Osa 9 Ravinto
Kuidut
Kuidut kuuluvat hiilihydraatteihin. Runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on hyväksi elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnalle. Kuitupitoinen ruoka tasaa verensokeria, lisää kylläisyyden tunnetta ja laskee ruoan energiatiheyttä. Runsaskuituinen ruoka myös edistää suoliston normaalia toimintaa ja ehkäisee ummetusta, Se myös auttaa hallitsemaan kolesterolitasoja sitomalla sappihappoja.
Lisäksi kuidut toimivat tärkeänä prebioottina eli ravintona hyville suolistobakteereille. Hyvät suolistobakteerit tekevät kuiduista lyhytkestoisia rasvahappoja. Kuidut ylläpitävät näin paksusuolen limakalvon terveyttä ja ovat hyväksi myös aivojen mikrobisolujen terveydelle (suoli-aivoyhteys).
Lukuisten hyötyvaikutustensa ansiosta kuitupitoisen ruoan tiedetäänkin ehkäisevän mm. aikuisiän diabeteksen syntyä sekä sepelvaltimotauteja. Kuidun riittävä saanti saattaa ehkäistä myös paksusuolen syöpää sekä ylipainoa.
Veteen liukenevat ja liukenemattomat kuidut
Kuidut jakautuvat vesiliukoisiin ja veteen liukenemattomiin kuituihin, joita molempia tulee saada runsaasti ravinnosta.
Veteen liukenevat kuidut
Veteen liukenevat eli geeliytyvät kuidut tasaavat verensokeria ja alentavat huonoa kolesterolia, Ne auttavat myös pysymään pitkään kylläisenä.
Vesiliukoisista kuitua löytyy runsaasti hedelmistä, marjoista ja kasviksista.
Veteen liukenemattomat kuidut
Veteen liukenemattomat kuidut parantavat suoliston toimintaa edistäen ruoansulatusta. Ne saattavat myös ehkäistä erinäisiä suolistosairauksia.
Tärkeimpiä veteen liukenemattomia kuituja ovat selluloosa ja hemiselluloosa. Liukenematonta kuitua on viljatuotteissa, kuten täysjyväviljassa, leiseissä ja tummassa makaronissa. Kaurassa ja ohrassa on sekä veteen liukenevaa että liukenematonta kuitua.
Kauran kuoriosassa on runsaasti beetaglukaani-nimistä kuitua, jolla on runsaasti myös muita terveysvaikutuksia. Parhaita beetaglukaanin lähteitä ovat erilaiset kaurajohdannaiset, kuten kaurajauhot, leseet ja hiutaleet.
Beetaglukaani auttaa sitomaan sappihappoja ja kuljettamaan niitä pois elimistöstä. Koska elimistö tarvitsee sappihappoja, se valmistaa uusia sappihappoja pois kulkeutuneiden tilalle. Tähän prosessiin elimistö käyttää kolesterolia. Näin veren hyvän kolesterolin pitoisuus nousee ja huonon laskee.
”Kaurassa on sekä veteen liukenevaa että veteen liukenematonta kuitua. Kaura auttaa myös laskemaan kolesterolia.”
⭐⭐⭐
Kuidun tarve
Virallisten suositusten mukaan naisten tulisi saada vähintään 25 g ja miesten 35 g kuitua päivässä. Suomalaiset saavat kuitua kuitenkin keskimäärin vain 24 g.
”Muista juoda kuitujen kanssa aina runsaasti vettä, jotta ne toimisivat optimaalisesti ja säästyisit vatsavaivoilta.”
⭐⭐⭐
Parhaat kuidun lähteet
Kuitua saadaan runsaasti kasviksista, marjoista ja hedelmistä, täysjyväviljasta, palkokasveista ja pähkinöistä. Kasvisten, hedelmien ja marjojen kuitu poikkeaa jonkin verran viljasta saadusta kuidusta. Kasviksista saatu kuitu alentaa veren kolesterolipitoisuutta, mutta ei lisää suoliston liikkuvuutta yhtä hyvin kuin viljan kuitu.
Parhaita kuidun lähteitä ovat pellavansiemenrouhe, vehnä-, kaura- ja ruislese, chian siemen, husk eli psyllium sekä kaurasta tehty kaurakuituinen ja perunasta tehty profiber. Näistä pellavansiemenien lisäksi chiansiemenet, psyllium, profiber sekä kaurakuitunen käyvät myös keliaakikoille. Myös monissa marjoissa, kuten ruusunmarjassa, karpalossa ja marja-aroniassa on hyvin runsaasti kuitua.
Huom! Pellavasiemenrouheen käyttörajoitus on asetettu kahteen ruokalusikalliseen kadmiumin ja mahdollisesti syanogeenisten vetyjen takia. Varsinkin raskaana olevien ja imettävien äitien on hyvä noudattaa rajoitusta.
”Kasviksista saatu kuitu alentaa veren kolesterolipitoisuutta, mutta ei lisää suoliston liikkuvuutta yhtä hyvin kuin viljan kuitu.”
⭐⭐⭐
✏ TEHTÄVÄ
Huolehdi riittävästä ravintokuidun saannista. Tarkista, saatko varmasti tarpeeksi kuitua kätevällä kuitutestillä.
Älä anna sivuston nimen hämätä. Testi sinänsä on loistava, vaikkei leipää söisikään.
Tässä vielä linkki kuitutestiin.
