Osa 9 Mieli
Uni
Unen aikana parasympaattinen hermosto aktivoituu. Nukkuessa elimistö korjaa kudoksia, rakentaa energiavarastoja ja tuottaa proteiineja: elimistö vahvistaa itseään kun nukumme.
Unen aikana myös aivot palautuvat. Aivot käsittelevät tunteita ja muistia sekä siirtävät päivän aikana opitut asiat lyhytkestoisesta muistista pitkäkestoiseen muistiin. Riittävää ja hyvänlaatuista unta tarvitaan oppimistulosten parantamiseksi.
Riittävä, hyvänlaatuinen uni onkin tärkein yksittäinen palauttava tekijä. Uni vaikuttaa terveyteen niin kokonaisvaltaisesti, että on paljon helpompaa luetella, mihin yöunet eivät vaikuta kuin siihen, mihin kaikkeen ne vaikuttavat. Jopa 95 % fysiologisesta palautumisesta tapahtuu unen aikana.
”Uni on tärkein yksittäinen terveyteen vaikuttava tekijä: jopa 95 % fysiologisesta palautumisesta tapahtuu unen aikana.”
⭐⭐⭐
Tutkimusten mukaan suurin osa ihmisistä tarvitsee unta yli kuusi tuntia, mutta alle yhdeksän tuntia. Alle 6 tunnin yöunia ei suositella kenellekään. Univaje tai liiallinen uni heikentävät verensokerin säätelyä ja voivat siten altistaa esidiabetekselle.
Samaan aikaan, kun kiireisen ja stressaavan elämän takia ihmisten unentarve on lisääntynyt, nukkuminen on vähentynyt viimeisten 50 vuoden aikana. Nykyään unesta nipistetään noin 2 h joka yö, jotta aikaa jäisi enemmän muihin asioihin. Kiireessä kannattaisi kuitenkin toimia juuri päinvastoin ja panostaa uneen, sillä silloin unta tarvitaan tavanomaista enemmän.
Riittävien yöunien ansiosta myös työteho ja suorituskyky ovat korkeammalla ja ajatukset kirkkaampia. Myös palautuminen on tehokkaampaa, jolloin keho ja mieli ovat valmiita ottamaan vastaan lisää rasitusta. Hyvien yöunien ansiosta olemme siis kaikin puolin tehokkaampia ja terveempiä.
”Vaikka kiireessä unta tarvitaan tavanomaista enemmän palautumiseen, se on usein ensimmäinen tekijä, minkä määrästä tingitään. ”
⭐⭐⭐
Unenpuute ja aivot
Hereillä ollessa aivoihin kertyy kuonaa ja tulee matala-asteisia aivovaurioita. Unen tarkoituksena on puhdistaa aivot kuona-aineista ja korjata päivän aikana syntyneet vauriot. Liian vähäinen yöuni heikentää loogista ajattelua, tunteiden käsittelyä, muistia sekä yleistä aivotoimintaa. Univaje laskee myös mielialaa ja liittyy jopa masennukseen.
Aivotutkimuksissa on havaittu unettomien mantelitumakkeen olevan yliaktiivinen. Yliaktiivinen mantelitumake puolestaan vaikeuttaa tunteiden säätelyä ja käsittelyä. Tällöin annetaan helposti erilaisille tunteille, kuten pelolle, liiallista valtaa. Väsyneenä neutraalitkin asiat tulkitaan helposti negatiivisina.
Unen pituudella on myös suora yhteys kohonneeseen sairastuvuus- ja kuolleisuusriskiin. Lisää univajeen aiheuttamia riskejä on kerrottu taustatietoa-osuuden lopussa. Se on niin karua luettavaa, etten suosittele sitä kuin silloin, jos sinulla on tapana tinkiä tahallisesti yöunista.
”Univajeella on todella suuria haittoja. Lue niistä lisätietoa-osiosta vain, jos tietoisesti tingit yöunista. ”
⭐⭐⭐
Kuinka saada hyvät yöunet?
Vaikka hyvien yöunien merkityksen ymmärtäisi, ne eivät kuitenkaan ole välttämättä itsestäänselvyys. Kaikki päivän aikana tekemät asiat, kokemat tunteet sekä ajatukset, vaikuttavat uneen.
Sano Ei seuraaville:
- Vältä rankkaa liikuntaa illalla. On hyvin yksilöllistä, milloin viimeisen rankan treenin voi vetää. Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin sanoa, ettei rankkaa liikuntaa kannata harrastaa noin neljään tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Herkkäunisen kannattaa siirtää rankat treenit mieluiten aamuun.
- Älä käytä sinistä valoa sisältäviä laitteita illalla, kuten puhelinta, tietokonetta ja Ipadia. Käytä jo alkuillasta sinistä valoa blokkaavia ohjelmia. Sininen valo toimii auringonvalon tavoin ja estää melatoniinin tuotantoa. Näin sininen valo heikentää unen laatua ja lisää tiedostamattomia heräämistä sekä vähentää rem-unta.
- Älä tee sängyssä muuta kuin sänkyyn kuuluvia asioita eli nuku tai harrasta seksiä.
- Ennen nukkumaan menoa someilu kiihdyttää aivotoimintaa ja estää unen tuloa.
- Jännittävät, pelottavat tai mieltä kiihdyttävät ohjelmat kannattaa herkkäunisen jättää illalla väliin.
- Työasioiden ja muiden huolien murehtiminen ei tee kenenkään yöstä parempaa. Vihoviimeinen asia on lukea työviestejä sängyssä juuri ennen nukkumaan menoa.
- Kofeiinin poistuminen elimistöstä vie noin 5-7 h. Kahvi, tee, suklaa ja monet treenibuusterit sisältävät kofeiinia ja haittaavat normaalia unentuloa. Kofeiiniherkillä ihmisillä jopa kahvikupponen aamulla saattaa heikentää unen tuloa illalla. Runsaskofeiinista juomaa ei suositella juotavan vähemmän kofeiiniherkilläkään klo 12 jälkeen.
- Käytä kohtuudella alkoholia. Vaikka alkoholi rentouttaa mieltä, jo 1-2 alkoholiannoksen tiedetään heikentävän unta.
- Älä katso kelloa yöllä kerätessäsi – varmista, ettei kelloa ole näkyvillä. Jo pelkkä kelloon vilkuilu käynnistää elimistössä stressihormonin tuotannon. (Vaikka olen kuullut myöskin sellaisen tarinan, jossa henkilö kertoi katsovansa kelloa ja huomatessaan, että herätys soi vasta 3 minuutin päästä, hän nukkuu sikeästi ja tyytyväisenä 3 minuuttia. 😁 )
- Älä varsinkaan vilkuile somea tai lue sähköposteja yöllä vessakäynnin yhteydessä.
Sano KYLLÄ seuraaville:
- Ole päivänvalossa aina kun mahdollista ja avaa verhot, jotta päivänvalo pääsee sisään. Käytä kirkasvalolamppua talvisin aamulla niin aikaisin kuin mahdollista mieluiten n. 45 min. kerrallaan. Vähennä valoa iltaa kohti.
- Vähennä myös velvollisuuksia iltaa kohti ja panosta rentoutumiseen ja rauhoittumiseen. Päätä etukäteen, milloin ns. vaihdat vapaalle.
- Laita puhelin vapaa-aikatilaan tai äänettömälle ja sähköpostihälytykset pois päältä niin aikaisin kuin mahdollista.
- Siemaile rauhoittavaa teetä, kuten kamomilla- tai rooibosteetä hunajan kera.
- Saunominen edesauttaa unen tuloa. Myös kylpy ja kuuma suihku tai villasukkien jalassa pito kutsuvat herkemmin nukkumattia kylään. Vaikutus perustuu siihen, että ensin lämmitetyn kehon lämpötila laskee.
- Toisin kuin rankka liikunta, kevyt kävely, venyttely tai joogahetki voi helpottaa unentuloa.
- Jos huomaat ajatusten aktivoituvan silloin kun pitäisi nukkua, kokeile rentoutumisharjoituksia tai yksinkertaisesti syvään ja rauhallisesti hengittämistä. Työnnä kaikki ajatukset sitkeästi pois mielestä. Muista, että sinä hallitset mielesi ja ajatuksesi.
- Viilennä makuuhuone. Ihanteellinen makuuhuoneen lämpötila vaihtelee 18 ja 21 asteen välillä.
- Viilennä helteellä huone esim. tuulettimella (voit laittaa tuulettimen eteen jääpalavadin, jolloin tuuletin puhaltaa kylmää ilmaa) tai ilmalämpöpumpulla. Voit myös laittaa kylmäkallen pyyhkeeseen ja sänkyyn tai kastella tukan ja / tai jopa lakanat ennen nukkumaanmenoa.
- Syö suuri(n) runsaasti hiilihydraattia ja tryptofaania sisältävä ateria n. 1,5h ennen nukkumaan menoa esim. kaurapuuron muodossa.
- Myös magnesium-lisä saattaa auttaa nukahtamaan helpommin ja parantamaan unen laatua. Ota magnesium malaattia, glysinaattia tai sitraattia sisältävää valmistetta noin 300-500 Mg päivän kahden viimeisen aterian yhteydessä.
- Pimennä makuuhuone niin pimeäksi kuin mahdollista pimennysverhoilla, pimentävillä rullaverhoilla sekä sälekaihtimilla. Voit myös käyttää unimaskia.
- Panosta mukavaan sänkyyn, tyynyyn ja peittoon sekä laadukkaisiin vuodevaatteisiin.
- Kyljellään nukkuvalla kokovartalotyyny jalkojen välillä saattaa auttaa saamaan hyvän nukahtamisasennon ja sitä kautta nukahtamaan helpommin.
- Lue rentouttavaa kirjaa, meditoi tai venyttele ennen nukkumaan menoa.
- Myös läheisen sylissä oleskelu auttaa nukahtamaan helpommin.
- Käytä tarvittaessa korvatulppia, silmälappuja ja vastamelukuulokkeita.
- Mene nukkumaan heti ensimmäisen väsymysaallon tullessa. Uuden väsymysaallon tuloon mene keskimäärin noin 1,5 h.
- Mene nukkumaan ja nouse joka päivä suunnilleen samaan aikaan. Eroa saisi olla suositusten mukaan korkeintaan 1h arkena ja viikonloppuna.
- Mikäli haluat aikaistaa nukkumaanmenoa, sitä kannattaa aikaistaa n. 10 min. päivässä, kunnes ollaan päästy haluttuun nukkumaanmenoaikaan.
- Makoile piikkimatolla hetki ennen nukkumaan menoa.
- Painopeitolla on monia faneja. Painopeiton kerrotaan mm. helpottavan levottomia jalkoja, rauhoittavan hermostoa, auttavan nukahtamaan helpommin sekä parantavan unen laatua.
- Heivaa kuorsaava kumppani surutta sohvalle tai toiseen huoneeseen!
Tryptofaania sisältäviä ruoka-aineita
Runsaasti melatoniinin esiasteena toimivaa tryptofaania sisältävät mm. seuraavat ruoka-aineet. Valitse näitä illan viimeiseen ateriaan:
- kaura
- lihoista varsinkin kalkkuna
- cashew- ja pitaasipähkinät
- banaani
- kirsikat
- kiivi
Tryptofaania tarvitaan serotoniin muodostumiseen ja elimistö puolestaan valmistaa serotoniinista melatoniinia. Prosessi toimii kuitenkin vain, jos samalla syödään riittävästi hiilihydraatteja.
”Tryptofaania sisältävät ruoka-aineet tarvitsevat toimiakseen hiilihydraattia ”
⭐⭐⭐
✏ TEHTÄVÄ
- Nukutko pääsääntöisesti n.7-9 h ja herääkö virkeänä? Vireystaso heti heräämisen jälkeen kertoo, palaudututko riittävästi ja onko yöunesi riittävän palauttava.
- Tuleeko sinulle illalla pidempi rauhoittumishetki?
- Pihistätkö yöunista lisätäksesi tunteja päivää?
Mikäli vastasit kahteen ensimmäiseen ”ei” ja viimeiseen ”kyllä”, ota ensisijaiseksi tehtäväksesi panostaa yöuniin seuraavien viikkojen aikana.
⭐ taustatietoa
Varoitus!
Tämän taustatietoa-osan loppuosassa on karua tietoa univajeesta. Lue tämä osuus vain, jos tahallisesti tingit yöunista – ei suositella unettomuudesta kärsiville!
Hyvä uniergonomia auttaa nukkumaan hyvin
Uniergonomialla tarkoitetaan optimaalisia nukkumisasentoa ja –olosuhteita. Hyvä uniergonomia auttaa nukkumaan hyvin ja sikeästi sekä säästää monelta kivulta ja kolotukselta. Huono nukkumisergonomia heikentää unen laatua ja aiheuttaa väsymystä. Myös selkäkivut ja selän jäykkyys sekä aamuinen päänsärky saattavat johtua huonosta nukkumisergonomiasta.
Nukkumisergonomiaa parantavat laadukas sänky, tyyny ja patja sekä hengittävä peitto. Tyyny ja patja kannattaa valita oman kehon ja nukkumisasennon mukaan.
Minkälainen on hyvä tyyny?
Tyynyn tehtävä on täyttää patjan ja pään väliin jäävä tila. Yhtä kaikille sopivaa tyynymallia ei ole, sillä sopivan tyynyn valintaan vaikuttaa suuresti nukkumisasento.
Kyljellään nukkuva
Suurin osa ihmisistä nukkuu kylkimakuuasennossa (65 -75 %). Jos nukut useimmiten kyljelläsi, käytä paksumpaa tyynyä. Näin kaularangan alueelle tulee enemmän tukea kuin pään alueelle.
Selinmakuulla nukkuva
Selinmakuulla nukkuessa keho on anatomisessa asennossa. Selällään nukkuvan tyyny voi olla melko matala. Tyynyssä pitäisi kuitenkin olla kaularangan alueella tukea niin, että kaularanka pysyy luonnollisessa asennossa.
Vatsamakuulla nukkuva
Vatsamakuuasentoa ei suositella, koska se saattaa aiheuttaa tai pahentaa niska- hartiaseudun kipua, sillä vatsallaan nukkuessa kaularanka kiertyy ja taipuu taaksepäin. Hos kuitenkin nukut vatsa makuulla, tyynyn kannattaisi olla mahdollisimman litteä.
Paras tapa valita itselleen sopiva tyyny olisi päästä testaamaan tyynyä sellaisessa sängyssä, mikä on jousto-ominaisuuksiltaan samanlainen kuin oma sänky. Tyynyn ja patjan tulisi mahdollistaa nukkuma-asento, jossa niskaranka ja selkäranka ovat samassa, luonnollisessa linjauksessa.
Univajeen karut faktat
Univaje
Pidempi univaje on haitallista sekä keholle että mielelle monin eri tavoin:
- Syöpää torjuvien solujen määrä vähenee radikaalisesti 70 % jo yhden alle 4 h nukutun yön jälkeen. Mikäli univajetta jatkuu kokonaisen viikon verran, terveiden ihmisten sokeriarvot muuttuvat diabeetikoiden veriarvojen kaltaisiksi.
- Univajeessa kortisolin eritys lisääntyy. Lisääntynyt kortisolin eritys puolestaan lisää kehon tulehdustilaa sekä heikentää immuunijärjestelmän toimintaa. Siten liian vähäinen uni lisää riskiä sairastua erilaisiin sairauksiin, kuten aikuisiän diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin.
- Pitkään kestänyt univaje altistaa myös erilaisille syöville. Vähäisillä yöunilla on yhteys ainakin suolisto-, eturauhas- ja rintasyöpään.
- Lisäksi univajeella on löydetty olevan yhteyttä ahdistukseen, masennukseen, traumaperäiseen stressihäiriöön, skitsofreniaan ja itsemurhiin.
- Unettomuus on myös yksi suurimmista syistä Alzheimerin taudin puhkeamisessa.
Sairauksien ja univajeen yhteyteen on myös erilaisia näkökulmia. Joidenkin lähteiden mukaan esimerkiksi masennuksella ja Alzheimerin taudilla on selvä yhteys unettomuuteen, mutta ei voida kuitenkaan varmasti tietää, kumpi on syy ja kumpi on seuraus.
”Univaje on yhdistetty vastustuskyvyn heikkenemiseen ja erilaisiin syöpiin sekä mielenterveysongelmiin.”
⭐⭐⭐
Suolistobakteerien ja univajeen yhteys
Eräässä tutkimuksessa seurattiin suolistobakteerien ja univajeen yhteyttä. Suolistobakteereja tutkittiin sekä alussa että kahden huonosti nukutun yön jälkeen.
Tutkimuksessa selvisi, että jo kahden heikosti nukutun yön jälkeen koehenkilöiltä löytyi bakteerilajeja, mitkä on yhdistetty ylipainoon.
Tutkimusten mukaan alle 6 h yöuni lisää naisilla 1,8-kertaisesti ja mielillä 1,5-kertaisesti alttiutta lihavuudelle. Lisäksi lihomisalttiuteen vaikuttaa se, ettei väsyneenä jaksa liikkua tehokkaasti tai liikkumaan lähteminen ylipäätänsä tuntuu haastavalta.
”Jo kahden heikosti nukutun yön jälkeen koehenkilöiltä löytyi bakteerilajeja, mitkä on yhdistetty ylipainoon!”
⭐⭐⭐
Lihavuuden riski kasvaa
Univajeessa kortisolin lisäksi veren glukoositaso on jatkuvasti korkealla, kun normitilassa glukoositasot vaihtelevat. Kylläisyyden tunnetta aikaansaavan leptiinin tuotanto vähenee ja nälän tunteeseen vaikuttavan greliinin tuotanto lisääntyy.
Yhdessä nämä saavat himoitsemaan erityisesti tärkkelyspitoisia, rasvaisia, suolaisia ja makeita ruokia. Myös luonnollinen kylläisyyden tunne on kadoksissa, mikä aiheuttaa tavanomaista suurempaa syömistä. Ja vaikkei syöminen olisikaan muuttunut, verensokeri on silti huomattavan korkealla univajeen vuoksi.
Sleep-lehden tutkimus
Sleep-julkaisussa julkaistussa unitutkimuksessa koehenkilöiden unimääriä rajoitettiin eri tavoin. Niiden kohdehenkilöiden suorituskyky, joiden unen määrää laskettiin yhtäjaksoisesti 6 tuntiin 2 viikon ajaksi, laski samalle tasolle niiden kanssa, jotka olivat valvoneet kaksi vuorokautta yhtäjaksoisesti. Tutkijoista huolestuttavinta on se, että kuusi tuntia yössä nukkuneet eivät itse pitäneet väsymystään ollenkaan niin pahana.
Tukimuksesta kertoi Iltalehti.
