Osa 7 Ravinto
Rasva
Ei ole sama, minkälaista rasvaa valitset ruokavalioosi. Rasvat voivat olla tulehdusta ehkäiseviä tai lisääviä.
Hyvä rasva osallistuu elimistössä solukalvojen sekä aivo- ja hermokudoksen toimintaan, sisäelinten suojeluun, hormonien, sappisuolojen ja D-vitamiinin muodostamiseen sekä kolesterolin valmistukseen ja energian varastointiin. Rasvan mukana saadaan D-vitamiinin lisäksi myös muita välttämättömiä rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A- ja E-vitamiineja. Rasva osallistuu myös solukalvojen uusiutumiseen, lisää vastustuskykyä ja auttaa ehkäisemään tulehduksia.
Rasvasta on hyötyä myös kehon koostumuksen muuttamisessa, Se auttaa kehoa polttamaan omia rasvavarastojaan sekä hillitsee nälkää. Sen tehtävänä on myös säädellä kehon energiansaantia hidastamalla hiilihydraattien imeytymistä sekä pitämällä yllä tasaista verensokeria.
Tyydyttyneet ja tyydyttämättömät rasvahapot
Rasvat jaotellaan koviin ja pehmeisiin rasvoihin.
Kovat rasvat, joita on varsinkin rasvaisissa maito- ja lihavalmisteissa, sisältävät enimmäkseen tyydyttyneitä rasvahappoja. Pehmeät, kasvikunnan tuotteissa ja kaloissa pääasiassa olevat rasvat puolestaan ovat enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvahappoja.
Tyydyttymättömät rasvahapot
Tyydyttymättömät rasvahapot jaetaan kerta- ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ovat Omega-7- ja Omega-9-rasvahapot ja monityydyttymättömiä puolestaan ovat Omega-3- ja Omega-6-rasvahapot.
Monityydyttymättömät rasvahapot ovat välttämättömiä ja niitä tarvitaan ravinnosta. Sen sijaan Omega-7- ja Omega-9-rasvahappoja elimistö pystyy tuottamaan myös itse.
Omega 3
Omega 3 rasvahapot muodostuvat kolmesta rasvahaposta, joita ovat alfalinoleenihappo ALA, dokosaheksaeenihappo DHA ja eikosapentaeenihappo EPA. Useat tutkimukset ovat tulleet siihen tulokseen, että nämä monityydyttömättömät omega 3 – rasvahapot vaikuttavat suotuisasti sydämen toimintaan. Varsinkin kasviperäistä alfalinoleenihappoa tulee saada ravinnosta, sillä sitä elimistö ei pysty valmistamaan itse. Alfalinoleenihaposta elimistö puolestaan pystyy valmistamaan jonkin verran DHA ja EPA – rasvahappoja.
Parhaana omega-3 rasvahappojen lähteenä toimivat rasvaiset kalat, kuten lohi ja silakka. Ruokavaliota voidaan täydentää kalaöljyvalmisteilla, etenkin, jos ruokavalio sisältää muuten niukalti kalaa.
Myös pellavaöljy ja pellavansiemenet sisältävät erittäin runsaasti alfalinoleenihappoa. Pellavasiemeniä suositellaan kuitenkin syötäväksi enintään 30 g päivässä eli noin pari ruokalusikallista.
Saksanpähkinöissä on erittäin runsaasti ALA – rasvahappoja. Hyviä rasvanlähteitä ovat lisäksi muun muassa avokado, pähkinät ja siemenet.
”Alfalinoleenihappoa tulee saada ravinnosta, sillä sitä elimistö ei pysty valmistamaan itse”
⭐⭐⭐
Tyydyttynyt rasva ja transrasvat
Tyydyttynyttä rasvaa on muun muassa juustossa, voissa, lihassa sekä kookosöljyssä. Kohtuullisesta määrästä tyydyttyneitä rasvoja ei ole haittaa terveydelle. Suositusten mukaan tyydyttyneen rasvan määrä ei kuitenkaan saisi ylittää 10 prosenttia päivittäisestä energiantarpeesta, mutta tästä on eri näkemyksiä. Vastakkaisten näkemysten mielestä tyydyttyneen rasvan prosentuaalinen osuus voi olla myös hieman korkeampi ja rasvan puhtaudella on suurempi merkitys.
Epäpuhtaudet varastoituvat rasvakudokseen, joten rasvoissa kannattaa valita mahdollisimman puhdas lähde. Voista kannattaa valita kotimainen voi (tai luomulaatuinen ulkomainen voi). Rasvaisista lihoista kannattaa valita mahdollisuuksien mukaan vapaana kasvanutta riistaa sekä luomulaatuista lihaa. Mikäli syöt tehotuotettua lihaa, valitse mahdollisimman vähärasvainen vaihtoehto ja ota annokseen rasva muista lähteistä.
Transrasvat
Transrasvat kuuluvat teollisesti valmistettuihin huonoihin rasvoihin. Transrasvojen synonyymejä ovat myös termit kovetettu ja osittain kovetettu kasvirasva.
Sipsien ja ranskalaisten sekä munkkien lisäksi myös jotkut kevytlevitteet ja margariinit saattavat sisältää niitä. Siksi tuoteselostetta kannattaa syynätä huolella ja jättää ne kaupan hyllylle – varsinkin, mikäli tuoteselosteesta ei käy ilmi, paljonko transrasvaa ne sisältävät.
”Varsinkin tyydyttynyt rasva kannattaa olla mahdollisimman puhtaista lähteistä, sillä epäpuhtaudet varastoituvat rasvakudokseen.”
⭐⭐⭐
Sopiva rasvansaanti
Joutuessasi tarkkailemaan energiansaantia, muista, että rasvassa on runsaasti energiaa. Teelusikallisessa rasvaa on yhtä paljon energiaa kuin pienessä leipäviipaleessa ja ruokalusikallinen rasvaa vastaa puurolautasellista.
Mikäli sinulle sopii parhaiten vähähiilihydraattinen ruokavalio, tarvitset rasvoja runsaasti: ruokavaliossa tulee olla proteiinin lisäksi runsaammin joko hiilihydraattia tai rasvaa. Mikäli ruokavalio on sekä vähähiilihydraattinen että vähärasvainen, keho ei toimi hyvin.
Rasvaa tulisi saada päivittäin noin 1-2 g per painokilo. Rasvaa tulee saada vähintään 1 g painokiloa kohti, vaikka noudattaisi runsaammin hiilihydraattia sisältävää ruokavaliota. Erittäin niukkarasvainen ruokavalio, jossa rasvan saanti jää alle 20 prosenttiin päivän kokonaisenergiasta, voi pienentää elimistön testosteroni- ja kasvuhormonipitoisuuksia.
Yksi ruokalusikallinen öljyä painaa 13,5 g. Näin ollen 60 kg painavan naisen tulisi syödä päivittäin noin 5-9 ruokalusikallista öljyä, mikäli rasvan tarve tyydytettäisiin yksinomaan öljyllä.
✏ TEHTÄVÄ
Kiinnitä tällä viikolla huomiota riittävään rasvansaantiin, mutta ennen kaikkea rasvan lähteisiin. Tarkastele päivittäistä rasvansaantiasi. Minkälaisista lähteistä rasvaa tulee?
Pyri syömään hyvänlaatuista rasvaa vähintään minimimäärä. Mikäli syöt kalaa, pyri syömään rasvaista kalaa vähintään kolmesti viikossa eri lajeja vaihdellen.
