Pysyvä kiinteytys pikadieetin sijaan liikunnan avulla

Viime kerralla käsittelimme ruokavalion ja riittävän vedenjuonnin merkitystä pysyvän painonpudotuksen kannalta. Tällä viikolla käsittelemme liikuntaa. Vain liikunnalla kehon kiinteytys onnistuu, ja rasvaa palaa lihasten sijaan.

Liikunta kiinteyttää ja muokkaa vartalosta halutunlaisen

Vaikka ruokavaliolla on suurempi merkitys kiinteytyksessä kuin liikunnalla, liikunta on erittäin hyvä apuri. Ilman liikuntaa fiksusti koostetulla ruokavaliolla tapahtuu varmasti positiivisia muutoksia, mutta yksistään liikunnalla vartalo voidaan muokata.

Liikunnalla on myös lukuisia hyötyvaikutuksia niin terveyttä kuin ulkonäköäkin ajatellen.  Liikunta tasoittaa verensokeria ja verenpainetta ja on näin tärkeä osa erilaisten tautien, kuten diabeteksen ja korkean verenpaineen ehkäisyssä. Liikunnan vaikutuk­sesta syke palautuu harjoittelun jälkeen nopeammin normaaliksi ja leposyke alenee. Liikunta muuttaa myös kehon energianvarastointikykyä sekä hor­moni- ja entsyymitasoa ja parantaa hiilihydraattien ja rasvojen käyttöä elimistön energianlähteenä.

 

Tilaa uutiskirje!

Aerobinen liikunta

Hyvä peruskunto luo pohjan aerobiselle kunnolle ja auttaa jaksamaan arjessa pa­remmin. Aerobisen liikunnan etu on myös se, että melkein kaikkia aerobisia liikuntalajeja voi harrastaa missä ja milloin tahansa ja niiden tehoa voi säädellä tilanteen mukaan.

Aerobinen liikunta on kätevä tapa polttaa lisäkaloreita, sillä sen määrä voi teoriassa nostaa vaikka kuinka paljon. Varsinkin matalalla sykkeellä tapahtuvaa liikuntaa, kuten happihyppely- tyyppistä kävelyä, pystyy teoriassa jatkamaan lähes rajattomasti. Käytännössä kuitenkin harvalla meistä on aikaakaan liikkua ylettömästi ja myös palautuminen on erittäin tärkeää kehon sekä mielen optimaalisen toiminnan kannalta.

Kesäkuntoon liikunta
Kokeile lomamatkalla hölkkäämistä merenrannassa!

Vinkki!

Käytä kaikki mahdolliset tilaisuudet hyötyliikuntaan. Pyri kävelemään tai pyöräilemään kohtuulliset matkat. Kävele portaat hissin käyttämisen sijaan. Jos sinulla on pieniä lapsia, menkää pulkkailemaan, hiihtämään tai leikkikää yhdessä liikunnallisia leikkejä.

 

 

Matalasykkeinen treeni

Matalasykkeisiä aerobisia harjoitteita eli peruskuntotreeniä kannattaa sisällyttää jokaisen ohjelmaan, olitpa sitten vasta aloittamassa liikuntaharrastusta tai jo kokenut liikuntakonkari. Pystyt arvioimaan ilman sykemittariakin aerobisen alueen neljän P:n säännöllä, eli Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta.

Aloittelijalle aerobisen alueen peruskuntotreenikin saattaa tuntua kuormittavalle. Paljon liikkuvalle se puolestaan toimii mainiosti palauttavana liikuntana.

 

Vinkki!

Naisia ilahduttanee, että myös (ikkuna)ostoksilla pörrääminen toimii oivana matalasykkeisenä harjoitteena. Ostoskassien kantaminen puolestaan lisää energiankulutusta :).

 

 

Intervallit

Tehokkaat intervallitreenit ovat erittäin toimivia polttamaan runsaasti energiaa sekä säästämään liikuntaan käytettyä aikaa. Intervalliharjoituksessa tehdään ensin pieni alkulämmittely, minkä jälkeen sykettä vaihdellaan suunnitelmallisesti. Terveellä ihmisellä syke voi käväistä hetkellisesti jopa maksimikestävyyden puolella. Korkean sykkeen jälkeen on tärkeää pitää palauttava matalasykkeinen osio.

Intervalleissa kesto ja teho kannattaa pitää käänteisesti verrannollisena – mitä tehokkaampi treeni, sen lyhempi aika riittää. Intervalleista rankimmasta päästä ovat HIIT (High Intensive Interval training) sekä tabata, mikä on nimetty keksijänsä Izumi Tabatan mukaan.

Varsinkin erittäin rankkoja intervalleja kannattaa käyttää vain mausteena muiden treenien joukossa, jotta ylikunto ei koputtelisi selkään.

 

Vinkki!

Tiesitkö, että myös parin minuutin pituiset intervallit, esimerkiksi rappusia kävellen tai bussiin juosten, käyvät ihan hyvin intervallitreeneiksi?

 

Tilaa uutiskirje!

Lihaskuntoliikunta

Lihaskuntoliikunta on mielestäni tärkein liikuntamuoto kiinteytyksessä, sillä lihaskuntoliikunnalla on lähes kaikki samat terveysvaikutukset kuin aerobisellakin liikunnalla. Juoksun ja muun hyppyjä sisältävän liikunnan ohella myös painoharjoittelu vahvistaa luita. Lisäksi lihaskuntoliikunta parantaa ryhtiä ja kehonkoostumusta. Se myös vähentää ikääntymisestä johtuvaa lihasmassan hupenemista ja auttaa näin ikäihmisiä pysymään pidempään toimintakykyisinä.

Lihasmassan lisääntymisen myötä lihaskuntoliikunta parantaa elimistön lepoaineenvaihduntaa, eli elimistön levossa tarvitsemaa energiamäärää. Toisin sanoen: voit syödä enemmän kuin aikaisemmin lihomatta, tai kiinteydyt samalla ruokamäärällä, millä aikaisemmin paino on pysynyt tasaisena.

Lihasmassa antaa myös vartalolle muodon, eli ”kiinteyttää”. Varsinkin erilaisilla pikadieeteillä ja pelkällä aerobisella liikunnalla laihduttaessa lihasmassaa voi huveta samalla reippaasti, jolloin lopputuloksena rasvaprosentti voi olla jopa korkeampi kuin ennen laihduttamista, vaikka paino olisikin tippunut.

kesäkuntoon sali

Lihaskuntoliikunnan tulee olla tarpeeksi intensiivistä ja sopivan rasittavaa, jotta se olisi tehokasta ja saisit tuloksia. Kokonaisvaltaiset, suuria lihasryhmiä kuormittavat liikkeet ovat kaikista tehokkaimpia vartalon muokkaajina. Paraskaan treeniohjelma ei kuitenkaan ole tehokas, jos ajatus liikkuu muualla kuin treeneissä.

Yhdistäessäsi edellisen bloggauksen ruokavaliovinkit ja tämän bloggauksen liikuntavinkit tulosten saaminen on varmaa!

Tsemppiterkuin,

Anneli

Tilaa uutiskirje!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.