Osa 5 Mieli
Motivaation ylläpito
Motivaatio voidaan jakaa sisäiseen ja ulkoiseen motivaatioon. Mikäli käytöstä ohjaa ulkoinen motivaatio, työtä tehdään, jotta siitä saataisiin palkkio. Mikäli käytöstä puolestaan ohjaa sisäinen motivaatio, työtä tehdään siksi, että se koetaan arvokkaaksi. Sisäinen ja ulkoinen motivaatio ohjaavat toimintaa yleensä yhtä aikaa. Toinen ei ole toisesta pois, vaan ne täydentävät toisiaan.
Sisäinen motivaatio on pitkävaikutteisempaa kuin ulkoinen motivaatio. Se liittyy läheisesti itsensä toteuttamiseen ja kehittämiseen. Sisäisesti motivoitunut ihminen haluaa oppia uutta ja kehittyä paremmaksi.
Kaikissa elämäntapamuutoksissa tulee välillä vaikeampia aikoja, kun motivaatio on hakusessa. Näitä turhautumisen hetkiä tulee yleisemmin 3 ja 6 viikon jälkeen, kun alkuinnostus alkaa laantua. Lisäksi motivaation heikkenemistä ilmenee 2 kuukauden, puolen vuoden ja 9 kuukauden kohdalla.
Motivaation laskemiseen on hyvä varautua jo ennakkoon ja tiedostaa, että niin käy jossain vaiheessa kaikille. On äärimmäisen tärkeää, ettei tällöin luovuta, vaan jatkaa sitkeästi eteenpäin!
Motivaation laskuhetkinä auttaa, kun muistuttaa itseään sisäisestä motivaatiosta ja ydintavoitteesta. Mikä olikaan sinun 5 x 5 menetelmällä löytynyt ydinsyy, miksi muutos on sinulle tärkeää?
”Jos motivaatio laskee, palaa ydinsyyhyn – miksi muutos on sinulle tärkeää?”
⭐⭐⭐
👉 Vinkkejä motivaation ylläpitoon:
Motivaatiota auttavat pitämään yllä myös seuraavat keinot. Osa näistä onkin jo tuttuja, osa uusia.
Priorisointi
Priorisoi oma hyvinvointisi korkealle! Päätä, että nyt on sinun aikansi voida hyvin ja sitoudu siihen. Tunnista arjesta aikasyöpöt ja korvaa ne fiksummilla valinnoilla. Muista jättää aikaa myös palautumiselle.
Todella kovan stressin painaessa päälle keskity damage kontrolliin. Siinä pohditaan, miten ns. vahingot saadaan minimoitua sen sijaan, että vaadittaisiin itseltään jatkuvasti parempia suorituksia. Force majeuren iskiessä suosittelen keskittymään palautumiseen ja kaikeen sellaiseen tekemiseen, mikä tuo iloa ja hyvää mieltä.
Suunnittelu
Suunnittele ennakkoon, mitä kaikkea tarvitset. Varaa itsellesi aikaa kalenteriin, osta kasviksia jääkaappiin, järjestä lastenhoito. Laita treenivaatteet sängyn viereen ja sujahda aamulla niihin sen kummemmin asiaa miettimättä.
Mielekkyys
Harrasta sellaista liikuntaa, mistä pidät. Jos vihaat juoksemista, mene uimaan, kävelemään, pyöräilemään tai tanssimaan.
Tee ja syö vain hyvänmakuisia ruokia. Esimerkiksi Pinterest on mielenkiintoisia terveellisiä reseptejä pullollaan. Älä pakota itseäsi syömään parsakaalia, jos vihaat sitä. Mikäli pidät tomaateista ja porkkanoista, on paljon parempi ratkaisu syödä niitä.
Vaihtelevuus
Syö monipuolista ruokaa ja kokeile rohkeasti uutta. Testaa violetteja kasviksia yhdellä kertaa, punaisia kasviksia toisella kertaa. Vaihda liikuntalajeja ja liikuntaohjelmia, jottet kyllästy. Vaihda lenkkipolkua, mene kiipeilemään, pyydä kaveri mukaan!
Konkreettinen vastuullisuus
Tutkimusten mukaan ne, jotka ovat jollain lailla vastuussa toiselle henkilölle onnistumisestaan, kuten valmentajalle, onnistuvat elämäntapamuutoksessa muita todennäköisemmin. Myös valmennukseen sijoitettu rahasumma tai vedonlyönti tavoitteiden onnistumisesta auttavat tutkimusten mukaan tavoitteisiin pääsemisessä.
Jos pokka pitää, tavoitteista kannattaa kertoa mahdollisimman monelle julkisesti. Näin muut voivat paitsi tukea sinua, koet myös positiivista painetta.
Tuki
Myös valmentajan, puolison tai ystävän tuki on tärkeää. Liiku yhdessä kaverin kanssa. On mahtavaa vaihtaa samalla kuulumisia ja liikkua kuin huomaamatta. Kun kaverin kanssa on sovittu treenitreffit, ei tee mieli peruuttaa tapaamista ihan kepein perustein.
Ystävä tai valmentaja myös tsemppaa tiukkana hetkenä ja auttaa pääsemään eteenpäin.
Visuaaliset, konkreettiset tavoitteet
Visuaaliset, konkreettiset tavoitteet helpottavat myös tavoitteisiin pääsyä. Kiinnitä esimerkiksi sellainen kuva itsestäsi jääkaapin oveen, missä olet energinen, onnellinen, iloinen ja tyytyväinen itseesi ja elämääsi. Voit käyttää myös esikuvia.
- Mikäli tavoitteenasi on kiinteytyä ja polttaa rasvaa, laita näkyvälle paikalle sellainen sinulle tärkeä vaate, mihin haluat mahtua.
- Mikäli haluat parantaa terveyttä ollaksesi parempi esikuva lapsillesi tai jaksaa leikkiä lastenlastesi kanssa, aseta lastenlasten kuva näkyvälle paikalle.
- Mikäli olet aina halunnut käydä vaikka patikoimassa, mutta kuntosi ei ole riittänyt, aseta unelmakohteesi kuva esimerkiksi näytönsäästäjäksi.
Mitä jos en saavutakaan asetettuja tavoitteita?
Mikäli olet turhautunut, kun et ole saavuttanut haluttuja tavoitteita, kannattaa pohtia tukeeko tämän hetkinen toiminta tämän hetkisiä tavoitteita? Mikäli esimerkiksi tavoitteenasi on pudottaa 15 kg vuoden aikana ja käyt salilla ahkerasti, mutta herkuista et halua luopua, tulee pohtia haluaako toimintaa muuttaa lähemmäs tavoitteita vai tavoitteita lähemmäksi toimintaa.
Muista: sata lasissa ei silti tarvitse koko aikaa mennä – 80 % tavoitteen mukaista toimintaa riittää vallan mainiosti.
Ole kärsivällinen – mikäli toimit ohjeiden mukaan, tulokset tulevat myös ennen pitkää. Älä vertaa itseäsi toisiin, sillä meillä jokaisella on esimerkiksi erilainen elämäntilanne ja geeniperimä. Ole itsellesi armollinen ja anna itsellesi aikaa opetella uudet tavat.
”Jos toimit ohjeiden mukaan, tulet saavuttamaan tavoitteet ennen pitkään.”
⭐⭐⭐
✏ TEHTÄVÄ
Trigger-sana
Keksi itsellesi yksi trigger-sana per tavoite, eli sana, mikä kuvastaa tavoitettasi omasta mielestäsi parhaiten. Sanan tulee olla sellainen, mikä herättää sinussa vahvan positiivisen tunnereaktion ja kuvastaa sitä, mitä kohti haluat mennä. Mikäli tavoitteenasi on olla fyysisesti ketterä kuin pantteri, trigger-sanasi voi olla pantteri.
On tärkeää, että trigger-sana on positiivinen. Esimerkiksi rantahylje ei käy trigger-sanaksi, sillä se on negatiivinen mielikuva ja kuvastaa jotain, josta haluat pois.
Mikäli sinulle ei tule tunnetiloja asettamistasi tavoitteista, on mahdollista, etteivät ne lähde aidosti sinusta itsestäsi. Kyseessä saattaa olla jonkun toisen tai esimerkiksi yhteiskunnan asettama tavoite.
Trigger-sana yhdistää sinut lopputuloksessa kokemuksia vahvoihin tunteisiin ja auttaa sinua olemaan se, kuka olet aina halunnut olla ja saavuttamaan sen, mikä on sinulle tärkeintä.