Osa 8 Ravinto
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit muodostuvat tärkkelyksestä, sokereista ja kuidusta.
Hiilihydraatit antavat energiaa. Ne sisältävät myös kuituja ja b-ryhmän vitamiineja. Kuitua lukuun ottamatta kaikki hiilihydraatit imeytyvät elimistöön. Imeytyneet sokerit muuttuvat maksassa glukoosiksi, jota erityisesti aivot käyttävät energian lähteenä.
Lihakset ja maksa varastoivat hiilihydraatteja myös glykogeeniksi, jota elimistö käyttää energianlähteenä pitkäaikaisessa rasituksessa.
Hiilihydraattien tarve
Hiilihydraattien tarve ja sietokyky ovat hyvin yksilöllisiä. Jokaisen kannattaa itse kokeilla itselleen ja juuri tähän elämäntilanteeseen sopiva hiilihydraattimäärä. Paljon liikkuvat, suuren energiatarpeen omaavat henkilöt tarvitsevat paljon enemmän hiilihydraatteja kuin vähän liikkuvat. Lisäksi jotkut meistä ns. käyvät hiilihydraateilla, eli tarvitsevat suhteessa enemmän hiilihydraattia polttoaineeksi kuin rasvaa.
Liian vähäinen hiilihydraattien saanti hidastaa suorituksesta palautumista ja lisää liikunnan rasittavuuden tuntua. Hyvät hiilihydraatit auttavat myös omalta osaltaan palautumaan ylikunnosta.
Virallisten ravitsemussuositusten mukaan hiilihydraattien vähimmäismääräksi on ilmoitettu 2 g painokiloa kohti. Hiilihydraattien tarve saattaa nousta jopa 4-6 grammaan painokiloa kohti hyvin rankkaa liikuntaa harrastettaessa tai energian kulutuksen ollessa muuten suuri esimerkiksi fyysisen työn takia. Paljon liikkuvien ja urheilijoiden hiilihydraatin tarve ylittää vähimmäismäärän moninkertaisesti, ollen jopa 500-600 g vuorokaudessa.
”Kiinnitä huomiota varsinkin hiilihydraattien laatuun.”
⭐⭐⭐
Hyvät hiilihydraatit
Syö hyvänlaatuisia hiilihydraatteja, joissa on paljon suojaravinteita ja kuituja. Hyviä hiilihydraatteja on etenkin kasviksissa. Vihreitä, vesipitoisia vihanneksia ja marjoja voidaankin syödä melkein mielin määrin. Hedelmiä kannattaa syödä kohtuudella, sillä niissä on yleensä paljon hedelmäsokeria.
Suolistoekspertti Paula Heinosen mukaan kasvisten hiilihydraatit voivat korjata elimistön vaurioita ja vaikuttavat positiivisesti mikrobikantaan. Esimerkiksi vadelma edistää hyvien ja estää huonojen suolistobakteerien toimintaa.
Useammat viljavalmisteet ovat hyviä energian ja hiilihydraattien lähteitä. Ne sisältävät myös kuitua, B-vitamiineja sekä kivennäisaineita.
Viljoista kannattaa valita täysjyvä- ja lesevaihtoehdot. Täysjyvässä on nimensä mukaisesti koko jyvä mukana, ei vain puhdistettua sisäosaa. Näin ollen saat täysjyväviljaa syödessäsi kaikki viljan tarjoamat ravintoaineet. Leseissä on runsaasti suolistolle tärkeää kuitua. Kaura muodostaa ainutlaatuisen vatsaa suojaavan limakerroksen ja sisältää paljon hyvää tekevää kuitua.
Monille gluteeni saattaa aiheuttaa erilaisia ongelmia, vaikkei keliakiaa olisikaan todettu. Keliaakikoille, viljayliherkille ja muille gluteenia välttäville sopivat gluteeniton kaura sekä riisi, tattari, hirssi ja maissi. Muita hyviä gluteenittomia hiilihydraatin lähteitä ovat muun muassa peruna ja bataatti, kvinoa, polenta ja maniokki.
Hiilihydraatin lähteitä on hyvä vaihdella. Monipuolinen ruokavalio ruokkii hyviä suolistobakteereja ja pitää suoliston sekä bakteeridiversiteetin kunnossa.
”Vadelma edistää hyvien ja estää huonojen suolistobakteerien toimintaa.”
Paula Heinonen
⭐⭐⭐
Turhat hiilihydraatit
Niin sanottuja turhia hiilihydraatteja – kuten sokeria ja valkoista jauhoa – kannattaa välttää suurissa määrin. Niissä on turhaa energiaa eikä juuri lainkaan ravintoaineita (poikkeuksen muodostavat erinäiset tilanteet, josta kerron lisätietoa-kohdassa).
Sokeri
Sokeri ei ole terveydelle eikä hampaille hyväksi, kuten varmasti tiesitkin. Vaikka et sokeria käyttäisikään, monissa ruoka-aineissa on piilosokeria. Tarkkaile siis tuotteiden sisällysluetteloa. Saatat yllättyä, sillä monet terveellisen kuuloiset tuotteet sisältävät hurjasti sokeria! Näitä ovat muun muassa jogurtit ja jotkut vedet. Myös lisätty fruktoosi on aivan yhtä huono vaihtoehto kuin tavallinen sokeri, vaikka hedelmäsokeri voikin kuulostaa terveellisemmälle.
Eri elintarvikkeiden sokerimääriä ja piilosokerimääriä pääset kurkkaamaan esimerkiksi Terveyden ja hyvinvointilaitoksen ylläpitämän Finelin tietokannasta.
Sokerin lisäksi makeuttamiseen käytetään hitaasti imeytyviä ja elimistöön vähemmän energiaa luovuttavia sokerialkoholeja. Sokerialkoholeihin kuuluvat hampaita hellivä ksylitoli, sorbitoli ja maltitoli. Sokerialkoholien suhteen kannattaa olla varovainen, sillä ne aiheuttavat monelle vatsanväänteitä.
Hunaja, kookossokeri ja luonnollisesti makeat hedelmät, kuten banaani, taateli, viikuna ja rusinat, ovat hyviä, luonnollisia makeuttaja. Niistä saadaan lisäksi vitamiineja ja hivenaineita.
Myös luonnollinen stevia sekä karppisokeri ovat hyviä kalorittomia makeuttajia keinotekoisten makeuttajien (kuten aspartaamin) tilalle.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio
”Vähähiilarinen” tarkoittaa eri ihmisille eri asioita. Joillekin se tarkoittaa enemmänkin ns. hyvähiilihydraattista ruokavaliota, jossa kiinnitetään erityishuomiota hiilihydraattien lähteisiin. Jotkut puolestaan tarkoittavan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ruokavaliota, jossa lasketaan jopa vihannesten hiilihydraattimääriä ja rajoitetaan joidenkin vihannesten ja marjojen käyttöä.
Lisää vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta voit lukea esim. Terveystalon sivustolta.
✏ TEHTÄVÄ
Kiinnitä erityishuomiota siihen, minkälaisista lähteistä saat hiilihydraatteja. Tutustu eniten käyttämiesi tuotteiden tai ruoka-ainesten hiilihydraattisisältöön. Paljonko niissä on lisättyä sokeria?
✏ BONUSTEHTÄVÄ
Haluatko selvittää, miten elimistösi osaa hyödyntää hiilihydraatteja? Voice-sivustolla on hauska keksitesti. Luotettavuudesta en tosin mene takuuseen. 😁
⭐ taustatietoa
Hiilihydraattien muotoja
Tärkkelys
Tärkkelystä on erityisesti viljoissa sekä juurikasveissa. Kuiviltaan kuumennettu tärkkelys hajoaa osin makealta maistuvaksi dekstriiniksi. Siksi dekstriiniä käytetäänkin energianlähteenä muun muassa urheilujuomissa.
Glykogeeni
Glykogeenia eli eläintärkkelystä on nisäkkäiden – myös ihmisten – maksassa ja lihaksissa. Noin 70 kg painavassa ihmisessä glykogeenia on melkein puoli kiloa.
Glukoosi ja fruktoosi
Sokereista glukoosi eli rypälesokeri ja fruktoosi eli hedelmäsokeri ovat luonnon yleisimmät sokerit. Niitä on pieninä määrinä lähes kaikissa hedelmissä, marjoissa ja kasviksissa. Tavalliseen sokeriin verrattuna fruktoosi maistuu kylmissä ruokalajeissa makeammalta ja ruskistuu leivonnaisissa voimakkaammin.
Sakkaroosi
Sakkaroosi eli ruokosokeri on tavallista valkoista pöytäsokeria. Se muodostuu glukoosista ja fruktoosista. Sitä käytetään muun muassa leivonnassa ja alkoholin valmistuksessa hiivan ravintoaineena.
Laktoosi
Laktoosi on miedosti makea maitosokeri. Laktoosia on maidossa ja maitovalmisteissa. Koska laktoosi aiheuttaa monille oireita, markkinoilla on vähälaktoosisia maitotuotteita ja hyla-tuotteita, joissa laktoosia on alle 1 %. Hyla-merkityt maitotuotteet sopivatkin useimmille laktoosi-intolerantikoille.
GI eli Glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi kertoo, miten nopeasti verensokeri nousee eri ruoka-aineiden jälkeen. Mitä suurempi luku, sen nopeammin teoriassa verensokeri nousee.
Kasvikset, kokojyvätuotteet sekä monet hedelmät kuuluvat hitaasti tai kohtuullisesti verensokeria nostaviin ruoka-aineisiin. Peruna, valkoinen leipä, ja sokeri nostavat verensokeria nopeasti.
GI-taulukkoa luetaan seuraavasti:
Elintarvikkeet, joiden GI alle 40, omaavat todella alhaisen glykeemisen indeksin
Elintarvikkeet, joiden GI 40 ja 70 välillä omaavat alhaisen glykeemisen indeksin
Elintarvikkeet, joiden GI 70 ja 90 välillä, omaavat keskikorkean glykeemisen indeksin
Elintarvikkeet, joiden GI 90 ja 110 välillä, omaavat korkea glykeeminen indeksin
Elintarvikkeet, joiden GI on yli 110, omaavat huippukorkean glykeemisen indeksin
Asia ei kuitenkaan ole niin yksinkertainen: pelkän GI:n lisäksi myös aterialla syöty muu ruoka vaikuttaa siihen, miten nopeasti tai hitaasti verensokeri nousee. Mikäli syöt esimerkiksi pelkän banaanin tai perunan, verensokeri nousee nopeasti. Mikäli syöt banaanin muun aterian kanssa, verensokeri nousee tasaisemmin.
Myös ruoan muodolla ja tekotavalla on väliä. Kokonainen tuore omena nostaa verensokeria hitaammin kuin omenamehu ja vihertävä banaani nostaa verensokeria hitaammin kuin ruskeapilkkuinen banaani.
Verensokerin nopea nousu on lisäksi joskus myös hyvin toivottavaa. Esimerkiksi rankan treenin jälkeen ruskeapilkkuinen banaani tai palautusjuoma, jossa on nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, auttaa palautumaan treeneistä nopeammin ja korjaa lihasten tyhjentyneet glykogeenivarastot. Nopeasti energiaa antavasta, nopeasti verensokeria nostavasta ravinnosta on hyötyä myös erittäin pitkäkestoisessa aerobisessa liikuntasuorituksessa, kuten maratonissa tai pitkän matkan pyöräilyssä.
Mikäli kaipaat lisätietoa, mm. Diabetes-liiton sivuilla on kattavasti tietoa hiilihydraateista.
