Koko kehon tehokas kotijumppa

Kun korona, influenssa ja flunssa jylläävät ulkona, tehokas kotijumppa on mitä parhain tapa harrastaa liikuntaa. Kotijumppa on myös mainio lisä muuten tai hyvää vaihtelua kenelle tahansa. Tehokas kotijumppa on erityisen kätevä myös silloin, kun kuntosalia ei ole lähellä, aika ei meinaa riittää kuntosalille menemiseen tai rahatilanne on niin tiukka, ettei kuntosalimaksuun ole varaa.

Myös kotijumppa voi olla tehokas, nousujohteinen ja kehittävä. Hyvin suunniteltuna se on tarpeeksi haastava myös konkarille ja varsinkin eri apuvälineillä progressiivinen.

Esittelen seuraavaksi 2 jumppaa, mitkä voi tehdä joko liike kerrallaan tai kuntopiirityyppisesti. Ensimmäinen on kotijumppa, minkä apuvälineeksi tarvitset tuolin ja jumppamaton tai pyyhkeen alustaksi. Tämä jumppa on suhteellisen rankka.

Toisen jumpan voit tehdä vaikka raikkaassa ulkoilmassa puiston penkin ja puun tai lasten kiipeilytelineen avulla. Tästä jumpasta on sekä kevyempi että haastavampi versio.

Tilaa uutiskirje!

Kuntopiirityyppinen tehokas kotijumppa kehon painolla

Tee kaikki kotijumpan liikkeet kuntopiirityyppisesti vuorotellen ja lisää väliin hyppyjä, jotta syke pysyy korkealla. Toista jokaista liikettä niin monta kertaa kuin jaksat ja siirry sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen. Tee koko kuntopiiri läpi 1-4 kertaa käytettävissäsi olevan ajan ja kuntosi mukaan.

Lämmittele lihakset kunnolla esimerkiksi erilaisilla hypyillä ennen jumpan aloitusta.

Sivukyykky tuolilta (Reidet ja pakarat)

Seiso tuolin päällä. Astu oikealla jalalla lattiaan pitkälle sivulle ja kyykkää. Nouse takaisin tuolille ja toista toiselle puolelle.

Varpaille nousu – 2 x lankku – 3 x punnerrus (Kokonaisvaltainen liike; varsinkin keskivartalo ja rinta)

Nouse niin korkealle varpaille kuin vain pääset. Tuo käden lattiaan ja kävele käsillä eteenpäin, kunnes olet lankkuasennossa kädet suorana. Pysy asennossa hetki. Tuo sen jälkeen kyynärpäät maahan ja pysy tässä asennossa lankussa hetki. Avaa kädet sivulle auki ja punnerra kolme kertaa joko miesten punnerruksia polvet ilmassa tai naisten punnerruksia polvet maassa. Palaa takaisin ylös.

Dippi (ojentajat)

Tuo kädet mahdollisimman lähelle toisiaan, kyynärpäät taaksepäin. Pidä selkä suorana ja mahdollisimman lähellä penkkiä ja vie peppua kohti lattiaa.

Selkäliike päinmakuulla

Suorista kädet ja jalat. Nosta ne yhtäaikaa korkealle ilmaan ja pidä laskien kymmeneen. Palaa hetkeksi lattiaan ja toista liike joustamalla ylhäällä 10 kertaa. Tee liike alusta.

Vatsarutistussarja

Tuo kädet niskan taakse tukemaan niskaa. Ojenna molemmat jalat suorana ylös kohti kattoa. Tee rauhallinen vatsarutistus suoraan eteen niin monta kertaa kuin jaksat.

Vie sen jälkeen toinen jalka vaakatasoon lattiansuuntaisesti, mutta älä päästä jalkaa lattiaan kiinni. Tee rauhallinen vatsarutistus suoraan eteen niin monta kertaa kuin jaksat. Vaihda sitten jalat toisinpäin ja toista liike yhtä monta kertaa.

Lopuksi tuo molemmat jalat suorana ylös kohti kattoa ja vie molempia jalkoja yhtäaikaa niin lähelle lattiaa kuin mahdollista. Palaa takaisin alkuasentoon. Mitä hitaammin liikkeen teet, sen tehokkaampi se on!

Huom! Pidä ristiselkä koko ajan alustassa. Mikäli sinulla on selkävaivoja, tee liike jalka kerrallaan saksaten.

Kylkilankku

Mene lattialle jalan ulkosyrjän ja kyynärvarren varaan. Nosta ylempi käsi ylös vartalon jatkeeksi. Pidä vartalo tiukkana ja nosta lantio niin korkealle ylös kuin saat. Kuvittele, että olisit kaden seinän välissä. Pidä liike mahdollisimman kauan. Toista toiselle puoelle ja pidä asento yhtä kauan.

Liikkeitä sykettä nostamaan joko alkulämmittelyksi tai liikkeiden väliin: Haarahyppy, jännehyppy, tähtihyppy, twisthyppy

Tilaa uutiskirje!

Ulkona tehtävä kehonpainotreeni

Tämän jumpan pystyt tekemään ulkona tai missä vain puistopenkin ja puun tai lasten kiipeilytelineen avulla.

Lämmittelyksi käy mainiosti kävely tai hölkkä puistoon.

avustettu leuanveto esim. lasten kiipeilytelineessä, jalat tai toinen jalka tuella auttaen (kevyempi) tai ilman tukea esim. oksalla (haastavampi)
askelkyykky vuorojaloin (kevyempi) tai askelkyykkykävely omalla painolla (haastavampi)
punnerrukset polvet maassa (kevyempi) tai jalat ilmassa (haastavampi)
ojentajadippi puiston penkiltä jalat koukussa (kevyempi) tai suorana (haastavampi)
lankku polvet maassa ja kyynärvarret penkin reunalla (kevyempi) tai polvet ilmassa ja kyynärvarret maassa (haastavampi)
vatsarutistus kädet ristissä rinnan edessä (kevyempi) tai niskan takana (haastavampi)
pohkeille nousu (kevyempi) tai pohkeille nousu hypähtäen (haastavampi)