Osa 7 Liike
Liikunnan jaksotus ja superkompensaatio
Liikunnan jaksotu on tärkeää paitsi palautumisen optimoimisen ja ylikunnon ehkäisyn, myös tulosten saamisen kannalta.
Treenatessa kehoon tulee pieniä vaurioita. Keho pyrkii kuitenkin aina tasapainoon eli homeostaasiin korjaamalla vauriot. Mikäli ollaan harjoiteltu kuntotasoon nähden rankasti ja vauriot ovat suhteellisen suuria, keho valmistautuu vaurioiden varalle jatkossa tekemällä kehosta aikaisempaa vahvemman. Tästä käytetään termiä superkompensaatio. Superkompensaatio tarkoittaa siis kehon vaurioiden korjaamista ja vahvistamista aikaisempaa vahvemmaksi, ns. ylikorjautumista.
Superkompensaatio on voiman, lihaskasvun ja kunnon kohoamisen edellytys. Siksi kehoa tuleekin jatkuvasti rasittaa hieman enemmän, palautumista laiminlyömättä.
Palautuminen tapahtuu aina levossa. Mikäli kehoa rasitetaan kovaa ilman palautumismahdollisuutta, keho ei enää vahvistukaan vaan voi mennä ylikuntoon, jolloin treenitulokset ja kunto laskevat harjoituksen lisäämisestä huolimatta.
Siksi liikunnan jaksotus, jossa rankemmat ja kevyemmät harjoitukset ja jaksot vaihtelevat fiksusti, on äärimmäisen tärkeää paitsi kehittymisen, myös jaksamisen kannalta.
Edellisosassa kerrottiin liikunnan jaksottamisesta kuukausitasolla. Myös viikkotasolla treenien tulisi vaihdella kevyemmästä rankempaan ja sisältää lihaskuntoharjoittelua, kestävyysharjoittelua, palauttavaa harjoittelua sekä lepopäiviä.
Liikunnan jaksotus viikkotasolla
Esimerkkitreeniviikko voi näyttää tältä neljästi viikossa liikkuvalla:
Ma lihaskuntotreeni
Ti lepo
Ke lihaskuntotreeni (ja nopea intervalli joka toinen viikko)
To lepo
Pe lihaskuntotreeni
La pitkä aerobinen, kehonhuolto ja lopuksi saunaan
Su lepo
”Myös viikkotasolla treenien tulisi vaihdella kevyemmästä rankempaan ja sisältää lihaskuntotreeniä, kestävyystreeniä, palauttavaa treeniä sekä lepopäiviä.”
⭐⭐⭐
✏ TEHTÄVÄ
Olitpa tehnyt lihaskuntotreenejä salilla tai kotona, kerran tai yli 3 kertaa viikossa, on aika nostaa tehoa! Käytä kuntosalilla isompia painoja ja pidä lyhempiä taukoja sarjojen välillä. Kotijumpassa kokeile haastavampia versioita eri liikkeistä ja lyhennä taukoja.
Lisää tällä viikolla
lihaskuntoliikuntaa seuraavasti:
- Jos olet tähän saakka tehnyt lihaskuntotreenejä kerran viikossa, lisää toinen kerta.
- Jos olet tähän saakka tehnyt lihaskuntotreeniä 2 kertaa viikossa, lisää joko kolmas kerta tai molempiin treeneihin yksi kierros.
- Jos olet tähän saakka tehnyt 3 tai useamman lihaskuntotreenin, lisää treeneihin ennen kaikkea tehoa.
