Osa 9 Liike
Stressaantuneen liikunta
Hyvä fyysinen kunto lisää stressinsietokykyä sekä auttaa kehoa palautumaan rasituksesta. Stressaantuneen kannattaa liikkua kuntotasoonsa nähden sopivasti. Aikaisemmin liikkumattomalle se tarkoittaa liikunnan lisäämistä, kun taas aktiiviliikkujalle liikunnan vähentämistä.
Liikkumaton
Stressaantuneen kannattaisi ehdottomasti aloittaa liikunta, vaikka liikkumaan lähteminen saattaisikin tuntua vaivalloiselta. Se johtuu siitä, ettei keho ole vielä tottunut saamaan liikunnasta endorfiiniä. Jo tieto siitä, että kohta liikunta tuntuu nautinnolliselle, auttaa jaksamaan alkukankeuden yli.
Joidenkin lähteiden mukaan liikkumattomalle noin 45 minuutin kävelylenkki kolmesti viikossa lisää palautumisaikaa 12-13 tuntia viikossa. Myös syventyneet yöunet lisäävät palautumisaikaa. Lisäksi lihaskuntoharjoittelu pari kertaa viikossa auttaa kehoa ja mieltä palautumaan stressistä tehokkaammin.
Aktiiviliikkuja
Mikäli keho käy ylikierroksilla, elimistöä ei kannata stressata lisää rankalla liikunnalla. Vaikka joidenkin stressinhallintakeinona on rankka hikilenkki, se todellisuudessa vain lisää elimistön kokonaisstressin määrää.
Aktiiviliikkuja ehkäisee rasitusta jaksottamalla liikuntaa (esim. edelliskertojen ohjeiden mukaisesti) sekä pitämällä viikoittain vähintään yksi, täysin lepoon pyhitetty päivä. Myös viikottainen kehonhuoltoharjoitus vähentää kokonaisstressiä.
”Pitkäaikaisen stressin iskiessä aikaisemmin liikkumattoman kannattaa lisätä liikuntaa, himoliikkujan vähentää sitä.”
⭐⭐⭐
Palauttava liikunta
Palauttavaa liikuntaa voi harrastaa myös stressaantunut, sillä se ei rasita kehoa. Loistavaa aktiivista palautumista on esimerkiksi kevyt happihyppely-tyyppinen kävely metsässä.
Pitkät venyttelyt ja rauhallinen jooga
Pitkät venyttelyt ja rauhallinen jooga aktivoivat parasympaattista hermostoa ja rauhoittavat sekä rentouttavat tutkitusti kehoa ja mieltä. Näiden harjoitusten tarkoituksena on olla läsnä tässä hetkessä ja suhtautua uteliaan lempeästi kehoon ja sen tuntemuksiin.
Rauhallinen, toistuva liike
Rauhallisen joogan ja pitkien venyttelyiden ohella rauhallinen toistuva liike, kuten kävely matalalla sykkeellä, aktivoivat kiertäjähermoa ja lievittävät stressiä. Siksi ylikuormittuneille suositellaan näitä liikuntamuotoja ainoaksi liikunnaksi, kunnes keho ja mieli ovat palautuneet. Loistava vaihtoehto onkin rauhallinen, kohtuullisen pituinen kävelylenkki.
Kun ylikuormitus on lähtenyt, liikunta tulee aloittaa mieluummin liian kevyesti kuin liian rankasti. Liikunnan vaikutusta voidaan seurata sykkeen, mielialan ja yöunien perusteella. Mikäli syke käyttäytyy epätavallisesti, mieliala laskee tai yöunet häiriintyvät, on syytä hiljentää tahtia edelleen ja harrastaa kohtuullisesti vain palauttavaa liikuntaa.
Hyviä palauttavia lajeja ovat myös muun muassa:
- Kehonhuolto esimerkiksi putkirullauksella
- Rauhallinen uinti
- Rauhallinen pyöräily
- Leppoisa tanssi
- Hitaat itämaisiin taistelulajeihin perustuvat lajit, kuten tai-ji ja ji-kong
- Tikanheitto
- Kevyt vesijumppa
Myös mikä tahansa sellainen rauhallinen harjoitus, jossa syke tai kehon lämpötila eivät juurikaan nouse, eikä maitohappoa kerry kehoon, käy palauttavaksi liikunnaksi.
”Mikä tahansa mielekäs ja rauhallinen harjoitus, jossa syke ei nouse eikä maitohappoa kerry kehoon, sopii palauttavaksi liikunnaksi. ”
⭐⭐⭐
✏ TEHTÄVÄ
Onhan viikko-ohjelmassasi vähintään yksi lepopäivä?
Kun seuraavan kerran stressaa ja ahdistaa, liiku edellisten ohjeiden mukaan vähintään pari viikkoa ja kuulostele oloa. Miltä keho ja mieli tuntuivat ennen palauttavia viikkoja? Entä niiden jälkeen?
