Osa 6 Ravinto
Proteiini
Proteiinit koostuvat kahdestakymmenestä erilaisesta aminohaposta. Proteiinilla on elimistössämme monta tärkeää tehtävää:
- Ne toimivat elimistössä pääasiassa rakennusaineena: hormonien ja hermostollisten välittäjäaineiden rakennusaineena sekä kudosten ja elintoimintoja säätelevien entsyymien rakenteena.
- Proteiinit auttavat myös kehoa korjaamaan vaurioita ja palautumaan.
- Ne osallistuvat verenkierron kuljetustehtäviin ja nestetasapainon säätelyyn.
- Lisäksi proteiinilla on lihaskudoksen säilyttämistä tukevia vaikutuksia ja ne helpottavat siten painonhallintaa ja edesauttavat parantamaan kehon koostumusta.
- Proteiinit tukevat laihtumista myös siten, että ne täyttävät hyvin ja pitävät pitkään kylläisenä.
- Proteiini auttaa myös ylläpitämään verensokeria. Verensokerin laskiessa elimistö nostaa stressihormoneita ylös.
Proteiinin saanti
Noin puolia aminohapoista täytyy saada ravinnosta, sillä elimistö ei pysty niitä itse muodostamaan. Eläinproteiineissa on kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja, toisin kuin kasviproteiineissa, joista puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo. Erilaiset kasviproteiinit kuitenkin täydentävät toinen toisiaan, joten monipuolinen kasvisruokavalio riittää proteiinin lähteeksi.
Jokaisella aterialla tulisi syödä jotain proteiinipitoista, kuten kalaa ja muita mereneläviä, lihaa, kananmunaa tai kasvikunnan proteiinipommeja kuten linssejä, papuja, tofua, tempehiä, quornia, härkistä yms. Erilaiset rasvaiset kalat ovat todellista huippuruokaa, sillä niissä yhdistyvät elimistölle välttämättömät rasvahapot ja proteiini. Kalaa olisikin hyvä syödä vähintään kolmesti viikossa lajeja vaihdellen.
Myös monissa maitotuotteissa on paljon proteiinia ja kalsiumia. Rahka ja raejuusto ovat helppoja proteiinin lähteitä. Monet ovat kuitenkin yliherkkiä varsinkin h1 -tyypin lehmänmaidolle ja maidon kaseiinille. Myös ilman maitotuotteita pärjää mainiosti, kunhan huolehtii muuten riittävästä kalsiumin ja d-vitamiinin saannista sekä muiden sellaisten ravintoaineiden saannista, joita saadaan tyypillisesti maidosta.
Proteiinijauheet
Myös laadukkaat proteiinijauheet ovat hyvä keino lisätä päivittäistä proteiinin saantia. Valitse mahdollisimman puhdas ja hyvin imeytyvä proteiinijauhe. Paras vaihtoehto on joko maustamaton tai stevialla makeutettu. Luomu- ja grass fed hera ovat hyviä, mikäli maitotuotteet eivät tuo ongelmia, ja riisi- hamppu- tai herneproteiinipohjaiset jauheet ovat loistavia kasvisproteiinijauheita.
”Ruokavalion kokonaisuus on paljon tärkeämpää kuin yksittäinen ravintoaine.”
⭐⭐⭐
Proteiinin tarve
Paljonko proteiinia tulee syödä?
Proteiinit imeytyvät parhaiten, kun niitä syödään tasaisesti joka aterialla pitkin päivää. Tutkimukset ovat osoittaneet, ettei elimistö pysty hyödyntämään kovin suuria proteiinimääriä kerralla, vaan parhaiten proteiinit menevät hyötykäyttöön tasaisina annoksina.
Kuntosaliharjoittelu ja urheilu, jossa elimistö joutuu korjaamaan kudosvaurioita tiheästi, kuten jääkiekko tai jalkapallo, kasvattaa myös proteiinintarvetta. Paljon urheilevan tai kuntosalilla tavoitteellisesti treenaavan proteiinin tarve on noin 2 – 2,5 g per (rasvaton) painokilo. Näin ollen 60 kiloa painavalla proteiinin tarve on noin 120–150 g vuorokaudessa. Erilaiset sairaudet sekä raskaus lisäävät proteiinin tarvetta.
Myös ikäihmisten tulisi kiinnittää erityishuomiota proteiinin saantiin, sillä proteiini suojaa lihasmassan menetykseltä ja iän myötä lihasmassa vähenee.
Vaikka proteiinia tarvitaan varsinkin urheillessa paljon, sitä ei kuitenkaan kannata syödä liikaa. Ylimääräisestä proteiinista ei ole lisähyötyä vaan se varastoituu rasvaksi. Yli 3 g per painokilon ylittävä annos tuo jo mukanaan ongelmia.
Paljonko proteiinia on eri ruoissa?
Valmisruokien ja puolivalmisteiden proteiinipitoisuudet näkee paketin kyljestä. Eri ruoka-ainesten proteiinimäärän sadassa grammassa tuotetta pääsee kätevästi katsomaan Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämästä Finelistä: www.fineli.fi.
Finelissä voidaan hakea elintarvikkeita, joissa on eniten proteiinia ja raaka-aineluokkia voidaan rajata koskemaan esimerkiksi kaloja, lihoja tai kasviskunnan tuotteita eri hakukriteerejä käyttäen.
”Vaikka proteiinia tarvitaan moniin toimintoihin, sen saantia ei kannata liioitella: yli 3 g per painokilo tuo mukanaan jo ongelmia.”
⭐⭐⭐
Esimerkkejä kasvisproteiinilähteistä
Kuvassa on esitetty, paljonko proteiinia on sadassa grammassa kyseistä tuotetta. Kuva: Vegan like me.
✏ TEHTÄVÄ
Kiinnitä tällä viikolla huomiota siihen, että saat tasaisesti ja riittävästi proteiinia pitkin päivää. Tutustu eri proteiinien ja raaka-aineiden proteiinipitoisuuteen.
✏ BONUSTEHTÄVÄ
Pyri syömään jokaisella aterialla noin 25-30 g proteiinia, eli noin yksi kämmenellinen (ilman sormia) tai 1/3 ateriaa.
