Osa 8 Mieli
Hormonit
Tuntuuko, että syöt täysin ohjeiden mukaan ja treenaat kovaa, mutta silti tuloksia ei synny? Jos olet ihan varma, että ruokavalio ja liikunta ovat kunnossa, syynä saattavat hyvinkin olla stressihormonit.
Hormonit säätelevät aineenvaihduntaamme. Ne myös saavat meidät syömään herkkuja ja saattavat tehdä laihduttamisesta mahdotonta, vaikka olosuhteet olisivat optimaaliset.
Elimistön toiminnan kannalta on tärkeää, että hormonit toimivat, kuten niiden tulee toimia. Laihtumisen kannalta muun muassa kilpirauhasen erittämät hormonit, stressihormonit sekä sukuhormonit ovat tärkeässä roolissa. Kilpirauhanen vaikuttaa aineenvaihduntaamme siten, että kilpirauhasen liikatoiminnassa laihdumme tahattomasti, kun taas vajaatoiminta tekee laihduttamisesta mahdotonta. Mies- ja naissukuhormonit vaikuttavat paitsi seksihaluihin, myös rasvanpolttoon, lihasmassan kasvuun sekä kehon koostumukseen. Stressihormonit tekevät omalta osaltaan rasvanpoltosta hankalaa ja keräävät nestettä.
Voimme vaikuttaa jokapäiväisillä valinnoillamme, miten hormonit pelittävät. Hormoneja sotkevat muun muassa sokeripitoiset välipalat, pitkittynyt stressi ja unen puute sekä ympäristömyrkyt ja kemikaalit.
Muutamia tärkeitä hormoneja
Insuliini
Roskaruoan ahmiminen ja karkkien puputtaminen saa paitsi hampaat reikiintymisalttiiksi, myös verensokerin heittelemään. Elimistö tuottaa verensokerin rajujen vaihteluiden seurauksena niin paljon insuliinia, että elimistö tulee insuliinille vastustuskykyiseksi. Saman ilmiön saa aikaan pitkittynyt stressitila eli allostaasi. Ilmiötä kutsutaan insuliiniresistenssiksi. Insuliiniresistenssistä puolestaan kehittyy helposti aikuisiän diabetes eli kakkostyypin diabetes.
Stressihormonit
Riittämätön uni ja pitkittynyt stressi saavat stressihormonit, kuten kortisolin, kattoon. Kortisoli taas kerää erityisesti alavatsan alueelle pömppöä.
Stressi muovaa aivojen päätöksentekoon liittyviä mekanismeja. Helsingin yliopiston aivotutkija Katri Saarikivi kertoo, että ihmiset valitsevat stressaantuneina terveellisestä ja epäterveellisestä vaihtoehdosta epäterveellisen, vaikka stressi olisi vain hetkellistä. Stressaantuneen aivot saavat nopeasti mielihyvää tuovat valinnat tuntumaan houkuttelevammilta. Ja tämä on täysin luonnollista – viisas elimistömme tietää, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka laskee hetkellisesti stressihormoneita, sillä kortisoli ja insuliini ovat vastavaikuttajia.
”Stressi saa himoamaan hiilihydraattia, sillä insuliini laskee stressihormoneja.”
⭐⭐⭐
Yölliset hormonit
Pitkittynyt stressi aiheuttaa pahimmillaan kortisolin kohoamisen yöllä. Kortisolin tehtävä on vaikuttaa piristävästi, joten unensaanti voi olla haastavaa. Samaan aikaan melatoniinia ja kasvuhormonia erittyy vähän. Tällöin palautuminen ei käynnisty kunnolla yölläkään.
Sukuhormonit
Pitkittynyt stressi saa sukuhormonit heittämään kuperkeikkaa. Seksiä ei takuulla tee mieli, jos keho pitää ensisijaisena tehtävänä paeta tai taistella vihollista vastaan. Elimistö kun ei tiedä, että stressi liittyy liian vähäiseen palautumiseen.
Testosteroni vaikuttaa yhdessä kasvuhormonin kanssa myös lihaskasvuun ja rasvanpolttoon. Mikäli lihasmassaa on erittäin vaikeaa saada ja lihasvoima ei kasva harjoittelusta huolimatta, saattaa syy löytyä näistä hormoneista.
Erityisesti navan ympärillä oleva rasva saattaa kieliä siitä, että elimistössä on paljon estrogeenia ja kortisolia, mutta hyvin vähän testosteronia. Stressaantuneena painonhallinta saattaakin olla hyvin vaikeaa terveellisistä elämäntavoista huolimatta.
”Stressi saa painon nousemaan ja kehon koostumuksen muuttumaan epäedulliseksi. ”
⭐⭐⭐
Kilpirauhashormonit
Liian vähäinen hiilihydraattimäärä, jatkuva suorittaminen ja stressi sekä kova dieettaus saattavat sotkea kilpirauhasen toiminnan lopullisesti. Kilpirauhanen vaikuttaa niin paljon yleisvointiimme, että voisi sanoa melkoisen tyhmäksi pilata tietoisesti tämän rauhasen toiminta kireämmän ulkomuodon takia. Lisää kilpirauhasen vajaatoiminnasta pääset lukemaan esimerkiksi kilpirauhasliiton sivuilta.
Hyvän mielen hormonit
Välittäjäaineista ja hormoneista muun muassa endorfiini, oksitosiini, dopamiini ja serotoniini liittyvät mielihyvään ja hyvänolon tunteeseen.
Endorfiini
Aivolisäkkeestä erittyvällä hyvän olon hormonilla endorfiinilla on myös vaikutusta stressin sietoon. Voimakkaat mausteet ja kaakao lisäävät endorfiinin eritystä – ehkä juuri siksi kaamosaikaan tekee usein mieli suklaata. Endorfiinia erittyy myös esimerkiksi pitkäkestoisen liikunnan, seksin tai auringonpaisteen vaikutuksesta. Mitä jos kokeilisit näitä vaihtoehtoisia endorfiinin lähteitä välillä suklaan sijaan mielialan kohottajana?
”Aurinko, voimakkaat mausteet, kaakao, seksi ja pitkäkestoinen liikunta lisäävät endorfiinin eritystä.”
⭐⭐⭐
Oksitosiini
Oksitosiini-hormoni on tärkeä palautumista edesauttava hormoni. Se on varsin sosiaalinen hormoni ja sitä erittyy myös, kun olemme toistemme seurassa. Sillä on pelkoa, ahdistusta, stressiä sekä kipua lieventävä vaikutus. Oksitosiini stimuloi vagushermoa ja auttaa käynnistämään palautumisjärjestelmän laskien sydämen sykettä sekä verenpainetta. Oksitosiini poistuu elimistöstä suhteellisen nopeasti, mutta sen hyötyvaikutukset kestävät pitkään.
Oksitosiinia erittyy rakkaan ihmisen läheisyydessä ja fyysisessä kosketuksessa, kuten halatessa. Sitä erittyy myös, kun itselle tärkeä ihminen hymyilee tai puhuu lempeästi. Tai nuuhkiessa ja pussatessa lasta. Myös lemmikin silittely saa oksitosiinin virtaamaan. Hieronnan rentouttava ja hyvää tekevä vaikutuskin perustunee osin kosketukseen.
On kiinnostavaa, että koskettaessa sekä koskettajan että kosketettavan oksitosiinin tuotanto lisääntyy. Oksitosiini onkin kuin liima, mikä vahvistaa ihmisten välisiä suhteita ja saa olomme turvalliseksi.
”Läheisyyshormooni oksitosiini vähentää ahdistusta, pelkoa, stessiä ja kipua.”
⭐⭐⭐
Dopamiini
Keskushermoston välittäjäaineena toimiva dopamiini piristää ja lisää energiaa. Sitä erittyy muun muassa silloin, kun näemme jotain, mitä haluamme tai saavutamme jotain, mitä olemme halunneet. Konkreettisesti dopamiinia erittyy, kun esimerkiksi shoppailemme, pelaamme, juomme alkoholia, olemme somessa tai räpläämme kännykkää. Kuten edellisistä voi päätellä, dopamiini voi myös addiktoida.
Ota dopamiinintuotannosta kaikki hyöty irti ja huomioi pienten välietappien saavuttaminen elämäntapamuutoksen varrella. Elämäntapamuutoksen onnistumiseen on turvallista addiktoitua!
Stressivalmentaja Miia Huitti ehdottaa työlistojen tekemistä. Näin kiireeseen voi saada hallinnan tunnetta ja työmuistia jää muiden asioiden käyttöön.
Listalle kannattaa kerätä asioita kiireellisyysjärjestyksessä. Aina asian tehtyäsi viivaa se listalta yli. Tehtyjen asioiden yliviivaus antaa mielihyvää, kun näet, että asiat etenevät konkreettisesti. Samalla saavutat pieniä tavoitteita, joiden tekeminen vapauttaa dopamiinia. Muista kiittää itseäsi tehdyistä töistä!
”Dopamiinia tarvitaan pienten välietappien saavuttamiseen, mutta se addiktoi.”
⭐⭐⭐
Serotoniini
Onnellisuushormonia serotoniinia erittyy aivoissa ja suolistossa. Hyvällä ravitsemuksella siis voidaan vaikuttaa myös onnellisuuteen. Ylikuntoon johtanut liika liikunta ja stressi madaltavat serotoniinitasoja. Alhainen serotoniinin määrä taas aiheuttaa helposti makean himoa ja kasvanutta ruokahalua sekä huonoa fiilistä.
Serotoniini on myös melatoniinin esiaste. Näin ollen serotoniinin puute voi aiheuttaa myös uniongelmia.
Lisää serotoniinia, kiitos!
Serotoniinia pystytään lisäämään rentoutumalla ja puuhastelemalla kaikkea mukavaa ja rentouttavaa.
- Kävele metsässä tai muualla luonnossa
- Testaa piikkimatoa
- Tee pilates-, jooga- tai venyttelyharjoitus
- Ota aikaa meditoinnille, hengitysharjoituksille ja tietoiselle läsnäoloharjoituksille
- Seuraavan kerran kun stressaa, voit kaivaa vaikka viikolla 5 saadun palauttavan jooga -harjoituksen esiin
”Aivoissa ja suolistossa erittyvä serotoniini toimii unihormoni melatoniinin esiasteena.”
⭐⭐⭐
✏ TEHTÄVÄ
Tutustu huolella tekstiin. Poimi siitä itsellesi parhaat keinot tai kokeile vaikka kaikkia! Saat samalla kätevän, uuden työkalupakin jatkoa varten suklaan ja muun tunnesyömisen tilalle.
