työpaikkaruokalassa ahdetaan vatsaan aivan liian paljon raskasta ruokaa. Muista lounaallakin käyttää runsaasti kasviksia ja raasteita ja ota pääruokaa kohtuullisesti.
Mikäli hiilihydraatit väsyttävät sinua, suosi lounaallakin suhteellisen vähähiilihydraatista ruokaa. Vältä ainakin nopeasti verensokeria nostavia hiilihydraatteja, kuten valkoisesta vehnästä tehtyä patonkia. Kokeile erilaisia salaatteja ja nopeasti imeytyviä keittoja.
Laihduttaja huom!
Huomaa, että ravintolassa syöty salaatti ei aina ole vähäenerginen. Salaatissa saattaa olla enemmän energiaa kuin hampurilaisessa! Jotkut ravintolat kertovat annostensa ravintosisällön nettisivuillaan. Suosittelen tutustumaan, sillä saatat yllättyä!
Muistilista
- Älä syö janoon!
- Syö säännöllisesti, n. 2-5 h välein.
- Pyri syömään kunnon aamupala, lounas ja päivällinen, äläkä skippaa iltapalaakaan. Näiden lisäksi voit syödä välipaloja.
- Kiinnitä huomiota riittävään vitamiinien, kivennäisaineiden ja hivenaineiden määrään syömällä jokaisella aterialla kasviksia.
- Pakasta ruokaa.
- Älä pelkää pakastekasviksia, suosi helppoja tuoreksia.
- Muista ottaa välipala.
- Tee jokaisesta ateriasta maistuva ja nautinnollinen, jotta et koe ruokaa pelkkänä polttoaineena ja halua sen jälkeen ”jotain hyvää”.
